Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
in Teil 1 haben wir alles über die Synthese und die Wirkungen von Ghrelin erfahren. Wir wissen, wo es produziert wird und welchen Einfluss es auf unseren Körper hat.
Ghrelin und seine Rolle in der Sporternährung – Teil 1
Bisher gibt es besonders für Bodybuilder nicht wirklich viel Gutes zu berichten. Ghrelin fördert den Aufbau von Fettmasse, hemmt den Fettabbau, reduziert die Insulinsensibilität und macht ordentlich Appetit. Eine nicht wirklich befriedigende Konstellation….
Heute soll es um die Frage gehen, wie wir bewusst oder unbewusst das Ghrelinaufkommen beeinflussen, um anschließend eine Aussage zum richtigen Umgang mit Ghrelin in der Sporternährung treffen zu können.
Viel Spaß
Ghrelin und zirkadiane Rhythmik (24-Stunden-Rhythmus)
Beigefügte Graphik zeigt den 24-Stunden-Verlauf der Synthese von Ghrelin und Wachstumshormon im Rahmen einer 24-stündigen Fastenperiode bei normalgewichtigen Männern. Eindeutig zu erkennen ist, dass die Ghrelinkonzentration unter Tags stärker ausfällt als nachts und das Ghrelinspitzen zu den gewohnten Essenszeiten um 08.00 Uhr, zwischen 12.00 und 13.00 und zwischen 18.00 und 19.00 Uhr auftreten.
Darstellung: Ghrelin und Wachstumshormon (GH) im Tagesverlauf
Fazit:
Das Ghrelinaufkommen unterliegt, wie jedes andere Hormon auch, Schwankungen im Laufe des Tages und ist somit abhängig von der zirkadianen Rhythmik.
Beeinflussung des natürlichen Ghrelinaufkommens
Ernährungsverhalten
Fasten
Natürlich beeinflussen wir das Aufkommen eines Hormons, welches Teil der Steuerung des Appetits ist, über unser Ernährungsverhalten. Nahrungskarenz, also Fasten, aber auch eine negative Energiebilanz führen zu einem starken Anstieg der Ghrelinsekretion.
Kalorienmangel und Fasten fördern die Ghrelinsynthese!
Nahrungsaufnahme
Da alleine der Anblick einer schmackhaften Mahlzeit schon für einen Anstieg des Ghrelinaufkommens sorgt, werden direkt vor der Mahlzeit die höchsten Konzentrationen gemessen, die dann nach der Mahlzeit wieder abfallen.
Vor jeder Mahlzeit steigt das Ghrelinaufkommen – Danach fällt es wieder ab.
Auswahl der Makronährstoffe
Auch die Art der Nahrung beeinflusst das Ghrelinaufkommen unterschiedlich.
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten bewirken über den Anstieg des Blutzuckerspiegels und folglich des Insulinaufkommens eine kurzfristige deutliche Senkung des Ghrelinaufkommens. Nach etwa 3 Stunden lassen sich bei stark kohlenhydratlastigen Mahlzeiten allerdings wieder Werte messen, die sogar über dem Ausgangsniveau vor der Mahlzeit liegen.
Fettreiche Mahlzeiten nehmen den geringsten Einfluss auf das Ghrelin-Aufkommen
Proteinreiche Mahlzeiten führen zwar nicht zu einer derart schnellen und drastischen Senkung, wie diese bei Kohlenhydraten erreicht wird, sie senken Ghrelin jedoch ebenfalls deutlich, andauernd und ohne besagten Rebound ab.
ACHTUNG:
Im Internet kursieren Falschmeldungen, wonach Protein der Makronährstoff sein soll, der das Ghrelinaufkommen sogar anhebt und so keinerlei sättigenden Einfluss besitzt. Derartige Meldungen gehen gegen jegliche Untersuchungsergebnisse, die man in Hinblick auf Protein und seinen sättigende Effekt nachlesen kann. Protein ist nachweislich der sättigendste Makronährstoff vor Kohlenhydraten und Fett. Diese Eigenschaft ist mitunter auf seinen Einfluss hinsichtlich des Ghrelinaufkommens zurückzuführen.
Interessant:
Bezüglich des Essverhaltens konnte beobachtet werden, dass hohe Ghrelinspiegel eher dazu führen, dass wir mehrere Mahlzeiten verzehren, nicht aber größere Mahlzeiten.
Mit Protein erreicht man eine signifikante anhaltende Senkung des Ghrelinaufkommens!
Krankheitsbilder
Bei Magersucht (Anorexia Nervosa), starker Abmagerung (bekannt als Krankheitsbild Kachexie) oder dem Prader-Willy-Syndrom kommt es zu einem stark erhöhten Aufkommen an Ghrelin.
Bei adipösen Personen (Hoher BMI, Hoher Körperfettanteil) werden generell niedrige Ghrelinkonzentrationen beobachtet. Der Adipöse hat jedoch das Problem, dass die Signale eines eigentlich niedrigen Aufkommens teilweise erst sehr spät gesendet werden, da eine Art Desensibilisierung eintritt. Die Folge daraus ist ein gesteigerter Appetit. Dem nicht genug deuten Studien zudem darauf hin, dass es bei Adipösen nachts (ab Mitternacht) zu verhältnismäßig höheren Ghrelin-Werten kommt, als diese bei Normalgewichtigen Personen auftreten, was auf eine mögliche Verschiebung der zirkadianen Rhythmik hinweist.
Entgegenwirken kann man diesen Erscheinungen mit einer Reduzierung des Körpergewichts bzw. Körperfettanteils.
Adipositas bringt den Körper auch in Hinblick auf Ghrelin aus dem Gleichgewicht.
Schlafverhalten
Schlafmangel fördert ein hohes Ghrelinaufkommen und zählt darum auch zu den Risikofaktoren für Adipositas. Im Blut gemessene Ghrelinspiegel sind bei kurzer Schlafdauer stark erhöht und zeigen sich bei längerer Schlafdauer deutlich niedriger.
Ausreichend Schlaf hält Ghrelin in Schach!
Stress
Tierversuche zeigen erhöhte Ghrelinspiegel auch bei erhöhtem Aufkommen an sozialem Stress. Der Grund hierfür liegt Jahrtausende zurück. Hunger der Urzeit und sozialer Stress der Neuzeit in unserem Körper lösen dieselben Vorgänge aus. Früher haben wir auf Nahrungsknappheit hin Ghrelin produziert, da es angstlösend und beruhigend (antidepressive) wirkt, was äußerst positiv für die Nahrungsbeschaffung (Jagd) war.
Heute findet der gleiche Prozess bei sozialem Stress statt, er macht hungrig! Der Unterschied liegt darin, dass das Thema Nahrungsbeschaffung heutzutage nichts mehr mit körperlicher Betätigung zu tun hat. Wir gehen zum Supermarkt, dem Kiosk oder dem Imbiss und sorgen ganz bequem dafür, dass sich der durch Ghrelin ausgelöst Appetit wieder legt.
Der Nachteil: Diese Gegebenheit fördert die Entstehung von Adipositas
Stress fördert das Ghrelinaufkommen und somit die Entstehung von Adipositas!
Fazit:
Der vorgegebene Verlauf der Ghrelinsynthese kann durch eine Reihe von Gegebenheiten verändert werden und das sowohl in Richtung Anhebung, als auch in Richtung Reduzierung der Synthese.
Ghrelin und Sporternährung
Ich denke, wir wissen nun genug über Ghrelin, um eine eindeutige Aussage darüber treffen zu können, wie wir damit im Rahmen einer Sporternährung umzugehen haben.
Zielsetzung Körperfettreduzierung
Hierzu sind besonders folgende Schlagwörter in Verbindung mit Ghrelin von Bedeutung:
- Hemmung der Lipolyse
- Förderung der Lipogenese
- Desensibilisierung von Insulinrezeptoren
- Appetitanregung
Ich denke jedem von Euch leuchtet ein, dass wir Ghrelin aus Sicht des Körperfettabbaus nach Möglichkeit minimieren sollten. Möglich ist dies durch:
- Ausreichend Schlaf
- Vermeidung von Stress
- Proteinreiche Mahlzeiten
- Vermeiden von Fasten
Mit dem letzten Punkt spreche ich mich logischerweise gegen alle Modelle des Intermittend Fasting aus. Zu Fasten, um Körperfett zu verlieren, macht unter den Gesichtspunkten des Ghrelin absolut keinen Sinn, da Ghrelin genau in die entgegengesetzte Richtung arbeitet.
Auch das Argument des erhöhten Aufkommens an lipolytischem Wachstumshormon bei erhöhten Aufkommen an Ghrelin zählt nur beschränkt, da der hauptsächliche GH-Ausschlag nachts nicht Ghrelin-induziert, sondern GHRH-induziert stattfindet.
Letztlich sorgt eine negative Energiebilanz, wie sie für die Zielsetzung Körperfettreduzierung eine Voraussetzung darstellt, eh bereits für ein erhöhtes Aufkommen an Ghrelin, das durch weitere Maßnahmen nicht weiter gefördert werden sollte.
Fazit:
Zur Reduzierung von Körperfett sollte das Ghrelin-Aufkommen nach Möglichkeit minimiert werden.
Zielsetzung Muskelaufbau
Geht es um Muskelaufbau sind folgende Attribute des Ghrelins von Bedeutung:
- Förderung der Lipogenese
- Desensibilisierung von Insulinrezeptoren
- Appetitanregung
Im Aufbau essen wir mehr, zumindest so viel, dass eine leicht hyperkalorische Kalorienbilanz erreicht wird. Je nachdem wie hoch der Kalorienbedarf ausfällt, kann es da schon mal von Vorteil sein, etwas mehr Ghrelin-vermittelten Appetit zu haben.
Problematisch gestaltet sich die Mehraufnahme an Kalorien beim Punkt Desensibilisierung von Insulinrezeptoren. Diese Eigenschaft des Ghrelin sorgt dafür, dass mehr Insulin benötigt wird, um die Nährstoffe in die Zelle zu befördern und erhöht damit natürlich auch die Gefahr auf eine vermehrte Einlagerung in die Adipozyten. Da Ghrelin dafür bekannt ist, die Lipogenese zu fördern, könnte diese Gegebenheit das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau negativ beeinflussen, wenngleich dies natürlich von wesentlich mehr Faktoren abhängig ist.
Anmerkung:
Bewusst gehe ich hier nicht weiter auf die in Teil 1 kurz angesprochene Testosteron-senkende Eigenschaft von Ghrelin ein, da sie wahrscheinlich nur bei einem stark erhöhten Ghrelinspiegel zu tragen kommt.
Fazit:
Auch im Aufbau ist es in den meisten Fällen eher von Vorteil, sich so zu ernähren und seine Lebensgewohnheiten so einzustellen, dass ein Aufkommen von Ghrelin minimiert wird.
Zusammenfassung
Ghrelin führt in der Welt des Sports bis dato eher ein Schattendasein. Obwohl es in viele Richtungen wirkt und an sehr vielen Vorgängen des Körpers beteiligt ist, hat sich noch nie jemand richtig Gedanken über seine Auswirkungen in Hinblick auf die Ernährung und die Lebensgewohnheiten eines Sportlers gemacht.
Fest steht, dass Ghrelin eher nicht zum besten Freund des Sportlers, insbesondere des Bodybuilders, werden wird. Seine Auswirkungen auf den Stoffwechsel sowie das Hunger- und Sättigungsverhalten sind eher das, was man als „nicht wünschenswert“ bezeichnen würde und das obwohl Ghrelin dafür bekannt ist, GH zu stimulieren.
Wer sich klug ernährt, sorgt eher für ein niedriges Aufkommen an Ghrelin und das nicht nur aus sportlicher sondern auch aus gesundheitlicher Sicht, da es mitunter stark an der Entstehung von Adipositas beteiligt ist.
Ihr habt jetzt in jedem Fall den nötigen Background, um Euch in Bezug auf Ghrelin richtig zu verhalten. Mir ist auch klar, dass man beim Thema Ernährung mehr als nur die Auswirkungen eines Hormons berücksichtigen muss. Ich habe Euch heute einen Einblick aus der Sicht von Ghrelin verschafft, den Ihr nun selbst mit in Euer „Ernährungs- und Lifestyle-Puzzle“ einbauen könnt. Ich für meinen Teil habe Ghrelin im Rahmen von HBN (Human Based Nutrition) meinem Ernährungssystem durchaus die nötige Gewichtung verliehen.
Sportlicher Gruß
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
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http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/ghrelin.html
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Die Modulation von Ghrelin, einem kardiovaskulären Hormon und des Ghrelin-Rezeptors in Myokard chronisch herzinsuffizienter Patienten - Aus der Herzchirurgischen Klinik und Poliklinik Großhadern der Ludwig-Maximilians-Universität München - Thomas Pöttinger
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