Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
im ersten Teil meines 2-Teilers zur Avocado haben wir uns mit einigen allgemeinen Infos, der Beschaffung und der Lagerung, aber auch bereits mit der Analyse der Inhaltstoffe befasst und sind hier zu eher durchwachsenen Ergebnissen gekommen (AVOCADO - Optisch durchaus ansprechend, aber auch sinnvoll? Teil 1).
Heute soll es um den Einsatz von Avocados als Diät-Helfer gehen. Außerdem werde ich einige Studien vorstellen, in welchen der Einfluss von Avocados auf Cholesterin und Blutfette untersucht wurde. Darüberhinaus präsentiere ich die Ergebnisse einer Untersuchung, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Fast-Food und Avocados befasst hat.
Viel Spaß!
Einsatz von Avocado für Reduktionsdiäten
Vorsicht ist geboten
Hierzu einleitend ein interessanter Satz, wie man ihn im Profil der Avocado auf Wikipedia nachlesen kann:
Zitat:
Bestimmte Sorten werden auch zu medizinischen Zwecken verwendet (zum Beispiel zur kontrollierten Gewichtszunahme durch den hohen Fettgehalt von ca. 25 %).
Allein diese Aussage sagt uns, neben der Analyse der Avocado aus Teil 1, dass es sich hier um ein eher heimtückisches Lebensmittel handelt. Man sieht es als Gemüse an und Gemüse hat allgemein den Ruf eines hohen Wassergehalts bei gleichzeitig nur wenigen Kalorien pro 100g. Die Avocado stellt hier eine absolute Ausnahme dar! Etwa 130kcal pro 100g entsprechen ziemlich exakt dem Kaloriengehalt von derselben Menge gekochtem Reis und dem 1,5-fachen an Kalorien, wie wir sie bspw. bei einem Apfel vorfinden. Auch Putenbrust liefert etwa um die 100-150kcal pro 100g. Man sieht also, dass die Avocado, trotz der sicher positiven Fettbilanz, in einer Reduktionsdiät nicht mal so eben als Snack eingenommen werden kann und DEFINITIV in die Kalorienbilanz des Tages mit einzurechnen ist!
Bei einer Gurke mit ca. 15kcal pro 100g sehe ich hier weniger das Problem, diese als kleinen Snack für zwischendurch anzusehen.
Fazit
Vorsicht vor dem Einsatz von Avocados für Reduktionsdiäten. Sie sind grün und sehen aus wie Gemüse, dennoch handelt es sich aber um ein hochkalorisches Lebensmittel!
Avocado doch ein Diät-Helfer?
Eine Studie der Universität Loma Linda in Kalifornien bescheinigt Avocados zumindest dann einen Vorteil als Diät-Helfer, wenn jeweils eine halbe davon zu den Hauptmahlzeiten gegessen wird. Getestet an 26 übergewichtigen Probanden soll sie Avocado für mehr Sättigung und somit für eine insgesamt geringere Kalorienaufnahme gesorgt haben.
Fazit
Die Studie belegt Vorteile von Avocados, die zusätzlich zu Hauptmahlzeiten eingenommen wurde. Meiner Meinung nach gibt es hier jedoch bessere Varianten eine Sättigung herbeizuführen, als ein Lebensmittel mit 130kcal pro 100g zusätzlich aufzunehmen.
Gesundheitliche Vorteile mit der Aufnahme von Avocados
Positiver Einfuß auf den Cholesterinspiegel
Eindeutig belegt ist der Cholesterin- und Triglycerid-senkende Einfluss der Avocado.
Australische Forscher untersuchten den Einfluss einer Avocado-lastigen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät auf das Cholesterinaufkommen weiblicher Probanden im mittleren Alter und stellten eine signifikante Senkung bei Gesamtcholesterin fest, die mit einer um bis zu 20%-igen Reduzierung des Risikos auf Herz-Kreislauferkrankungen verbunden war.
Eine andere Studie untersuchte den Einfluss einer Diät reich an einfach ungesättigten Fettsäuren aus der Avocado auf Serumlipide einmal an gesunden Erwachsenen und an Erwachsenen, die eine leichte Hypercholesterinämie aufwiesen. Die Diät bestand zu 53% aus Fett und so im Durchschnitt aus 49g einfach ungesättigter Fettsäuren pro Tag, dies bei einem Verhältnis gesättigter zu ungesättigter Fettsäuren von 0,54. Die Kontrolldiät bestand aus im Durchschnitt 34g einfach ungesättigter Fettsäuren pro Tag und einem Verhältnis gesättigter zu ungesättigter Fettsäuren von 0,7 (also mehr gesättigten Fettsäuren). Im Ergebnis kam es bei den gesunden Probanden innerhalb von nur zu 7 Tagen zu einem Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels von 16%, während er mit der Kontrolldiät sogar anstieg. Die Probandengruppe mit Hypercholesterinämie erfuhr einen Rückgang bei Gesamtcholesterin um 17% und bei LDL um 22%. Die HDL-Werte erhöhten sich um 11%, während bei der Kontrolldiät keine signifikanten Veränderungen eintraten.
Fazit
Mehrere Studien belegen einen positiven Einfluss auf Blutfette und das Cholesterinaufkommen in Zusammenhang mit der regelmäßigen Aufnahme von Avocados.
Avocados neutralisieren negative Effekte einer Hamburger-Mahlzeit
Das Fast-Food ungesund zu sein scheint, ist uns allen hinreichend bekannt. Mitunter kommt es durch den Verzehr der typischen Lebensmittelkombination, wie wir sie mit dem Hamburger aufnehmen, mitunter zu Veränderungen des pathologischen Gleichgewichts bei Entzündungsreaktionen und einer veränderten Gefäßreaktivität. Im Klartext finden durch den Verzehr Vorgänge statt, die unseren Gefäßen auf die Dauer schaden, wenn sie nicht wieder zum Ausgleich gebracht werden.
Die University of California in Los Angeles untersuchte an 11 gesunden Männern im Alter von 18-35 Jahren nun den Einfluss einer Hamburger-Mahlzeit auf o.g. Reaktionen einmal mit und einmal ohne den gleichzeitigen Verzehr einer halben „Hass“-Avodaco und fanden tatsächlich heraus, dass Steigerungen des Entzündungsmarkers IL-6, wie sie in Verbindung mit der Hamburger-Mahlzeit eindeutig auftraten, durch die gleichzeitige Gabe der Avocado neutralisiert wurden. Auch eine ohne Avocados beobachtete Verengung der Gefäße sowie ein verschlechterter Blutfluss konnte mit der Avocado nicht mehr beobachtet werden. Letztlich kam es auch in Sachen Triglyceriden zu einem signifikanten Unterschied zwischen der „mit Avocado“ und „ohne Avocado“ Gruppe.
Fazit
Ein heißer Tipp für alle Fast-Food-Restaurants ist der anscheinend neutralisierende Einfluss, den Avocados auf die negativen Eigenschaften von Fast-Food auf die Gefäßgesundheit zu haben scheint.
Wer ist Schuld?
Sicher mit verantwortlich für diese Effekte ist die aus der mediterranen Diät bekannte und vielfach gelobte Ölsäure, wie sie in Avocados in hoher Menge anzutreffen ist. Ölsäure erzeugt in Studien genau den genannten Effekt
- Rückgang bei Gesamtcholesterin
- Rückgang bei LDL
- Anstieg bei HDL
- Rückgang bei Triglyceridwerten
Als weitere potente Substanzen in der Avocado scheinen eine Reihe von Antioxidantien und Beta-Sistosterol zu agieren.
Was ist Beta-Sistosterol?
Wir nehmen durchschnittlich etwa 250-300mg des Phytosterols (pflanzlichen Sterols) Beta-Sistosterol mit einer normalen Mischkost auf. 5% davon werden resorbiert. In höheren Dosen verabreicht (3-6g/Tag), verringert es die Resorption von Cholesterin aus dem Magen-Darm-Trakt und kann so eine Senkung des Blut-Cholesterinaufkommens bewirken. Eben diese Wirkung führt dazu, dass Beta-Sistosterol gerne in Margarinen und Milchprodukten verwendet wird.
Die cholesterinähnliche Struktur von Beta-Sistosterol sorgt dafür, dass es zu einer Konkurrenzbeziehung an der Darmschleimhaut kommt. Die Folge davon ist eben die geringere Resorption von Cholesterin. Im Ergebnis treten im Blut verringerte Gesamt- und LDL-Werte auf, während das Aufkommen an HDL nicht beeinflusst wird.
Weitere Benefits
In Deutschland wird Beta-Sistosterol zudem bei einer angehenden Symptomatik der BPH (benigne Prostatahyperplasie) angewandt. Studien weisen daraufhin, dass sich damit die Symptomatik lindern lässt, während das Volumen der Prostata anscheinend durch eine Einnahme nicht reduziert werden kann. Eine schwach antiandrogene Wirkung liegt vor, indem es zur Hemmung des 5-a-Reduktase-Enzyms und somit zur Hemmung der Umwandlung von Testosteron zu Dihydrotestosteron kommt.
Interessant
Marathon-Läufer benutzen Beta-Sistosterol gelegentlich zur Verringerung von Schmerzen und Schwellungen nach einem Wettkampf.
Fazit
Die Kombination aus einem guten Fettsäureprofil und einiger weiterer in Avocados enthaltener Substanzen scheint für die positiven Vorzüge verantwortlich zu sein.
Resümee
In seiner Gesamtheit mit allen enthaltenen Substanzen kann die Avocado tatsächlich die Blutfette und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zahlreiche Studien sprechen sich hierfür aus. Den Einsatz als Diäthelfer sehe ich eher als zweitrangig an, da er sich nur auf Sättigung beruft und sich diese auch mit anderen, weniger energiegeladenen Alternativen bewerkstelligen lässt.
Insgesamt fehlen mir als Mischkostler, der sich nach HBN (Human Based Nutrition) ernährt, nach Ausarbeitung beider Teile dieses Artikels die entscheidenden Vorteile, die mich dazu bewegen könnten, Avocados zu einem festen Bestandteil meiner Ernährung zu machen. Wie jedes naturbelassene Lebensmittel ist seine Verwendung richtig getimt völlig OK. Ein MUST-HAVE sind Avocados nicht.
Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
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https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-939-BETA-SITOSTEROL.aspx?activeIngredientId=939&activeIngredientName=BETA-SITOSTEROL
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https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/X389000/Avocadocreme-(Guacamole).php
