Kohlenhydrate sind die am leichtesten verwertbaren Energieträger, und der Sammelbegriff für viele Zucker- und Stärkearten. Die folgende Tabelle zeigt die Unterteilung in einzelne Gruppen.

Einteilung der Kohlenhydrate

Tabelle 12: Kohlenhydrate

Sie erkennen die Unterteilung in drei Arten von Kohlenhydraten:

Polysaccharide = Mehrfachzucker
Disaccharide = Zweifachzucker
Monosaccharide = Einfacbzucker

Die Bausteine aller Kohlenhydrate sind die Einfachzucker, Zwei- und Mehrfachzucker werden im Organismus zu Einfachzucker umgewandelt bevor sie resorbiert (aufgenommen) erden können. Die so aufgenommenen (resorbierten) Kohlenhydrate werden mit dem Blut zu den verschiedenen Geweben transportiert. Dort werden die Kohlenhydrate, die nicht sofort benötigt werden, in Glukose umgewandelt und in der Leber, (hier etwa 50 -100 Gramm) wie auch in der Muskulatur (hier etwa 300 - 400 Gramm, je nach Trainingszustand evtl. mehr) gespeichert. Leider kann der Organismus keine großen Mengen an Kohlenhydraten als Glykogen abspeichern. Sind die Glykogenspeicher der Leber und der Muskulatur gefüllt, werden die Überschüsse in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.

Wie die Abb. 25 und 26 zeigen, beträgt die Speicherfähigkeit für Kohlenhydrate nur 1 %. Wie schon bei Eiweiß, gibt es auch bei Kohlenhydraten Unterschiede hinsichtlich ihrer Wertigkeit. Manche sind eine hervorragende Quelle für Energie und lebenswichtige Nährstoffe, andere nur einfache Süßstoffe. Der entscheidende Unterschied zwischen diesen beiden kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist die Vielzahl bzw. Menge der enthaltenen Nährstoffe.

Die Bausteine aller Kohlenhydrate sind die Einfachzucker, Zwei- und Mehrfachzucker werden im Organismus zu Einfachzucker umgewandelt bevor sie resorbiert (aufgenommen) erden können. Die so aufgenommenen (resorbierten) Kohlenhydrate werden mit dem Blut zu den verschiedenen Geweben transportiert. Dort werden die Kohlenhydrate, die nicht sofort benötigt werden, in Glukose umgewandelt und in der Leber, (hier etwa 50 -100 Gramm) wie auch in der Muskulatur (hier etwa 300 - 400 Gramm, je nach Trainingszustand evtl. mehr) gespeichert. Leider kann der Organismus keine großen Mengen an Kohlenhydraten als Glykogen abspeichern. Sind die Glykogenspeicher der Leber und der Muskulatur gefüllt, werden die Überschüsse in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.

Wie die Abb. 25 und 26 zeigen, beträgt die Speicherfähigkeit für Kohlenhydrate nur 1 %. Wie schon bei Eiweiß, gibt es auch bei Kohlenhydraten Unterschiede hinsichtlich ihrer Wertigkeit. Manche sind eine hervorragende Quelle für Energie und lebenswichtige Nährstoffe, andere nur einfache Süßstoffe. Der entscheidende Unterschied zwischen diesen beiden kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist die Vielzahl bzw. Menge der enthaltenen Nährstoffe.

Einfache Kohlenhydrate haben zwar die gleiche Kalorienzahl wie komplexe Kohlenhydrate, die letzteren liefern aber zusätzlich zur Energie noch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe und sind in fast allen Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs zu finden, besonders in Vollkornbrot und Vollkornprodukten.

Im Hinblick auf ihre Verwertbarkeit ist zu berücksichtigen, dass komplexe Kohlenhydrate einen längeren Verdauungsprozess durchlaufen, weil sie erst in Einfachzucker umgewandelt werden müssen. Grundsätzlich werden alle Kohlenhydrate erst in Glukose umgewandelt, bevor der Körper aus ihnen Energie beziehen kann.

Sie sollten dennoch Monosaccharide, bzw. Einfachzucker meiden (vor allem Zucker und Sirup), weil:

1. Monosaccharide die Bauchspeicheldrüse anregen, mehr Insulin zu produzieren. Das aber bedeutet, dass Sie sich häufiger hungrig fühlen. Eine hohe Insulinproduktion regt auch die Fettproduktion an, Insulin befiehlt quasi dem Körper, Fett herzustellen und zu speichern.
2. Monosaccharide vermehren die Menge an Triglycerid (Fett) im Blut, was die athletische Ausdauer vermindert und Herz- und Gefäßerkrankungen fördert.
3. Monosaccharide vermehren die Menge an Cholesterin im Blut.
4. Monosaccharide erhöhen die Menge an Harnsäure im Blut, was bei anfälligen Menschen Gicht (eine Form von Arthritis) verursachen kann.

Es kann also zusammenfassend gesagt werden: Monosaccharide bieten keine ausreichende Ernährung, sie sättigen weniger als Polysaccharide, sie veranlassen den Körper, mehr Fett, Cholesterin und Harnsäure zu bilden, regen Ihren Appetit möglicherweise unnötig an, so dass Sie mehr essen, als eigentlich erforderlich ist.

Energiegewinnung

Dem Nachteil von Kohlenhydraten, nur in sehr geringer Menge speicherbar zu sein, steht der enorme Vorteil der sehr hohen und schnellen Energiegewinnung gegenüber. Die energetische Flussrate, das ist die Schnelligkeit der Energiefreisetzung pro Zeiteinheit, ist beim Abbau von Kohlenhydraten doppelt so hoch wie beim Fettabbau. Weiterhin ist der Energiegewinn (pro Mol Sauerstoffmoleküle) wesentlich höher als beim Fettabbau. Muskelglykogen besteht aus Glykogenmolekülen, die in Form langer Ketten aneinandergereiht sind. Es wird nun im Muskel mit Sauetstoffund Fett verbunden, in seine Traubenzuckermoleküle (Glucose) aufgespalten und nahezu wörtlich verbrannt.

Fett in der Flamme der Kohlenhydrate verbrennen, so nennen Biochemiker diesen effektivsten (wirkungsvollsten) und ökonomischsten Vorgang, bei dem der Körper Energie freisetzt. Kohlenhydrate sind also darum die besten Nährstoffe, weil sie die einzige sauber verbrennbare und jederzeit verfügbare Quelle für Blutzucker sind.

Vorgänge beim Training

In den ersten 5 bis 10 Minuten des Trainings wird die Energie aus dem im Muskelgewebeselbst vorhandenen Glykogen bezogen. Hier läuft nun der oben beschriebene Vorgang ab, danach sind die Muskelspeicher leer.

In der Zeit von 10 bis 40 Minuten bezieht der Muskel Glucose aus dem Blutkreislauf. In dieser Trainingsphase bezieht ein Muskel etwa 30 – 40% der nötigen Energie aus Blutglucose, der Anteil der Fettsäuren steigt auf bis zu 40% an. Nach 40 Minuten liefert Blutglucose etwa 75 – 90% der von den Muskeln benötigten Glucose, diese Blutglucose kommt von der Leber, die ja ein zusätzlicher Glukogenspeicher ist.

Bei langem Training reichen auch die Glykogenvorräte der Leber nicht mehr aus, die Leber produziert nun neue Glucose, die sogenannte Gluconeogenese, sie gelangt in den Kreislauf und von dort zu den trainierten Muskeln. Auf diese Weise kann Eiweiß zur Unterstützung der Energiegewinnung herangezogen werden.

Während all dieser Vorgänge bezieht der Körper immer mehr Energie aus Fett, nach 2 – 3 Stunden ununterbrochenem Training wird Fett zur Hauptenergiequelle, das heißt, Sie müssen schon wenigstens 2 bis 3 Stunden hart trainieren, bevor Fett als Energie herangezogen und verbrannt wird. Bodybuilding ist also grundsätzlich nicht geeignet, Fett in größeren Mengen abzubauen. Zur Verdeutlichung: in einem Kilogramm Fett sind fast 9000 kcal gespeichert, wer das durch Training beseitigen (verbrennen) will, muss also schon mindestens 10 bis 12 Stunden hart trainieren!

Nach mehrstündigem Training greifen auch hormonelle Veränderungen in den Energiegewinnungsprozess ein. Der Insulinspiegel sinkt, da aber Insulin die Umwandlung von Fett hemmt, kann dadurch noch mehr und leichter Energie aus Fett bezogen werden. Außerdem werden Adrenalin und verwandte Hormone freigesetzt, was in der Leber die Umwandlung von Glykogen in Glucose anregt.

Speicherkapazität von Glykogen

Aus all dem Gesagten wird deutlich: Höchstleistung bzw. optimales Training ist nur möglich,wenn die Glykogenspeicher optimal aufgefüllt sind. Nur so stehen dem Muskel auch möglichst lange Kohlenhydrate zur Verfügung. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Glykogenspiegel im Muskel erhöhen. Nach umfangreichen Untersuchungen der letzten Zeit scheint es möglich zu sein, die Speicherkapazität von Glykogen zu erhöhen.

Dies zeigt eindrucksvoll ein Versuch, bei dem eine Testperson mit nur einem Bein am Fahrradergometer bis zur völligen Erschöpfung trainiert, während das andere Bein ruhig gestellt ist. Wie erwartet, sinkt der Glykogengehalt des trainierten Beines bis nahe Null ab, der des untrainierten Beines bleibt konstant. Anschließend erhielt die Testperson 3 Tage lang eine kohlenhydratreiche Ernährung mit dem Erfolg, dass der Muskel des erschöpften Beines einen enormen Glykogenanstieg zeigte, (von fast 0 bis auf rund 4 Gramm pro 100 Gramm Muskel) während der Muskel des untrainierten Beines nur einen ganz geringen Glykogenanstieg zeigte.

Dieser Vorgang (Glykogenanstieg im Muskel nach erschöpfendem Training und anschließender kohlenhydratreicher Ernährung) wird als Superkompensation bezeichnet. Ein weiterer Versuch mit einer anschließenden fett- und eiweißreichen Ernährung ergab einen niedrigen Glykogengehalt im Muskel bei absinkender Leistungsfähigkeit.

Ich fasse zusammen:

1. Eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht den Glykogenspiegel im Muskel
2. je höher der Glykogenspiegel, umso länger die Arbeitszeit
3. eine fettreiche Ernährung vermindert den Glykogengehalt des Muskels und vermindert die Arbeitszeit (Leistungsfähigkeit)
4. das Glykogen nicht beanspruchter Muskeln kann nicht zu den Muskeln transportiert werden, die Glykogen
5. benötigen

Nach dem Training

Die,beim Training begonnenen Prozesse sind mit dem Ende des Trainings noch lange nicht abgeschlossen. Jetzt geht es zunächst einmal darum, die Glykogenvorräte wieder aufzufüllen. Innerhalb der nächsten 12 bis 14 Stunden steigt der Gehalt an Muskelglykogen um mindestens 50 %, (und das auch, wenn sie nicht essen). Wie ist das möglich? Nun, die Leber produziert auch weiterhin Glucose (Gluconeogenese aus Protein). Diese Glucose wird dann über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert, von ihnen absorbiert und in Muskelglykogen umgewandelt. Ebenso werden die nach dem Training konsumierten Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln verwendet. Es scheint dem Körper wichtiger zu sein, erst die Muskeln wieder aufzufüllen, denn erst dann werden die Speicher der Leber aufgefüllt.

Es dauert aber 48 Stunden und mehr, um alle Vorräte wieder aufzufüllen, bzw. bis der Prozess des Auffüllens beendet ist, denn ein beanspruchter Muskel füllt sich mit mehr Glykogen (und Muskelprotein) auf als vorher, das heißt: die Muskeln werden nach jedem Training größer und stärker.Darum auch die empfohlene Erholungszeit von 1 – 2 Tagen zwischen zwei Trainingseinheiten.

Ballaststoffe

Wie schon erwähnt, sind in komplexen Kohlenhydraten auch Ballaststoffe enthalten, dochwas sind Ballaststoffe? Ballaststoff ist ein Sammelbegriff fürfaserige Bestandteile von Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind so etwas wie das Verpackungsmaterial. Pflanzenfaserstoffe werden durch das Verdauungssystem des Menschen nicht abgebaut . und wirken gewissermaßen als Besen der Natur, Ballaststoffe sind somit unverdauliche Kohlenhydrate. Der Name Ballaststoff ist hier allerdings nicht im üblichen Sinn von Überflüssigem zu verstehen, denn sie sind im Gegenteil für den Menschen äußerst wichtig.

Ballaststoffmangel führt neben einigen anderen Gesundheitsstörungen zu zwei primären Problemen: Überschuss an Nahrungsenergie und Verstopfung. Es ist nicht ganz einfach, die Ballaststoff-Hypothese zu beweisen oder zu widerlegen, denn das Ernährungsverhalten ist ein sehr komplexer Vorgang. Prof Dr. rer. nato Claus Leitzmann von der Justus-Liebig-Universität in Gießen zeigt in der folgenden Tabelle, zu welchen Gesundheitsstörungen Ballaststoffmangel führen kann.

Durch Mangel an Ballaststoffen verursachte Gesundheitsstörungen:

Bei Energieüberschuss:

Fettleibigkeit (Adipositas) erhöhter Cholesterinspiegel
Herz-Kreislauferkrankungen (Arteriosklerose)
Gallen- und Nierensteine
Zuckerkrankheit (Diabetes)
Bluthochdruck (Hypertonie)

Bei Verstopfung:

Ausstülpungen am Dickdarm (Divertikulose)
Hämorrhoiden
Krampfadern (Varizen)
Leisten- und Eingeweidebruch (Hernie)
Blinddarmentzündung (Appendicitis)
Dickdarmkrebs (Coloncarzinom)

Vorteile der Ballaststoffe

Experten sind sich heute fast einstimmig darin einig, dass einige verbreitete Krankheiten der Verdauung und des Kreislaufs teilweise oder ganz auf ballaststoffarme Ernährung zurückzuführen sind. Ebenso wird allgemein anerkannt, dass durch eine ballaststoffreiche Kost das Risiko, an Hämorrhoiden zu erkranken, vermindert werden kann.

Ballaststoffe, die “Besen der Natur”, helfen, die Verdauungsprodukte durch den Körper (Darm) zu transportieren und auszuscheiden. Sie absorbieren (absorbieren = aufnehmen) Flüssigkeit, dadurch quillt der Nahrungsbrei auf, die Muskeltätigkeit des Darmes wird angeregt und der Stuhl zügig weitertransportiert und regelmäßig ausgeschieden. Auf diese Weise werden die Blutgefäße und der After so wenig wie möglich belastet. Es ist sogar wahrscheinlich, dass durch die kurze Verweilzeit des Nahrungsbreis im Darm die Gefahr von Infektionen durch Bakterien herabgesetzt wird, da schädliche Substanzen ausgeschieden sind, bevor es zu einer Infektion kommen kann.

Die Faserstruktur der in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthaltenen Zellulose erfordert beim Verzehr einen größeren Kauaufwand, der zu vermehrter Speichelbildung führt. Das so notwendige starke Kauen der Nahrung, die erforderliche Zeit und die zusätzliche Magenrullung durch den vermehrten Speichel tragen zur natürlichen Sättigung bei. Unsere moderne Kost ist ja in der Regel ballaststoffarm, zerkleinert, konzentriert, raffiniert und gekocht. Deshalb können in sehr kurzer Zeit große Mengen Nahrung mit wenig Kauaufwand und wenig Speichel geschluckt werden, bevor das natürliche Sättigungsgeruhl einsetzt. Das aber bedingt den oben genannten Energieüberschuß bei Ballaststoffrnangel.

Bei bestimmten Ballaststoffen findet zusätzlich noch ein gewisser Kationen-Austausch statt. Dieser Mechanismus erlaubt die Bindung überschüssiger Magensäure sowie von Cholesterin und Gallensäure. Dadurch erfolgt eine Senkung der Blutfettwerte, da die Leber für den Aufbau von neuer Gallensäure zunächst auf das Cholesterin im Blut zurückgreift.

Mögliche Schäden

Ein zuviel schadet, wie bei vielen anderen Dingen, auch hier. Es kann zu einer Resorption (Aufnahme) von Mineralien und Spurenelementen kommen, jedoch sind die bisher ermittelten Werte meist gering oder widersprüchlich. Bei einer plötzlichen Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost kann es zu Blähungen kommen, was sich aber nach einer Anpassungszeit von ein bis zwei Wochen wieder normalisiert. Aus diesem Grund sollte eine Umstellung der Ernährung mit mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erfolgen.

Es kann also zusammenfassend gesagt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dringend zu empfehlen ist, denn Ballaststoffe sind eben kein nutzloser Ballast.

Wer viel Obst, Gemüse, Vollkornbrot, (Roggen ebenso wie Weizen) Nüsse und Hülsenfrüchte isst , versorgt sich ausreichend mit diesen “Besen der Natur”. Die nachstehende Tabelle gibt die Menge an Ballaststoffen in Gramm pro 100 Gramm eines Nahrungsmittels an. Man kann davon ausgehen, dass jedes Nahrungsmittel, welches 6% oder mehr Ballaststoffe enthält, als ballaststoffreich gilt.

Ballaststoffgehalt von Nahrungsmitteln (pro 100 Gramm)

Tabelle 13: Ballastsffgehalt einiger Nahrungsmittel

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