Generation OVER 40 – Ist Muskelaufbau auch im Alter noch möglich? – Teil 2

01 Muskelaufbau ab 40: Ernährung als Grundlage

Wer Teil 1 dieses Beitrags („Generation OVER 40 – Ist Muskelaufbau auch im Alter noch möglich?“) gelesen hat, kennt die Liste der altersbedingten Veränderungen. In diesem Teil geht es um die andere Seite: Welche Möglichkeiten gibt es, auch im Alter noch Muskelmasse aufzubauen und die eigene Leistungsfähigkeit zu beeinflussen? Die Liste der Vorteile ist ebenso lang wie die der negativen Veränderungen.

Im Alter muss man sicher härter um zusätzliche Muskulatur kämpfen, dennoch ist der Neuaufbau nicht unmöglich. So war es in Studien bereits möglich, zwischen dem 50. und 100. Lebensjahr die körperliche Leistungsfähigkeit in nur 12-16 Wochen um 30 % zu erhöhen.

Um ein solches Ergebnis zu erzielen, müssen Ernährung und Training gut aufeinander abgestimmt sein. Bei der Ernährung müssen wir uns an die neuen Gegebenheiten anpassen, die das Älterwerden mit sich bringt.

Wie in Teil 1 beschrieben, gehen im Alter der Geschmackssinn und damit verbunden das Hungergefühl zurück. Es ist jedoch entscheidend, besonders den Makronährstoff Protein in ausreichender Menge aufzunehmen und bei der Gesamtkalorienaufnahme auf eine ausgeglichene, isokalorische Energiebilanz zu achten (Verbrauch = Aufnahme).

Generell zeigen ältere Menschen schwächere Reaktionen auf Nährstoffe.

02 Regeneration: drei Herausforderungen ab 40

Regeneration ist auch für jüngere Trainierende ein Thema. Ab 40 nimmt die Fähigkeit zur Regeneration jedoch ab. Umso wichtiger sind die Nährstoffzufuhr nach dem Training und anabole Reaktionen des Körpers auf die zugeführten Nährstoffe. Mit folgenden Problemen hat die Generation ab 40 zu tun:

Problem 1: Abnehmende Sensibilität gegenüber essentiellen Aminosäuren

Im Alter schwindet die Sensibilität gegenüber essentiellen Aminosäuren (EAAs), die für das Muskelwachstum benötigt werden. Es ist daher von großer Bedeutung, genug Gesamtprotein inklusive seiner Anteile an essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

Um die nachlassende Sensibilität auszugleichen, werden in diesem Zusammenhang 30-40 g Protein bzw. etwa 15 g essentielle Aminosäuren pro Mahlzeit genannt.

Problem 2: Insulin und Proteinsynthese

Im Allgemeinen erhöht die Aufnahme von Kohlenhydraten den Blutzucker. Mit Hilfe von Insulin wird diese Blutglucose dann vom Blut in die Zellen geschleust. Insulin fungiert als Speicherhormon und legt Energiedepots in Muskeln, Leber und Fettgewebe an.

Neben dieser Funktion führt Insulin (durch Kohlenhydrataufnahme) bei jungen Menschen zu einem höheren Anstieg der Proteinsynthese als Aminosäuren allein, da der Insulinausstoß nach der Kohlenhydratzufuhr den Blutfluss zur Skelettmuskulatur erhöht.

Ab 40 verringert eine zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten eher die Proteinsynthese, weil der Insulinspiegel erhöht ist und unsere Zellen im Alter eine Resistenz gegenüber Insulin entwickeln. Diese Gegebenheit ist auch ein Grund für den Muskelverlust im Alter und die verminderte Erholungsfähigkeit nach dem Training.

Problem 3: Insulin und Durchblutung

Die Durchblutung wird über Botenstoffe gesteuert, die die Blutgefäße verengen oder erweitern. NO (Stickoxid) verbessert die Durchblutung, indem es die Gefäße erweitert. Endothelin-1 (ET-1) verschlechtert die Durchblutung, es verengt die Gefäße.

Das Verhältnis von NO und ET-1 entscheidet über die Ausprägung der Durchblutung. Insulin regt die Kapillargefäße an, mehr NO zu produzieren. Das NO/ET-1-Verhältnis verschiebt sich so zugunsten des NO, und die Blutgefäße werden erweitert.

Eine verbesserte Durchblutung führt einerseits zu einem besseren Antransport wichtiger Nährstoffe und von Sauerstoff an die Muskelzelle, andererseits zu einem besseren Abtransport von Stoffwechselendprodukten, was für die Regeneration förderlich ist. Nach jedem Krafttraining wird deshalb ein Cool-down (Abwärmprogramm) empfohlen, um den Muskeltonus zu senken und den Abtransport von Abbauprodukten der Belastung wie Laktat zu beschleunigen.

Bei älteren Menschen verbessert sich die Durchblutung durch einen Insulinanstieg nach der Kohlenhydrataufnahme jedoch nicht. Ältere Menschen weisen bis zu 130 % mehr ET-1 auf als jüngere Personen. Dieses Verhältnis kann durch Insulin aufgrund der verstärkten Resistenz nicht ausgeglichen werden. Auch hier hat man im Alter also keinen Vorteil durch eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit.

03 Insulinempfindlichkeit im Alter: Ansatz über die Ernährung

Positiv auf die Insulinsensitivität der Muskelzellen wirkt sich eine generelle Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr aus. Angestrebt wird dabei eine maximale tägliche Aufnahme von 1,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Von einer solchen Umstellung erwartet man neben einer besseren Insulinempfindlichkeit auch eine Abnahme des Körperfetts und einen besseren Muskelaufbau, was die gesamte Körperzusammensetzung positiv verändert.

Bei einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr sollte die fehlende Energie aus Fetten bezogen werden. Sonst besteht die Gefahr, dass Muskelgewebe als Energielieferant herangezogen wird (Gluconeogenese), insbesondere bei hypokalorischer Ernährung. Fett liefert Energie und über das enthaltene Cholesterin zudem Baustoffe für die Produktion des Testosteronmoleküls.

Bei den Fetten sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen. Wichtigste Komponenten sind die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis.

Bei der Wahl der Kohlenhydratquellen sollte man auf faserhaltige, ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, etwa Vollkornreis, Vollkornbrot oder Haferflocken. Diese sogenannten langsamen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nach einer Mahlzeit weniger schnell ansteigen und verringern so den Insulinausstoß (Thema glykämischer Index und glykämische Last). Die Zellen werden dadurch nicht durch ein Überangebot an Glucose überfordert und desensibilisieren sich folglich nicht so stark.

Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen liegt bei 60 g pro Tag.

04 Supplemente im Überblick

Die Palette erhältlicher Supplemente rund um Training und Muskulatur ist schier endlos. Für die Generation ab 40 lohnt sich ein genauer Blick auf einzelne Substanzen. Für viele davon gibt es keine zugelassenen Wirkaussagen; die folgenden Hinweise geben daher den Stand einzelner Untersuchungen wieder.

Kreatin

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Metaanalysen aus dem Jahr 2003 beobachteten in Verbindung mit Krafttraining einen Anstieg der Kraftleistung und der fettfreien Körpermasse. Untersuchungen an älteren Probanden deuten darauf hin, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining ein sinnvolles Supplement sein kann.

Sorgen bezüglich einer Nierenbelastung braucht man sich auch im Alter nicht zu machen, sofern die Nieren gesund sind. Wichtig ist wie in jungen Jahren eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Bei der Wahl der Kreatinform ist man auch im Alter nicht von der Responder/Non-Responder-Frage befreit: Etwa 3 von 10 Personen sprechen auf Kreatin-Monohydrat nicht an und weichen auf eine andere Form wie Kreatin-Alpha-Ketoglutarat (Creatin AKG) aus.

DHEA

Einige wenige Untersuchungen berichten bereits bei jüngeren Personen von Veränderungen beim Muskelaufbau über ein erhöhtes Testosteronaufkommen. Für die Generation ab 40 ist die Wirkung bislang nicht ausreichend untersucht. Aus DHEA bildet unser Körper unter anderem Testosteron, und im Alter ist die körpereigene DHEA-Produktion eingeschränkt.

DHEA ist ein Hormonvorläufer und im Wettkampfsport verboten. Wer sich für das Thema interessiert, sollte es unbedingt vorher ärztlich abklären lassen.

7-Keto-DHEA ist eine Sonderform des DHEA, die aufgrund ihrer Struktur nicht in Sexualhormone umgewandelt werden kann.

Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten in der Skelettmuskulatur vorkommende Aminosäure und hat bei Jung und Alt weitreichende Funktionen im Stoffwechsel. Diskutiert wird unter anderem ein Zusammenhang mit der Regeneration nach dem Training und mit dem Flüssigkeitsstand in der Muskelzelle, der im Alter sinkt (anaboles Milieu). Die Datenlage dazu ist uneinheitlich.

Arginin

Im Alter verschlechtert sich die Durchblutung, den verantwortlichen Mechanismus haben wir oben kennengelernt. Arginin ist die Vorstufe von NO; in Studien wird untersucht, ob die Einnahme im Alter die Durchblutung und damit die Ver- und Entsorgung der Muskulatur beeinflusst.

Phospholipide

Phospholipide sind Bestandteile der Zellwände unseres Körpers. Da im Alter Zellen zunehmend abgebaut werden, wird eine Supplementierung in diesem Zusammenhang diskutiert.

Vitamine und Mineralstoffe

Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei, den wir für den Muskelaufbau benötigen. Vitamin D und Calcium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Bei allen anderen Vitaminen und Mineralstoffen ist auf eine Zufuhr der international empfohlenen Mengen zu achten. Teilweise werden ab einem bestimmten Alter höhere Mindestmengen empfohlen.

Glucosamin

Glucosamin wird als sogenannter Gelenknährstoff bezeichnet. Es steht nicht direkt mit dem Muskelaufbau in Verbindung, ist aber für das passive Bewegungssystem von Interesse. Ob Glucosamin tatsächlich einen Nutzen hat, wird in der Wissenschaft diskutiert.

Zur Optimierung der Ernährung empfiehlt sich das Hinzuziehen einer Ernährungsberatung.

05 Wie sollte ein Training ab 40 aussehen?

Generell ist es wichtig, sich im Alter überhaupt zu bewegen und sportlich zu betätigen. Auch der alternde Mensch ist zu Anpassungsvorgängen (Adaptionen) fähig, die von der Aktivität des Muskels ausgehen. Bewegungsinduzierte Anpassungen sind gerade im Alter von hoher Bedeutung für Leistungsfähigkeit, Widerstandsfähigkeit, Erholungsvermögen und Wohlbefinden.

Kraft ist die Voraussetzung zur Überwindung von Widerständen. Sie wird im Alltag ständig benötigt und bildet einen Schutz für das gesamte Bewegungssystem. Eine gute Beweglichkeit (großer Gelenkspielraum) wird subjektiv positiv wahrgenommen und stellt zugleich einen Gelenkschutz dar.

Die Fähigkeit, präzise Bewegungen auszuführen (Koordination), ist für den alternden Menschen von hoher Bedeutung und sollte Teil jedes Trainings sein (propriozeptive Übungen). Weitere beachtenswerte Effekte von Sport ab 40 betreffen die Körperzusammensetzung, die Knochendichte, den Wasserhaushalt und psychische Funktionen.

Als oberstes Prinzip sollte die Regelmäßigkeit gelten. Schon mit 30 Minuten Sport pro Tag ist es möglich, Leistung und Fitness zu bewahren. Auch im Leistungsbereich sind im Alter noch gute Erfolge möglich.

06 Ausdauertraining

Ausdauertraining und Durchblutung

Wir haben gesehen, dass die Durchblutung und damit die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen im Alter nachlässt. Schuld daran ist ein ungünstigeres Verhältnis von gefäßerweiterndem NO und gefäßverengendem ET-1. Durch regelmäßiges aerobes Training lässt sich das ET-1-Aufkommen reduzieren, die Folge ist eine bessere Durchblutung.

Genannt werden 3 Einheiten pro Woche mit 30-45 Minuten aerobem Herz-Kreislauf-Training.

Ausdauertraining und Herz-Kreislauf-System

Chronisch ischämische Herzerkrankungen, akuter Herzinfarkt und Herzinsuffizienz stellen heutzutage die Haupttodesursache der westlichen Industriegesellschaft dar. Regelmäßiges Ausdauertraining gilt deshalb als sinnvoller Baustein eines gesunden Lebensstils. Selbst Ausdauertraining als Leistungssport, das in den letzten Jahren immer wieder kontrovers diskutiert wurde, scheint positive Einflüsse auf die Gesundheit zu haben. Untersuchungen zufolge haben Ausdauersportler eine höhere Lebenserwartung als inaktive Personen.

Ausdauertraining und Leistungsfähigkeit

Mit zunehmendem Alter und bei Inaktivität kommt es zu einer Verringerung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit (Herz-Kreislauf-System), der Glykogenspeicher und der Kapillarisierung, bei gleichzeitig erhöhter Viskosität (Zähflüssigkeit) des Blutes. Durch Ausdauertraining lassen sich diese Veränderungen abschwächen, wenngleich sie nicht komplett aufzuhalten sind.

Ab dem 60. Lebensjahr kommt es bei Ausdauersportlern meist zu einem deutlicheren Leistungsabfall, der auch durch einen höheren Trainingsumfang kaum zu verhindern ist. Dennoch findet man bei Ausdauertrainierten auch im höheren Lebensalter eine ökonomisierte Herzarbeit: Das Herz arbeitet im Schongang und muss sich bei gegebener Belastung weniger anstrengen. Kombiniert mit der besseren Rheologie (Fließeigenschaft) des Blutes und einem günstigeren Fettstoffwechsel ergeben sich ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine höhere Lebenserwartung und eine höhere Lebensqualität.

Ausdauertraining, Muskelabbau und Muskelaufbau

Bei allen Vorteilen ist festzuhalten: Reines Ausdauertraining ist nicht in der Lage, einem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken oder im Alter Muskelmasse aufzubauen. Hier braucht es Krafttraining.

„Reines Ausdauertraining ist nicht in der Lage, einem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken oder im Alter Muskelmasse aufzubauen.“

07 Krafttraining ab 40

Allgemeines

Die Planung eines Krafttrainings im Alter muss mehr Variablen berücksichtigen als in jungen Jahren. Gesundheitliche Gegebenheiten, Krankheitsbilder, die ein Krafttraining beeinflussen können (z. B. Bandscheibenvorfall), die Einnahme von Medikamenten, die mit körperlicher Aktivität in Zusammenhang stehen (z. B. Beta-Blocker), und die allgemeinen körperlichen Veränderungen ab 40 sollten anhand einer Anamnese geprüft und in die Trainingsplanung einbezogen werden.

Wie in jungen Jahren benötigt auch die Skelettmuskulatur ab 40 einen hypertrophiespezifischen Reiz, um Muskelabbau zu stoppen bzw. Muskelaufbau zu fördern. Einen solchen Reiz erfährt die Muskulatur ab einer Trainingsintensität von 60 % der Maximalkraftleistung. Zur Bestimmung der Maximalkraft sollte man im Alter nicht auf 1RM-Tests zurückgreifen, sondern Maximalkrafttests im submaximalen Bereich ausführen und daraus hochrechnen.

Ein individueller Trainingsplan eines Personal Trainers bringt sicherlich Vorteile. Die folgenden Gesichtspunkte helfen aber auch ohne Fachmann bei einer altersgerechten Planung.

Trainingshäufigkeit

Aufgrund der verringerten Erholungsfähigkeit und der merklich verlangsamten Regenerationsprozesse sollte Krafttraining maximal 3-4-mal pro Woche stattfinden. Eine Muskelgruppe sollte höchstens alle 5 Tage trainiert werden. Die Häufigkeit sollte außerdem dem Körpergefühl angepasst werden.

Trainingsaufbau

Die Trainingsdauer sollte maximal 60-75 Minuten betragen. Nach 30 Minuten ist die Konzentration des menschlichen Wachstumshormons HGH am höchsten, nach 60 Minuten erreicht der Testosteronwert seinen Höhepunkt. Längere Einheiten als 75 Minuten begünstigen eher einen erhöhten Cortisolspiegel, der für den Muskelaufbau nicht mehr förderlich ist.

Die Trainingseinheit

Aufwärmen

Im Alter hat das Aufwärmen eine besondere Bedeutung. Aktiver und passiver Bewegungsapparat haben bereits einige Jahre der Abnutzung hinter sich und müssen gründlich auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Empfohlen werden:

• leichtes Einradeln auf dem Ergometer (5 Minuten)
• vor Beginn des Trainings einer Muskelgruppe 2 Aufwärmsätze der jeweiligen Übung
• vor dem ersten Satz jeder weiteren Übung ein zusätzlicher Aufwärmsatz

Trainingsmittel

Bei Beschwerdefreiheit sollte möglichst mit freien Gewichten trainiert werden, um die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskeln untereinander) zu schulen.

Trainingsmethodik

Auch im Alter spricht ab 3 Trainingstagen nichts gegen ein Splittraining. Bei 1-2 Trainingstagen eignet sich eher ein Ganzkörpertraining.

Es bietet sich an, mit leichten, immer schwerer werdenden Gewichten zu trainieren. Die dahinterstehende Methode ist die „abgestumpfte Pyramide“. Auf Intensitätstechniken sollte generell verzichtet werden, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist und sie eine hohe Regenerationsfähigkeit voraussetzen.

Auch im Alter profitiert man von einer Periodisierung des Trainings mit wechselnden Wiederholungszahlen von 6-20 Wiederholungen. Auf ein Training im Maximalkraftbereich (1-5 Wiederholungen) sollte man verzichten. Die Satzzahl richtet sich nach der individuellen Regenerationsfähigkeit. In der Regel sind 6-9 Sätze pro Muskelgruppe bei guter Intensität ausreichend für einen Wachstumsreiz.

Technik

Abfälschen sollte vermieden werden. Eine saubere Ausführung ist Pflicht.

TUT (Time under Tension)

Die TUT definiert die Art der Ausführung einer Wiederholung. Sie sollte nicht explosiv, sondern eher hypertrophieorientiert sein. Für Hypertrophie besonders geeignet ist eine Aufteilung von 2/0/2: 2 Sekunden für die exzentrische und 2 Sekunden für die konzentrische Bewegungsphase, 0 Sekunden für statische Arbeit (Halten des Gewichts in einer Stellung).

Auch ein exzentrisch betontes Training mit einer TUT von 4/0/2 (4 Sekunden exzentrisch, 0 Sekunden statisch, 2 Sekunden konzentrisch) kann sich im Alter förderlich auf den Muskelaufbau auswirken. Es gilt das Variationsprinzip: Die TUT sollte in gewissen zeitlichen Abständen variiert werden, um eine Gewöhnung zu vermeiden.

Abwärmen

Unmittelbar nach dem Training sollte die trainierte Muskulatur passiv statisch gedehnt werden (20-30 Sekunden). Ein Ausradeln auf dem Ergometer sorgt für eine schrittweise Beruhigung des Herz-Kreislauf-Systems und senkt den Muskeltonus.

Sonstige Maßnahmen

Propriozeptives Training unterstützt die Muskelkoordination und Bewegungssicherheit und ist besonders im Alter anzuraten. Zusätzliches Ausdauertraining (siehe oben) sollte immer an einem separaten Tag stattfinden, um Übertraining zu vermeiden.

Alternatives Training mit Vibrationen

In Studien konnte bei trainierten Personen durch Vibrationstraining kein Kraftgewinn gemessen werden. Bei Untrainierten scheint es jedoch als Alternative zum Krafttraining in Frage zu kommen: Hier wurden erhöhte Konzentrationen von Testosteron und Wachstumshormon festgestellt. Das deutet darauf hin, dass Vibrationstraining für ältere Menschen, denen Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist, eine Option sein kann.

08 Vorteile von Muskel- und Kraftaufbau im Alter

Allgemeine Vorteile

Hinreichend entwickelte Kraft ist eine Grundvoraussetzung für selbständige Lebensführung, den Erhalt der Lebensqualität und die Durchführbarkeit von Ausdauerbelastungen. Zudem stellen Kraftbelastungen einen Reiz zum Erhalt und zur Erhöhung von Muskel- und Knochenmasse dar. Durch die Stabilisation des Körpergewichts bei Gewichtstransfer und Fortbewegung sowie den Erhalt der Muskelmasse verbessern sich die Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL), und das Sturzrisiko sinkt.

Kraftleistungsfähigkeit wird zur Überwindung des Körpergewichts und zur Stabilisation des Rumpfes benötigt. Die Optimierung neuromuskulärer Steuerungs- und Regulationsmechanismen führt zu einer koordinativ besseren Stabilisierung der peripheren Gelenke und zu einem zeitlich optimierten Ablauf der kinematischen Kette der Extremitäten.

Regelmäßiges Training kann dem Muskelschwund entgegenwirken und die Faserverteilung älterer Menschen wieder dem Prozentsatz jüngerer Menschen annähern. Intramuskulär lassen sich eine erhöhte Aktivität der Motoneurone und eine höhere Verfügbarkeit energiereicher Phosphate nachweisen, die zu einer Zunahme der Muskelqualität führen. Die Zunahme der Muskelmasse entsteht durch den vermehrten Einbau kontraktiler Proteine.

Gut trainierte Muskeln stabilisieren den Körper

Muskeln stabilisieren die Gelenke und halten den Körper aufrecht. Man kann sich eine ausbalancierte Muskulatur wie ein Korsett vorstellen, das den Körper gerade hält. Eine gut trainierte Rücken- und Oberschenkelmuskulatur entlastet Wirbelsäule und Knie. Bei Rücken- oder Kniebeschwerden gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt.

Mehr Muskeln, höherer Grundumsatz

Der Aufbau von Muskelmasse ist gleichbedeutend mit dem Aufbau stoffwechselaktiver, kalorienverbrauchender Strukturen. Mit mehr Muskelmasse lässt sich der Grundumsatz erhöhen, also der Minimalumsatz während 24 Stunden. Bei der Deckung des Grundumsatzes bedient sich der Körper am gespeicherten Fett. Ein erhöhter Kalorienumsatz bei gleichbleibender Kalorienaufnahme bedeutet eine höhere Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots und damit einen Abbau von Körperfett.

Auch die positiven Auswirkungen auf die Insulinsensitivität der Zellen spielen eine Rolle bei der Veränderung der Körperzusammensetzung. Mit dem Abbau von übermäßigem Bauchfett sinkt zudem das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Muskeln und Gehirnleistung

Laut Untersuchungen der Deutschen Sporthochschule Köln stehen Muskulatur und Denkfähigkeit in engem Zusammenhang. Sportlich aktive Senioren sind hinsichtlich der Hirnaktivität sogar zu Hirnleistungen von 30-Jährigen fähig.

Eine mögliche Begründung liegt in den von der Muskulatur gebildeten Eiweißen. Der „brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF) steuert das Wachstum und die Lebensfähigkeit von Neuronen (Nervenzellen). Man glaubte lange, dass BDNF nur im Gehirn produziert wird. Er wird jedoch auch bei Kraft- und Ausdauerleistungen gebildet und in die Blutbahn abgegeben. Dieser Mechanismus wird als eine Erklärung dafür diskutiert, warum Sport das Alzheimer-Risiko senken könnte.

09 Fazit

Auch wenn wir älter werden und mit einer Reihe negativer Veränderungen zu tun haben, ist es mit 40 und darüber hinaus durchaus noch möglich, Muskeln aufzubauen und die Leistung zu steigern. Wir sind unseres eigenen Glückes Schmied, wenn es darum geht, Lebensqualität und Gesundheit möglichst lange zu erhalten.

Was einfach klingt, bedarf einer sorgfältigen Planung, bei der man auf die Veränderungen im Alter Rücksicht nimmt. Die Punkte, die dabei zu beachten sind, wurden hier ausführlich beschrieben und sollten es jedem ermöglichen, dem Zahn der Zeit etwas entgegenzusetzen.

Wer unsicher ist, sollte sich von einer ausgebildeten Ernährungs- und Trainingsberatung eine individuelle Empfehlung ausarbeiten lassen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.