Basisernährung im Bodybuilding – Teil III: Mikronährstoffe und Ballaststoffe
8. März 2010 | Von Holger Gugg | Kategorie: Aktuelles, Holger Gugg, Sportnahrung
Liebe Blog-Leser und treue Peak Kunden,
heute befasse ich mich mit Teil 3 meines 4-Teilers „Basisernährung im Bodybuilding“
Nachdem in den Teilen 1+2 das Wichtigste über die Verteilung der Makronährstoffe und die richtige Kalorimetrie ausformuliert wurde, geht es heute um ein weiteres wichtiges Puzzleteil für die Optimierung der Basisernährung eine jeden Menschen, besonders aber des Sportlers, nämlich die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
I. Mikronährstoffe
Mikronährstoffe enthalten im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie bzw. keinen Brennwert. Sie sind jedoch als Reglerstoffe für die Funktionsweise des Organismus unerlässlich.
Unter Mikronährstoffe fallen
1. Vitamine
Definition
Vitamine sind essentielle Wirkstoffe. Sie wirken in den meisten Fällen als Co-Faktoren von Enzymen, das heißt Enzyme können ohne Sie Ihre Arbeit nicht richtig verrichten.
Einteilung der Vitamine
Grundsätzliche Einteilung:
- Wasserlöslich (B+C Vitamine)
- Fettlöslich (EDKA)
Speicherung von Vitaminen
a) Wasserlösliche Vitamine
Für wasserlösliche Vitamine steht keine Speichermöglichkeit zur Verfügung, dh. die Versorgung muss fortwährend stattfinden. Einzig und allein Vitamin B12 kann in der Leber für einen Versorgungszeitraum von 3-5 Jahren gespeichert werden.
b) Fettlösliche Vitamine
Sie können in größeren Mengen in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden. Der Nachteil der Speicherfähigkeit besteht in der höheren Gefahr einer Überdosierung.
Eine Überdosierung mit Vitaminen ist jedoch mit alleiniger Zufuhr durch natürliche Lebensmittel nicht zu erwarten.
Bei einer Supplementierung mit sehr hochdosierten Vitaminen muss besonders auf eine Überdosierung von Vitamin A, B6, C und D geachtet werden, da der Körper hier relativ schnell mit Überdosierungserscheinungen wie Übelkeit, Blähungen ect. reagiert.
Gründe für Vitaminmangel
Für einen Vitaminmangel gibt es mehrere Gründe. Hier die Wichtigsten und Häufigsten:
- Falsche ungenügende Ernährung
- Falsche Zubereitung vitaminhaltiger Lebensmittel
- Ungenügend Resorption
- Zufuhr von Vitamin-Antagonisten (wie z.B. Avidin in Eiklar, welches Biotinaufnahme behindert)
- Begleiterscheinung bei Leberschaden, Alkoholismus
Erhöhter Vitaminbedarf
In einigen Situationen besteht ein erhöhter Vitaminbedarf:
Krankheit- Stress
- Schwangerschaft
- Hohe sportliche Betätigung
- Starkes Rauchen
Die wichtigsten Vitaminfunktionen im Allgemeinen
Vitamin A Wachstum, Sehvermögen
Vitamin B1 Energiegewinnung
Vitamin B2 Energiegewinnung
Vitamin B3 Energiegewinnung
Vitamin B5 Zucker- und Fettstoffwechsel
Biotin Stoffwechsel
Folsäure Zellaufbau, Bildung roter Blutkörperchen
Vitamin B12 Bildung roter Blutkörperchen
Vitamin C Schutz für freien Radikalen, Stoffwechsel
Vitamin D Knochenaufbau
Vitamin E Schutz für freien Radikalen
Vitamin K Blutgerinnung
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Sportlerbedarfsempfehlung Vitamine nach Dr. Müller Wohlfahrt
Vitamin A mg 1-2
Beta-Carotin mg 6-15
Vitamin D mcg 5-15
Vitamin E mg 100-800
Vitamin K mcg 80-150
Vitamin B1 mg 10-25
Vitamin B2 mg 50
Vitamin B3 mg 250-750
Vitamin B5 mg 250-500
Vitamin B6 mg 100-150
Vitamin B12 mcg 400-1000
Vitamin C mg 250-2000
Folsäure mcg 400-800
Biotin mcg 1500-2000
Praxistipps zur Vermeidung von Vitaminverlusten bei der Lagerung und Zubereitung
Mit den folgenden Empfehlungen ist es möglich, den Vitamingehalt frischer Lebensmittel auch während der Zubereitung und Lagerung weitestgehend zu erhalten:
- Frisches einkaufen
- Dunkel aufbewahren
- Putzen erst bei Zubereitung
- Vor dem Zerkleinern nur kurz waschen
- Vitaminschonend zubereiten (garen, dünsten)
- Langes Warmhalten vermeiden
2. Mineralstoffe
Definition
Mineralsstoffe sind Bau und Reglersubtanzen. Sie kommen sowohl im harten Knochengewebe als auch in Flüssigkeiten vor.
Unterscheidung vin Mineralstoffen
a) Mengenelemente
- Konzentration im Körper mehr als 50mg pro kg Körpergewicht
- Natrium, Chlor, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel
b) Spurenelemente
- Konzentration im Körper unter 50mg pro kg Körpergewicht
Mineralstoffversorgung
Bei einem normalen Bedarf ist es möglich die Mineralstoffversorgung über die Basisernährung abzudecken.
Sportler haben aufgrund intensiver Belastung und gesteigerter Stoffwechselaktivität einen erhöhten Bedarf, welcher nur teilweise über eine erhöhte Nahrungszufuhr ausgeglichen werden kann.
Besonders kritisch bei Sportlern sind Studien zufolge die Mineralstoffstände von:
Überdosierung und Leistungssteigerung
Durch eine Zufuhr von Mineralstoffen über den Bedarf ist nicht mit einer Leistungssteigerung zu rechnen. Allerdings führt eine zu geringe Aufnahme zu Einbußen bei der Leistungsfähigkeit. Auf die Dauer ist bei Überdosierung sogar mit einer Gesundheitsschädigung zu rechnen. Der Grad einer optimalen Aufnahme ist also schmal.
Entscheidend für eine ausreichende Versorgung sind der absolute Gehalt der Lebensmittel und die aufnehmbare Menge, welche wiederum von Form und Art der Aufnahme abhängig ist.
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Die wichtigsten Mineralstofffunktionen
Chlorid Regulierung Wasserhaushalt und Säure-Basenhaushalt
Kalium Salz-Wasserhaushalt
Kalzium Reizübermittlung zw. Zellen, Zahn und Knochenaufbau
Kupfer Eisentransport, Immunsystem
Phosphor Energiegewinnung, Säure-Basen-Gleichgewicht, Knochenaufbau
Magnesium Energiegewinnung, Reizübertragung, Muskeltätigkeit
Eisen Funktion der roten Blutkörperchen
Fluor Stabile Knochen und Zähne
Jod Produktion von Schilddrüsenhormonen
Mangan Stoffwechsel, Produktion Sexualhormone
Molydbän Stoffwechselfunktionen allgemein
Natrium Regulation Wasserhaushalt, Blutdruckregulation
Phosphor Knochen- Zahnerhalt, Energiestoffwechsel
Selen Schutz vor freien Radikalen, Funktion des Immunsystems
Silicium Erhalt von Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Haare, Zähne, Nägel
Zink Stoffwechsel, Funktion des Immunsystems
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Sportlerbedarfsempfehlung Mineralstoffe nach Dr. Müller Wohlfahrt
Calcium mg 500-1000
Chrom mcg 100-200
Eisen mg 15-30
Jod mcg 100-300
Kupfer mg 2-4
Magnesium mg 200-500
Mangan mg 5-10
Selen mcg 50-400
Zink mg 5-50
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Praxis-Tipp
Beim Entfernen der Randschichten von Getreide sind starke Verluste an Mineralstoffen zu verzeichnen, daher sind hier Vollkornprodukte zu bevorzugen.
3. Bedeutung von Vitaminen und Mineralien im Sport
Während einer sportlichen Aktivität verlaufen im Körper Vorgänge wie z.B.
- Sauerstoffverwertung
- Abbau von Schlackenstoffen
Beide Vorgänge sind abhängig vom Trainingszustand und von der Nährstoffversorgung.
Der Leistungssport ist bzgl. des Stoffwechsels gekennzeichnet durch eine starke oxidative Stressbelastung und die Bildung freier Radikale, welche der Organismus nicht alle unschädlich machen kann.
Eine radikalische Belastung hat u.a. folgende Auswirkungen
verstärktes Schmerzempfinden- Neigung zu Infektionen
- Allergische Reaktionen
- Entzündlichen Reaktionen von Gewebe, Gelenkkapseln und Bändern
- Erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Muskeln
Ein Anstieg des Sauerstoffverbrauchs bei intensivem Training führt zu
- enormen Anstieg von freien Radikalen
- Erhöhter Anfälligkeit der Muskeln auf die Radikale
Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen verhindert ein zu hohes Aufkommen freier Radikale, reduziert so also den oxidativen Stress und beugt Verletzungen vor
II. Ballaststoffe
Allgemein
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate. Sie kommen meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese durch Enzyme im Dünndarm zu zerlegen.
Ein anderer Teil der Ballaststoffe gelangt in den Dickdarm und wird dort zum Teil durch Mikroorganismen fermentiert und u. a. in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Dadurch werde Sie für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht.
Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch die Mikroflora nicht fermentiert, wird vom Körper nicht aufgenommen und kann unter Anderem physiologisch wirksam werden:
- Wasserbindung
- Bindung von Toxinen und Gallensalzen
- Stimulation trophischer Hormone
Aufgrund der unterschiedlichen Fermentierbarkeit der jeweiligen Ballaststoffe haben diese auch unterschiedliche Brennwerte zwischen 4 kcal/g und 0 kcal/g.
Unterscheidung nach chemischem Aufbau
- Lösliche Verbindungen
- Unlösliche Verbindungen
Arten und Vorkommen
Ballaststoffe kommen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge vor.
Man unterscheidet folgende Arten:
- Zellulose: Getreide, Obst Gemüse
- Hemizellulose: Vollkorn-Getreide, Gersten, Hülsenfrüchte
- Pektin: Obst, Gemüse, Getreide
- Algionate: Algen
- Inulin
Anteil Ballaststoffe in Lebensmitteln (Gramm pro 100gr Lebensmittel)
Getreide Gemüse
Reis poliert 2,1 Gurke 0,9
Mais 7,7 Tomate 1,3
Gerste 8,7 Spargel 1,4
Hafer 9,3 Blattsalat 1,6
Weizen 9,6 Kartoffel 1,9
Dinkel 9,9 Blumenkohl 2,0
Roggen 13,4 Weisskohl 3,0
Cornflakes 4,0 Rosenkohl 4,4
Weizengries 9,3
Haferflocken 9,6
Weizenkleie 9,9
Obst Trockenobst, Nüsse
Wassermelone 0,2 Sultaninen 5,4
Ananas 1,4 Pflaumen 9,0
Trauben 1,6 Datteln 9,2
Pflaume 1,7 Feigen 9,6
Banane 2,0 Walnüsse 4,6
Apfel 2,3 Haselnüsse 7,4
Kiwi 3,9 Mandeln 9,8
Heidelbeeren 4,9
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Wichtige Eigenschaften für den Sportler
- Ballaststoffe liefern größtenteils keine Energie, da es der menschlichen Verdauung an Enzymen fehlt, welche diese spalten.
- Je mehr Ballaststoffe desto geringer ist die Kaloriendichte der Nahrungsmittel.
- Die hohe Quellfähigkeit der Ballaststoffe sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl.
Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Ballaststoffen
- Erhöhte Speichelbildung und so eine verbesserte Vorverdauung im Mundraum
- Hohes Quellvermögen
- Verlängerung der Magenverweildauer / Sättigung
- Erhöhte Pufferkapazität für Magensäure
- Verkürzung der Passagezeit der Nahrung im Darm damit kürzere Verweildauer von Gift- und Schadstoffen
- Bindung von Gallensäuren im Darm führt zu Cholesterinabbau
- Verstärkung von Sekretion und Bewegung des Darms
- Vergrößerung des Stuhlvolumens
- Verbesserung des Wachstums günstiger Darmbakterien
- Dämpfung des Blutzuckeranstiegs
Folgen einer rückläufigen Ballaststoffzufuhr
- Übergewicht
- Verstopfung
- Hämorriden
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Dickdarmkrebs
Der Nachteile von Ballaststoffen bestehen darin, dass sie mit Gallensalzen auch verschiedene Mineralstoffe wie z.B. Zink, Kalzium und Eisen binden. Daher sollte die Zufuhr den benötigten Bedarf auch nicht in großem Ausmaß übersteigen.
Tagesbedarf
- 30-60gr
Vorsicht bei der Umstellung
Ballaststoffe können während der Umstellung von einer zuckerreichen ballaststoffarmen Ernährung herkommend, Blähungen verursachen. Mit der Umgewöhnung des Körpers stellen sich diese jedoch meist wieder ein.
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III. Zusammenfassung
Die Deckung des Mikronährstoff- und Ballaststoffbedarfs ist ein wichtiger Faktor wenn es darum geht, für eine Optimierung des Organismus und des Stoffwechsels zu sorgen.
Für den Normalbürger könnte der Bedarf theoretisch anhand einer ausgewogenen Ernährung ohne zusätzliche Supplementierung gedeckt werden, was allerdings in den seltensten Fällen gegeben ist.
Im Bodybuilding und anderen Sportarten besteht jedoch ein erhöhter Bedarf, insbesondere an Mikronährstoffen. Dieser Mehrbedarf sollte so gut als möglich aus der Basisernährung gedeckt werden, zusätzlich ist hier jedoch in den meisten Fällen eine Supplementierung von Nöten.
Mit dem Thema Supplementierung zur Basisernährung werde ich mich ausführlich in Teil 4 meiner Ausführungen beschäftigen.
Ob man mit seiner Ernährung für Bedarfsdeckung an Vitaminen und Mineralien sorgt, ist nur sehr schwierig zu ermitteln. Wer sich seiner Sache sicher sein und nicht auf gut Glück Vitamin- und Mineralstoffsupplemente einnehmen möchte, sollte seinen Mikronährstoffbilanz mit Hilfe einer Ernährungsanalyse durch einen Ernährungsberater feststellen lassen. Anhand dieser ist eine gezielte Nachsupplementierung möglich.
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Sportlicher Gruß
Euer
Holger Gugg
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