Mit niedrigglykämischen Nahrungsmitteln können Sie die Gefahr, an Körperfett zuzulegen und an Diabetes zu erkranken, minimieren. Niedrigglykämische Nahrungsmittel sind die meisten Vollkornprodukte, Pasta (al dente gekocht), die meisten Gemüse- und Obstsorten sowie Milchprodukte.  Doch auch Gemüse und Obstsorten, die gemäß Glyx-Tabelle einen höheren glykämischen Index haben, wie Karotten, rote Beete, Kürbis, Ananas oder Melone sind aufgrund ihres hohen Wasser- und Nährstoffgehaltes im Rahmen einer Sportnahrung geeignet.

Meiden Sie hingegen hochglykämisch und stark verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Weißmehlprodukte, weißer Reis, Süßigkeiten, Chips, Pommes, Couscous usw.

Zu dieser Zeit besteht durch die lange Fastenperiode über Nacht ein anaboles Fenster, in dem Nähr- und Aufbaustoffe besonders gut verwertet werden. Gleichzeitig ist morgens die Testosteronausschüttung am höchsten. Durch die zusätzliche  Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin lassen sich diese Bedingungen hinsichtlich eines hochanabolen Aufbauzustandes sinnvoll ausnutzen.

Trinken Sie morgens direkt nach dem Aufstehen einen Shake mit schnellen Proteinen wie Whey oder Anabolic Protein Fusion und hochglykämischen Kohlenhydraten wie Glucofast oder Cellforce.

Die Kombination von schnellem Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten sorgt für einen massiven Insulinaustoß und der nächtliche Katabolismus (Abbauzustand) wird schnell in einen anabolen Aufbauszustand umgewandelt.

Das Training ist – wie morgens nach dem Aufstehen – ein besonderer Stoffwechselzustand für den Körper. Zu Trainingszeiten kann deshalb ebenfalls von Insulin  in besonderer Weise profitiert werden, ohne dass eine akute Gefahr besteht, an Fett zuzulegen.

• Variante I vor und während des TrainingsTrinken Sie vor dem Training Shake mit schnellen Proteinen und – sofern Sie nicht eine strenge Diät halten – hochglykämischen Kohlenhydraten. Trinken Sie zusätzlich beim Training flüssige Aminosäuren wie BCAA TST, EAA TST oder Leusteron TST ebenfalls in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten. Dadurch stellen Sie sicher, mit wichtigen Energie-, und Aufbaustoffen beim Training gut versorgt zu sein. Gleichzeitig wird der Katabolismus verringert und schon beim Training die Regeneration gefördert.
• Variante II vor und während des TrainingsAlternativ zu Variante I trinken Sie vor dem Training die flüssigen Aminosäuren in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten und während des Trainings eine bilanzierte Aminosäure-Formel mit allen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren wie Amino Fusion.
• Nach dem TrainingEgal, ob Sie Variante I oder Variante II vor und während des Trainings bevorzugen, nach dem Training sollten Sie nochmals hochglykämische Kohlenhydrate mit schnellen Proteinen kombinieren. Durch diese Kombination wird das beim Training stark ausgeschüttete Stresshormon Kortisol gehemmt, die Muskelproteinsynthese angekurbelt und das im Training verbrauchte Muskelglykogen ersetzt (Regeneration).

  Noch besser ist die Supplementierung mit einem komplexen All-in-One Muscle Builder nach dem Training, der neben schnellem Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten noch insulogene Co-Substrate, Creatin und eine Vielzahl weiterer Aufbaustoffe liefert.

Wenn Sie hochglykämische Kohlenhydratquellen in Ihre normalen Mahlzeiten tagsüber einbauen, dann können Sie durch gewisse Kombinationen den Blutzuckerspiegel länger Konstant halten und den Fettaufbau minimieren.

Ballaststoffe quellen im Körper auf und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig verlangsamen und verbessern sie damit auch die Verdauung. Wenn Sie also hochglykämische Lebensmittel wie Weißbrot oder Cornflakes essen, kombinieren Sie diese beispielsweise mit viel Gemüse, ballaststoffreichem Obst oder Leinsamen, um den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten und den Fettaufbau zu minimieren.

HCA verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel. Wenn Sie hochglykämische Kohlenhydrate essen, hilft HCA dabei, dass die Kohlenhydrate im Energiezyklus gehalten und nicht als Körperfett gespeichert werden. HCA stabilisiert damit auch den Blutzuckerspiegel.

Auch Hypoinsul stabilisiert den hohen und stark abfallenden Blutzuckerspiegel, der üblicherweise bei dem Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate verursacht wird, und wirkt einer Insulinresistenz (Diabetes Typ-2) entgegen.

Nahrungsfette können ebenfalls die Verdauung von Kohlenhydraten verzögern und den Blutzuckerspiegel länger konstant halten. Bspw. haben Hamburgerbrötchen, denen üblicherweise Fett hinzugefügt wird, einen niedrigeren gykämischen Index als normales Weißbrot. Vollmilch (3,5 – 3,8% Fett) hat einen niedrigeren glykämischen Index als fettarme Milch (1,5 – 1,8% Fett), welche wiederum einen niedrigeren glykämischen Index als Magermilch (0,1 – 0,5%) Fett hat.

Interessanterweise haben einige Fettsäuren aber auch einen gegenteiligen Einfluss auf die Verdauung von Kohlenhydraten. Werden z.B. Kohlenhydrate in Kombination mit mittelkettigen Triglyceriden (MCT) eingenommen, so werden sie schneller aus dem Magen in den Darm befördert, als wenn Kohlenhydrate alleine aufgenommen werden (Beckers et al, 1992).

Kombinationen aus hochglykämischen Kohlenhydraten und Fetten sind aber nur selten, allenfalls nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen mit speziellen Fettsäuren sinnvoll. Denn durch das Insulin des Kohlenhydratverzehrs wird eine verstärkte Fetteinlagerung begünstigt (vgl. „Der glykämische Index Teil I“). Fügen Sie also nur geringe Fettmengen zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten hinzu und meiden Sie Kombinationen mit großen Mengen hochglykämischer Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren zu normalen Tageszeiten (Näheres zu gesättigten Fettsäuren im Blog „Gesättigte Fettsäuren in der Bodybuilding-Sportnahrung tabu?“).