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Getreide steht teilweise stark unter Verruf. Je nach Sorte beinhaltet es mehr oder weniger Klebereiweiß, auch bekannt als Gluten. Bei einer nicht unerheblichen Anzahl an Personen führt Gluten zu Beschwerden im Rahmen der sog. Zöliakie (Glutenunverträglichkeit). Getreide wird auch immer wieder in Verbindung mit einem schlechten Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren und in diesem Zusammenhang mit einem hohen entzündlichen Potential gebracht. Sicher resultieren viele der negativen Eigenschaften aus einer zu ausgedehnten Einnahme getreu dem Motto „Die Dosis macht das Gift“, dennoch schießen in den Fußgängerzonen von Großstädten oder in Einkaufszentren immer neue Bäckereien aus dem Boden, um die Bedürfnisse der Kunden nach Getreideprodukten, sprich Backwaren und Co. zu befriedigen.
Gerade als Sportler sollte man immer bemüht sein, die bestmögliche Ernährungsvariante zu wählen, die dem Körper am wenigsten schadet, nein ihm sogar gut tut und die ihn neben dem Effekt der Versorgung mit Nährstoffen nicht weiter belastet. Als Ersatz für Getreide ist hierzu Amarant einigen vielleicht ein Begriff. Für alldiejenigen, die bis dato noch nichts von Amarant gehört haben, aber auch für diejenigen, die ihr Wissen über Amarant wieder etwas auffrischen möchten, habe ich meinen heutigen Artikel verfasst.
Viel Spaß
Amarant – Die Pflanze
Eigentlich handelt es sich bei Amarant im klassischen Sinne um eine Pflanzengattung, die zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt. „Amarantus caudatus“ sind meist einjährige krautige Pflanzen.
Verwendung findet hauptsächlich der Samen der Pflanze. Er gilt als Getreide-Ersatz und fällt in die Kategorie der Pseudogetreide. Man versteht darunter Pflanzenarten, die zwar wie Getreide verwendet werden, nicht aber zur Familie der Süßgräser zählen. Was ihnen im Gegensatz zu echten Getreidesorten fehlt, ist deren Eigenbackfähigkeit, dafür sind Pseudogetreide glutenfrei und können so auch bei Zöliakie zum Einsatz kommen. Neben Amarant zählen auch Buchweizen, Quinoa und der weiße Gänsefuß zu den Pseudogetreiden.
Nicht verwechseln darf man Amarant mit dem roten Farbstoff E123, auch genannt Amaranth!
Auch die Blätter der Amarant-Pflanze, sowie junge Blütenstände, werden gerne verspeist. Sie gelten als Gemüseart, riechen nach Spinat und schmecken wie eine Mischung aus Spinat und Mangold. Trotz der Ähnlichkeit zu Spinat sind die Blätter der Amarant-Pflanze oxalat- und nitratarm. Interessant ist die Tatsache, dass der Proteingehalt der Amarant-Blätter sogar den von Soja übertreffen soll.
Fazit
Die Amarant-Pflanze lässt sich vielseitig verwenden. Der Amarant-Samen gilt als Pseudogetreide, welches in Müslis oder für Babynahrung verwendet wird. Amarant ist außerdem eine beliebte Zumischung in Backwaren. Anders als echtes Getreide, kann es aber mangels Gluten nur begrenzt zum Backen eingesetzt werden.
Analyse und Vergleich
Bei der Analyse von Amarant ist natürlich besonders der Vergleich mit herkömmlichen Getreidesorten und hier allen voran mit Weizen von Interesse.
Anbei der direkte Vergleich in beigefügter Darstellung
Kalorien und Makronährstoffe
Hinsichtlich des kalorischen Gehalts liefert Amarant mit 385kcal pro 100g etwas mehr Energie als Weizen mit 305kcal pro 100g (beide hier im rohen Zustand). Die Mehrkalorien stammen aus allen 3 Makronährstoffen, insbesondere aber aus einem Mehranteil an Fett.
Generell kann man Amarant, wie auch Weizen, als kohlenhydratreiches, proteinmoderates und fettarmes Lebensmittel bezeichnen.
- Proteingehalt beträgt 16,58%
- Gehalt an Fett 7,47%
- Gehalt an Kohlenhydraten 75,95%.
Die prozentuale Verteilung für Weizen sieht dagegen so aus:
- 15,71%-iger Anteil an Protein
- 2,52% Fett
- 81,77% Kohlenhydrate.
Fazit
Amarant liefert im Vergleich zu Weizen mehr Kalorien, mehr Protein sowie Fett und weniger Kohlenhydrate
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine
Auffällig bei der Vitaminbilanz ist ein in Weizen höher vorkommender Anteil an Vitamin E sowie beinahe aller B-Vitamine. Lediglich bei Vitamin C hat Amarant die Nase vorn.
Mineralstoffe
Amarant enthält auf Seiten der Mineralstoffe hohe Mengen Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Beigefügte Darstellung zeigt den Vergleich zwischen Amarant, Weizen und Quinoa im Diagramm.
Auffällig schlecht fällt das Verhältnis von Calcium zu Phosphor bei Weizen aus (1:10), während es bei Amarant immerhin bei 1:2 liegt. Ein starkes Ungleichgewicht im Calcium/Phosphor-Verhältnis wirkt sich negativ auf den Knochenstoffwechsel und den Mineralisierungsstatus der Knochen aus.
Ein weiterer Vergleich der Bundesanstalt für Getreideforschung mit Amarant, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milch und Hafer soll ebenfalls die außerordentlich hohe Menge besonders bei Calcium herausstellen. Dieser Vergleich hinkt jedoch etwas, da sich verglichen mit dem kalorischen Gehalt pro Kalorie zumindest in Milch wesentlich mehr Calcium befindet als in Amarant und umgerechnet natürlich auch der Proteingehalt in der Milch höher ausfällt als im Pseudogetreide.
Ein Eisengehalt von 9mg pro 100g im Gegensatz zu 1,9mg pro 100g bei Rindfleisch und 1,0mg pro 100g bei Schweinefleisch muss auch relativiert werden. Zum ersten ist zur kalorischen Angleichung der Eisenwert in Fleisch mit 3 zu multiplizieren, um eine gerechte Vergleichbarkeit herzustellen. Zum zweiten handelt es sich beim Eisen aus Rind- oder Schweinefleisch um Häm-Eisen, das mit seiner wesentlich besseren Resorptionsfähigkeit im Vergleich zu dem Nicht-Häm-Eisen-Anteil in Amarant punkten kann. Im Vergleich zu Hafer kann Amarant hier aber punkten.
Letztlich kann ich noch einen dritten Vergleich anführen, der Amarant mit Hafer und Dinkel vergleicht. Hier wird durchaus deutlich, wie ausgeprägt die Vorteile gerade bei Eisen, Magnesium und Calcium im Vergleich zu anderen Getreidesorten ausfallen.
Relativierung bei Vitaminen und Mineralstoffen
Phytate (Phytinsäure) in Weizen und anderen echten Getreidesorten sind dafür bekannt, die Resorption von Eisen, Calcium, Magnesium und Zink zu hemmen, indem sie mit ihnen unlösliche Verbindungen eingehen. Auch in Amarant befinden sich jedoch Gerbstoffe, die für Resorptionsstörungen enthaltener Vitaminen, Mineralstoffen und sogar Proteine sorgen.
Fazit
Amarant liefert bis auf Vitamin C keine Vorteile in Sachen Vitaminversorgung im Vergleich zu Weizen. Bei Mineralstoffen zeigt die Analyse durchaus bessere Werte, dies besonders bei Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Auch ein deutlich besseres Verhältnis von Calcium zu Phosphor muss als Vorteile des Amarants gewertet werden. Leider wird der teilweise wirklich gute Beitrag zur Versorgung mit Mineralstoffen aber auch mit Vitaminen durch in Amarant enthaltene Gerbstoffe etwas relativiert, da sie die Resorption behindern können.
Kohlenhydrate
Der Hauptbestandteil in Amarant als auch in Weizen besteht aus Kohlenhydraten und hier allen voran aus Stärke, einem Polysaccharid. In ihrer reinen Form (Vollkorn – volles Korn) fällt die glykämische Bewertung für beide Vergleichspartner niedrig aus, für Amarant sogar noch etwas niedriger als für Weizen und das trotz eines leicht höheren Kohlenhydratgehalts, was sich aller Wahrscheinlichkeit auf den höheren Gehalt an Fett zurückführen lässt, welcher hier für eine langsamere Resorption und folglich auch einen weniger starken und weniger schnellen Anstieg des Blutzuckers sorgt.
Weizen enthält gesamt einen etwas höheren Ballaststoffanteil, der sich zum Großteil aus wasserunlöslichen Bestandteilen zusammensetzt. Sie binden einen Teil des in dem Dickdarm befindlichen Wassers, sorgen so für Sättigung und regen die Darmperestaltik an. Weiter wirken sie sich günstig auf die Verdauung aus, in dem sie den Darmbakterien als Nahrung dienen und so die Verdauungsleistung verbessern. Eine Wirkung auf das Aufkommen und die Verteilung von Blutfetten ist von wasserunlöslichen Ballaststoffen nicht zu erwarten. Hier kommen eher die wasserlöslichen Ballaststoffe zum Zug.
Achtung
Aufgrund des höheren Fettanteils fällt die Haltbarkeit von Amarant besonders als Schrot oder Mehl kürzer aus, als diese von Weizen bekannt ist
Fazit
Sowohl Amarant, als auch Weizen, liefern in ihrer Form als volles Korn Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Besonders in Weizen wirkt sich der hohe Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen günstig auf die Verdauung aus.
Proteine
Amarant enthält im Vergleich zu Weizen einen etwas höheren Gesamtproteingehalt und hat auch bei den essentiellen Aminosäuren die Nase vorn. Diese Eigenschaft schlägt sich auch bei der Bewertung in Sachen biologische Wertigkeit (BW) nieder. Während die BW von Weizen bei einem eher schlechten Wert von 60 liegt, kann der Proteinanteil in Amarant mit einer BW von immerhin 75 punkten. Dieser Wert reicht nicht an die biologische Wertigkeit tierischer Proteinquellen heran, fällt dennoch besser aus, als die isolierte biologische Wertigkeit vieler anderer pflanzlicher Proteinquellen.
Fazit
Die Aminosäurezusammensetzung in Amarant sorgt im Vergleich zum Proteinanteil in Weizen für eine bessere biologische Wertigkeit und somit eine höhere Proteinqualität
Fettsäuren
Trotz des geringen Gesamtfettgehalts von lediglich 1,8g pro 100g, wird Weizen immer wieder dafür verantwortlich gemacht, bei hohen Aufnahmemengen das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren zu Gunsten von Omega 6 zu verändern und damit zu verschlechtern.
Ein Überhang an Omega 6 Fettsäuren ist generell mit einer erhöhten Entzündungsneigung verbunden, zudem erhöht sich die Anfälligkeit von LDL-Partikeln zur Oxidation was mit einem erhöhten Arterioskleroserisiko einhergeht uvm. Während einige Institutionen sogar ein Verhältnis von 1:1 empfehlen bestehen auch Vorgaben die ein Verhältnis von 1:5 (O3//O6) noch als ausreichend ansehen.
Leider muss dieser Punkt klar als Nachteil von Amarant gewertet werden. Der im Vergleich zu Weizen bereits deutlich höhere Fettanteil von 7,5% birgt im Detail zudem auch ein wesentlich schlechteres O3/O6-Verhältnis von 1:49 im Vergleich zu Weizen mit einem Verhältnis von 1:15. Zwar liefert Amarant auch einen nicht zu vernachlässigenden Anteil der gesundheitlich positiv zu bewertenden Ölsäure, aber auch eine höheren Anteil der gesättigten Palmitinsäure.
Fazit
Das Verhältnis essentieller Omega-Fettsäuren fällt bei Amarant leider sehr schlecht aus
Verwendung
Amarant wird in der Regel wie Reis zubereitet. Er bindet etwa die doppelte Menge Wasser seines Eigengewichts und benötigt 15-20 Minuten bei kleiner Flamme, bis er verzehrfertig ist. Rösten schließt Amarant auf und macht so auch eine Verwendung in Müsli oder für Backwaren möglich. Da es Amarant an Klebereiweiß (Gluten) fehlt, kann man Amarant nur mit einer Mischung aus Weizen- oder Dinkelmehl zum Backen verwenden.
Fazit
In Sachen Verwendung ist Amarant am ehesten mit Reis zu vergleichen
Amarant – Reich an Squalen – Aber was sind Squalen?
Studien bescheinigen Amarant einen außerordentlich hohen Gehalt an Squalen von 4,16g (4160mg) pro kg Saatgut. Es handelt sich dabei um eine fettähnliche Substanz, die auf völlig natürlichem Wege im Rahmen der Cholesterinbiosynthese entsteht. Kaltgepresste, extra native Olivenöle enthalten bis zu 500mg Squalen pro 100ml. Für die Prävention von Krankheiten wie Arteriosklerose oder Neurodermitis, aber auch vor chronischer Müdigkeit und Immunschwäche, wird eine tägliche Aufnahmemenge von 450mg empfohlen. Leider beträgt die normale Aufnahmemenge pro Tag im Durchschnitt nur etwa 40mg. Um sich mit 450mg zu versorgen, wäre eine tägliche Aufnahmemenge von 100ml Olivenöl oder aber etwa 110g Amarant notwendig. Die letztgenannte Variante ist die wesentlich kalorienfreundlichere.
Besonders interessant ist der bereits 1996 an der Universität in Taipeh nachgewiesene Effekt von Squalen auf erhöhte Cholesterinwerte. Hier wurden zwar 860mg pro Tag verabreicht, diese führten aber zu einer signifikanten Senkung des Cholesterinaufkommens um 36%. Zum Vergleich – Eine medikamentöse Therapie mit Statinen konnte gerade einmal eine Senkung von 23% herbeiführen. Die Wirkung lässt sich auf die Hemmung eines an der Cholesterinproduktion beteiligten Enzyms (HMG-Reduktase) zurückführen. Sie führt zur Absenkung des LDL-Aufkommens, während das HDL-Cholesterin nicht negativ beeinflusst wird. Neben einer Senkung des Gesamtaufkommens an Cholesterin wird so auch das LDL/HDL-Verhältnis verbessert.
Fazit
Der hohe Squalen-Gehalt macht Amarant zum wirkungsvollen, natürlichen Cholesterinsenker
Sonstige „Amarant-Benefits“
Choleserinsenker und Entzündungshemmer
Auch in hoher Menge in Amarant enthaltene Phytosterine können einer Studie aus dem „Plant Foods für Human Nutrition“ zur Folge cholesterinsenkend wirken. Eine russische Studie aus 2007 konnte in Verbindung mit der regelmäßigen Aufnahme von Amarant ebenfalls eine Reduzierung bei Gesamtcholesterin, Triglyceriden und LDL an kardiovaskulären Patienten belegen.
Das Peptid Lunasin ist bekannt für seine entzündungshemmenden, antioxidativen und Cholesterin senkenden Eigenschaften. Neben Sojaprotein wurde Lunasin nun auch in Amarant als Bestandteil entdeckt.
Fazit
Vorteile aus dem Verzehr von Amarant gehen beinahe alle in Richtung Cholesterin und der damit verbundenen Gefäß- und Herzgesundheit
Lektine
Lektine sind schwer abbaubare, toxische Proteine, die hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen. Besonders Roggen, Weizen, Gerste, Hafer, Mais und auch Reis, sowie Sorghuhn und Hirse gelten als Lektinträger.
Aus Weizen kennt man das sog. WGA (Weizenkorn-Agglutinin), welches sich an viele Einrichtungen unseres Körpers binden kann und sogar widrigen Einflüssen wie Hitze oder der Spaltung durch Proteasen widersteht. WGA schaden den Darmzellen und behindert so die Nährstoffresorption. Des Weiteren ist es in der Lage, über die Blut-Hirn-Schranke Viren mit ins Gehirn zu lotsen. Hinweise deuten darauf hin, dass WGA zudem in den Hormonkreislauf eingreift, indem es insulinähnliche Wirkungen vermittelt und an der Zellteilung beteiligte Wachstumsfaktoren hemmt.
Andere Lektine können in kleiner Menge leichte allergische Reaktionen auslösen. Kommt es aber zur Akkumulierung, können sogar einschneidende, stärkere Immunreaktionen auftreten, die sich sogar als manifeste Allergie bemerkbar machen.
Von Amarant weiß man, dass der Lektingehalt deutlich geringer ausfällt, als bei den oben genannten Getreidearten
Fazit
Von in Getreide enthaltenen Lektinen gehen besonders gesundheitsschädigende Wirkungen aus, die man mit der Aufnahme von Amarant nicht zu erwarten hat
Zusammenfassung
Ist „Inkaweizen“ wirklich eine Alternative zu Getreide? -- durchaus!
Bis auf seine eingeschränkte Verwendbarkeit als alleinige Backzutat, steht Amarant aus praktischer Sicht dem Getreide in nichts nach. Was die Nährstoffanalyse angeht, zeigen sich trotz enthaltener Gerbstoffe Vorteile beim Anteil an Mineralstoffen, weniger aber bei Vitaminen. Die biologische Wertigkeit ist im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen als hoch anzusehen. Als größten Nachteil von Amarant musste ich leider das katastrophal unausgeglichene Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren herausstellen. Wer sich für die Verwendung von Amarant statt sonstiger Getreideprodukte entscheidet, muss dies DRINGEND berücksichtigen und über die sonstige Ernährung kompensieren.
Amarant ist unbedenklich bei Zöliakie und enthält auch weniger Lektine. Enthaltene Phytosterine und ein hoher Gehalt an Squalen können sich sogar positiv auf das Cholesterinaufkommen auswirken.
Insgesamt kann unter Berücksichtigung der Vor- und Nachteile aus nutritiver Sicht durchaus ein gutes Wort für Amarant eingelegt werden. Stellt sich nun nur noch die Frage nach der Beschaffung und des Preises, aber das ist ein anderes Thema.
Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
