CBL Teil 3 - Der Traum vom fettfreien Muskelaufbau?

01 Backloading: Kohlenhydrate am Abend

Nach den ersten beiden Teilen zu Carb-Backloading (CBL) gab es einige Kritikpunkte, aber auch interessante Ansätze. In diesem dritten und letzten Teil geht es um das sogenannte Backloading, also den Teil des Konzepts, der vielen zunächst sehr abstrakt erscheinen wird, weil die Aufnahme von Kohlenhydraten hier gezielt auf den Abend gelegt wird. Gib dem Ganzen trotzdem eine Chance und lies, wie ich das System rund um CBL sehe, verstehe und interpretiere.

Backload-Phase: Kohlenhydrate satt am Abend

Etwa 40-60 Minuten nach dem Post-Workout-Shake geht es mit der Backload-Phase richtig ans Eingemachte. Gewünscht ist alles, was den Insulinspiegel drastisch beeinflusst. Unerwünschte Ausnahmen bilden größere Mengen Gluten sowie stark verarbeitete oder stark mit Lebensmittelchemikalien versehene Lebensmittel. Auch große Mengen Fruktose sind nicht erlaubt, da sie den Fettstoffwechsel beeinträchtigen.

Fett/Kohlenhydrat-Kombinationen sind trotz des Ziels der maximalen Insulinausschüttung erlaubt. Niedrig glyämische Kohlenhydrate hingegen sollen gemieden werden, da sie das Abflachen des Insulinspiegels vor beziehungsweise nach dem Zubettgehen verhindern und sich so negativ auf die nächtliche Wachstumshormonausschüttung auswirken können. Bei Obst werden besonders Beeren, Weintrauben und Bananen mit Zuckerflecken (hoher Zuckergehalt) bevorzugt.

Die erste Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake kann, was die Kohlenhydratmenge angeht, frei bestimmt werden. Sie sollte zudem proteinreich ausfallen. Zusätzliches Proteinhydrolysat und extra Leucin zu natürlichen Proteinträgern sollen die Insulinausschüttung maximieren und die Resynthese von Glykogen in der Leber und in den Speichern der trainierten Muskulatur unterstützen.

Optimalerweise wird vor dem Zubettgehen noch eine weitere Mahlzeit verzehrt. Sie besteht vornehmlich aus langsam verdaulichem Protein und dem Rest an Kohlenhydraten, die man bis dahin noch nicht verzehrt hat, um den ermittelten Bedarf zu decken.

Zwei Varianten des Backloadings

Wie gewohnt unterscheidet CBL auch beim Backloading zwei Varianten:

• Strength-Accumulation-Protokoll: Maximierung des Fettabbaus und hoher Kraftanstieg bei nur geringen Muskelzuwächsen. Backloading findet hier nicht täglich statt, sondern nur, wenn an diesem Tag trainiert wurde oder wenn am nächsten Tag trainiert wird und schon länger kein Backloading mehr stattgefunden hat.
• Density-Bulking-Protokoll: Die Variante für maximalen Muskelaufbau sieht jeden Tag ein sattes Backloading vor, egal ob Training oder nicht. An trainingsfreien Tagen wird lediglich etwas moderater mit der Zufuhr an Kohlenhydraten umgegangen.

Optik und Befinden entscheiden bei beiden Varianten, wie ausgeprägt das jeweilige Backloading stattfindet.

02 Kritik an der Backload-Phase

Ich denke, die Absichten von CBL sind klar: Abends wird der gesamte Bedarf an Kohlenhydraten in Verbindung mit moderaten Fett- und Proteinmengen aufgenommen. Der Abend ist also für die Aufnahme eines Großteils der gesamten Kalorienzufuhr vorgesehen. Warum? Weil nach dem Training das sogenannte „anabole Wachstumsfenster“ geöffnet ist. Es gewährleistet eine verstärkte Insulinsensibilität der trainierten Muskelzellen, ohne dabei die Insulinsensibilität der Fettzellen ebenfalls zu erhöhen. Das Ergebnis ist eine zielgerichtete Verteilung der Nährstoffe, die in dieser Zeit aufgenommen werden.

Für mich stellen sich hier zwei wesentliche Fragen.

1. Profitiert man von Kohlenhydraten am Abend auch ohne Training?

Meine Antwort lautet: nein. Fällt das Training weg, fallen auch alle damit verbundenen Vorzüge weg, welche die Aufnahme derart großer Mengen an Kohlenhydraten in Kombination mit Fett und Protein eventuell rechtfertigen würden. Was verspricht sich CBL davon, ohne stärkere Sensibilisierung der Muskelinsulinrezeptoren derartige Backloadings abzuhalten?

Beim Density-Bulking-Protokoll gibt es keine größeren Unterschiede: Trainiert man zwei Tage nicht, lädt man trotzdem an zwei Abenden mit Kohlenhydraten auf. Das Strength-Accumulation-Protokoll macht zwar kleinere Abstriche, stellt aber eher die halbherzige Version von CBL dar, bei der es nicht zu einem signifikanten Muskelzuwachs kommen wird. Da uns aber fettfreier Muskelaufbau versprochen wird und Backloadings eine sehr verlockende Sache sind, werden die Wenigsten CBL nach dieser Variante betreiben.

2. Ist es sinnvoll, Protein-Fett-Kombinationen zu erlauben, niedrig glyämischen Kohlenhydraten aber den Schwarzen Peter zuzuschieben?

Unter dem Gesichtspunkt der schneller auftretenden Sättigung durch den höheren Ballaststoffgehalt niedrig glyämischer Kohlenhydrate: ja. Hinsichtlich des schnellen Abfalls von Insulin zugunsten des nächtlich ansteigenden Wachstumshormonspiegels macht es aber keinen Sinn, Protein-Fett-Kombinationen zuzulassen. Auch Fette verlangsamen die Verdauung immens und sorgen dafür, dass die Absorption der zugeführten Kohlenhydrate langsamer ausfällt. Mir fehlt hier etwas Konsequenz bei der Durchsetzung des gewünschten Effekts.

Fazit: Die Backload-Phase muss hinsichtlich der Zusammenhänge mit dem Training und in Bezug auf erlaubte Nährstoffarten und Nährstoffkombinationen überdacht werden. (Gemeint ist hier nicht das Frontloading, das bei morgendlichem Training ausgeführt wird, dazu weiter unten mehr.)

03 Wie viele Kohlenhydrate bei CBL?

Kommen wir zur interessanten Frage des optimalen Kohlenhydratbedarfs für CBL. Hierzu existieren zwei Modelle zur Bestimmung.

1. Die Delta-Methode

Diese Methode basiert auf der Überlegung zum Wasserspeichervvermögen von Glukose, hier mit 2,7 ml pro Gramm angegeben. Im Rahmen der sogenannten Preparation-Phase (wird weiter unten genauer beschrieben) wird der Gewichtsverlust vor und nach einer 10-tägigen Entladephase mit Kohlenhydraten ermittelt. Das Ergebnis lässt Rückschlüsse auf die benötigte Menge an Kohlenhydraten zu.

Zur Veranschaulichung ein Rechenbeispiel: Die BSA-Akademie in Saarbrücken gibt die Glykogenspeicherkapazität eines Sportlers (nicht auf Hochleistungsniveau) mit etwa 620 g an. Speicherorte sind die Leber und die Muskulatur. Gehen wir von einem sehr muskulösen Athleten aus, der tatsächlich 620 g Glykogen speichern kann, entspricht dies einem Gewichtsverlust nach Kiefer von 2,7 * 620 + 1 * 620, also insgesamt 2,294 kg. Als Basiswert wird für diesen Gewichtsverlust laut beigefügter Tabelle eine Aufnahme von 591 g Kohlenhydraten vorgegeben.

Fazit: Die Delta-Methode scheint tatsächlich einigermaßen bedarfsgerechte Werte zu liefern. Dem stehen drei Schwachpunkte gegenüber:

1. Bleibt es innerhalb der Preparation-Phase nicht bei alleinigen Verlusten an Glykogen und Wasser (zum Beispiel Muskeleiweiß), wird der Kohlenhydratbedarf fälschlicherweise höher angesetzt.
2. Zum Zeitpunkt der BLOG-Erstellung ist mir lediglich eine Umrechnungstabelle bekannt, die wohl für Männer gilt. Für Frauen müsste in jedem Fall eine eigene Tabelle erstellt werden (siehe Teil 1).
3. Der angegebene Gesamtbedarf an Kohlenhydraten wird niemals voll zum Tragen kommen, da niemand innerhalb eines Tages die volle Glykogenkapazität verbraucht, auch nicht mit Training. Hauptgrund: Einmal gespeichertes Muskelglykogen kann nicht zur Stabilisierung des Blutzuckers verwendet werden. Der Weg der Glucose in die Zelle ist eine Einbahnstraße.

2. Die Body-Weight-Methode

Wesentlich einfacher gestaltet sich die Ermittlung mit der Body-Weight-Methode. Der Kohlenhydratbedarf wird hier anhand des Ausgangsgewichts vor einem Backload ermittelt. Für einen 70 kg schweren Athleten wird beispielsweise ein Bedarf von 546 g angegeben.

In meinen Augen sind diese Vorgaben überhöht. 546 g Kohlenhydrate für einen 70 kg schweren Athleten, der mit Sicherheit keine maximale Speicherkapazität für Glykogen aufweist, entbehren für mich jeder Logik. Ich selbst müsste nach CBL in den Abendstunden mit meinen knapp 100 kg Nüchterngewicht sage und schreibe 777 g Kohlenhydrate aufnehmen. Obwohl ich gerne alles versuche, bevor ich es kritisiere, mache ich dieses Mal eine Ausnahme.

Fazit: Erfahrung und Fakten sprechen in meinen Augen eindeutig gegen die Ermittlung des Kohlenhydratbedarfs über die Body-Weight-Methode.

„Die allgemein BESTE Ernährungsform gibt es nicht, ABER es gibt mit Sicherheit die FÜR DICH beste Ernährungsform.“

04 CBL und morgendliches Training

Die Logik hinter CBL basiert darauf, tagsüber Kohlenhydrate zu sparen und somit eine möglichst lange Fettverbrennung aufrechtzuerhalten. Abends, wenn die Insulinsensibilität eigentlich abfällt (so Kiefer), schalten nur die Muskelzellen eine Art Turbogang zu, ausgelöst durch Krafttraining. Anabole Vorgänge werden jetzt insulinbedingt maximiert, und zwar so lange, bis man sich schlafen legt und das Thema Wachstum in die Hände des Wachstumshormons gelegt wird.

Heißt das, CBL funktioniert nur, wenn abends trainiert wird?

Abends die beste Trainingszeit?

Wann die beste Zeit fürs Training ist, wird kontrovers diskutiert. Es gibt Hinweise auf höchste Kraftwerte und den größten Muskelaufbau am Abend beziehungsweise späten Nachmittag. Es existieren aber auch Studien, die bei dauerhaft morgendlichem Training von körperlichen Anpassungen sprechen, bei denen durchaus auch Kraftwerte und Muskelmassezuwächse erreicht werden, die normalerweise einem abendlichen Training vorbehalten sind.

Abends haben wir den Vorteil, dass die Körpertemperatur etwas höher ist, und zwar genau so hoch, dass sich unsere Enzyme am wohlsten fühlen und ihre Arbeit am besten verrichten können. Diesen Zustand muss man bei morgendlichem Training durch entsprechende Trainingskleidung kompensieren, wenn wir noch etwas „kalt“ sind. Beim Schlafverhalten ist Training am Morgen sogar optimal, so das Ergebnis einer Studie der University of North Carolina. Über den Einfluss von Koffein am Morgen auf das Training wird diskutiert; die Datenlage ist uneinheitlich.

Fazit: Den „besten“ Trainingszeitpunkt gibt es nicht.

Alles zu seiner Zeit

Bei aller Theorie rund um den besten Trainingszeitpunkt können sich leider viele von uns nicht aussuchen, wann sie trainieren. Berufsbedingt oder aufgrund sonstiger Verpflichtungen kommt es vor, dass die Wahl des Trainingszeitpunkts abgenommen wird und man entweder morgens oder mittags Zeit hat, das Fitnessstudio zu besuchen. Für viele ist die Wahl des Trainingszeitpunkts nicht diskutabel und nicht ohne Weiteres änderbar.

Training am Morgen und CBL

Zumindest für morgendliches Training stellt CBL eine Alternative bereit. Am Vorabend vor dem Training werden hochglykämische Kohlenhydrate verzehrt. Sie sollen erhöhte Insulinwerte gewährleisten und so bereits im Vorfeld die Glykogenspeicher füllen (Frontload). Bis auf eine Tasse Kaffee wird das Training ansonsten nüchtern ausgeführt. Nach dem Training gibt es je nach Ziel und Variante den üblichen Post-Workout-Shake.

Abends werden hochglykämische Kohlenhydrate nur dann zusätzlich verzehrt, wenn am nächsten Tag wieder Training auf dem Plan steht. Ansonsten gestaltet sich der Tag bis auf den Post-Workout-Shake komplett Low-Carb.

Meines Erachtens ist die Sinnhaftigkeit des CBL-Konzepts außer Kraft gesetzt, wenn das Training nicht gegen Abend ausgeführt wird. Dafür sehe ich drei Gründe:

• Katabolie am Morgen: Trotz des Frontloads ist ein morgendliches Training gänzlich ohne Frühstück als zweifelhaft zu beurteilen, da man mit der hohen Cortisolkurve zu kämpfen hat, die gerade morgens gegeben ist. Die Chancen auf katabole Vorgänge während des Krafttrainings steigen definitiv an, auch wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind, da diese keinen Einfluss auf das hormonelle Geschehen am Morgen haben.
• Fettabbau: Der Fettabbau wird spätestens mit dem Post-Workout-Shake vorübergehend unterbrochen.
• Frontload: Der Frontload am Abend wird unter völliger Chancengleichheit der Fett- und Muskelzellen ausgeführt. Es gibt keine verstärkte, durch Training ausgelöste Insulinsensibilität. Ein Zuviel an Kohlenhydraten schlägt sich deshalb definitiv in einem Aufbau der Fettzellen (Adipozyten) nieder. Der Traum vom fettfreien Muskelaufbau ist dann geplatzt.

Fazit: CBL braucht abendliches Training, damit das Konzept aufgeht.

05 Prep-Phase: Bevor es mit CBL losgeht

Die Prep-Phase (Preparation) dient bei CBL als Einstieg und, wie bereits genannt, dazu, den individuellen Kohlenhydratbedarf zu bestimmen. Man kann also auch ohne Prep-Phase in CBL einsteigen, wenn man sich seines maximalen Kohlenhydratpotenzials bereits bewusst ist. Die Preparation-Phase gliedert sich in drei Teile:

1. Carb-Depletion: Hier geht es darum, Kohlenhydrate zu meiden und in Verbindung mit HIIT-Training die Glykogenspeicher zu entleeren. Diese Phase beansprucht vier Tage.
2. Ketone Build-Up: Bereits am 5. und 6. Tag stellt sich der Körper auf eine vermehrte Produktion von Ketonkörpern um. Diese Umstellungsphase ist CBL zufolge etwa am 6. Tag beendet.
3. Fuel Reorientation: Bis auf das Gehirn und einige weitere Strukturen hat die Anpassung an eine ketogene Energiebereitstellung bereits komplett stattgefunden. Auch die Tage 7-10 finden ohne Kohlenhydrate statt, es verbessert sich jedoch zusehends das Wohlbefinden, und auch der Energielevel steigt wieder an.

Ziel des Ganzen ist die oben beschriebene Bestimmung des Kohlenhydratbedarfs über die Delta-Methode.

Kritik an der Prep-Phase

Wie erwähnt, ist die Delta-Methode eigentlich eine interessante Idee, den individuellen Kohlenhydrat-Pool zu bestimmen. Der Preis, den man dafür zu zahlen hat, ist jedoch nicht unerheblich.

10 Tage ohne Kohlenhydrate bedeuten für unseren Körper zunächst eine Stresssituation, da einige Systeme auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind. Dazu zählt auch das Gehirn, dessen Versorgung für den Körper Prioritätsstufe 1 hat. Im Laufe des Kohlenhydratentzugs dauert es individuell zwischen einer und drei Wochen, bis die Ketogenese so läuft, dass genug Ketonkörper als Ersatzsubstrat für Glucose gebildet werden.

Bis es so weit ist, setzt der Körper alles daran, Glucose herzustellen, um das Gehirn zu versorgen. Ihm ist dabei das Bestreben des Athleten, nämlich Muskelerhalt oder Muskelaufbau, völlig egal. Bereitwillig werden aus den Muskeln Aminosäuren abgezogen, um sie über die Gluconeogenese zu Glucose umzuwandeln. Dieser Zustand ist in den ersten Tagen (also mindestens in der Hälfte der Prep-Phase) stark ausgeprägt und führt zu einer eindeutig muskelkatabolen Stoffwechselsituation, auch dann, wenn immer genügend Protein aufgenommen wird, da wir Protein ja eigentlich für andere Dinge als die Energiebereitstellung aufnehmen.

Das zweite Problem tritt auf, wenn nach der Prep-Phase das erste Backloading stattfindet. Kommen nach einer Phase der ketogenen Ernährung auf einmal wieder hohe Mengen Kohlenhydrate im Blut an, ist die Sensibilität sowohl von Muskel- als auch von Fettzellen stark erhöht. Übertreibt man es in der ersten Zeit mit hochglykämischen Kohlenhydraten, werden neben den Muskelglykogenspeichern unweigerlich auch die Triglyceridspeicher der Fettzellen ordentlich gefüllt. Mit dieser Situation hat jeder zu kämpfen, der von einer ketogenen Diät in eine Mischkost wechselt.

Ich frage Dich deshalb: Heiligt hier der Zweck die Mittel, und erscheint eine derartige Maßnahme allein für die vermeintlich richtige Aufnahmemenge an Kohlenhydraten wirklich gewinnbringend?

Fazit: Mit der Preparation-Phase zahlt man möglicherweise einen hohen Preis. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass CBL definitiv keine typisch ketogene Ernährungsform darstellt, da mehrmals pro Woche hohe Mengen Kohlenhydrate aufgenommen werden. Die Energiegewinnung aus Ketonkörpern tritt also mit jeder Kohlenhydratgabe wieder in den Hintergrund.

06 Pre-Workout-Shakes und Koffein

Als „A.M. Accelerator Shake“ bietet CBL seinen Anhängern ein Beispiel dafür, wie man sich während des Vormittags mit Protein, Fett und Koffein versorgen kann. Er besteht aus 1-2 Tassen Kaffee, Koffein, 10 g Wheyisolat und MCT-Öl. Der Shake wird abhängig vom Kalorienbedarf ein- bis dreimal täglich eingenommen.

Mit der sogenannten „Ignition Formula“ empfiehlt Kiefer außerdem je nach Ziel (wie bekannt „Strength Accumulation“ oder „Density Bulking“) eine Variante eines Pre-Workout-Shakes, ergänzt um je 5 g Creatin. Während des Trainings werden zudem mit der „Sustainer Formula“ Whey-Isolat, Casein-Hydrolysat und Leucin aufgenommen.

Die Zusammenstellung der Shakes möchte ich nicht großartig kritisieren, da sie im Rahmen von CBL ihren Zweck erfüllen mögen. Eine Sache gibt mir jedoch zu denken, nämlich die Koffeinmengen:

• 1 Tasse Kaffee morgens, wahlweise mit oder ohne Koffein: 200 mg
• 3 x Accelerator Shake à 400 mg: 1200 mg
• 1 x Ignition Formula DB: 400 mg
• 1 x Post-Workout-Shake DB: 400 mg

Im Klartext sieht CBL damit tägliche Aufnahmemengen an Koffein von bis zu 2400 mg vor. Bei einer derart hohen Menge ist davon auszugehen, dass neben einer schnellen Gewöhnung auch das Risiko für negative Begleiterscheinungen steigt, etwa für eine Erhöhung des kardiovaskulären Risikos, eine verschlechterte Calciumaufnahme in die Knochen, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, des Cortisolspiegels und des Blutdrucks.

Fazit: CBL nimmt bei den Empfehlungen zum Erhalt beziehungsweise zur Reduzierung des Körperfettgehalts keine Rücksicht auf gesundheitliche Gegebenheiten in Verbindung mit einer überhöhten Koffeinaufnahme.

07 Zusammenfassung

Die Reise ist beendet. Abschließend kann ich sagen, dass es mir Freude bereitet hat, mich mit dem System Carb-Backloading zu befassen. Auch wenn ich teilweise viel Kritik geäußert habe, regt CBL dennoch dazu an, über Dinge nachzudenken, die man bis dahin kategorisch ausgeschlossen hat.

Leider verstecken sich im Detail doch einige Fehler, und leider ist Carb-Backloading nur für bestimmte Personengruppen geeignet. In meinen Augen ließe es sich durch einige wenige Veränderungen optimieren.

Für mich ist es wichtig, Dich mit einer derartigen Buchkritik nicht nur zu unterhalten, sondern zum Nachdenken zu bringen. Es ist sinnlos, CBL einfach zu beginnen, wenn man beispielsweise genau weiß, dass man mit hohen Mengen an Kohlenhydraten innerhalb weniger Stunden ein Problem hat, oder dass CBL eher schlecht umzusetzen ist, wenn man nur mittags die Gelegenheit zum Training hat.

Die allgemein BESTE Ernährungsform gibt es nicht, ABER es gibt mit Sicherheit die FÜR DICH beste Ernährungsform, und diese gilt es herauszufinden.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.