Tausende von Sportlern schwören aufgrund überragender Eigenschaften auf Creatin. Doch vereinzelt wird auch von unbefriedigenden Ergebnissen berichtet. Eine Möglichkeit, die Effektivität von Creatin zu erhöhen und bessere Ergebnisse mit Creatin zu erzielen, ist die geschickte Kombination mit anderen Supplementen/ Nährsubstraten.
Im Folgenden werden die bewährtesten Substrate der modernen Sportnahrung thematisiert, welche die Creatinaufnahme der Muskulatur stark verbessern können:
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Hochglykämische Kohlenhydrate
Den meisten Athleten ist bekannt, dass durch hochglykämische Kohlenhydrate wie Maltodextrin der Transport von Creatin zu den Muskeln stark verbessert und die Effektivität von Creatin gesteigert werden kann. Aus diesem Grund wurden in der Vergangenheit viele Creatinprodukte mit einer Transportmatrix aus Kohlenhydraten kreiert. Wie sich im Verlauf dieses Artikels zeigen wird, ist die Einnahme von Creatin und großen Mengen Kohlenhydraten suboptimal. -
Schnelle Proteine und Aminosäuren
Besser als Creatin mit hochglykämischen Kohlenhydraten alleine zu kombinieren, ist die zusätzliche Kombination mit schnellen Proteinen. Der Grund ist, dass schnelle Proteine - und dabei v.a. die BCAA – und Kohlenhydrate zusammen das anabole Transporthormon Insulin viel massiver modulieren als Kohlenhydrate alleine (vgl. dazu „Anabole Hormone II – Insulin“).Durch diese Vorgehensweise lassen sich große Mengen von Kohlenhydraten einsparen. Darüber hinaus wird der Organismus gleichzeitig mit Muskelbausteinen versorgt. Moderne Creatin Transportmatritzen enthalten deshalb üblicherweise Kohlenhydrate sowie schnelle Proteine und/oder freie Aminosäuren wie BCAA oder auch Glutamin, Taurin und Arginin, das sogar ein Bestandteil der endogenen Creatin-Produktion ist.
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Insulogene Transportbooster
Transportmatritzen der neuesten Generation enthalten sogenannte insulogene Substrate, also Nährsubstrate die Insulin bzw. insulinähnliche Mechanismen aktivieren, ohne nennenswerte Kalorienmengen zu liefern. Allen voran sind dabei D-Pinitol, 4-Hydroxy-Isoleucine (aus Fenugreek) und MHCP (aus Zimt), aber auch Alpha Liponsäure, Bitter Melon Extrakt zu nennen. Prinzipiell lassen sich durch diese Substrate sogar alle Kohlenhydrate ersetzen.Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber allenfalls während einer strikten Diät oder Creatin-Supplementierungen, die nicht am Morgen oder um das Training herum erfolgen, wirklich sinnvoll. Am Morgen sowie vor und nach dem Training hingegen sind Kohlenhydrate hingegen für eine maximale Leistungsfähigkeit unabdingbar.
- Chrom Der Mineralstoff Chrom kann ebenfalls den Transport von Creatin zu den Muskelzellen verbessern, weshalb die Einnahme von Chrom zu Creatin ebenfalls sinnvoll ist.
Mit sportlichem Gruß Ihr Peak Team
Quellen:
Almada, A. L. Using creatine for more than muscles. Nutrition Science News. October 1999.
Kreider, R. B. The creatine edge: facts & fallacies. Muscular Development. 37(5):98-103, 2000.
Paddon-Jones, D., et al. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition. 34(10Supplement): p. 2888 -2894, 2004.
Phillips, B. Uncensored Q&A. Muscle Media. 51:32-33, 1996.
Rasmussen, C., et al. Influence of D-pinitol on whole body creatine retention. Abstract 1147. Annual Conference of the American College of Sports Medicine (ACSM). Baltimore, USA, 2001.
Quellen ohne Autorangabe:
Monograph: Arginine. Alternative Medicine Review. 10(2):139-147, 2005.
