Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
auf der fortwährenden Suche nach wirksamen, hilfreichen Substanzen für verschiedenste Zielsetzungen kann man die Fühler gar nicht weit genug ausstrecken. Wenn es um etwas „pflanzliches“ geht, dann tut man gut daran, den Anfang der Recherche in der Naturheilkunde zu suchen und dort nach Vertretern zu suchen, die dort entweder als ganz besonders wirksam ausgewiesen sind oder schon seit etlichen Jahren Anwendung finden. Eine dieser Substanzen, auf die ich jüngst gestoßen bin, nennt sich Ashwaghanda. Sie findet sich mitunter im neuen All-in-One Supplement SLEEP. Lasst uns doch heuet einmal einen Blick auf besagtes Ashwaghanda werfen und sehen, was neben der Naturheilkunde auch an fundiertem Wissen aus Studien dazu zu finden ist.
Viel Spaß
Was ist Ashwaghanda
Herkunft
Der Extrakt aus Ashwaghanda (auch genannt Schlafbeere) entstammt einem krautigen Nachtschattengewächs, welches man vornehmlich in Afrika, dem Mittelmeerraum sowie in Südasien, Vorderasien, in China und auf Mauritius vorfindet. Im Ayurveda, einer traditionellen indischen Heilkunst, findet die Schlafbeere vielseitige Verwendung gegen Potenzprobleme, Entzündungen oder bei Schlaflosigkeit. Traditionell verwendet man Ashwaghanda als Aphrodisiakum ebenfalls zur Steigerung der Libido und zur Verlängerung der Erektionsdauer beim Mann.
Eigenschaften
Während Ashwaghanda in Deutschland dem Betäubungsmittelgesetz unterliegt, sind Wurzeln und deren Extrakte in der EU als Nahrungsergänzungsmittel verkehrsfähig. Als aktive Bestandteile gelten die sog Withanolide sowie Alkaloide. Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) listet enthaltene Withanolide inkl. Mengenangabe in deren Stellungnahme zu Ashwaghanda auf, stellt aber auch fest, dass sich die Inhaltstoffe je nach Extraktionsverfahren unterschiedlich zusammensetzen können. Der Alkaloidgehalt wird mit einer Spannbreite von 0,13 bis sogar 4,3% angegeben, wobei man vermutet, dass kultivierte Pflanzen einen höheren Gehalt aufweisen. Die meisten aktiven Inhaltstoffe in wässrigen Ashwaghanda-Extrakten unterliegen einem beschleunigten Abbau unter hoher Temperatur und Feuchtigkeit. Extrakte aus Pulver verklumpen nach einigen Monaten der Lagerung unter bestimmten Bedingungen.
Sicherheit
Von Withanoliden als aktivem Bestandteil in Ashwaghanda vermutet man hormonähnliche Effekte und damit die Besetzung von Hormonrezeptoren im Körper. Trotz dieser Annahme berichten mehreren Studien, wie die von Raut aus 2012, auch bei längerer Verwendung von Ashwaghanda nicht von Nebenwirkungen, die in Verbindung mit der Einnahme stehen. Einzig aus einer Studie von Patel finden sich Hinweise auf eine nicht unerhebliche Schwermetallbelastung in Ashwaghanda-Extrakten aus bestimmten Anbaugebieten.
Einige Untersuchungen deuten einen potenziellen Effekt von Ashwaghanda auf den Eisenstoffwechsel, genauer gesagt auf Hämoglobinwerte (Anstieg) an. Mit immerhin 3g getrockneter Wurzel kam es bei Andallu und Radhika zudem zu einem hypoglykämischen Effekt und in diesem Zusammenhang zu einer Absenkung des Blutzuckers. *
*Beide Effekte werden später nochmals zum Tragen kommen. Sie gelten nicht zwangsläufig als unerwünschte Nebenwirkung.
Ergebnisse aus Tierstudien, die eine Beeinflussung des Schilddrüsenhormonaufkommens durch Ashwaghanda zeigen, liegen fernab von gebräuchlichen Dosierungen (1,4g pro Kilogramm Körpergewicht) beim Menschen und sollten vorerst keine Berücksichtigung finden, bis entsprechende Hinweise aus Humanstudien vorliegen.
Zum derzeitigen Stand gilt dem BfR zur Folge die Sicherheit von Ashwaghanda nicht eindeutig belegt, aber eben auch nicht widerlegt.
Fazit
Der Extrakt der krautigen Schlafbeere ist unter bestimmten Voraussetzungen verkehrsfähig. In ihm findet sich eine Fülle bioaktiver Substanzen, denen man teilweise sogar hormonähnliche Effekte nachsagt. Die Sicherheit der Produkte ist nicht zweifelsfrei belegt (aber auch nicht widerlegt). Anwender sollten sich vor dem Kauf hinsichtlich eines schwermetallfreien standardisierten Extraktes informieren.
Ashwaghanda – Ein Adaptogen
Der Begriff „Adaptogen“ stammt aus der Alternativmedizin und beschreibt pflanzliche Zubereitungen, die dem Körper dabei helfen sollen, dass Stressmanagement zu optimieren oder besser gesagt es zu „adaptieren“. Wagner und Kollegen beschreiben Adaptogene als Modulatoren, die sich in den Verlauf von Stressreaktionen einschalten. Ermöglicht wird dies über eine Beeinflussung der Hypothalamus-Hypophyse-Nebennieren-Achse sowie der Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenmark-Achse. Beide sind für die Bildung von Stressproteinen zuständig und beeinflussen in diesem Zusammenhang alle Beteiligten der kompletten Stresskaskade. Auf der anderen Seite sagt man Adaptogenen auch immunmodulierende, anabole und stimulierende Effekte nach, die allerdings wissenschaftlich nicht anerkannt sind. Letztgenannter Einfluss tritt mit Adaptogenen etwas milder auf als bei Stimulanzien. Sie wirken milder, dafür aber dauerhaft und es kommt nicht zum stimulantien-typischen Abfall der Effekte und einem damit verbundenen Rebound mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und sogar leicht depressiven Verstimmungen.
Über besagte Eigenschaften sind Adaptogene der Theorie zur Folge einerseits in der Lage, Stressreaktionen entweder von Grund auf zu verzögern oder deren Ausmaß zu reduzieren. Auf der anderen Seite verhindern sie aber auch Erschöpfungsphasen. Unterm Strich bieten Adaptogene damit einen gewissen Schutz vor den Folgen anhaltender Stressreaktionen und helfen dem Körper dabei, sich besser an anfallende Stresssituationen, ausgelöst durch äußere Einflüsse, zu gewöhnen. In Untersuchungen wird Ashwaghanda als Adaptogen mit eben besagten Effekten herausgestellt.
Fazit
Die Theorie der Adaptogene gilt derzeit als noch nicht hinreichend belegt. Einzeluntersuchungen zeigen dennoch interessante Zusammenhänge ganz besonders in Hinblick auf das Stressmanagement und alle in die Stresskaskade involvierten Vorgänge, die sich in unserem Körper abspielen.
Ashwaghanda - Das berichten Studien
Wenngleich nicht eindeutig durch die Wissenschaft via Health Claim belegt, zeigen Ergebnisse aus Einzelstudien mit Ashwaghanda dennoch einige sehr interessante potenzielle Effekte.
In drei Studien konnte mit 300 bis 500mg Ashwaghanda pro Tag die Symptomatik von Angstzuständen gelindert werden. Drei weitere Studien verzeichnen mit Gaben von 250 bis 500mg (6g Root Powder) Ashwaghanda pro Tag einen Rückgang des Cortisolaufkommens und teilweise sogar eine Erhöhung des Testosteronspiegels (über DHEA, LH und FSH) sowie einen Rückgang sonstiger Stresssymptome. Dies wurde insbesondere bei Personen mit erhöhtem Stressaufkommen festgestellt. Weitere drei Studien bescheinigen Ashwaghanda-Extrakt einen senkenden Einfluss auf das Cholesterinaufkommen unabhängig davon, ob die Personen diesbezüglich erhöhte Werte aufweisen oder nicht. Interessant ist auch ein kleiner aber signifikanter Effekt auf das Aufkommen an HDL wie ihn mindestens eine Studie aufzeigt. Die Dosierungen hierfür bewegten sich im Bereich von 250 bis 1250mg pro Tag. Ein kleiner Effekt, der aber immerhin aus 4 Studien bekannt ist, lässt sich (wie bereits im Kapitel Sicherheit genannt) auch in Hinblick auf das Blutzuckeraufkommen feststellen. Die Dosierungen bewegen sich auch hier im Bereich von 250 bis 1250mg pro Tag. In mindestens zwei Studien war Ashwaghanda mit 250 bis 500mg pro Tag in der Lage, mindestens eine kleine Reduzierung des Blutdrucks zu bewerkstelligen. Zwei weitere Studien sehen in Ashwaghanda das Potenzial, Depressionen zu lindern (300 bis 500mg/Tag), während ebenfalls aus zwei Studien hervorgeht, dass Ashwaghanda (300mg Extrakt oder 2g Wurzel) in der Lage ist, Müdigkeit zu reduzieren.
Fassen wir die potenziellen Effekte von Ashwaghanda noch einmal zusammen:
- Rückgang von Angstzuständen
- Linderung von Depressionen
- Rückgang des Cortisolaufkommens
- Erhöhung des Testosteronspiegels /
in diesem Zusammenhang von LH, FSH und DHEA
- Positiver Einfluss auf das Cholesterinaufkommen
- Positiver Einfluss auf das Blutzuckeraufkommen
- Positiver Einfluss auf den Blutdruck
- Rückgang von Müdigkeit
Fazit
Noch dürfen alle aus Einzelstudien dargelegten Effekte von Ashwaghanda nur als „potenziell“ und „nicht zweifelsfrei belegt“ angeführt werden, sie sind dennoch interessant genug, um hier Erwähnung zu finden.
Ashwaghanda und Sport
Kommen wir nun zu Hinweisen darauf, wie Ashwaghanda auch für Sportler in Sachen Leistungsfähigkeit von Interesse sein könnte.
Ausdauerleistungsfähigkeit
Sahdu und Kollegen untersuchten 2010 an 40 unsportlichen aber gesunden Probanden über 8 Wochen die Effekte von 500mg Ashwaghanda pro Tag auf Leistungswerte sowie den Blutdruck. Hierbei konnten signifikante Zunahmen nicht nur der VO2max, sondern auch von Leistungswerten im Bereich Ausdauer (z.B. Geschwindigkeit) festgestellt werden, die aber nicht den Blutdruck beeinflussten. Ein Ergebnis, welches in einer Studie von Choudhary aus 2015 einerseits bestätigt und zudem noch durch eine via Fragebogen ermittelte verbesserte Lebensqualität ausgehend von Ashwaghanda erweitert wird. Shenoy stellte einen vergleichbaren Effekt auf Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit auch bei Elitesportlern fest. Hier profitierten Männer etwas stärker von einer Supplementierung als Frauen. *
* An dieser Stelle kommt vermutlich der bereits beschriebene Effekt von Ashwaghanda auf das Hämoglobinaufkommen zu tragen, wie ihn eine Studie aus 2008 mit immerhin 6,3% beschreibt.
Kraftsport
Schon 2012 konnte mit Verabreichung von Ashwaghanda an 6 von 18 Probanden in einem ansteigenden Dosis-Schema (10 Tage 750 mg/Tag– 10 Tage 1000 mg/Tag – 10 Tage 1250 mg/Tag) nicht nur die Schlafqualität verbessert, Gesamt- sowie LDL-Cholesterin gesenkt und der Körperfettanteil reduziert werden, sondern es kam zudem zu erhöhten Kraftwerten (Hand und Quadrizeps). Da die Stichprobe sehr klein ausfiel und die Ergebnisse letztlich auch nur bei 1/3 der Probanden festgestellt wurden, haben wir es hier natürlich mit einer sehr „dünnen“ Beweiskraft zu tun.
2015 unternahmen Wankhede und Kollegen darum den erneuten Versuch, dieses Mal mit 57 Probanden im Alter von 18 bis 50 Jahren. Sie erhielten zwei Mal täglich entweder je 300mg Ashwaghanda oder ein Placebo und absolvierten dasselbe standardisierte Krafttraining bis zum Muskelversagen mit Übungen aller relevanten Muskelgruppen. Untersucht wurden die Veränderungen bei Kraftwerten, beim Muskelquerschnitt sowie hinsichtlich der Regenerationszeit und beim Testosteronaufkommen. Im Ergebnis verzeichnete die Ashwaghanda-Gruppe in der Tat signifikant bessere Kraftwerte (1-RM), einen größeren Muskelquerschnitt, weniger Muskelschäden (gemessen am Creatin-Kinase-Level) sowie ein höheres Aufkommen an Testosteron (Blutwert) verglichen mit der Placebo-Gruppe. Letztlich konnte daraus resultierend zudem ein stärkerer Rückgang des Körperfettgehalts in der Ashwaghanda-Gruppe gezeigt werden. (gemessen via BIA). Forscher vermuten hinter den Ergebnissen ein Zusammenspiel mehrerer Effekte:
- Erhöhung des Testosteronaufkommens
- Absenkung des Cortisolaufkommens
- Positive Effekte auf die Mitochondrienfunktion
- Förderung von Aufmerksamkeit und Konzentration
Fazit
Auch in Hinblick auf die sportliche Leistung ist es noch zu früh, um bei Ashwaghanda von eindeutigen Effekten zu sprechen. Dennoch deuten Ergebnisse aus Einzeluntersuchungen zumindest darauf hin.
Einnahme
Einnahmeempfehlungen bei Ashwaghanda reichen von 50 bis 6000mg pro Tag. Wie aus beschriebenen Studien ersichtlich, stellt eine Tagesmenge von 300 bis 500mg pro Tag wohl einen wirksamen Kompromiss dar. Der Extrakt sollte vornehmlich zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Bei nur einmal täglicher Einnahme empfiehlt es sich, diese mit dem Frühstück vorzusehen. Für zweimalige Einnahme erscheinen jeweils der Morgen und der Abend sinnvoll.
Resümee
Zugegeben ein Sammelsurium aus Begriffen wie „kann“, „möglicherweise“ und „potenziell“, denn leider ist es uns aber hier im BLOG von PEAK nicht gestattet, feste Aussagen zu Nahrungsergänzungen zu treffen, solange kein entsprechender Health Claim dafür vorliegt, der einer wissenschaftlichen Anerkennung gleichkommt. Nichts desto trotz vermittelt der heutige Artikel die große Spannbreite von Ashwaghanda und schafft eines mit Sicherheit: Neugierde auf neue, noch eindeutigere Studien mit nochmals durchschlagenderen Ergebnissen. Ich werde Euch diesbezüglich auf dem Laufenden halten. Konnten Euch einige der gezeigten Ergebnisse aus Untersuchungen überzeugen, macht den Selbstversuch und gebt Ashwaghanda eine Chance für Euch zu arbeiten! Mit SLEEP habt Ihr die Gelegenheit dazu!
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
- Bildquelle: emuck/Fotolia.com
Sicherheit
- https://www.bfr.bund.de/cm/350/risikobewertung-von-pflanzen-und-pflanzlichen-zubereitungen.pdf
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Angst (mentaler Stress)
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960
Cortisol / Testosteron / DHEA / LH / FSH
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Cholesterin
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Blutzucker
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Blutdruck
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505
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Depressionen
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Müdigkeit
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Adaptogene
- https://www.scicompdf.se/rosenrot/panossian_1999.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23195818
- https://www.chiro.org/nutrition/FULL/Adaptogenic_Herbs.shtml
- Kapoor, L.D. Handbook of Ayurvedic Medicinal Plants: 337 1990
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Sport
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- http://www.ayujournal.org/article.asp?issn=0974-8520;year=2015;volume=36;issue=1;spage=63;epage=68;aulast=Choudhary;type=0
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
- https://www.jissn.com/content/12/1/43/
