Ein Mythos zum Thema Creatin überschattet die moderne Sportnahrung wie kaum ein anderes: Creatin mit Milch eingenommen wird wirkungslos?

Hintergrund ist, dass viele Athleten einen Shake mit Proteinpulver in Milch statt in Wasser gemixt bevorzugen. Gleichzeitig haben sie aber Angst, die Milch könne die Creatinaufnahme der Muskulatur verschlechtern. Nicht selten wird das Creatin zeitlich verzögert zu dem Proteinshake eingenommen. Doch ist diese Einnahme denn wirklich sinnvoll und für einen Hobby-Sportler notwendig?

Nein, denn wie auch bei der Verwendung von schnellen Proteinen (siehe Blog „Eiweißpulver mit Milch oder Wasser“) kann konstatiert werden, dass durch Milch keine schlechtere Aufnahme des Creatins zu befürchten ist, solange die magere (0,1 – 0,5 % Fett) oder zumindest eine fettarme (max. 1,5% Fett) Milchvariante gewählt wird.

Im Gegenteil – es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Milch stärker insulogen wirkt, als der niedrige glykämische Index von Laktose (Milchzucker) vermuten lässt. Und Insulin hilft dabei – wie Studien bewiesen haben –, dass Creatin besser von der Muskulatur aufgenommen wird.

Um allerdings in erhöhtem Maße von einer Insulinwirkung zu profitieren, sollten Sie Creatin nicht nur in Magermilch trinken, sondern in einem Shake aus Magermilch, einem Whey oder Whey-Soja-Protein und Maltodextrin. Ein solcher Shake moduliert durch das Zusammenspiel von den schnellen Proteinen, den schnellen Kohlenhydraten und der Magermilch massiv Insulin, das anabolste aller Hormone (siehe auch „Anabole Hormone II – Insulin“).

 Fazit:  

Lassen Sie sich nicht beirren. Trinken Sie Ihren Proteinshake wenn Sie mögen mit einer fettreduzierten Milchvariante (vorzugsweise Magermilch) und fügen Sie bedenkenlos Creatin zu dem Shake. Ergänzen Sie diesen Shake nach Möglichkeit noch um schnelle Kohlenhydrate, um eine maximale Creatinbeladung der Muskulatur zu gewährleisten.

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

Quellen:

 Almada, A. L.  Using creatine for more than muscles.  Nutrition Science News.  October 1999.

Phillips, B.  Uncensored Q&A.  Muscle Media.  51:32-33, 1996.

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