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Creatin Training – Creatin Kur - Muskelaufbau u. Ernährung
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Creatin (dt. Kreatin) gehört mittlerweile für viele ambitionierte Sportler zum Training wie die Butter zum Brot. Das ist dadurch begründet, dass es spürbar wie kein anderes Supplement das Training befruchtet und die Leistungen im Training steigern kann. Die Effektivität von Creatin zur Leistungssteigerung im Training ist dabei durch eine Vielzahl von Studien belegt.
Creatin fördert Kraft und Ausdauer im Training, da es das erste Substrat bei der ATP-Synthese ist, welche als Energiesubstrat für Muskelkontraktionen dient. Ohne eine ausreichende Verfügbarkeit von Creatin im Training kann folglich kein ATP synthetisiert werden, was folglich zu Muskelversagen im Training führt. Durch Creatin kann somit das Training von Bodybuildern, Kraftsportlern, Ausdauersportlern, ja nahezu allen Sportlern befruchtet werden.
Für das effektive Bodybuilding ist ebenfalls interessant, dass Creatin den Hydrationszustand der Muskelzellen verbessert, sodass die Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen besser versorgt wird. Der im Training gesetzte Trainingsreiz wird somit durch ein anaboles Umfeld im Muskel unterstützt, was in größeren Muskelzuwächsen als durch Training allein resultiert.
Ebenfalls diskutiert wird eine Wirkung von Creatin auf bessere hGH (human Growth Hormone) und IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) Werte im Training. Auch wenn Studien eben diese förderliche Wirkung von Creatin auf die Ausschüttung von hGH bzw. IGF-1 andeuten, gilt es in der Sportpraxis insofern noch nicht als erwiesen, als dass Creatin üblicherweise nicht als hGH Booster bzw. IGF-1 Booster eingesetzt wird.
Unstrittig ist jedenfalls, dass es eine für Erfolge im Training stark fördernde Substanz ist. In der Praxis gibt es aber noch keinen Konsens über die Einnahme.
Creatin: Kur und Einnahme
6-8-wöchige Creatin Kuren, obwohl nicht sinnvoll, sind immer noch weit verbreitetet. Effektiver und gesünder ist jedoch die Supplementierung von kleineren Mengen Kreatin (3gr. bis ca. 6 gr. Kreatin) über einen längeren Zeitraum (evtl. sogar ganzjährig).
Die Kreatin Supplementierung zu folgenden Zeiten ist besonders effektiv:
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Ca. 3g Creatin nach dem Training (im Post Workout Shake, z.B. Createston) |
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Alternativ oder ergänzend ca. 3 g Creatin 60 – 30 Minuten vor dem Training (hier eignen sich am besten spezielle Creatin Verbindungen wie Creatin AKG,Creatin Malat Creatin Ethyl Ester HCL oder Creatin Hyperfusion, welche auch in guten Workout Boostern (z.B. Plutonium) Verwendung finden). |
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Es gibt sogar Supplements mit schnell assimilierbarem Creatin, die während des Trainings getrunken werden können (z.B. Intra-VeNOus). |
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An Trainingsfreien Tagen 3 g Creatin morgens direkt nach dem Aufwachen (mit schnell resorbierbarem Protein und Kohlenhydraten). |
Es ist offensichtlich, dass Creatin gerade zu Zeiten um das Training herum sinnvoll ist. Sie sollten ganzjährig nicht zu allen der vier genannten Zeitpunkte supplementieren, sondern sich zwischen maximal 2 Creatin Dosierungen am Tag entscheiden. Wenn Sie mehr als 2 Dosierungen nehmen wollen, sollten Sie Creatin doch besser kurweise einsetzen. |
Einzelne Creatin-Formen
Creatin Mischungen
Creatin mit Transportmatrix
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