Liebe Blogleserinnen, liebe Blogleser,
ich möchte meine Serie über die Wettkampfvorbereitung mit einem ganz wichtigen Aspekt abschließen – dem Training.
Denn Ein Wettkampf kann nur erfolgreich werden, wenn sowohl Ernährung, Supplementierung und Training Hand in Hand gehen und perfekt aufeinander abgestimmt sind. Mein Training besteht aus 2 Säulen, welche ich nachfolgend beschreibe, das Krafttraining und das Cardiotraining.
Krafttraining
Mythos: Hohe Wiederholungszahlen für Definition
Beim Krafttraining in der Wettkampfvorbereitung muss man sich zunächst vom allseits bekannten Mythos verabschieden, daß anhand hoher Wiederholungszahlen eine bessere Muskeldefinition erzielt werden kann.
Alleine durch 20er Sätze werden sich beispielsweise im Quadtrizeps keine Teilungen der einzelnen Anteile abzeichnen.
Die richtige Vorgehensweise
- Volumentraining
- Ausnutzen aller Wiederholungsbereiche
- Kurze Pausen zwischen den Sätzen
- Maximale Trainingsdauer von 45-60 Minuten
- Stretching
Volumentraining
Bei der Art des verwendeten Trainingsstils gehen die Meinungen auseinander. Ich bin seit jeher ein Verfechter des Volumentrainings.
Besonders in der Wettkampfvorbereitung halte ich diese Art des Trainings am sinnvollsten, da man die wichtigen Hormone wie STH bzw. HGH und Testosteron mit Volumentraining optimal stimulieren kann.
Bei HIT besteht in der Wettkampfvorbereitung die Gefahr einer Verletzung des aktiven oder passiven Bewegungsapparates durch die extrem schweren Gewichte, auch trotz ausreichendem Aufwärmen.
Ausnutzen aller Wiederholungsbereiche
Der hauptsächliche Fokus im Krafttraining sollte sich an schwere Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich von 8 bis 12 Wiederholungen richten.
Begründung:
- Durch die schweren Sätze wird STH maximal stimuliert.
- Da das Kraftniveau aufrechterhalten werden kann, ist davon auszugehen, dass kein ausgeprägter Muskelmasseverlust stattfindet.
Einige Sätze am Ende des Trainings können durchaus im hohen Wiederholungsbereich bis 25 ausgeführt werden, um sowohl FT- als auch ST-Fasern zu stimulieren und so auch die Kraftausdauer mitzutrainieren.
Kurze Pausen zwischen den Sätzen
Begründung hierfür:
- Maximale STH-Stimulation bei kurzen Pausen zw. 30 - 60 Sekunden.
- Höherer Kalorienumsatz als bei längeren Pausen über 60 Sekunden.
Maximale Trainingsdauer von 45 - 60 Minuten
Gerade in der Wettkampfvorbereitung, welche ab einem bestimmten Zeitpunkt gleichbedeutend mit einem Kaloriendefizit und geleerten Glykogenspeichern ist, kommt es darauf an. die Ausschüttung des katabolen Hormons Cortisol in Schach zu halten.
Die maximale STH-Ausschüttung im Training findet bei ca. 30 Minuten intensivem Training statt.
Ab einer Trainingsdauer von 45 - 60 Minuten, wenn die Muskel- und bei entsprechender Intensität auch die Leber-Glykogenspeicher sich langsam leeren sinken Testosteron und STH-Speigel zu Gunsten von dem Stresshormon Cortisol.
Nach 45 - 60 Minuten sollte man seine Trainingseinheit spätestens beendet haben.
Insulin
Um die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse zu aktivieren, muss man sich jetzt um die Zufuhr von
- insulogenen Amiosäuren (BCAA, besonders Leucin)
- und/oder einer gewissen Menge Kohlenhydrate
kümmern.
Insulin ist der direkte Gegenspieler des Stresshormons Cortisol und kann eine katabole (abbauende) in eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage umwandeln.
Stretching
Besonders in der Wettkampfvorbereitung besteht erhöhte Verletzungsgefahr.
Es ist daher wichtig sich:
- zum richtigen Zeitpunkt
- der richtigen Art
des Strechings zu bedienen.
Vor dem Training
Hier eignet sich dynamisches Dehnen der zu trainierenden Muskulatur.
Nach dem Training
Hier eignet sich besonders statisches altives und passives Dehnen, um den Blutfluss in die trainierte Muskulatur zu erhöhen.
Man sorgt dadurch gleichermaßen für:
- Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat)
- Antransport von neuen Nährstoffen (z.B. Aminosäuren) und Sauerstoff
- Beschleunigte Regeneration
Cardiotraining
Aus meiner Erfahrung eignen sich hier 2 Modelle:
- HIIT – Intervalltraining
- Fettstoffwechseltraining im aeroben Bereich bei moderater Intensität
HIIT-Intervalltraining
Vorteile des HIIT
- Erhöhter Gesamtkalorienumsatz
- Erhöhte Nachverbrennung (Nachbrenn-Effekt)
- Kurze Trainingseinheiten
Nachteile
- Leerung für das Krafttraining benötigter Glykogenspeicher
Erklärung
HIIT eignet sich in den ersten Wochen der Wettkampfvorbereitung, wenn noch ausreichend Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sind.
Die hohe Herzfrequenz in Kombination mit der lohnenden Pause sorgt für maximal hohe Verbrennung von Gesamtkalorien und einer sehr lange Nachverbrennungsphase nach dem Training.
Aufgrund des Trainings im anaerob-laktiziden Bereich werden neben Fettsäuren auch verstärkt Kohlenhydrate in Form von Glykogen aus den Speichern der Muskulatur und der Leber verbrannt.
Solange ausreichend KH in der Ernährung enthalten sind, stellt dies kein Problem dar.
Sinkt allerdings der Kohlenhydrat-Anteil im Laufe der Diät, sollte man sich nach und nach vom HIIT verabschieden, um das verfügbare Glykogen für das Krafttraining bereitzuhalten.
Fettstoffwechseltraining im aeroben Bereich bei moderater Intensität
Vorteile
- Hauptsächliche Verbrennung von Fettsäuren
- Schonung der Glykogenspeicher
Nachteile
- Kaum Nachverbrennungsphase
- Weniger Gesamtkalorienumsatz
- Längere Trainingsintervalle nötig
Erklärung
Ca. ab Woche 9 der Wettkampfdiät sind die Kohlenhydrate meist bereits derart aus der Ernährung gestrichen, dass es an der Zeit ist, sich um die Verfügbarkeit von ausreichend Glykogen im Krafttraining Gedanken zu machen.
Mit diesem Ansatz verändert sich auch die Art des ausgeführten Cardiotrainings.
Es findet der Wechsel auf ein moderates Cardiotraining von 40 - 60 Minuten im Herzfrequenz-Bereich von 60 - 70% der max. Herzfrequenz statt.
Diese Art des Trainings verstoffwechselt hauptsächlich Fettsäuren, da genügend Sauerstoff zur Bewältigung dieser Intensität zur Verfügung steht.
Um die niedrigere Intensität und den damit verbundenen niedrigeren Kalorienumsatz zu kompensieren, bedarf es jetzt einer Trainingsdauer von 45 - 60 Minuten.
Der Einsatz beider Methoden garantiert ein optimales Ergebnis in Sachen:
- Muskelerhalt durch Krafttraining
- Fettverbrennung durch Cardiotraining
Die im Teil 1 genannten Supplemente dienen der Unterstützung der in Teil 2 beschriebenen harten Arbeit für den perfekten Körper.
Holger Gugg
www.body-coaches.de
.
