5 goldene Regeln zum Masseaufbau

01 Regel 1 – Ohne Kalorienüberschuss kein Massezuwachs

Wenn Du in früheren Massephasen bisher nur Achtungserfolge erzielt hast und die Hoffnung auf echte Massezuwächse im zweistelligen Kilogrammbereich schon aufgegeben hast, ist es Zeit, neuen Mut zu fassen. Hier sind 5 goldene Regeln für einen erfolgreichen Masseaufbau.

Ein Kalorienüberschuss ist die Grundvoraussetzung für den Aufbau von Masse. Daher ist eine hyperkalorische Ernährung unabdingbar, die dem Körper mehr Kalorien zuführt, als dieser verbraucht. Obwohl diese Tatsache vielen Trainierenden bewusst ist, scheitert der Großteil an der Umsetzung. Flüchte Dich nicht in die Ausrede vieler Hardgainer: „Ich esse so viel, aber nehme dennoch nicht zu.“

Wenn das Körpergewicht auf der Waage über einen längeren Zeitraum stagniert, ist das Ziel des Kalorienüberschusses nicht erreicht – Punkt. In diesem Fall muss die Kalorienzufuhr weiter nach oben angepasst werden.

In erster Linie wird natürlich der Aufbau von Muskelmasse angestrebt. Da ein vollkommen fettfreier Aufbau von Muskulatur aber nahezu unmöglich ist, gehört ein moderater Aufbau von Körperfett zur typischen Begleiterscheinung der Massephase. Um nicht zu weit über das Ziel hinauszuschießen und eine regelrechte Mast zu verhindern, ist die Kenntnis des eigenen Kalorienverbrauchs von großer Bedeutung.

Ein Kalorienrechner liefert einen guten Orientierungswert, da er anhand personen- und aktivitätsbezogener Eingaben schnell den Kalorienumsatz berechnet. Du solltest den errechneten Wert nicht auf die Goldwaage legen, er zeigt aber, in welchem Fenster sich Deine Kalorienzufuhr bewegen sollte. Eine genauere Methode zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs ist beispielsweise eine Analyse mittels SenseWear.

Zusammenfassung: Eine positive Energiebilanz ist ein Muss für den Masseaufbau. Führe konsequent mehr Kalorien zu, als Du verbrauchst, und die Waage wird Massezuwächse verzeichnen.

„Ein Kalorienüberschuss ist die Grundvoraussetzung für den Aufbau von Masse.“

02 Regel 2 – Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe

Bevor Du nur noch auf die Kalorien achtest und in Gedanken schon in diversen Fast-Food-Restaurants sitzt: Der Großteil der zugeführten Kalorien sollte aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln stammen, um den Aufbau von Körperfett in einem überschaubaren Rahmen zu halten.

Protein

Als Muskelbaustoff Nr. 1 ist eine ausreichende Proteinzufuhr von großer Bedeutung. In Masseaufbauphasen reichen gängige Empfehlungen von 2,0 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge sollte durch einen bunten Mix aus verschiedenen, hochwertigen Proteinträgern erreicht werden. Als hochwertige Proteinträger gelten zum Beispiel:

• Eier
• Thunfisch
• Hähnchenbrustfilet
• Putenbrust
• Rindersteak
• Magerquark
• Hüttenkäse

Fett

Die Fettzufuhr sollte etwa 30 % der Gesamtkalorien betragen. Bei einer Ernährung mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 3000 kcal bedeutet das, dass etwa 900 kcal (entspricht ca. 100 g) aus Fett stammen sollten. Wähle auch hier hochwertige Fettquellen und versuche, einen möglichst ausgewogenen Mix aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erzielen. Geeignete Fettträger sind zum Beispiel:

• Öle
• Nüsse
• Käse
• fettreicher Seefisch (z. B. Lachs)

Kohlenhydrate

Nach Abzug der Kalorien aus Protein und Fett sollten die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei sollten überwiegend Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index gewählt werden. Dazu zählen:

• Vollkornnudeln
• Langkornreis
• Haferflocken
• Vollkornbrot, Pumpernickel

Unmittelbar nach dem Training ist eine Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate das beste Mittel, um die zu diesem Zeitpunkt angestrebte Insulinausschüttung hervorzurufen. Neben der abgestimmten Zufuhr aller Makronährstoffe solltest Du auch die Mikronährstoffe nicht vernachlässigen, da Vitamine und Mineralstoffe als essenziell gelten und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Zusammenfassung: Schaufle keine „leeren“ Kalorien in Dich hinein, sondern achte auf überwiegend hochwertige Nährstoffträger in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander.

03 Regel 3 – Supplements gezielt einsetzen

Wenn es Dir schwerfällt, die für den Masseaufbau nötige Kalorienzufuhr zu erreichen, können Supplements eine Option sein. Insbesondere am Morgen und unmittelbar nach dem Training bietet sich ein Weight Gainer an, der Protein und Kohlenhydrate liefert. Er kann zusätzlich Creatin enthalten.

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g ein. Dadurch wird das Bewegen schwerer Trainingsgewichte möglich, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann.

Um am Abend noch weitere hochwertige Kalorien zuzuführen, bietet es sich an, ein langsam verdauliches Protein wie Casein mit etwas Walnussöl anzurühren. Diese Kombination liefert zum Tagesabschluss reichlich Kalorien in hochwertiger Form und lässt sich unkompliziert und schnell zubereiten. Auch als Zwischenmahlzeit bietet sich diese Lösung an, wenn es Dir schwerfällt, Deinen Protein- und Kalorienbedarf zu decken.

Zusammenfassung: Ob zur Versorgung nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz – Supplements können helfen, den Kalorien- und Proteinbedarf zu decken.

04 Regel 4 – Setze auf Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind drei Grundübungen, die in jeden Trainingsplan gehören, der den Masseaufbau zum Ziel hat. Setze diese Übungen an den Anfang Deines Trainings und widme Dich ihnen mit 100 % Einsatz und Intensität. Denn schon seit jeher wird mit intensiv ausgeführten Grundübungen erfolgreich Masse aufgebaut.

Verzichte auf Isolationsübungen oder setze sie ans Ende Deiner Trainingseinheit, um das Massepotenzial der Grundübungen bestmöglich auszunutzen. Neben den genannten Grundübungen kannst Du auch auf Klimmzüge, Langhantelrudern, Langhantelcurls und Dips setzen, um alle Muskelgruppen mit diesen „Basics“ des Krafttrainings intensiv zu fordern.

Zusammenfassung: Räume den Grundübungen Priorität in Deinem Training ein und lege die nötige Trainingsintensität an den Tag.

05 Regel 5 – Sei konsequent

Befolge einen Kalorienüberschuss, wähle das richtige Verhältnis der Makronährstoffe, setze Supplements gezielt ein und konzentriere Dich auf ein intensives Training mit Grundübungen.

Das sind die goldenen Regeln für den Aufbau von Masse – aber sie greifen nur, wenn Du sie konsequent und kontinuierlich befolgst. Plane für eine erfolgreiche Massephase mindestens 3 Monate ein und bedenke, dass in diesem Zeitraum die Beständigkeit Deiner Handlungen den Weg ebnet.

Zusammenfassung: Lass diese Komponenten ineinandergreifen und bleib dran – das ist der Weg zum Ziel, an dem Du bisher gescheitert bist.