Das Wort Fett wird im Zusammenhang mit unserer Ernährung sehr oft leider auch missverstanden und in unberechtigter Weise verteufelt. Es hat einen unangenehmen Beiklang bekommen, aber Fett ist nun einmal auch ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und wir brauchen es alle, ob jung oder alt.

Fett ist eine der wichtigsten Energiequellen und gehört zu den Grundnahrungsmitteln.

Was ist Fett?

Fettmoleküle haben eine gewisse Ähnlichkeit mit Kohlenhydratmolekülen. Beide bestehen aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoffatomen, die aber untereinander unterschiedliche Bindungen haben. Sie unterscheiden sich von den Kohlenhydraten aber vor allem dadurch, dass sie ein konzentrierter Brennstoff sind und im Verhältnis mehr Kohlenstoff und weniger Sauerstoff enthalten. Aufgrund dieses Unterschiedes liefern Fette 9 kcal und Kohlenhydrate eben nur4 kcal pro Gramm.

Die wissenschaftliche Bezeichnung für Fettverbindungen ist “Lipide”. Lipide sind nicht wasserlöslich, sie lösen sich nur in organischen Lösungsmitteln. Das aufgenommene Fett wird in kleine Moleküle aufgespalten, damit es die Darmwand durchdringen und über die Lymphgefäße in den Blutkreislauf gelangen kann. Die Gallenblase sondert Gallensalze zur Emulgierung der Fettmoleküle ab, die dann nach Hydrolyse (Hydrolyse = Spaltung chemischer Verbindungen durch Wasser) zu Triglyceriden, Diglyceriden, Monoglyceriden und Glycerin werden.

 Das am meisten in der Nahrung vorhandene. Lipid gehört zur Gruppe der sogenannten Triglyceride und wird imKörper als Fettgewebe angelagert. Chemisch gesehen besteht Fett aus Glycerin und Fettsäuren. Es sind an ein Glycerinmolekül drei Fettsäuremoleküle angelagert. Abb. 27 zeigt ein solches Fettmolekül und Abb. 28 die prozentuale Zusammensetzung eines Triglycerids aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Durch Enzyme wird Fett in seine Bestandteile aufgespalten.

Etwa 90% aller gesättigten und ungesättigten Fette setzen sich aus so genannten Langkettentriglyceriden (LCT’s) zusammen. Fettsäuren sind Ketten von 2 bis über 20 Kohlenstoffatomen, bei denen an jedem Kohlenstoffatom ein bis drei Wasserstoffatome gebunden sind und genau diese Anzahl der gebundenen Wasserstoffatome gibt an, ob es sich um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt. Gesättigte Fettsäuren haben keine chemische Doppelbindung mehr (keine freien Atome mehr, die eine Reaktion mit anderen Molekülen erlauben) und sind darum nur sehr schwer aufzuspalten.

Ungesättigte dagegen haben mindestens eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar mehrere Doppelbindungen. Diese ungesättigten Fettsäuren werden im Körper leichter aufgespalten und sind als nahrungsmäßige Fettquelle zu empfehlen, darüber hinaus steigern ungesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel in geringerem Maße als gesättigte. Drei spezifische Fettsäuren, und zwar Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure, gelten übrigens als essentiell, also lebensnotwendig und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, wir finden sie vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, aber auch in Eigelb, Sahne, Milch und Käse. Ungesättigte sind bei Zimmertemperatur flüssig, sie sind vor allem in pflanzlicher Nahrung wie in Gemüsen und Pflanzen, Sonnenblumen, Erdnuss- oder Sojaöl enthalten.

Wichtige Funktionen

Das Fett in unserer Nahrung ist äußerst wichtig. Es dient zum Aufbau der Zellmembranen, trägt zur Bildung von Cholesterin bei (siehe nächstes Kapitel), was wiederum ein wichtiger Baustein der Zellstruktur ist. Fett ist an der Bildung von Geschlechtshormonen und Adrenalin beteiligt, es hilft bei der Produktion von Vitamin D, es ist wichtig für die Lagerung und den Transport der fett löslichen Vitamine A,D, E und K und ist unerlässlich für die Reparatur zerstörten Gewebes. Weitere Funktionen sind der Aufbau eines schützenden Polsters um wichtige innere Organe, sowie für die isolierende Wirkung zum Schutz des Körpers vor Kälte.

Braune Fettzellen

Neuere Forschungsarbeiten haben ergeben, dass unser Körper zu etwa 1% aus braunen Fettzellen besteht. Dieses braune Fett ist ein spezielles Fett, das aus Mitochondrien besteht, jene mikroskopisch kleinen Strukturen, denen wir auch schon bei der Beschreibung der Muskelzellen (Kraftwerke) begegnet sind, welche ja die für die körperliche Aktivität erforderliche Energie erzeugen. Diese Fettzellen haben tatsächlich eine bräunliche Färbung, daher ihr Name, sie sind übrigens der Schlüssel zu einer erst kürzlich entdeckten Möglichkeit des Fettabbaus, der so genannten Thermogenese, denn sie verbrennen weißes, normales Körperfett, um die erforderliche Energie bzw. Wärme zu erzeugen. Dabei können sie innerhalb von 24 Stunden das doppelte ihres eigenen Gewichtes an Fett verbrennen. Da sie also Wärme erzeugen, nennt man sie auch thermogene Fettspeicher.

Fett ist, wie schon gesagt, die konzentrierteste Energiequelle, ein kg Fett hat etwa 9000 kcal. Da der Körper mehr Fett enthält als Kohlenhydrate, wird bei länger andauerndem Training Fett zur Energiegewinnung herangezogen. Auch ein großer Teil des Energiebedarfs ruhender Muskeln wird von den in den Muskelzellen gespeicherten Fettsäuren gedeckt. Im Hinblick auf die Energiegewinnung muss aber gesagt werden, die energetische Flussrate (siehe unter “Energiegewinnung”) bei Fett ist nur halb so hoch wie bei Kohlenhydraten. Fette haben zwar einerseits den großen Vorteil, als Energiequelle unerschöpflich zu sein, andererseits aber den Nachteil, dass ihr Energiegewinn, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, erstens geringer und zweitens langsamer verfügbar ist.

Was heißt, Fett verbrennen?

Der größte Teil des aufgenommenen Brennstoffes wird von der Muskulatur verbraucht. Durch eine Reihe komplizierter biochemischer Reaktionen werden alle Energiequellen zur Bildung des sehr energiereichen Moleküls ATP (Adenosintriphosphat) herangezogen. Wie schon unter “Energiegewinnung” gesagt, ist Glucose die primäre Energiequelle, weil sie so schnell und effektiv verarbeitet werden kann. Wenn eine Zelle nun die verfügbare Glucose verbraucht hat, verwendet sie entweder Fettsäuren oder Aminosäuren zur Bildung von weiterem ATP. Da jedoch die Aufspaltung von Nahrungsfetten in verfügbare Fettsäuren, wie schon gesagt, lange dauert, werden jetzt zuerst kostbare Aminosäuren zur Energieversorgung herangezogen. Dadurch kann es zu einem negativen Stickstoffhaushalt kommen, so dass die Muskelzelle selbst die notwendigen Aminosäuren liefern muss. Es wäre nun ideal, ein Fett zur Verfügung zu haben, das wir zu uns nehmen, schnell resorbieren und zur Energiegewinnung nutzen könnten. So könnten wir den hohen Energiegehalt von Fett nutzen und würden weniger Fett ansetzen. Doch so ein Fett gibt es wohl nicht, oder doch?

MCT, das Fett der Zukunft?

Für Patienten, die herkömmliche Nahrungsfette nicht richtig verdauen, resorbieren und verwerten können, wurden in einem halbsynthetischen Verfahren sogenannte MTC’s, (MCT’s = Medium Chain Triglycerides Mittelkettentriglyceride) aus Kokosöl und Palmkernen hergestellt. Deren Triglyceride sind nun wesentlich kürzer und können daher schneller resorbiert und hydrolysiert werden. Die Verdauung dieser MCT’s erfordert weniger Enzyme und eine schwächere Gallensekretion als die Verdauung der normalen Fette. Sie gelangen darum durch völlige Umgehung des lymphomatischen Systems unmittelbar in den Kreislauf. Die Folge ist die sehr hohe Verfügbarkeit von Nahrungsfettkalorien für sofortige Energiegewinnung. MCT’s können darüber hinaus im Körper ebenso schnell verarbeitet werden, wie Glucose und haben die doppelte Kalorienmenge, etwa 9,3 kcal, und würden somit nach dem Verbrauch der Glucose den Aminosäuren vorgezogen werden. MCT’s sind dadurch eine ausgezeichnete Energiequelle für lange Trainingseinheiten und (oder) auch Ausdauersportarten. Verschiedene Wissenschaftler gehen auch davon aus, das MCT’s die Thermogenese anregen und den Stoffwechselgrundumsatz steigern.

Doch keine Rose ohne Domen, bei der Anwendung von MCT-ÖI sollten Sie mit Bedacht vorgehen, es kann nicht so einfach in der gleichen Menge konsumiert werden, wie normales Öl. Es ist zwar frei käuflich, sollte aber dennoch NUR NACHABSPRACHE IHRES ARZTESGENOMMENWERDEN. Dr. T. Deters nennt in einem Bericht in der Sportrevue Heft 4/89 bei einer schrittweisen Steigerung über mehrere Monate eine Dosierung von 100ml pro Woche für möglich. MCT-ÖI ist wegen der Extraktionsprozesse bei der Herstellung auch relativ teuer.

Wie viel Fett ?

Hierzu braucht eigentlich nichts gesagt zu werden, denn es ist eher ratsam zu fragen, wie wenig? Um es gleich deutlich zu machen, die täglich erforderliche Menge Fett ist etwa ein Esslöffel voll. Das ist eine so geringe Menge, dass es uns schwer fällt, sie einzuhalten bzw. den Verzehr von Fetten auf diesen Wert zu reduzieren. Hier soll noch gesagt werden, dass es eigentlich die versteckten Fette sind, die wir so schwer in den Griff bekommen können, diese versteckten Fette sind in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern, Käse und Nüssen enthalten.

Cholesterin

Wenn von Fett gesprochen wird, taucht auch gleich der Begriff “Cholesterin” auf, ja, er begegnet uns seit einiger Zeit fast täglich und das sicher nicht unberechtigt. Aufgrund all dieser Mitteilungen weiß wohl mittlerweile jeder Mensch, dass Cholesterin gefährlich ist. Doch ist es das wirklich? Was ist eigentlich Cholesterin?

Cholesterin ist eigentlich nichts Neues, die alten Griechen kannten es schon vor 2000 Jahren in Form von Gallensteinen. Der Name hat seinen Ursprung in zwei altgriechischen Wörtern und zwar chole (Galle) und steros (fest). Prof. Dr. George Popjak, ein international respektierter Biochemiker, hat den größten Teil seines Lebens mit der Erforschung des Cholesterins verbracht. Er sagt, dass Cholesterin erstmals Mitte des 18. Jahrhunderts aus Gallensteinen isoliert worden ist. Reines Cholesterin ist ein farbloses Kristall und es erhält seine milchig weiße Farbe und feste Form durch die Verbindung mit Lipoproteinen, deren Bestandteil es ist.

Cholesterin ist in allen Lebensmitteln tierischen Ursprunges und im Blut enthalten und ist hier ein komplexer, wachsartiger Stoff, der für viele lebenswichtige Funktionen gebraucht wird. Laut Prof. Dr. Pobjak tritt es in verschiedenen Formen auf. Es ist im Körper nicht löslich wie z. B. Zucker und muss daher in mikroskopisch kleinen Teilchen, den sogenannten Lipoproteinen, transportiert werden. Man unterscheidet (erst seit kurzem) vor allem zwischen drei Arten von Lipoproteinen, die alle Cholesterin enthalten, und zwar in ein gutes und zwei schädliche. Obwohl, wie gesagt, alle Arten Cholesterin enthalten, befinden sich die als Schutzstoffe wirkenden Lipoproteine hoher Dichte, im sogenannten HDL, (high density lipoproteins) während die schädlichen Lipoproteine geringerer Dichte, im sogenannten LDL (low density lipoproteins) und im VLDL (very low density lipoproteins= sehr niedrig dichte Lipoproteine) in Form von unterschiedlich großen Kügelchen vorhanden sind. Weiterhin ist Cholesterin eine Vorstufe zahlreicher Hormone im menschlichen Organismus, d.h. ohne Cholesterin könnten diese Hormone nicht gebildet werden.

Cholesterin ist eine essentielle, d.h. lebenswichtige organische Substanz und wird in der Leber (täglich etwa 1000 mg =1 Gramm) und im Darm aus anderen Substanzen, wie Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, gebildet. Der menschliche Körper produziert täglich insgesamt etwa 10 Gramm davon und eine große Menge davon befindet sich alleine im Gehirn und imNervengewebe, weiterhin ist es in der Muttermilch enthalten. ImKreislauf wird es in Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut gemessen und der Wert sollte normalerweise 200 bis 220 nicht übersteigen. Es ist jedoch falsch, zu sagen, ein hoher Cholesterinspiegel ist grundsätzlich schlecht und ein niedriger grundsätzlich gut.

Doch hierzu ist einiges zu sagen. Grundsätzlich besteht sicher eine große Diskrepanz (Unstimmigkeit, Unterschied) zwischen dem, was Cholesterin wirklich ist und bewirkt und dem, für das es gehalten und wie es bewertet wird. Hier sei vorweg gesagt, dass nach neueren Erkenntnissen das bei normaler Ernährung aufgenommene Cholesterin den Gesamtcholesterinspiegel nicht so stark anhebt, wie es bisher angenommen wurde.

Dr. Jerzy Meduski, ein Ernährungsphysiologe aus Los Angeles sagt dazu: “Nur eine übermäßige Cholesterinzufuhr von außen wirkt sich merklich auf den Gesamtcholesterinspiegel aus. Im Allgemeinen hat das in der Nahrung enthaltene Cholesterin einen geringen Einfluss auf die Blutfettwerte.” Hierzu muss aber leider auch gesagt werden, dass, wie ja schon eingangs erwähnt, heute ganz allgemein viel zu viel Fett verzehrt wird, und zwar auch sehr viel gesättigte Fette, was nicht mehr einer normalen Ernährung entspricht und hier liegt die Gefahr. Es gilt inzwischen durch viele Studien als wissenschaftlich erwiesen, dass ein Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten, der allseits bekannten Arterienverkalkung und dem Cholesterin im Blut besteht. In Finnland, wo am meisten gesättigte Fette verzehrt werden, sind auch die Herzkrankheiten am häufigsten. In Amerika sind Herz-Kreislauf-Krankheiten durch die hier typische falsche Ernährung am zweithäufigsten auf der Welt.

Da jedoch HDL-Cholesterin offenbar tatsächlich vor Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, sagt der Gesamtcholesterinspiegel zunächst nicht viel über das Infarktrisiko aus. Viele Experten sind inzwischen der Meinung, dass das Verhältnis des Gesamtcholesterinspiegels zur HDL-Kontentration eine genauere Einschätzung des Infarktrisikos ermöglicht und hier gilt: Je größer das Verhältnis, umso höher das Risiko. Dr. Michael Walczak, ein Arzt aus Los Angeles, der auch leistungssportliche Bodybuilder betreut, sagt dazu folgendes: “Wenn eine Messung der Blutfettwerte Sinn haben soll, muss man den Gesamtcholesterinspiegel und den HDL-Spiegel ermitteln. Ein Verhältnis von 4,9 gilt als durchschnittliches Risiko, jeder Wert darüber stellt ein überdurchschnittliches Risiko dar. Bei einem Verhältnis von 3,4 sinkt das Infarktrisiko auf die Hälfte des Durchschnittswertes.

Hier ein Beispiel, welches deutlich macht, wie wenig der Gesamtcholesterinspiegel über das Infarktrisiko aussagt: bei einem Gesamtcholesterinspiegel von 300 und einem HDL Anteil von 100 besteht ein Verhältnis von drei (3), also weniger als die Hälfte des durchschnittlichen Risikofaktors. Bei einem Gesamtcholesterinspiegel von nur 200 und einem HDL-Anteil von 50 beträgt das Verhältnis vier (4). Das bedeutet, man kann sogar bei einem niedrigen Gesamtcholesterinspiegel einem höheren Infarktrisiko ausgesetzt sein und umgekehrt.

Wie wirkt Cholesterin?

Laut wissenschaftlicher Erklärung geschieht folgendes: Vor allem die Leber bildet aus Cholesterin und Triglyceriden das VLDL, welches dann im Kreislauf zirkuliert und die Triglyceride an Muskel- und Fettzellen deponiert, wo sie zur Energiegewinnung herangezogen und zur späteren Verwendung gespeichert werden. Wenn die Triglyceride abgegeben sind, wird das VLDL zu LDL, mit dem das Cholesterin dann dorthin transportiert wird, wo es der Organismus braucht und es erfüllt viele positive Funktionen im Körper. Hirn, Nerven und Zellwände benötigen es. Es ist, wie schon gesagt, beim Aufbau von Hormonen und Vitamin D von Bedeutung. In Form einer fettigen isolierenden Haut schützt es die Nervenfasern, es ist der Baustein wichtiger Substanzen wie z. B. Gallensäuren für die Verdauung von Fett, Kortison für die Regulierung verschiedener Prozesse im Körper und auch für Sexualhormone.

Übriggebliebenes Cholesterin zirkuliert dann weiter im Blutkreislauf. Die Leber bildet aber aus Proteinen, Cholesterin und einem als Phospholipid bezeichneten Fett das sogenannte HDL, welches nun weniger Cholesterin enthält als VLDL und LDL. Dieses HDL kann nun die Fettrückstände im Blut aufnehmen und zur Leber zurücktransportieren, wo sie dann neu verwertet oder ausgeschieden werden. Hier ist es wichtig zu wissen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten die körpereigene Cholesterinproduktion steigert. Wichtiges Unterscheidungsmerkmal zwischen LDL und HDL ist, dass sich LDL aus gesättigten und HDL aus mehrfach ungesättigten Fetten zusammensetzt. Das gesunde Verhältnis im Körper wird dann gestört, wenn entweder zu viel LDL oder zu wenig HDL vorhanden ist. Unter diesen Bedingungen sammelt sich Cholesterin in den Zellen an und verengt die Arterien durch Ablagerung an deren Innenwänden, die dadurch an Elastizität verlieren, den Blutstrom beeinträchtigen und im ungünstigsten Fall sogar ganz stoppen können, das ist dann der Herzinfarkt, die häufigste Todesursache der Industrienationen.

Wie kann man der Gefahr Cholesterin begegnen?

Dr. Michael Walczak empfiehlt jüngeren Bodybuildern, wenigstens etwa alle drei Jahreihre Blutfettwerte überprüfen zu lassen. Da der Cholesterinspiegel mit zunehmendem Alter steigt, was nach seiner Theorie daran liegt, dass die Schilddrüse mit den Jahren weniger Hormone produziert, so dass der Stoffwechselumsatz sinkt, sollten Bodybuilder über 40etwa jedes Jahr einmal diese Untersuchung vornehmen lassen.

Die mit dieser Thematik beschäftigten Wissenschaftler stimmen dahingehend überein, dass Sport ganz offensichtlich eine sehr gute Möglichkeit ist, die HDL-Konzentration anzuheben, ohne den Gesamtcholesterinspiegel zu erhöhen, was zu einem besseren und damit risikoärmeren Verhältnis führt. Hier scheint vor allem aerobes Training sehr effektiv zu sein, darum sollten Bodybuilder auf ein ausreichendes Herz-Kreislauftraining achten. Sie sollten, wie ja schon mehrmals empfohlen, viele Ballaststoffe zu sich nehmen, enthalten in Obst, vor allem in Äpfeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und besonders in Kleie, denn sie senken den LDL-Anteil: Essen Sie regelmäßig Fisch, hier wird vor allem den Omega-3-Fettsäuren eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels zugesprochen. Vermeiden Sie gesättigte Fette, die z. B. vorwiegend in fettem Fleisch, Kokos und Palmöl vorhanden sind und verwenden Sie stattdessen ungesättigte, am besten mehrfach ungesättigte Fette, die in Pflanzenölen wie z. B. Oliven, Mais, und Sojaöl enthalten sind, denn sie beschleunigen den Abbau von Cholesterin durch die Leber.

Sie sollten grundsätzlich den Verzehr von Fett auf die Eingangs genannte Menge von 20 bis höchsten 30% einschränken, denn gerade fette Ernährung regt den Körper zu verstärkter Cholesterinproduktion an. Es empfiehlt sich somit, die Nahrungsmittel auch ein wenig im Hinblick auf ihren Cholesterin- und Fettgehalt auszuwählen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen als Anhaltspunkt einen Überblick über den Cholesteringehalt der wichtigsten Lebensmittel.

Sollten Sie Raucher sein, schränken Sie das Rauchen möglichst ein, denn Nikotin kann den Gesamtcholesterinspiegel anheben und gleichzeitig den HDL-Spiegel senken. Ganz wichtig aber ist hier der Einfluss von anabolen Steroiden, denn sie heben den Cholesterinspiegel enorm an, teilweise, wie auf Grund von Untersuchungen festgestellt wurde, auf kaum messbare, extreme Werte.

Was tun bei zuviel Cholesterin?

Sollte ihrCholesterinspiegel dennoch zu hoch sein, obwohl Sie sich an die genanntenEmpfehlungen gehalten haben, kann das möglicherweise in einem angeborenen Defekt begründet sein, hier spielen erbliche und laut Prof. Dr. Pobjak auch viele hormonelle Faktoren ein wichtige Rolle. Doch in diesem Fall wird Ihnen sicher der Sie behandelnde Arzt ein Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels verschreiben. Hierbei ist allerdings etwas Vorsicht geboten, denn laut Dr. Walczak erhöhen Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels das Infarktrisiko.

Neuere Studien belegen, dass eine Therapie mit Vitamin C den LDL-Spiegel senkt und den HDL-Spiegel anhebt. Außerdem regt Vitamin C die Produktion des Enzyms LPL (lipotrope Lipase) an, welches die Gefäßwände reinigt. Vor allem aber: Gehen Sie regelmäßig zum Training, bauen Sie fettfreie Muskelmasse auf. Das sorgt für einen höheren HDL-Anteil im Blut, ohne den Gesamtcholesterinspiegel anzuheben.

Tabelle 14: Cholesteringehalt von Nahrungsmitteln

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