Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,
in Teil 1 meines BLOGs habe ich mit Sicherheit für etwas Verwirrung, zugleich aber auch für Aufklärung beim Thema Hardgainer sorgen können. Ein Hardgainer ist in vielen Fällen mehr als nur eine Person mit einem hohen Stoffwechsel. Es existieren mehrere Faktoren, denen man die Schuld oder zumindest eine Teilschuld geben kann, beginnend beim jeweiligen Körpertyp.
Der große Hardgainer Mythos – Teil 1
Heute möchte ich mich mit der Frage befassen, wie Hardgainer seine Nährstoffzufuhr gestalten sollten und ob bisherige Empfehlungen einer kohlenhyratbetonten Ernährung tatsächlich Vorteile versprechen.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Sind Kohlenhydrate der richtige Nährstoff für Hard- gainer?
Die Behauptung
Wie bereits in der Einleitung von Teil 1 mehrfach zitiert, finden sich im Internet unzählige Empfehlungen hinsichtlich einer kohlenhydratbetonten Ernährung für Hardgainer.
Bei der Frage, welche Kohlenhydrate bevorzugt werden sollen gibt es bereits erste Unstimmigkeiten. Einmal sollten es komplexe Kohlenhydrate sein, dann werden wieder schnelle Kohlenhydrate empfohlen und das unabhängig vom Tageszeitpunkt oder von Trainingseinheiten. Begründet wird beides gleich, nämlich damit, dass Kohlenhydrate für die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin sorgen und so die Energieversorgung der Muskulatur gewährleisten und sie so zum Wachsen bringen. Sie liefern zudem jede Menge zusätzliche Kalorien.
Klingt doch alles sehr einleuchtend oder etwa nicht?
Welcher Makronährstoff ist für Hardgainer wichtiger?
Beim Menschen gibt es unterschiedliche Stoffwechselkonstellationen. Im Groben verfügen wir über sog. anaerobe (sauerstoffunabhängige) und aerobe (sauerstoffabhängige) Vertreter. Generell ist es so, dass wir eine bestimmte Menge Kohlenhydrate (Glucose) benötigen, um die sog. glucoseabhängigen Systeme zu versorgen. Zu diesen zählt auch das stark verbrauchsintensive Gehirn. Bei den sonstigen „Verbrauchern“ hängt es vom Aktivitätslevel ab, welche Art von Energiebereitstellung und damit auch welche Art Makronährstoff beansprucht wird, wobei es keinen Zeitpunkt gibt, bei dem wir NUR Fett oder NUR Kohlenhydrate verstoffwechseln.
Der aerobe (sauerstoffabhängige) Stoffwechsel greift immer in Ruhe oder bei leichter, lang andauernder Belastung. Er liefert auch einen großen Teil der Energie für den Grundumsatz und bedient sich hauptsächlich aus Fettsäuren. Der anaerobe (sauerstoffunabhängige) Stoffwechsel tritt verstärkt in Kraft, wenn wir uns in einer Sauerstoffschuld befinden. Dies ist bei intensiven Belastungen der Fall. Hier werden vermehrt Kohlenhydrate verstoffwechselt.
Wie wir wissen, herrscht bei Hardgainern, die nicht mit Absorptionsstörungen zu kämpfen haben, möglicherweise ein erhöhter Grundumsatz sowie eine verstärkte Thermogenese. Eine erhöhte Schilddrüsenaktivität erhöht die Lipolyse und sorgt so für eine vermehrte Energiebereitstellung aus Fettsäuren. Das alles fordert den aeroben Stoffwechsel deutlich stärker als den anaeroben Stoffwechsel.
Ich denke die Frage welcher Makronährstoff für den Hardgainer wichtiger ist, wäre damit beantwortet.
Fazit:
Für den Hardgainer sind Fettsäuren weitaus wichtiger als Kohlenhydrate.
Das Argument des zusätzlichen Energieangebots aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4,1kcal. In Form eines Weight Gainers kann man so auf einfache Weise schnell 500 zusätzliche Kalorien mehrmals pro Tag zu sich nehmen.
Ganz abgesehen davon, dass man damit für einen Großteil der Stoffwechselanforderung den falschen Makronährstoff zu sich nehmen würde, vergessen viele die Energiedichte, die in einem Gramm Fett steckt. Mit 9,3kcal liefert jedes Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie in einem Gramm Kohlenhydrate versteckt sind. Es ist mir also ein absolutes Rätsel, warum immer noch in den meisten Artikeln zum Thema Hardgainer Kohlenhydrate bevorzugt und Fettsäuren schlichtweg vernachlässigt oder gar vergessen werden.
Fakt ist, dass Sie mit Fettsäuren den passenden und zudem noch stärksten Energielieferant zuführen, den es gibt. Sie brauchen auch keine Angst vor zusätzlichen Fetteinlagerungen zu haben, denn zum einen gehen wir ja erst einmal von einer defizitären Versorgungssituation aus, zum anderen findet unter dem Einfluss von Fettsäuren keine lipogenesefördernde Insulinausschüttung statt, wenngleich man der Vollständigkeit halber erwähnen muss, dass im Rahmen einer Hyperthyreose auch die Lipogenese etwas erhöht ist. Bei einem Hardgainer mit 10 oder weniger Prozent Körperfett sollte das ein oder andere Prozent außerdem nicht schaden, wenn man dadurch den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen kann.
Fazit:
Fettsäuren liefern im Vergleich zu Kohlenhydraten mehr als doppelt so viel Energie
Also gar keine Kohlenhydrate für Hardgainer?
Erinnern wir uns an die Definition des Hardgainers aus Wikipedia von Teil 1. Dem zur Folge haben Hardgainer mit Absorptionsstörungen gerade im Bereich der Kohlenhydrate zu kämpfen. Versorgen wir uns also hauptsächlich aus Fettsäuren beugen wir dieser möglichen Gegebenheit optimal vor.
Für 3 Mahlzeiten des Tages würde ich dennoch den Einsatz von Kohlenhydraten empfehlen, sofern die Verträglichkeit dafür gegeben ist und das wäre morgens (nach dem Aufwachen), vor und nach dem Training. Morgens mindern komplexe Kohlenhydrate die hohe Cortisolkurve aus der nächtlichen Ruhephase durch einen leichten Anstieg des Insulinaufkommens und liefern Energie für den Tag, indem Glykogenreserven aufgefüllt werden.
Vor dem Training können komplexe Kohlenhydrate dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel konstant und damit die im anschließenden Training beanspruchte anaerobe Energiebereitstellung gewährleistet bleibt. Ich bin kein Freund von kurzkettigen Kohlenhydraten vor dem Training, da hier die Gefahr einer überschießenden Insulinproduktion mit anschließend (etwa 40 Minuten nach der Einnahme) starkem Abfall des Blutzuckerspiegels besteht, welche mit einer Leistungseinbuße einhergehen kann.
Eine Verwendung für schnelle Kohlenhydrate sehe ich beim Hardgainer genau wie bei den meisten anderen Personen auch nach dem Training, wenn die Insulinrezeptoren der Muskelzellen sensibilisiert sind, viel Glucose einzuschleusen. Dann darf es beim Hardgainer auch gerne eine ordentliche Portion eines Weight-Gainers sein, der vorzugsweise aus hochwertigen Proteinquellen und Maltodextrin bestehen soll. Maltodextrin deshalb, da seine Absorptionseigenschaften denen von Glucose oder Dextrose überlegen sind.
Fazit:
Gebt auch dem Hardgainer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit!
Proteinbedarf eines Hardgainers?
Natürlich sollten Sie als Hardgainer auch Protein zu sich nehmen. Es kann zu jeder Haupt- oder Zwischenmahlzeit dazugegeben werden. Die Notwendigkeit für einen höheren Bedarf über dem von Nicht-Hardgainern sehe ich nicht, solange genug Energie zugeführt wird, um Stoffwechselprozesse wie eine Gluconeogenese zu vermeiden.
Wer Probleme mit dem Appetit hat, kann sich hier natürlich mit Proteinsupplements optimal behelfen. Wer keine Probleme hat, kann seinen Bedarf jedoch theoretisch auch rein über normale Lebensmittel decken.
Fazit:
Ein Hardgainer hat nicht zwangsläufig einen höheren Proteinbedarf.
Was ist sonst noch wichtig?
Wie viele Kalorien für einen Hardgainer?
Viele von Ihnen warten jetzt mir Sicherheit auf eine kalorische Empfehlung für einen Hardgainer. Eine derartige Aussage möchte und kann ich Ihnen leider guten Gewissens nicht zur Verfügung stellen. Aus meiner vieljährigen Tätigkeit als Ernährungsberater weiß ich, das gerade beim Kalorienverbrauch auch unter Hardgainern riesengroße Unterschiede bestehen, die im Bereich von mehreren 100 bis 1000 kcal liegen können. Verlassen Sie sich darum bitte nicht auf pauschale Empfehlungen. Einen Lösungsansatz zur individuellen Bestimmung des Kalorienverbrauchs stellt die SenseWear-.Analyse dar. Mit diesem Gerät können Sie sehr genau ihren persönlichen Kalorienbedarf bestimmen. Wer sich für eine derartige Auswertung interessiert ist gerne angehalten, sich mit mir in Verbindung zu setzen.
Makronährstoffverteilung
Wie die Makronährstoffe verteilt werden, hängt natürlich auch wieder von mehreren Faktoren ab. Der Proteinbedarf richtet sich in der Regel nach dem Körpergewicht und sollte 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten, auch beim Hardgainer nicht.
Der kalorische Rest wird zu einem Großteil aus Fetten und einem kleinen Teil aus Kohlenhydraten bestehen. Eine prozentuale Gewichtung lässt sich festlegen, wenn bekannt ist, wie gut die Verträglichkeit für Kohlenhydrate bei der jeweiligen Person ausfällt.
Ernährungsverhalten
Die Frage nach der Mahlzeitenhäufigkeit stellt sich beim Hardgainer eigentlich nur selten. Es müssen definitiv mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag sein, um die vielen Kalorien unter zu bringen.
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte sind natürlich zu bevorzugen, wenngleich viele Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte (Gemüse) ebenfalls wichtig für die Versorgung mit Mikronährstoffen sind. Gerade dieses Thema dürfen Sie als Hardgainer auf keinen Fall vernachlässigen. Sie haben hier die Möglichkeit, die Versorgung über Gemüsesäfte oder natürlich über Mikronährstoffsupplements zu unterstützen.
„Schummelmahlzeiten“ toleriert der Ektomorphe natürlich eher als der Endomorphe, dennoch sollte man es damit nicht übertreiben. „Leere“ Kalorien bringen Sie dauerhaft nicht weiter.
Damit alle mit der Nährstoffverdauung und -absorption verbundenen Systeme gut funktionieren, ist auch für ausreichend Hydrierung zu sorgen. 3,5l Wasser am Tag stellen meiner Meinung nach ein gutes Fundament dar.
Training
Dem Ektomorphen kann man in jedem Falle raten, sich beim Training an Grundübungen zu halten, die Veränderung der Kernmuskulatur herbeiführen. Eine massivere Statur und dickere Muskelbäuche erhält man nicht, indem man sich bequem ans Isolationsgerät sitzt und einige Sätze Butterfly absolviert. Gerade wenn die Anlage schon nicht optimal ist, sind Grundübungen das Wichtigste.
Ich werde nie jemanden empfehlen, auf Cardiotraining zu verzichten, der vorhat, sein Herz-Kreislaufsystem damit gesund zu halten. Verzichten Sie aber in jedem Falle auf zusätzliche Einheiten, die der Fettverbrennung dienen, denn sie fressen Ihnen unnötig Kalorien weg die anderweitig besser verwendet werden können.
Zusammenfassung
Fassen wir zusammen:
Beim Hardgainer handelt es sich um eine Person, der es aus bestimmten Gründen schwer fällt, Gewicht (Muskeln) zuzunehmen. Er ist, was seine biologische Anlage betrifft, meist schon nicht für große Muskelberge geschaffen und hat zudem entweder Probleme mit einem zu hohen Kalorienverbrauch, einer schlechten Nährstoffabsorption oder zu wenig Appetit.
Als schlecht durchdacht man Aussagen bezeichnen, die Hardgainern empfehlen, hauptsächlich Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs zu verzehren. Geben Sie als Hardgainer eher Fettsäuren den Vortritt.
Der Proteinbedarf eines Hardgainers liegt bei ausreichendem Energieangebot nicht zwangsläufig über dem eines Nicht-Hardgainers. Er berechnet sich nach dem jeweiligen Körpergewicht.
Ansonsten sollten Sie als Hardgainer schwer und intensiv trainieren und Cardiotraining, wenn überhaupt, nur gezielt zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislaufsystems absolvieren.
Sie müssen sicher öfter pro Tag essen, sollten jedoch das Trinken nicht vergessen und sich unbedingt auch um die Versorgung mit Mikronährstoffen kümmern.
Über eine Bestimmung des genauen Kalorienbedarfs lässt sich so danke der Informationen aus diesem BLOG sicher aus so manchem Hardgainer doch ein muskulöser Athlet oder auch eine muskulöse Athletin machen.
Ich wünsche Ihnen allen vielen Erfolg bei der Verwirklichung Ihrer Ziele!
Bis zum nächsten Mal
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
