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Sommerzeit ist mitunter auch die Zeit der heimischen Erdbeeren. Hierzulande kann man die Saisonfrucht auf heimischen Plantagen pflücken, selbst im Garten anbauen oder auf konventionelle Art und Weise im Supermarkt erwerben.
Lecker sind sie, das steht außer Frage. Kann man aber als Sportler bzw. als gesundheitsorientierter Mensch auch in anderer Hinsicht von Erdbeeren profitieren?
Ich werde Ihnen in meinem heutigen Artikel einiges zur zuckersüßen, verführerisch roten Frucht berichten.
Viel Spaß
Die Erdbeere
Allgemeines
Die Erdbeere (Fragaria vesca) zählt aus botanischer Sicht nicht zu den klassischen Beeren sondern zu den Sammelnussfrüchten. Hintergrund ist der, dass die eigentliche Frucht nicht das ist, was wir als Erdbeere ansehen. Die wahren Früchte der Erdbeere sind die sog. „Nüsschen“- die gelben Punkte an der Außenhaut der Erdbeere.
Von der Erdbeere sind etwa 20 Arten bekannt. Einige davon gibt es Überlieferungen zu Folge schon seit der Steinzeit.
Die Erdbeerpflanze selbst kennen hierzulande sicher viele, da es sich um ein heimisches Gewächs handelt. Sie wächst in Bodennähe, aber oberhalb der Oberfläche, das heißt zum Pflücken von Erdbeeren muss sich gebückt werden. Erst grünlich, verfärben sich die eigentlichen Früchte im Laufe der Reifeperiode rot. Je reifer, desto schneller besteht leider die Gefahr des Verderbs.
Das Interessante an der Erdbeere ist ihre Art sich auszubreiten. Durch das süße Fruchtfleisch werden nicht nur Menschen, sondern auch zahlreiche Tiere, Käfer und Tausendfüßler angelockt. Jeder, der Erdbeeren verzehrt, nimmt damit auch die kleinen gelben Nüsschen an der Oberfläche der Frucht auf. Sie sind unverdaulich und werden mit dem Kot wieder ausgeschieden. Sofern es sich beim Ausscheidungsort um fruchtbaren Boden handelt, ist die Erdbeere so weiter gewandert und kann an einem neuen Platz keimen bzw. wachsen. Auch von vertrockneten Früchten fallen die Nüsschen irgendwann ab und dienen so als neue Keimlinge.
Erdbeeren zählen zu den nicht klimakterischen Früchten, was bedeutet, dass sie einmal gepflückt nicht mehr nachreifen.
Fazit:
Erdbeeren zählen eigentlich zu den Nussfrüchten, da WIR unter Erdbeere etwas anderes verstehen als die Botanik.
Verfügbarkeit
Während von Mai bis Juli Erdbeeren auch in Deutschland erntefähig sind, stammen die von Februar bis Mai erhältlichen Früchte meist aus Spanien und Italien. Erdbeeren, welche um die Weihnachtszeit in den Regalen stehen, stammen aus Ägypten und Marokko. Auch in Ländern wie Holland, Mexiko, Israel, Frankreich und in den USA (Kalifornien) werden Erdbeeren angebaut.
Interessant:
Kontrollen verschiedenster Institutionen haben ergeben, dass die Erdbeeren aus heimischem Anbau weniger mit Schadstoffen belastet sind als Früchte aus dem Ausland.
Fazit:
Erdbeeren kann inzwischen beinahe das ganze Jahr kaufen, dennoch bestehen erhebliche saisonale Unterschiede.
Lagerung
Die Lagerung ist bei Erdbeeren ein äußerst schwieriges Thema. Kühlung ist Pflicht und selbst in gekühltem Zustand sollten sie innerhalb von 2 Tagen aufgebraucht werden. Beschädigte, schimmelige Erdbeeren sollten immer sofort aussortiert werden.
Vor der Zubereitung sollte man sie in stehendem Wasser säubern.
Fazit:
Erdbeeren verderben sehr schnell – verzehren Sie diese daher am besten frisch.
Die Analyse
Darstellung: Analyse von Erdbeeren
Kalorien und Nährstoffe
Mit nur 32kcal pro 100g zählen Erdbeeren zu den kalorienärmeren Obstsorten und auch in der Gesamtheit sicher zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Kein Wunder, denn Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser.
Der Protein- und Fettgehalt ist sehr gering und bedarf an dieser Stelle keiner weiteren Analyse der Einzelkomponenten.
Der Kohlenhydratgehalt von 5,5g pro 100g besteht zu einem Großteil aus den
Einfachzuckern Glucose und Fructose und hier in einem ausgeglichenen Verhältnis, was die Absorption des Fructosebestandteils optimiert.
Der Ballaststoffanteil von 2g pro 100g Erdbeeren ist zwar erwähnenswert, ich würde die Erdbeere aber nicht als „ballaststoffreiches“ Lebensmittel bezeichnen. Hierzu stehen wesentlich bessere Alternativen bereit.
Glykämische Bewertung
Dank ihres geringen Kohlenhydrat-Gesamtgehalts hat die Erdbeere einen niedrigen glykämischen Index von 28. Der niedrige Kalorien- und somit auch Kohlenhydratgehalt einer Portion Erdbeeren führt zu einer ebenso niedrigen glykämischen Last von 1,54 Zählern. Beide Werte sagen aus, dass es mit der Aufnahme von Erdbeeren (in einer üblichen Portion) nur zu geringen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel kommen wird. Eine nennenswerte Ausschüttung von Insulin wird mit Erdbeeren nicht provoziert.
Kritik:
Hinweisen zu Folge soll in Erdbeeren enthaltene Ellagsäure durch eine Hemmung von Amylaseenzymen (Enzyme der Kohlenhydratverdauung) den Blutzucker konstant halten. Die glykämische Bewertung des reinen Kohlenydratgehalts reicht aber prinzipiell schon aus, um der Erdbeere zu bescheinigen, KEINE signifikante Blutzuckererhöhung herbeizuführen.
Vitamine
Bei den Vitaminen sticht besonders der hohe Gehalt an Vitamin C heraus. Die dargestellte Vergleichstabelle zeigt, dass Erdbeeren mit deren Vitamin-C-Gehalt sogar den meisten Zitrusfrüchten überlegen sind. Aufgrund der leicht diuretischen Wirkung von Vitamin C werden Erdbeeren gerne als Obstsorte für die unmittelbare Wettkampfphase im Bikini-, Fitness- und Bodybuildingsport verwendet.
Vorsicht!
Dank des hohen antioxidativen Potentials sollten besonders nach dem Training keine größeren Mengen Erdbeeren verzehrt werden. Anders als vielfach behauptet, dient ein gewisses Aufkommen an oxidativem Stress im Laufe des Trainings dazu, Adaptionsprozesse erst in Gang zu setzen.
In einer italienischen Studie aus der Fachzeitschrift „Food Chemistry“ konnte nachgewiesen werden, dass eine Einnahme von 500g Erdbeeren pro Tag über 16 Tage den antioxidativen Status im Plasma (gemessen an der Plasmakonzentration an Vitamin C) um 35,5% verbesserte.
Beobachtungsstudien zur Folge korreliert ein hoher Blutgehalt an Vitamin C zudem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Interessant:
Der Vitamin C Gehalt reifer Beeren ist höher als in unreifen Früchten.
Erwähnenswert ist bei den Vitaminen zudem ein moderater Anteil an Folsäure in Erdbeeren.
Mineralstoffe
Ein weiterer Aspekt der für die Verwendung von Erdbeeren im Wettkampfsport spricht, ist deren Natrium/Kalium-Gewichtung. Bei Erdbeeren handelt es sich um natriumarme, kaliumreiche Lebensmittel. Diese Konstellation wirkt sich positiv auf die gewünschte Flüssigkeitsverteilung aus.
Erwähnenswert ist an dieser Stelle zudem ein hoher Eisenanteil in Erdbeeren.
Fazit:
Erdbeeren sind kalorienarme, kohlenhydratmoderate, niedrig glykämische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalium und Vitamin C.
Interessant:
In der Naturheilkunde werden Erdbeeren dank ihrer blutreinigenden und harntreibenden Wirkung bei bzw. zur Prävention vor Blasensteinen, Nierensteinen eingesetzt.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Anthocyane
Bei den in Erdbeeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen macht besonders das sog. Anthocyane immer wieder Schlagzeilen. Anthocyane verleihen Pflanzen eine rote, blauschwarze, violett-blaue Farbe und schützen sie eigentlich vor UV-Strahlen und Oxidation. Auch beim Menschen fungieren sie als starkes Antioxidans und schützen so vor dem schädigenden Einfluss freier Radikale. Neben seiner Eigenschaft als Radikalfänger wird bei Anthocyanen auch ein entzündungshemmender Effekt angenommen.
Das größte Aufsehen zur besagten Substanz erregte das Ergebnis der berühmten „Nurses Health Studie“ mit 93.600 Krankenschwertern im Alter von 25-42 Jahren und einer Beobachtungszeit von 18 Jahren. Sie stellte fest, dass es mit der Aufnahme von 3 oder mehr Portionen Beeren pro Woche zu einer Reduzierung des Herzinfarktrisikos um 33% kam. Anthocyane scheinen einen äußerst positiven Einfluss auf die Gefäßgesundheit auszuüben und die Entstehung von Plaques verhindern.
Fazit:
In Erdbeeren enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe wirken stark antioxidativ und schützen mitunter vor Herzinfarkt!
ABER
Blaubeeren oder Heidelbeeren enthalten mehr Anthocyane als Erdbeeren.
Ellagsäure
Auch im Rahmen der Krebsprävention werden Erdbeeren für gut geheißen. Schuld daran ist die enthaltene Ellagsäure. In Vitro hat sie gezeigt, dass Risiko für Speiseröhren-, Darm- und Lungenkrebs zu reduzieren. Auch am Menschen haben 3 kleine Schälchen Erdbeeren täglich bereits zu positiven Resultaten geführt. Möglich sei dies durch eine Unterdrückung des entzündungsfördernden Enzyms COX-2 sowie eine Aktivierung von Entgiftungsenzymen im Darm (Phase II Enzyme), was die Bioverfügbarkeit krebserzeugender Stoffe im Darm reduziert.
Fazit:
In Erdbeeren verstecken sich möglicherweise krebshemmende Substanzen.
Interessant:
Erdbeeren zu pfeffern gilt als Garant für eine länger andauernde Wirkung der in Erdbeeren enthaltenen Substanzen.
Vorteil für Bio-Erdbeeren?
Glaubt man den Ergebnissen einer Studie der Washington State University hat es durchaus Vorteile, Bio-Erdbeeren zu kaufen. Als erstes steht der für die Schädlingsbekämpfung beim Erdbeeranbau verwendete Stoff Methylbromid unter Verdacht Krebs zu erregen. Als zweites blieben Bio-Erdbeeren in den Regalen der Supermärkte und folglich auch zu Hause beim Verbraucher, richtig gelagert, länger frisch als konventionell angebaute Erdbeeren. Schuld dafür war deren höherer Anteil an Trockenmasse, an Vitamin C und an sonstigen Antioxidantien.
Ein Nachteil:
Bio-Erdbeeren enthalten meist weniger Kalium als Erdbeeren aus konventionellem Anbau.
Fazit:
Der Mehrpreis für Bio-Erdbeeren rechtfertigt sich möglicherweise über mehr Inhalt, längere Haltbarkeit und weniger Schadstoffe.
Erdbeeren und Gedächtnis
Leider bis dato nur an Mäusen aber hier erfolgreich getestet wurde der Einfluss von in Erdbeeren enthaltenem Firsetin auf das Wachstum und die Reifung von Nervenzellen und in diesem Zusammenhang auf die Gedächtnisleistung.
Der Haken
Der für die Wirkung verantwortliche, in Erdbeeren enthaltene Farbstoff Firsetin kommt in der Frucht in zu geringer Menge vor um von „üblichen“ Aufnahmemengen zu profitieren. Für die in den Studien nachgewiesene Wirkung wäre der tägliche Verzehr von 5kg Erdbeeren notwendig.
Fazit:
Wie so oft enthalten Lebensmittel interessante Wirkstoffe und Substanzen, aber in zu geringen Dosierungen für therapeutische Wirkung.
Erdbeeren als Aspirin-Ersatz?
Erdbeeren enthalten Methylsalizylsäure. Diese Substanz ist mit den Inhaltstoffen von Aspirin artverwandt und kann in diesem Zuge als mildes Schmerzmittel fungieren. Erfahrungsberichten zur Folge können Verbesserungen bei Kopfschmerzen oder Migräne bereits mit der Aufnahme von 10 Erdbeeren eintreten. Gesicherte Ergebnisse oder wissenschaftliche Belege fehlen bis dato.
Fazit
Wer bei leichten Kopfschmerzen auf Aspirin verzichten möchte, kann es mit Erdbeeren versuchen.
Erdbeeren und Allergie
Dank einiger Inhaltstoffe der Erdbeere kann es zu einer erhöhten Histaminfreisetzung im Körper kommen. Dies kann bei Allergikern zu Unverträglichkeitserscheinungen führen. Es handelt sich bei dieser Reaktion aber nicht um eine Kreuzallergie im eigentlichen Sinne, da keine Immunglobulin E Antikörper gebildet werden, die gegen ein bestimmtes Allergen vorgehen. Beim alleinigen Berühren von Erdbeeren ist nur selten von allergischen Reaktionen auszugehen. Falls diese doch auftreten, muss die Reaktion erneut mit nicht gespritzter Ware getestet werden, um eine tatsächliche Allergie gegen die enthaltenen Gerbstoffe und nicht gegen Spritzmittel festzustellen.
Fazit:
Jeder, der mit Histamin ein Problem hat ,sollte es mit Erdbeeren nicht übertreiben!
Zusammenfassung
Alles in Allem kann man von der Erdbeere nur Gutes berichten. Eine figurreundliche, vitamin-c und kaliumreiche, wasserhaltige, wohlschmeckende, optisch ansprechende Frucht mit einigen sonstigen interessanten Inhaltstoffen, die in den Bereich Antioxidantien und sogar Krebshemmer gehen.
Dem Verzehr von Erdbeeren steht meiner Meinung nach weder in der Basisernährung noch in der Sporternährung etwas im Wege.
In diesem Sinne lassen Sie sich besonders die heimischen Erdbeeren schmecken!
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Erdbeerrezepte
Eiweiß-Erdbeerkuchen von Nicole Heft (IFBB-Bikini)
Ideale Sommererfrischung: Peak Protein Erdbeereis
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