Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
der Sommer ist vorbei und die kalten Tage haben Einzug erhalten. Für viele Bodybuilding- und Fitness-Sportler ist dies gleichbedeutend mit dem Beginn der Massephase, um die muskuläre Grundlage für den nächsten Sommer zu legen. Sollten Sie bisher daran gescheitert sein, in Massephasen echte Fortschritte zu erzielen, dann lesen Sie die folgenden 10 Tipps aufmerksam, denn diese sind der Schlüssel zu echter Masse!
Tipp 1 - Kalorien, Kalorien und nochmals Kalorien
Zu dem wahrscheinlich wichtigsten Faktor für einen erfolgreichen Masseaufbau zählt es, dem Körper ausreichend Nährstoffe über die Ernährung zur Verfügung zu stellen. Ein echter Massezuwachs ist nur möglich, wenn Sie eine hyperkalorische Ernährung befolgen, die durch einen Kalorienüberschuss gekennzeichnet ist. Um einen Kalorienüberschuss anzustreben, ist es notwendig, Kenntnis über den eigenen Kalorienverbrauch zu erlangen. Ein Kalorienrechner bietet die Möglichkeit, diesbezüglich schnell und unkompliziert einen Orientierungswert zu erhalten, der als Grundlage für die Erstellung des eigenen Ernährungsplanes dienen kann. Dennoch sollten Sie sich davor hüten, über das Ziel hinauszuschießen und somit die Gefahr zu erhöhen, in erster Linie an Körperfett anzusetzen. Wer es genau wissen will, der ist mit einer Sense-Wear Analyse gut beraten, die es unter anderem ermöglicht, ziemlich exakt den individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen.
Tipp 2 - Führen Sie ausreichend Protein zu
Protein trägt erwiesenermaßen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und ist damit unter Bodybuilding- und Fitnessathleten der Makronährstoff Nr. 1. Auch wenn man sich keineswegs auf einen einzigen Makronährstoff beschränken sollte, ist die Proteinzufuhr für den Muskel- bzw. Masseaufbau von hervorgehobener Bedeutung. In der Regel lautet die gängige Empfehlung, mindestens rund 2,0g pro kg/Körpergewicht täglich aufzunehmen. Für einen 80kg schweren Athleten bedeutet dies, dass er pro Tag rund 160g hochwertiges Protein über die Ernährung und Supplements aufnehmen sollte, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Tipp 3 - Setzen Sie auf Fett
Der Makronährstoff Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm Fett die höchste Nährstoffdichte aller Makronährstoffe und ist damit besonders für Personen interessant, die Probleme damit haben, ausreichend Kalorien zuzuführen. Generell lassen sich Fettsäuren in die Unterkategorien gesättigte Fette, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Alle der genannten Vertreter erfüllen ihre Aufbabe und sollten daher auch in Ihrer Ernährungsplanung für den Masseaufbau berücksichtigt werden. Auch wenn die Fettzufuhr möglichst individuell angepasst werden sollte, geben wir Ihnen die gängige Emfehlung an die Hand, rund 30% Ihrer Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen. Diese Fettmenge sollte möglichst zu gleichen Teilen aus allen Vertretern der genannten Fettsäuren bestehen.
Tipp 4 - Kohlenhydrate zur richtigen Zeit
Es existieren zahlreiche Ernährungsformen, die auf einem unterschiedlichen Einsatz von Kohlenhydraten basieren. Die meisten Ernährungskonzepte sind sich jedoch darin einig, dass eine Aufnahme von Kohlenhydraten besonders nach dem Training sinnvoll ist. Dies ist unter anderem darin begründet, dass Kohlenhydrate nach dem Training erwiesenermaßen zu der Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen. Konkret tritt diese Wirkung ein, wenn innerhalb von 4 bis maximal 6 Stunden nach der Belastung, die zu einer Muskelermüdung und einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, mindestens 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht zugeführt werden. Mit einem Post-Workout Shake, der neben einem hochwertigen Protein mindestens auch hochglykämische Kohlenhydrate liefern sollte, können Sie den ersten Teil dieser wichtigen Versorgung bereits schnell und unkompliziert gewährleisten.
Tipp 5 - Nutzen Sie die Vorteile von Creatin
Bei Creatin handelt es sich um die wohl meistuntersuchteste Substanz der Sporternährung. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass Creatin bei kurzzeitig intensiven Belastungen im Rahmen von Schnellkrafttraining (z.B. Muskelaufbau-Training) zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt, insofern täglich mindestens 3g zugeführt werden. Da mehr Kraft damit einhergeht, stärkere Hypertrophiereize im Training setzen zu können, sollten Sie sich diesen Vorteil zunutze machen. Studien zeigen, dass eine Einnahme von Creatin besonders nach dem Training effizient ist. Im Ergebnis empfehlen wir Ihnen zur Basisversorgung, auch unter Berücksichtigung der vorangegangenen Punkte, den Verzehr eines Post-Workout Shakes mit einem schnellen Protein, hochglykämischen Kohlenhydraten und Creatin
Tipp 6 - Setzen Sie auf schwere Grundübungen
Die Bodybuilding Größen der Vergangenheit haben es vorgemacht und schon immer auf schwere Grundübungen gesetzt, um echte Masse aufzubauen. Setzen Sie in Ihrem Training in erster Linie auf ein Übungsarsenal, das aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelcurls und French Press besteht. Beginnen Sie mit diesen Übungen Ihr Training, die viele Muskeln auf einmal beanspruchen, und verzichten Sie auf Isolationsübungen wie Konzentrationscurls bzw. setzen Sie diese an das Ende Ihrer Trainingseinheit.
Tipp 7 - Trainieren Sie intensiv
Da in einem intensiven Training der Schlüssel zu neuem Muskelwachstum liegt, sollten Sie diesem Faktor in Ihrem Training besondere Aufmerksamkeit widmen. Um den Aufbau neuer Qualitätsmasse bzw. Muskelmasse einzuleiten, ist es notwendig, dass Sie einen überschwelligen Trainingsreiz im Training herbeiführen. Ist der Trainingsreiz hingegen zu schwach, wird Ihr Körper nicht mit dem gewünschten Aufbau neuer Muskelmasse reagieren. Hüten Sie sich jedoch dafür, eine zu hohe Intensität walten zu lassen, die einer Selbstzerstörung gleich kommt, denn auch ein stark überschwelliger Trainingsreiz führt ebenfalls nicht zum Ziel und stellt die Regenerationsprozesse Ihres Körpers auf eine harte Probe. Zu den Faktoren, über die Sie Ihre Trainingsintensität steigern können, zählen unter anderem die Länge Ihrer Satzpausen sowie das Erreichen von Muskelversagen. Fortgeschrittene Athleten können sich zudem an Intensitätstechniken wagen, zu denen unter anderem Supersätze oder Reduktionssätze zählen.
Tipp 8 - Trainieren Sie nicht zu lange
Beschränken Sie sich in Ihrem Training auf eine Trainingszeit von rund 60 bis maximal 75 Minuten, um die Gefahr zu verringern, dass Ihr Körper mit katabolen (muskelabbauenden) Prozessen reagiert. Dies ist darin begründet, dass mit fortlaufender Trainingszeit die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol beginnt. Besonders in den ersten 30 bis 45 Minuten des Trainings herrscht hingegen ein sehr muskelfreundliches Hormonmilieu, da anabole (muskelaufbauende) Hormone ausgeschüttet werden. Zu diesen Hormonen zählen unter anderem Testosteron und HGH.
Tipp 9 - Planen Sie ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Muskelaufbau bzw. der Aufbau von Qualitätsmasse kann nur stattfinden, wenn sich die Faktoren Belastung und Erholung im Gleichgewicht befinden. Während im Training dafür gesorgt wird, dass die notwendigen Wachstumsreize gesetzt werden, ist die Zeit danach, die Zeit, in der der menschliche Körper die Muskelaufbauprozesse einleitet. Planen Sie mindestens 48 Stunden Regeneration ein, bevor Sie einen zuvor trainierten Muskel wieder in die Mangel nehmen. Beachten Sie bei Ihrer Trainings- und Regenerationsplanung außerdem, dass beim Training von großen Muskelgruppen zudem Hilfsmuskeln belastet werden. Beispielsweise arbeitet der Bizeps maßgeblich beim Training des Rückens mit. Generell gilt auch bei dem Faktor Erholung der Grundsatz, dass der Individualität Rechnung getragen werden sollte.
Tipp 10 - Schlafen Sie ausreichend
Anknüpfend an den vorangegangen Punkt empfehlen wir Ihnen, ausreichend lange zu schlafen, um Ihre Regeneration zu optimieren. Bei Schlaf handelt es sich nämlich um einen echten Wachstumsfaktor, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Eine pauschale Angabe, welche das Optimum angibt, existiert nicht, da dies starker Individualität unterliegt. In der Regel gilt ein Schlafpensum von 6 bis 9 Stunden jedoch als optimal. Neben der reinen Schlafdauer ist auch die Schlafqualität von großer Bedeutung. Ein abgedunkelter Raum, der die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin begünstigt, und eine hochqualitative Matratze sind bspw. Faktoren, welche die Schlafqualität maßgeblich beeinflussen.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse!
Mit sportlichen Grüßen
Ihr PEAK-Team
