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Aminosäuren


 

Ohne Aminosäuren gäbe es kein Leben. Aminosäuren sind absolut unerlässlich für jeden Stoffwechselvorgang des Körpers. Als kleinste Bausteine von Proteinen, sind Aminosäuren für eine Vielzahl an Prozessen im Organismus verantwortlich. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen ihm täglich zugeführt werden, wobei ein Mangel an Aminosäuren gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann.

Im Folgenden wird aufgezeigt, welche zentrale Bedeutung Aminosäuren für den menschlichen Organismus haben, was es mit den acht essentiellen Aminosäuren auf sich hat und ob Aminosäuren, als Bestandteil von Proteinen und Hormonen, möglicherweise den Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion unterstützen können.

 

Wozu benötigt der Körper Aminosäuren?


Der menschliche Körper besteht zu etwa 15 bis 20 Prozent aus Proteinen, also Eiweißen. Die Eiweißmoleküle wiederum sind aus vielen kleinen Bausteinen zusammengesetzt, den Aminosäuren. Es gibt 23 verschiedene proteinogene Aminosäuren, aus denen der Körper alle Proteine bildet, die er benötigt. Der überwiegende Teil der festen Körpermasse, also Knochen, Zellen, Organgewebe, aber auch Enzyme und Hormone setzen sich aus Proteinen zusammen.

Die 23 Aminosäuren gliedern sich auf in acht essentielle, also lebenswichtige Aminosäuren und 15 nicht-essentielle Aminosäuren.

 

Aminosäuren Muskelaufbau


Rund 15 bis 20 Prozent des menschlichen Körpers bestehen aus Proteinen. Gene, die den Bauplan für die einzelnen Proteine gespeichert haben, befinden sich in jeder Zelle des menschlichen Körpers. Pro Sekunde bildet der Körper innerhalb der Zellen tausende von Proteinmolekülen. Dafür benötigen die Zellen ständig Nachschub an neuen Bausteinen, also neuen Aminosäuren. Die 15 nicht-essentiellen Aminosäuren können dabei vom Körper selbst gebildet werden, etwa, wenn er abgestorbene Zellen wiederverwertet.

Die acht essentiellen Aminosäuren hingegen, müssen dem Körper durch die tägliche Nahrung zugeführt werden. Mit Hilfe der acht essentiellen Aminosäuren ist der menschliche Körper in der Lage, alle nicht-essentiellen Aminosäuren zu bilden. Umgekehrt funktioniert dies allerdings nicht, weshalb die Aufnahme der acht essentiellen Aminosäuren über die Nahrung so wichtig ist. Der Körper kann nur dann alle benötigten Proteine bilden, wenn alle Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind.
 


Wozu benötigt der Körper also Aminosäuren?

Aminosäuren Bedarf

Zudem sind Aminosäuren an verschiedenen Vorgängen des Körpers beteiligt. Diese sind:

  •     Die Steuerung des Stoffwechsels
  •     Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  •     Die Immunabwehr
  •     Der Transport unterschiedlicher Substanzen, wie Eisen oder Vitamine
  •     Die Aufrechterhaltung der Struktur des Körpers
  •    Aminosäuren sind ebenfalls Bestandteil wichtiger Körperflüssigkeiten und Körpersekrete, wie Muttermilch, Sperma oder Blut

Welche Aminosäuren gibt es?

Aminosäuren sind eine Klasse von organischen Verbindungen, die über mindestens eine Carboxygruppe und eine Aminogruppe verfügen. Diese Aminosäuren werden wiederum in Gruppen aufgeteilt. In diesem Beitrag wird sich auf die 23 proteinogenen Aminosäuren, also die Aminosäuren, die für den Aufbau der Proteine verantwortlich sind, beschränkt. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer Aminosäuren. Bisher sind rund 400 nichtproteinogene, natürlich vorkommende Aminosäuren bekannt. Darüber hinaus gibt es noch eine große Anzahl an synthetisch erzeugten und theoretisch möglichen Aminosäuren.


Welche sind also die 23 proteinogenen Aminosäuren?

Glycin Alanin Serin Cystein
Valin Threonin Phenylalanin Asparagin
Glutaminsäure Tyrosin Lysin Histidin
Selenocystein Asparaginsäure Glutamin Tryptophan
Arginin Prolin Pyrolysin  


Essentielle Aminosäuren in Nahrungsmitteln stecken


Es gibt, wie bereits erwähnt, acht Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese acht essentiellen Aminosäuren müssen dem menschlichen Organismus von außen zugeführt werden.

Cashew Aminosäuren

In bestimmten Lebensmitteln stecken besonders viele Proteine und somit auch viele Aminosäuren.

Valin

 Valin ist Bestandteil verschiedener Enzyme und trägt weiterhin zur Energiegewinnung des Körpers bei. Darüber hinaus ist Valin an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Valin 26

 

Nahrungsmittel, in denen Valin enthalten ist, sind zum Beispiel:

  •     100g Rohes Rindfleisch (1,05g Valin)
  •     100g Hähnchenbrustfilet (1,14g Valin)
  •     100g Hühnerei (0,85g Valin)
  •     100g Walnüsse (0,75g Valin)


Isoleucin

Der Aminosäure Isoleucin kommt, als Bestandteil von Proteinen, eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel des Muskelgewebes zu. Weiterhin ist sie an der Proteinsynthese der Leber beteiligt und wirkt bei verschiedenen Heilungsprozessen mit.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Isoleucin 20

 

Nahrungsmittel, die Isoleucin enthalten, sind zum Beispiel:

  • 100g Weizenkeime (1,32g Isoleucin)
  • 100g Erdnüsse (1,23g Isoleucin)
  • 100g Thunfisch (1,21g Isoleucin)
  • 100g Kichererbsen (1,14g Isoleucin)
  • 100g Rinderfilet (1,09g Isoleucin)


Lysin

Lysin trägt, als Bestandteil bestimmter Proteine, zum Erhalt des Binde-und des Muskelgewebes bei.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Lysin 30

 

Nahrungsmittel, in denen Lysin vorkommt, sind zum Beispiel:

  • 100g rohes Rindfleisch (1,79g Lysin)
  • 100g roher Lachs (1,87g Lysin)
  • 100g Weizen-Vollkornmehl (0,37g Lysin)
  • 100g ungeschälter Reis (0,3g Lysin)

  Lachs Lysin
In 100g rohem Lachs sind 1,87g Lysin enthalten.

 

Threonin

Threonin hilft dem Körper beim Aufbau der Knochen und trägt außerdem zur Bildung von Antikörpern bei, wodurch sie somit das Immunsystem unterstützt. Zudem ist der Körper in der Lage Threonin in Glycin umzuwandeln, welches wiederum die Nerven beruhigt.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Threonin 15

 

In folgenden Nahrungsmittel kommt Threonin unter anderem vor:

  • 100g rohes Rindfleisch (0,84g Threonin)
  • 100g Kuhmilch mit 3,7% Fettanteil (0,14g Threonin)
  • 100g Paprika (0,48g Threonin)
  • 100g getrocknete Erbsen (0,87g Threonin)

Leucin

Leucin ist, als Bestandteil bestimmter Proteine, ebenfalls am Aufbau der Muskeln beteiligt. Zudem interagiert Leucin mit anderen Aminosäuren und trägt so zur Wundheilung von Muskeln, Knochen und der Haut bei.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Leucin 39



Unter anderem kommt Leucin in folgenden Lebensmitteln vor:

  • 100g Walnüsse (1,17g Leucin)
  • 100g roher Lachs (1,61g Leucin)
  • 100g Hühnerei (1,08g Leucin)
  • 100g Mais-Vollkornmehl (0,85g Leucin)

Tryptophan

Tryptophan wird vom Körper gebraucht, um das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Tryptophan spielt zudem eine Rolle, wenn es um die Funktion der Leber geht.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Tryptohan 4


 
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind unter anderem:

  • 100g Cashew-Kerne (0,28g Tryptophan)
  • 100g Sojabohnen (0,59g Tryptophan)
  • 100g ungesüßtes Kakaopulver (0,29g Tryptophan)
  • 100g rohes Schweinefleisch (0,22g Tryptophan)

Phenylalanin

Das Gehirn benötigt Phenylalanin für die Produktion von Noradrenalin, welches wiederum wichtig für die Signalübermittlung der einzelnen Nervenzellen im Gehirn ist.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Phenylalanin 25


 
Unter anderem ist in folgenden Nahrungsmitteln Phenylalanin enthalten:

  • 100g Kürbiskerne (1,73g Phenylalanin)
  • 100g getrocknete Erbsen (1,13g Phenylalanin)
  • 100g getrocknete Sojabohnen (2,12g Phenylalanin)
  • 100g Weizen-Vollkornmehl (0,64g Phenylalanin

 Methionin

Methionin ist reich an Antioxidantien und kann zudem Störungen der Haare, der Haut und der Nägel vorbeugen. Weiterhin ist Methionin an der Zersetzung von Fetten beteiligt.

 Aminosäure

Von der WHO empfohlene Nahrungsmenge in mg pro kg Körpgergewicht pro Tag

Methionin 15



Lebensmittel, die Methionin enthalten, sind zum Beispiel:

  • 100g Sesamkörner (0,58g Methionin)
  • 100g Paranüsse (1g Methionin)
  • 100g roher Lachs (0,62g Methionin)


Folgen einer Unterversorgung mit Aminosäuren

Da Aminosäuren so viele wichtige Aufgaben im Körper übernehmen, könnte der Mensch ohne sie nicht überleben. Vor allem die acht essentiellen Aminosäuren müssen dem Organismus also stets in der richtigen Menge zugeführt werden. Da Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind, hat das Fehlen nur einer Aminosäure zur Folge, dass die Funktion aller Proteine beeinträchtigt wird. Werden die acht essentiellen Aminosäuren dem Körper nicht in ausreichender Menge zugeführt, kann dies auf Dauer fatale Folgen für den menschlichen Organismus mit sich bringen. Die häufigsten Folgen von einer Mangelversorgung mit den essentiellen Aminosäuren sind:

Aminosäuremangel
 Müdigkeit, Probleme mit dem Blutdruck, eine Verschlechterung des Herz-Kreislaufsystems oder längere Regenerationszeiten nach sportlicher Betätigung können ebenfalls auf einen Mangel an essentiellen Aminosäuren hinweisen.


Wie Aminosäuren den Muskelaufbau fördern

Proteine sind zu einem großen Teil dafür zuständig, Muskeln aufzubauen und Muskelmasse zu erhalten. Weitere Funktionen sind die Katalyse von Stoffwechselreaktionen, die Abwehr von Infektionen oder der Transport von Körperflüssigkeiten. Der Muskelaufbau entsteht durch intensive Belastung der Muskelzellen mit folgendem Mikrotraumata. Dies bedeutet Risse innerhalb des Muskels durch die mechanische Last und die Ermüdung der Muskulatur bei einer Beanspruchung über das normale Leistungsniveau heraus. Diese Muskelhypertrophie bezeichnet im Prinzip das Wachstum der Muskeln in die Breite, da sich in den feinen Rissen neue Proteine anreichern können. Es wachsen also keine neuen Muskeln, sondern die quergestreifte Muskulatur verdickt sich. Die dafür notwendigen Bauteile sind sehr vielseitig und gehören zu den komplexesten Stoffen im menschlichen Körper. Je nach Funktion bestehen die Proteine aus zahlreichen Aminosäuren.

Protein Muskelaufbau

Die Aufnahme von Proteinen ist für den Muskelaufbau unerlässlich.


Aminosäuren besitzen alle einen identischen Aufbau aus Amino- und Carboxylgruppen, die über ein Kohlenstoffatom miteinander verbunden sind. Dazu gehört eine Restgruppe, die Seitengruppe, die am Kohlenstoffatom angefügt ist. Je nach Atomgruppe der Seitengruppe unterscheiden sich die Aminosäuren voneinander. Die Aminosäuren setzen sich zu langen Ketten zusammen, die bei einer Länge von 100 Aminosäuren als Proteine zu bezeichnen sind. Es gibt Aminosäuren, die aus mehreren solcher Ketten bestehen und die Kombinationsmöglichkeiten liegen bei 20100.

Für den Muskelaufbau entscheidend sind die essentiellen Aminosäuren, die EAAS. Diese bestehen aus 8 essentiellen Aminosäuren, die folglich nicht durch den eigenen Körper herzustellen sind. Die EAAS sind bevorzugte Aminosäuren der Muskeln, bei einem Mangel dieser Säuren greift der Körper auf die Baustoffe der Muskeln zurück. Deshalb ist es besonders für Leistungssportler und Bodybuilder notwendig, genügend EAAs aufzunehmen. Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten, um dem Abbauprozess entgegenzuwirken.

Während oder nach den Trainingseinheiten sollten die Sportler diese Aminosäuren gezielt zu sich nehmen, um die optimale Wirkung herauszuholen. Es gibt viele Sportergänzungsmittel, die einen Aminosäurenmix anbieten, allerdings ist die gezielte Zugabe von EAAS in der wissenschaftlich effektivsten MAP - Formel  für den Muskelaufbau zunächst wirkungsvoller.