Masseaufbau - Was gehört dazu?

01 Was ist Masseaufbau?

Viele Athleten nutzen die Monate mit langen Pullovern und dicken Jacken zum Aufbau von neuer Muskelmasse, um im Frühjahr mit noch mehr Muskulatur zu glänzen. Diesen zyklischen Ablauf praktizieren laut einer PEAK-Umfrage beinahe die Hälfte aller Breiten- und Freizeitsportler. Für genau diese Gruppe wird der Begriff „Masseaufbau“ hier genauer erläutert:

• Was ist Masseaufbau?
• Was gehört zum Masseaufbau?
• Inwieweit sind „Massephasen“ überhaupt sinnvoll und wie sollte ein solcher Zyklus aufgebaut sein?

Unter Masseaufbau beziehungsweise der Durchführung von Massephasen versteht man im Bodybuilding den Versuch, den Anteil an Skelettmuskulatur dauerhaft zu erhöhen. Dieses Vorhaben geht meist etwas zulasten des Körperfettgehalts, was aber, wenn man sich die Voraussetzungen für einen Masseaufbau ansieht, eine logische Konsequenz ist.

Zielsetzung

In der Regel setzt sich der Bodybuilder ein bestimmtes Ziel, das er in einem Massezyklus erreichen will. Dieses Ziel stützt sich meist auf das Kriterium Körpergewicht. Aus Sicht des Autors ist das Körpergewicht jedoch das am wenigsten aussagekräftige Kriterium, um den Aufbau von Qualitätsmuskulatur zu beurteilen, da sich das Körpergewicht nicht zwangsläufig nur durch den Zuwachs von Muskulatur erhöht.

Besser ist es in jedem Fall, sich beim Masseaufbau an folgenden Werten zu orientieren:

• Umfänge an muskelrelevanten Stellen wie Bizeps, Quadrizeps oder Brust
• Anteilsmessungen von fettfreier Masse, Körperzellmasse und Fettmasse anhand einer BI-Analyse
• Begleitende Körperfettmessungen mit dem Caliper

Ein Massezyklus dauert in der Regel 12 Wochen (3 Monate). Danach sollte man der neu gewonnenen Muskelmasse die Möglichkeit geben, sich neu zu kapillarisieren und sich so dauerhaft zu festigen. Kapillarisation erreicht man vor allem durch eine Umstellung des Trainingsplanes.

„Aus Sicht des Autors ist das Körpergewicht jedoch das am wenigsten aussagekräftige Kriterium, um den Aufbau von Qualitätsmuskulatur zu beurteilen“

02 Was gehört zum Masseaufbau? Die vier Schlüsselkomponenten

Der Aufbau von neuer Muskelmasse stellt Anforderungen an die vier Schlüsselkomponenten im Bodybuilding:

• Training
• Lebensgewohnheiten
• Ernährung
• Supplemente

Training

Ziel des Trainings in der Massephase muss sein, maximal mögliche hypertrophiespezifische Reize zu setzen, um so eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts herbeizuführen. Dieses Ziel erreicht man, indem man das Training nach folgenden Eckpunkten gestaltet:

• Trainingstage pro Woche: 4
• Trainingsart: Splittraining (3er-Split)
• Trainingsintensität: hoch
• TUT: 3/0/1
• Satzzahl pro Muskelgruppe (nach Größe des Muskels): 8 bis 15
• Wiederholungszahl: 10 bis 12
• Trainingsdauer: 45 Minuten
• Pausenzeit: 60 bis 90 Sekunden

Erklärung der Eckpunkte

4 Trainingstage und entsprechend 3 Tage zur Erholung pro Woche gewährleisten zum einen eine ausreichende Trainingsfrequenz, zum anderen ausreichend Zeit zur Regeneration und zum Wachstum.

Das Training des gesamten Körpers in einem 3er-Split zu verpacken ermöglicht bei vier Trainingstagen pro Woche, dass eine Muskelgruppe im Durchschnitt 1,25-mal pro Woche trainiert wird. Diese Frequenz hat sich aus der eigenen Erfahrung des Autors als optimal in Sachen Superkompensation erwiesen. Der Muskel wird genau zum richtigen Zeitpunkt zwischen Regeneration und neu benötigtem Reiz erneut trainiert.

Hohe Trainingsintensität bedeutet, im Training an die Grenzen zu gehen. In dieser Phase ist es durchaus sinnvoll, sich der zahlreichen Intensitätstechniken wie abnehmender Sätze, Supersätze, Gigantensätze usw. zu bedienen. Übertreibe es jedoch nicht damit, da Du sonst auch im hyperkalorischen Aufbau einen Übertrainingszustand riskierst. Pro Übung empfiehlt der Autor einen Satz, den Du mit einer Intensitätstechnik Deiner Wahl ausführst.

TUT – Time under Tension – sagt aus, in welcher Phase der Bewegung der Muskel wie lange bewegt wird. Die Aufteilung 3/0/1 bedeutet eine exzentrische Phase von 3 Sekunden, eine statische (haltende) Phase von 0 Sekunden und eine konzentrische Phase von 1 Sekunde. Im Klartext bedeutet das eine explosive anspannende Phase, die ohne Innehalten in eine langsame entspannende Phase übergeht. Mit dieser Methode werden maximal viele Mikrotraumen gesetzt, die dem Gehirn signalisieren, dass im jeweiligen Muskel aufgrund von Überforderung vermehrte Proteinsynthese stattfinden muss.

Bei der Satzzahl legt sich der Autor nur ganz grob fest, da hier die Individualität der Person entscheidet, auf wie viele Sätze der jeweilige Muskel am besten reagiert. In der Regel werden für kleine Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps 8 Sätze empfohlen, bei großen Muskelgruppen wie Rücken oder Beinen bis zu 15 Sätze. Finde selbst heraus, wie es sich bei Dir verhält, und verlasse Dich nicht auf pauschale Empfehlungen.

Der Wiederholungsbereich von 10 bis 12 gilt Studien zufolge als der Bereich, der für den größten hypertrophiespezifischen Reiz sorgt.

Das Training auf etwa 45 Minuten auszulegen bietet Vorteile in Hinblick auf die Synthese anaboler und kataboler Hormone. Anaboles Testosteron und Wachstumshormon werden in den ersten 30 bis 45 Minuten vermehrt synthetisiert. Kataboles Cortisol beginnt ab 45 Minuten kontinuierlich schneller zu steigen. Aus diesem Grund sorgst Du mit 45 Minuten Training für ein ständig anaboles Hormonmilieu im Training.

Die Satzpausen auf 60 bis 90 Sekunden einzustellen ermöglicht dem Körper einerseits, einen Großteil der ATP-Speicher durch Creatinphosphat und Glykogen wieder zu befüllen, um im nächsten Satz wieder stark und leistungsfähig zu sein. Andererseits sind die Pausen nicht zu lang, sodass Muskeltonus, Durchblutung und Hormonproduktion nicht schon wieder abflachen.

Fazit zum Training: Mit dieser kleinen Anleitung kannst Du Dir Dein optimales Masseaufbautraining zusammenstellen. Dauert Deine Massephase länger als 12 Wochen, sollten spätestens nach dieser Zeit einige der Variablen verändert werden, um keine Muskelgewöhnung (Adaption) an einen Trainingsreiz hervorzurufen. Gewöhnt sich die Muskulatur an die Trainingsvariablen, wird sie nicht mehr in ausreichendem Maße stimuliert, um weiteres Wachstum auszulösen.

03 Lebensgewohnheiten: Erholung, Schlaf und Stress

Erholung und Schlaf

Viele Bodybuilder essen und trainieren wie Sportler, leben jedoch wie Partymenschen. Das eigentliche Wachstum der Muskeln findet dann statt, wenn wir dem Körper auch die Zeit dafür geben, nämlich in Ruhe. Besonders nachts hat der Körper wenig sonstige Aufgaben und kann sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Er sorgt für eine konstante Körpertemperatur, einen konstanten Blutzuckerspiegel und die Versorgung der lebenswichtigen Organe. Er muss in dieser Zeit weder in hohem Maße denken noch verdauen oder sich mit sonstigen Einflüssen von außen befassen.

Nicht nur im Masseaufbau, sondern generell empfiehlt der Autor, ausreichende Ruhephasen und ausreichend Schlaf in die Woche einzubauen. Von einer pauschalen Empfehlung der Schlafstunden sieht er ab, da diese Zahl individuell differiert. Während einige mit 6 Stunden Schlaf auskommen, benötigen andere Athleten 8 Stunden und mehr, um sich optimal zu regenerieren.

Höre dabei auf Deinen Körper. Lang andauernder Muskelkater, Müdigkeit, Unlust und Motivationsverlust sind Anzeichen für zu wenig Regeneration und behindern Dich beim Masseaufbau.

Stress und Cortisol

Immer wenn es um ungünstige Lebensgewohnheiten geht, muss man sich auch mit dem Stresshormon Cortisol auseinandersetzen. Psychische und physische Belastungen führen in jeder Phase des Bodybuildingdaseins zur Ausschüttung dieses Hormons. Natürlich erfüllt Cortisol wichtige Aufgaben bei der Bewältigung von Bedrohungen für unseren Körper. Man muss das Aufkommen jedoch immer unter Kontrolle halten, um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden.

Bodybuilder stehen hier vor einer besonders schwierigen Aufgabe: Sie müssen den stressigen Berufsalltag mit dem Sportlerleben kombinieren, ein nicht immer leichtes Unterfangen. Das Stichwort lautet Organisation. Vorausschauende Planung des Alltags, der Mahlzeiten und der Trainingszeiten erspart Dir an den meisten Tagen des Jahres eine Menge Stress. Die wenigen Tage mit unvorhersehbaren Ereignissen müssen und können wir in Kauf nehmen, wenn der Großteil gut organisiert ist.

Eine gute Organisation sowie ausreichend Erholung und Schlaf bilden, gepaart mit dem richtigen Training und einer guten Ernährung, die Basis für maximalen Muskelaufbau.

04 Ernährung im Masseaufbau: Warum hyperkalorisch?

Bei der Ernährung zum Masseaufbau gibt es eigentlich nur ein zentrales Schlagwort: „hyperkalorisch“.

Unser Körper muss mit den zugeführten Kalorien haushalten und sie bedarfsgerecht verteilen. Dabei geht er nach einem bestimmten Schema vor. Oberste Priorität genießt die Versorgung des Gehirns sowie der lebenserhaltenden Organe. Energie wird verwendet, um die Körpertemperatur zu erhalten, das Immunsystem aufrechtzuerhalten und den Körper für alle Alltagsbelastungen zu festigen. Der Aufbau von zusätzlicher Muskulatur steht in dieser Rangfolge relativ weit unten.

Die Versorgung kann auf drei Arten erfolgen:

• Hypokalorisch: unter dem Bedarf
• Isokalorisch: bedarfsgerecht
• Hyperkalorisch: über dem Bedarf

Hypokalorische Ernährung

Eine hypokalorische Ernährung strebt man an, wenn man den Körperfettgehalt reduzieren möchte (Diät). Man versucht, den Körper zu zwingen, sich zu seiner Versorgung der gespeicherten Energie in den Fettspeichern zu bedienen. Unterstützt wird diese Maßnahme durch die Erhöhung des Kalorienbedarfs über Cardiotraining. Die Muskulatur versucht man bestmöglich durch Krafttraining zu schützen. Durch Krafttraining und die dadurch entstandenen Muskeltraumen verschafft man der Muskulatur einen besseren Stand, wenn es um die Verteilung von Energie und Baustoffen geht.

Isokalorische Ernährung

Eine isokalorische Ernährung deckt genau den Bedarf. Wäre es möglich, diesen Zustand zu jeder Zeit zu gewährleisten und haarfein auf jede Veränderung des Bedarfs mit der richtigen Anpassung der Kalorienzufuhr zu reagieren, ließe sich tatsächlich fettfreie Muskelmasse aufbauen. Die Realität sieht jedoch so aus, dass wir nicht ständig unseren genauen Bedarf kennen und uns daher zur Sicherheit in den dritten Bereich bewegen müssen.

Hyperkalorische Ernährung

Die hyperkalorische Ernährung ist als isokalorische Ernährung zuzüglich eines Sicherheitsbonus zu verstehen. Da man den isokalorischen Bedarf nicht ständig kennt, ist es ratsam, dieses Kalorienplus zum Masseaufbau dazuzugeben.

Die Qualität eines Massezyklus

Beim Einstieg in den hyperkalorischen Bereich entscheidet sich nach Ansicht des Autors meistens die Qualität, mit der Athleten ihre Masseaufbauzyklen gestalten. Früher war es gang und gäbe, sich in der Masseaufbauphase regelrecht zu mästen und sich mit Kalorien aller Art vollzustopfen. Einziges Ziel waren zusätzliche Kilos auf der Waage. Diese Strategie hat den einen Vorteil, dass man mit Sicherheit ausreichend Kalorien für einen möglichen Muskelaufbau aufnimmt.

Der große und nach Ansicht des Autors gewichtigere Nachteil ist, dass eine deutliche, unkontrollierte hyperkalorische Ernährung immer auch einen beachtlichen Zuwachs an Körperfett zur Folge hat. Aus gesundheitlicher Sicht kann es zudem zu einer Verschlechterung von Blutmarkern wie Cholesterin und Triglyceriden kommen. Auch die Insulinsensitivität kann sich während einer solchen Maßnahme verschlechtern, und vieles mehr.

05 Die richtige Strategie zum Masseaufbau

Kalorien

Auch der Autor gestaltet in seiner Funktion als Ernährungsberater Massezyklen für seine Kunden. Hauptaugenmerk liegt dabei darauf, die Kalorienaufnahme möglichst nahe an den isokalorischen Zustand zu planen. So wird vermieden, dass unnötiges Körperfett aufgebaut wird. Je mehr Körperfett aufgebaut wird, desto mehr davon muss auch wieder abgebaut werden, sobald es Richtung Frühjahr geht. Eine genaue Aussage über den eigenen Kalorienbedarf erhält man beispielsweise durch eine Messung mit einem Aktivitätsarmband.

Makronährstoffe

Neben dem richtigen Kalorienbedarf muss auch die Auswahl der Makronährstoffe im richtigen Verhältnis erfolgen. Hierzu gibt der Autor folgende Richtlinien mit auf den Weg:

• Proteinzufuhr: bis zu 2,5 g pro kg Körpergewicht
• Fettzufuhr: 30 % der Gesamtkalorien
• Kohlenhydratzufuhr: die verbleibenden Kalorien

Bei der Proteinzufuhr kommt es auf einen möglichst ausgewogenen Mix an Proteinträgern an. Die Fettzufuhr sollte ebenfalls im richtigen Verhältnis der Fettsäuren untereinander erfolgen. In der Massephase ist es sinnvoll, je ein Drittel der Fettsäuren aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen.

Bei der Kohlenhydratzufuhr ist es wichtig, sich zum Großteil an niedrig glykämische Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Haferflocken zu halten. Lediglich morgens oder nach dem Training ist die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate sinnvoll, da hier das Hormon Insulin benötigt wird, um schnell für Energienachschub in den Zellen zu sorgen.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind nicht nur in der Massephase wichtig. Sie sind an enzymatischen Vorgängen des Körpers beteiligt, spielen eine Rolle für den Bewegungsapparat, die Muskelkontraktion und die Energiebereitstellung. Die Liste der Aufgaben und Funktionen ist lang. Klar ist jedoch, dass bei diesen Substanzen immer der Bedarf gedeckt sein sollte. Welchen Bedarf Du hast, welche Mengen Du aufnimmst oder gegebenenfalls supplementieren musst, lässt sich im Rahmen einer Ernährungsanalyse durch einen Ernährungsberater bestimmen.

06 Supplemente im Masseaufbau

Eine breite Palette von Supplementen wird eigens zum Aufbau von Muskelmasse angeboten. Manche davon erfüllen durchaus ihren Zweck, andere sind schlichtweg nutzlos.

Weight Gainer und Stoffwechseltypen

Ob eine Supplementierung speziell zum Masseaufbau stattfinden muss, hängt vor allem vom Stoffwechseltyp des Athleten ab. Es kommt darauf an, ob es möglich ist, die zum Aufbau benötigte Kalorienmenge über die normale Ernährung aufzunehmen oder nicht. Gerade der typische „Hardgainer“ hat hier die größten Schwierigkeiten. Ihm ist die Kaloriendichte der meisten Lebensmittel zu gering, sodass er bereits vor Deckung des eigentlichen Kalorienbedarfs satt ist und die Nahrungsaufnahme gestoppt werden muss.

Hier bieten sich sogenannte Masse- oder Weight Gainer morgens und zu den Zeitpunkten um das Training an. Während des Tages sollte man eher auf Fettsäuren zurückgreifen, die eine wesentlich höhere Kaloriendichte haben. Der Hardgainer hat einen hohen Ruheumsätz. In Ruhe verbrennt der Körper hauptsächlich Fettsäuren, was deren Aufnahme hier sinnvoller macht.

Bei den anderen Stoffwechseltypen ist es nach Ansicht des Autors durchaus möglich, eine bedarfsgerechte Ernährung aus normalen Lebensmitteln zusammenzustellen. Zusätzliche Shakes aus einfachen Kohlenhydraten und Protein sind eher unnötig und führen schnell zu einer negativen Veränderung der Körperzusammensetzung hin zu einem höheren Körperfettanteil.

Workout Supplements

Völlig anders als der typische Weight Gainer aus Kohlenhydraten und Eiweiß sind sogenannte Workout Supplements. Diese Kombinationen sind für die Einnahme vor, während und nach dem Training vorgesehen. Hier geht es weniger um die Aufnahme zusätzlicher Kalorien als um einen ausgewogenen Mix aus Nährstoffen und weiteren Inhaltsstoffen für die Versorgung im Training und die anschließende Regeneration.

Workout Supplements können für jeden sinnvoll sein, der an Muskelaufbau interessiert ist. Im Rahmen seiner Betreuungen arbeitet der Autor gerne mit solchen Kombinationen, da gewährleistet ist, dass die Kunden zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe zuführen. Zudem ist es für viele leichter, sich vor oder nach dem Training einen Shake anzumixen, als eine feste Mahlzeit vorzubereiten und zu verzehren.

Supplementierung ohne Workout Supplements

Wer sich aus bestimmten Gründen gegen die Verwendung von Workout Supplements entscheidet, steht vor einem schier unendlichen Angebot an Substanzen, die alle verstärkten Muskelzuwachs versprechen. Wer klug vorgeht, wählt gezielt Substanzen aus, die die grundlegenden Vorgänge beim Aufbau von Masse betreffen. Wichtig ist dabei:

• schnell verfügbare Energie in der Muskelzelle zu gewährleisten,
• die Spiegel anaboler Hormone nicht unnötig absinken zu lassen,
• im Training für maximale Motivation und Leistung zu sorgen,
• Nährstoffe mit möglichst wenig Insulin in die Zellen zu befördern, um das Risiko eines schnellen Aufbaus von Fettmasse zu verringern.

07 Einzelne Substanzen im Überblick

Creatin

Creatin ist besonders im Masseaufbau ein viel genutztes Supplement. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Im Training ist es am Wiederbefüllen der Creatinphosphatspeicher beteiligt, die wiederum die bei der Muskelkontraktion verbrauchten ATP-Speicher auffüllen. Dieser Vorgang geht ohne das Aufkommen von Milchsäure vonstatten und benötigt keinen Sauerstoff (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung).

Zudem wird beschrieben, dass Creatin die Menge intrazellulär gespeicherten Wassers erhöht. Da Wasser ein sogenanntes reaktives Medium darstellt, wird diskutiert, ob dies den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse erleichtert.

Bei der Creatinsupplementierung stellt sich zunächst die Frage, ob man zum Kreis der Responder oder der Non-Responder zählt. Bei Non-Respondern fällt die Reaktion auf normales Creatinmonohydrat gering aus, hier werden alternative Creatinformen wie Creatin-AKG diskutiert. Responder kommen mit Creatinmonohydrat gut zurecht. Wichtig ist dabei, dass Creatinmonohydrat nur über Natrium oder Kohlenhydrate (Insulin) in die Zelle gelangen kann und daher zusammen mit einem der beiden aufgenommen werden muss.

Responder mit dem Stoffwechsel eines Hardgainers können statt der üblichen Weight Gainer auch auf Kombinationspräparate zurückgreifen, die Energie, Kohlenhydrate und Creatinmonohydrat in einem liefern.

ZMA

ZMA ist eine Kombination aus Zink und Magnesium. Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wichtig: Die Gesamtaufnahme an Zink aus Nahrung und Supplementen sollte die empfohlenen Höchstmengen nicht überschreiten. Beziehe dies in Deine Planung bei der Supplementierung mit ein.

Tribulus

Tribulus ist als Pflanze bekannt, der eine Erhöhung der körpereigenen Testosteronsynthese zugeschrieben wird. Die Datenlage dazu ist uneinheitlich. Diskutiert wird, ob Tribulus die durch das Training bereits erhöhte Ausschüttung von Testosteron weiter beeinflusst. Testosteron wird als anaboles Hormon mit der Proteinsynthese und der Regeneration in Verbindung gebracht, also genau mit dem, was in der Massephase gefragt ist.

Koffein und Tyrosin

Koffein und Tyrosin werden beide mit der Synthese von Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) in Verbindung gebracht. Katecholamine sind eigentlich Stresshormone, sie unterscheiden sich von Cortisol jedoch in ihrer Wirkung und der Dauer ihrer Aktivität. Im Allgemeinen werden sie mit erhöhter Wachsamkeit, verbesserter Konzentration und gesteigerter Motivation in Verbindung gebracht.

Zu einer kombinierten Einnahme von Koffein und Tyrosin liegen nur begrenzte Daten vor. Bei hohem Katecholaminaufkommen verändert sich außerdem das Schmerzempfinden. Das bedeutet, dass mehr Schmerz in Form von Muskelbrennen toleriert werden kann.

ALA (Alpha-Lionsäure)

Alpha-Lionsäure findet sich in vielen Workout Supplements. Sie wird in Untersuchungen mit einer verbesserten Insulinsensitivität der Zellen in Verbindung gebracht, die Datenlage ist jedoch nicht einheitlich. Gemeint ist damit, dass weniger Insulin benötigt wird, um Nährstoffe in die Muskelzelle zu befördern. Nun mag sich der eine oder andere fragen, warum es gut sein soll, mit möglichst wenig Insulin auszukommen. Insulin ist doch bekannt als das anabolste Hormon überhaupt.

Insulin ist sowohl Muskel- als auch Fettanabol. Im hyperkalorischen Zustand eines Massezyklus wird unter hohem Insulinaufkommen neben einer schnellen Befüllung der Muskelspeicher mit Nährstoffen auch schnell überschüssige Energie in die Fettdepots eingeschleust. Über Krafttraining sorgt man dafür, dass die Insulinrezeptoren besonders der trainierten Muskulatur sehr viel schneller auf eine geringere Menge Insulin ansprechen. Es wird also weniger benötigt, um die Zelle für Nährstoffe aufzuschließen. Ein ähnlicher Effekt wird auch für Alpha-Lionsäure diskutiert.

Für die Praxis bedeutet das, dass der Athlet für eine weniger starke Insulinausschüttung durch kurzkettige Kohlenhydrate sorgen sollte. Weniger kurzkettige Kohlenhydrate bedeuten weniger Insulin und weniger Gefahr des Aufbaus von Fettmasse.

Anmerkung zur Auswahl

Die getroffene Auswahl an Supplementen ließe sich um einige weitere Vertreter ergänzen. Proteinbildende Aminosäuren wie BCAA oder Glutamin wurden beispielsweise absichtlich nicht erwähnt, obwohl deren bedarfsdeckende Aufnahme natürlich in jedem Fall gewährleistet sein muss. Inwieweit dies bereits über die normale Ernährung gelingt und was über zusätzliche Supplemente zugeführt werden muss, ist im Einzelfall anhand des Ernährungsplanes zu ermitteln. Die Auswahl bezieht sich rein auf die genannten Zielsetzungen einer Supplementierung zum Masseaufbau.

08 Zusammenfassung

Massezyklen in das Trainingsjahr einzubauen ist, richtig gestaltet, durchaus eine sinnvolle Sache. Die Tage der Masse-Masten sind gezählt: Inzwischen werden auch solche Phasen mit einer sinnvollen Gestaltung des Speiseplans durchgeführt. In Kombination mit Ernährung, Training und der richtigen Gestaltung des Alltags kann jeder Athlet, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, so weitere qualitativ hochwertige Kilos auf das Skelett aufbauen.

Wer sich seiner Sache nicht sicher ist, kann einen Massezyklus von einem Ernährungsberater bis ins Detail durchplanen lassen. Für alle, die sich der Aufgabe gewappnet fühlen, sind diese Ausführungen ein guter Anhaltspunkt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.