Erfolgreich und dauerhaft Gewicht reduzieren – So klappt es! – Teil 4

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

wer sich durch die ersten 3 Teile meiner Beitragsreihe gekämpft hat, ist nicht nur um ein vielfaches an Wissen reicher, sondern hat inzwischen auch bereits mit LCRF ein vollständiges Konzept für erfolgreiche Gewichtsreduzierung an der Hand. Da nicht jede Vorgehensweise gleichermaßen für alle Personen geeignet ist, stelle ich heute mit Teil 4 noch eine weitere Diät Variante vor: Das sog. ADF (Alternate Day Fasting). Was es damit auf sich hat und wie gut oder schlecht man damit in den Kampf gegen überflüssige Pfunde ziehen kann, erfahrt Ihr jetzt!

Viel Spaß

DIÄTANSATZ 2 – Alternate-Day Fasting (ADF)

Intermittierendes Fasten als Diätansatz zur Gewichtsreduktion
Der zweite Diätansatz meiner Beitragsreihe befasst sich mit intermittierendem Fasten (IF) und damit mit einer Methode, die insbesondere zur Gewichtsreduzierung bei Übergewichtigen heute schon weltweit zum Einsatz kommt. Versuche, intermittierendes Fasten auch in die Sporternährung zu integrieren, sind bis dato insbesondere für die Zielsetzungen Performance-Steigerung und Muskelaufbau gescheitert. Oftmals hapert es an der Umsetzung, insbesondere an zu kurz gewählten Zeitfenstern für eine zu große Nahrungsmenge, aber auch an ungünstigen hormonellen Veränderungen, die sich mit zu langen täglichen Fastenperioden für oben genannte Zielsetzungen ergeben. Intermittierendes Fasten soll aus diesem Grund hier und heute ausschließlich für Gewichtsreduktion unter die Lupe genommen werden.

Man unterscheidet bei IF mehrere Modelle:

• Das 16/8-Modell (auch genannt Leangains) sieht „Breakfast-Skipping“. Diese Methode sieht also das Auslassen der Frühstücksmahlzeit vor. In diesem Zuge wird zudem das Zeitfenster für die Aufnahme von Nahrung auf täglich 8 Stunden begrenzt.
• Eat-Stop-Eat sieht ein bis zwei Mal wöchentlich komplette Fastentage vor, bei denen beispielsweise vom Abendessen des einen Tages bis zum Abendessen des anderen Tages NICHT gegessen wird.
• Bei der Warrior-Diet sind tagsüber lediglich kleine Mengen rohes Obst und Gemüse erlaubt. Die große Hauptmahlzeit des Tages findet dann in den Abendstunden statt.
• ADF lautet die Kurzbezeichnung für das sog. Alternate Day Fasting. Übersetzt würde man es als „Wechselfasten“ bezeichnen. Genau darum soll es heute hauptsächlich gehen.

Fazit

In der Sporternährung funktionieren Fastenmodelle nur suboptimal und stark eingeschränkt. Interessant ist es dennoch, herauszufinden, wie sich insbesondere die Variante des ADF zur Gewichtsreduzierung schlägt.

Was ist ADF?

Bei Alternate Day Fasting (ADF) wird die Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme jeden zweiten Tag eingeschränkt. Unterscheiden werden hierbei grundsätzlich 2 Arten:

1.    Bei „Full Fasts“ wird an den Fastentagen gar nicht gegessen.
2.    Bei „Modified Fasts“ werden an den Fastentagen Kalorien im Bereich um 500 aufgenommen.

Die Mehrheit der Studien wurde inzwischen im Modell 2, dem modifizierten ADF mit einer Kalorienaufnahme von 500 pro Tag, durchgeführt. Die Vorgehensweise ist denkbar einfach. Jeden zweiten Tag werden irgendwann und irgendwie im Verlauf des Tages bis zu 500 Kalorien aufgenommen. An den Tagen dazwischen gibt es dann keinerlei Vorgaben. Es darf nach Lust und Laune gegessen werden.

Der Hauptgrund für einen eintretenden Gewichtsverlust mit ADF erschließt sich über ein eintretendes Netto-Kaloriendefizit im Verlauf der Woche. Funktionieren kann das nur, wenn die Nahrungsaufnahme an den „freien“ Tagen nicht im Übermaß stattfindet. Hierzu zeigen Studien, dass es zwar zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme an freien Tagen kommt, diese aber nicht das Kaloriendefizit der Fastentage übersteigt und somit unterm Strich in den meisten Fällen ein Kaloriendefizit bestehen bleibt (116). Die Erfahrung zeigt, dass nicht jede Person gleichermaßen mit ADF zu Recht kommt. Insbesondere das völlige Lockern der Zügel führt gern zur völligen Entgleisung des Ernährungsverhaltens, sodass gewisse Regeln für ausgewählte Abnehmwillige durchaus von Vorteil sein können:

Beispiele:

• Kein Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Junk-Food
• Kohlenhydrataufnahme in moderatem Rahmen bis 150g
• Kalorienaufnahme bis maximal 125% über tatsächlichem Verbrauch

Fazit
ADF ist denkbar einfach. Tage mit stark eingeschränkter Kalorienzufuhr wechseln sich mit Tagen ohne jegliche Vorgabe ab. In der Theorie ergibt sich so im Verlauf einer Woche ein Kaloriendefizit, über welches es möglich ist, Gewicht zu reduzieren. Knackpunkt von ADF ist die Disziplin, sich einerseits an den Fastentagen an die 500kcal-Grenze zu halten und andererseits auch an den freien Tagen nicht völlig übers Ziel hinaus zu schießen.

Belegte Effekte von ADF

In Untersuchungen zu ADF ist die Rede von schnell eintretendem Gewichtsverlust sowie positiven Veränderungen gewisser metabolischer Marker (117, 118). Weitere belegte Vorteile sind:

• Weniger Insulinaufkommen und eine bessere Insulinsensibilität (121, 122)
• Weniger Stoffwechsel verändernde Effekte aus der adaptiven Thermogenese (120, 123)
• Weniger Verlust stoffwechselaktiver Muskelmasse (120, 124)
• Geringen Ausfall- Abbruchraten dank einfacher Handhabung (117)

In Zahlen ausgedrückt vermochten Probanden aus Studien ihr Körpergewicht binnen einer Versuchsdauer von 3 Wochen bis 6 Monaten um 3 bis 8% reduzieren. Im Zeitraum von 1,5 bis 6 Monaten waren sie ebenso in der Lage, 4 bis 7% ihrer viszeralen Fettspeicher abzubauen (125). Eshghinia et al (126) untersuchten den Effekt von ADF an 16 fettleibigen Personen über 10 Wochen. Die Wochen 1 und 2 dienten der Kontrolle ohne ADF, in den Wochen 3 bis 6 praktizierten die Probanden ADF mit vorgegebenen Mahlzeiten, die Wochen 7 bis 10 verliefen dann ebenfalls nach ADF hier aber ohne Vorgabe an den Nicht-Fasten-Tagen. Wie beigefügte Darstellung zeigt, kam es im Verlauf zu einer stetigen Gewichtsreduzierung von insgesamt 5,6kg binnen der 8 Wochen mit ADF.

Bei Varady et al (121) verlor eine ADF-Probandengruppe binnen 12 Wochen durchschnittlich 5,2kg, davon anteilig 3,6kg Fettmasse und 1,6kg fettfreie Masse. Ein Review von Alhamdan et al (117) bescheinigt ADF Vorteile verglichen mit konventionellen Reduktionsdiäten, da diese hier besser durchgehalten wurden, mehr Fett und gleichzeitig weniger Muskeln verloren gingen. Klempel et al stellen in deren Studie eine positive Anpassung von Hunger und Sättigung mit ADF binnen kurzer Zeit fest (116). In Verbindung mit Ausdauertraining ließen sich die Effekte von reinem ADF bei Bhutani et al (127) nochmals verdoppeln.

Relativierende Anmerkung aus neuesten Studien

Aktuelle Untersuchungen und Langzeitmodelle (1 Jahr) sprechen ADF keinen signifikanten Vorteil verglichen mit konventioneller Kalorienbeschränkung aus und zwar weder für Gewichtsreduktion, noch für Gewichtserhalt oder Marker der Herzgesundheit. Tatsächlich brachen bei Trepanowski et al (128) mehr Probanden ein ADF-Modell ab (38%), als dies bei einer konventionellen Reduktionsdiät (29%) oder bei einer Kontrollgruppe (26%) der Fall war. Gestützt wird diese Behauptung von Conley et al (129). Auch hier ergab sich über 6 Monate kein signifikanter Vorteil aus ADF verglichen mit einer sog. „standard energy-restricted diet (SERD)“. Erfolgversprechend war zumindest bei Byrne et al (169) ein Intermittierendes Diätmodell mit je 2 freien Wochen gefolgt von 2 Fastenwochen verglichen mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion. Die Fastengruppe verlor hier binnen 16 Wochen mehr Gewicht ohne dabei gleichzeitig mehr fettfreie Masse zu verlieren. Es kam zu einer geringeren negativen Veränderung des Ruheumsatz und auch mach 6 Monaten verzeichneten die Probanden noch einen deutlicheren Gewichtsverlust als die Kontrollgruppe.

Fazit
Während es einige positive Belege zu ADF aus Kurzzeitstudien gibt, fehlen bis dato noch Untersuchungen, die ADF Vorteile auch im Langzeitmodell zuschreiben.
 

Weitere positive Effekte von ADF

Herzgesundheit

Etliche Marker wie das Aufkommen an Blutlipiden, die Größe von LDL-Partikeln, der Taille-Hüft-Quotient oder der Blutdruck beeinflussen die Herzgesundheit. Über eine Reihe von Studien, die einen Teil dieser Variablen verändern, lässt sich ein cardioprotektiver Effekt von ADF belegen (132-135). Neben der bereits aufgezeigten effektiven Reduzierung von Körpergewicht stellen Klempel et al (130) in Verbindung mit Low-Carb ADF aber auch Low-Fat ADF beispielsweise eine signifikante Senkung von Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin (18-25%) und dem Triglyceridspiegel (13%) an übergewichtigen Probanden fest.

Anmerkung
Mit ADF lässt sich das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen als häufigste Todesursache überhaupt reduzieren (131). Ob ADF hierbei tatsächlich besser oder schlechter als herkömmliche Reduktionsdiäten funktioniert, gilt es jedoch noch zu erforschen. Bei Catenacci et al (150) ist zunächst die Rede von vergleichbaren Ergebnissen.
Diabetes Typ 2

Ähnlich wie bei der Herzgesundheit verhält es sich auch in der Diabetes-Prävention. Zwar berichten Barnosky et al (136) von vergleichbaren Effekten bei der Verkleinerung viszeraler Fettspeicher, Veränderungen des Nüchtern-Insulinspiegels und einer verbesserten Insulinresistenz. Eindeutige Vorteile ausgehend von ADF konnten verglichen mit herkömmlichen Reduktionsdiäten bis dato jedoch ebenfalls nicht eindeutig belegt werden.

Lebensdauer

Einen Vorteil, den man immer wieder gerne in Verbindung mit regelmäßigem Fasten in den Raum wirft, ist die Stimulierung der sog. Autophagie. Man versteht darunter einen Vorgang, bei dem alte oder ungenutzte Zellen abgebaut und die darin enthaltenen Bestandteile recycelt werden. Diesem zellulären Erhaltungsprozess kommt eine zentrale Schlüsselrolle bei der Vorbeugung bestimmter Krankheiten wie Krebs oder aber neurodegenerativen Erkrankungen zu (137-140). Bis dato sind Vorteile von Fasten auf Autophagie nur im Reagenzglas und im Tiermodell belegt (141-145). Einen echten Einfluss auf die Lebensdauer hat man an Versuchsratten ergründet (146, 147). Bei Goodrick et al (148) verlängerte sich die Lebensdauer fastender (nur alle 2 Tage Zugang zu Nahrung) Tiere verglichen mit täglicher Nahrungszufuhr um 83%.

Fazit
Gewichtsreduktion wirkt sich bei übergewichtigen Personen positiv auf die Gesundheit aus. Ob hierbei nun ADF oder konventionelle Diätmodelle, zu denen auch LCRF zählt, effektiver sind, lässt sich aus heutiger Sicht nicht zweifelsfrei beantworten. Bis dato hat kein Ansatz eindeutig die Nase vorn.

ADF gilt als sicher

Was weiter oben bereits erwähnt wurde, muss auch beim Thema „Sicherheit von ADF“ nochmals zur Sprache kommen. Besonders beim Einstieg in dieses Diätmodell tritt häufig vermehrt Hunger auf und es kann an den „freien“ Tagen zu unkontrollierten Fressgelagen kommen. Bei Hoddy et al (149) stellten die Forscher mit Einstieg in ADF teilweise Verstopfung, Wassereinlagerungen, Schwindel, Schwäche und häufigeren Mundgeruch fest. Was sich mit der Zeit positiv veränderte, waren das Essverhalten und die Körperwahrnehmung (149). Unabhängig davon gelten sowohl ADF als auch andere Fastenmodelle grundsätzlich als „sicher“ in Bezug auf schwerwiegende Nebenwirkungen (119, 120, 151-154).

Fazit
Auch beim Einstieg in ADF kann es wie bei VLCD zu vorrübergehenden Symptomen kommen, die jedoch nach einer gewissen Eingewöhnungsphase nicht mehr auftreten. Sorgen um die eigene Gesundheit muss man sich prinzipiell als „Faster“ nicht machen.

Tipps – So klappt es mit ADF

1. Es ist von Vorteil, im Rahmen der 500 verfügbaren Kalorien an Fastentagen mindestens eine gehaltvolle Mahlzeit zu sich zu nehmen. Was Erfahrungsberichten zur Folge nicht funktioniert ist, aus den verfügbaren Kalorien mehrere kleine Mahlzeiten zu je 100 oder 150 Kalorien zu kreieren.
2. Wer sich richtigerweise für eine gehaltvolle Mahlzeit pro Tag entschieden hat, muss diese nun richtig timen. Hier entscheidet tatsächlich die persönliche Empfindung. Wird bereits mit mehreren hundert Kalorien gefrühstückt, bleibt nichts mehr für den Rest des Tages übrig. Auf der anderen Seite berichten Personen, die an Frühstück gewohnt sind, von vermehrtem Hunger im Verlauf des Tages, wenn morgens komplett gefastet wurde. In jedem Fall sollte man sich einige hundert Kalorien für die Spät-Nachmittags oder besser Abendstunden planen, um nicht hungrig ins Bett gehen zu müssen.
3. Die Wahl der richtigen Lebensmittel nimmt nochmals entscheidenden Einfluss auf den Verlauf der Fastentage. Im besten Fall hält man sich an proteinreiche, ballaststoffreiche, möglichst naturbelassene Lebensmittel, da diese den größtmöglichen Effekt auf Sättigung vermitteln, Blutzuckerschwankungen vermieden und etliche wertvolle Mikronährstoffe liefern (155-157).
4. Erfahrungswerte mit ADF geben Entwarnung. Einen Fastentag in Ausnahmefällen ausfallen zu lassen oder überspringen zu müssen, stellt kein KO-Kriterium dar. Dr. Krista Varady, die schon viele Jahre mit ADF arbeitet, berichtet von einer Quote im Bereich 8-9 von 10 eingehaltenen Fastentagen bei Personen, die ADF erfolgreich praktizieren
5. Gerade für den Beginn und die erste „ungewohnte“ Zeit lässt sich Hunger am besten kontrollieren:

• wenn gerade die ersten schwierigen Wochen mit 100% Disziplin umgesetzt werden.
• wenn man sich zur Planung der Fastentage eine Tracking-App zur Seite holt (z.B. HBN FitFoodPlan).
• wenn Mahlzeiten wirklich dort eingenommen werden, wo der Hunger am größten ausfällt.
• wenn Mahlzeiten ganz bewusst und mit genug Zeit aufgenommen werden.
• wenn man sich des Tricks eines „kleineren Tellers“ bedient (158).
• wenn an Fastentagen viel getrunken wird (Sättigung bis zu 1 Stunde möglich) (159-161).
• wenn anstelle von stillem Wasser auf Wasser mit Kohlensäure gesetzt wird (stärkere Sättigung) (162).
• wenn anstelle von Wasser ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee eingesetzt wird.
• wenn man es mit dem maßvollen Einsatz von zuckerfreiem Kaugummi versucht (verringert Appetit und hilft dabei einige Kalorien mehr zu verbrennen) (163-167).
• wenn man verlockende Lebensmittel aus der heimischen Speisekammer verbannt.
• wenn man Trainingseinheiten nicht unmittelbar nach, sondern vor einer Mahlzeit plant.

6. ADF versteht sich als dauerhafte Essgewohnheit. Eine Rückkehr auf ein kontinuierlicheres Essverhalten ist dennoch möglich, solange man die „angelernte“ Kalorienversorgung der Wochenbilanz nicht überschreitet oder ausgleichend für einen höheren Verbrauch sorgt. Wer mit 500 Kalorien an Fastentagen im zweitägigen Wechsel irgendwann keine Fortschritte mehr macht, kann entweder einen Versuch mit dem „Zero-Modell“ wagen oder beispielsweise die Kalorienaufnahme weiter über ein Modell wie „1000 Kalorien an 3 Fastentagen“ reduzieren (168).

Resümee

ADF versteht sich als eine von mehreren Varianten des Intermittend Fastings, die im Wechsel Tage mit stark eingeschränkter Kalorienaufnahme und Tage mit freier Nahrungsauswahl vorsieht. Für ADF spricht sicher die einfache Handhabung, insgesamt verspricht der Ansatz jedoch im Langzeitmodell (darum geht es uns – Dauerhaftigkeit) keine deutlichen Vorteile verglichen mit konventionellen Diätmodellen, die ein tägliches Kaloriendefizit vorsehen. ADF ist nicht „besser oder schlechter“, sondern viel mehr eine Sache von Vorliebe, weshalb jeder sich daran versuchen sollte, der mit konventionellen Reduktionsdiäten wie LCRF Probleme in der Umsetzung verbindet.

Im abschließenden Teil 5 werde ich allen tapferen Leserinnen und Lesern, die mich bis hierher begleitet haben, weitere „Tipps für Fortgeschrittene“ geben, die jede Reduktionsmaßnahme nochmals erleichtern und Euch zu echten „Diät-Profis“ machen.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de