Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnnen und Kunden,
jedes Jahr erwarten wissenschaftlich angehauchte Anhänger der Sportler-Szene gespannt das Protokoll zur ISSN-Konferenz, auf der die neusten Studien der International Society of Sports Nutrition vorgestellt werden. Der heutige Beitrag pickt die interessantesten Untersuchungen des Abstracts aus 2017 für euch heraus, präsentiert die Ergebnisse und bringt euch damit auf den neusten Stand der Sportwissenschaft, insbesondere was die Themen Ernährung und Supplementierung betrifft.
Viel Spaß!
Studie 1
Effects of a short-term paleolithic diet on fitness and body composition
An 19 aktiven Trainierenden untersuchte Michael Dahlinghaus den Effekt einer Umstellung auf die Grundsätze der Paleo-Diet verglichen mit einer normalen Mischkost für 3 Wochen auf gesundheitliche Marker, die Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung. Die Probanden veränderten in der Paleo-Gruppe lediglich deren Diät, während das Training unverändert beibehalten wurde. Paleo zielt drauf ab, die „angebliche“ Ernährung des damaligen Steinzeitmenschen nachzuahmen und verzichtet darum auf Lebensmittelgruppen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie alle Arten verarbeiteter Produkte aber auch Zucker, Zuckerersatz- und Süßstoffe. In der Untersuchung verzeichnete die Paleo-Gruppe einen deutlichen Gewichtsverlust, einen Rückgang des systolischen Blutdrucks sowie ein Anstieg der Leistungswerte im Maximalkrafttest. In der Mischkost-Gruppe wurde lediglich ein Anstieg maximaler Leistungswerte festgestellt. Die Forscher schlussfolgern aus den Ergebnissen, dass sich Paleo dazu eignet, kurzfristig Gewicht bei anhaltender Leistungskurve zu reduzieren.
Anmerkung
Ein Test über 3 Wochen sagt leider nichts über Paleo als dauerhafte Ernährungsform aus und genau hier werden größere Bedenken laut. Es tauchen immer wieder Untersuchungen auf, die in Verbindung mit Paleo Mangelerscheinungen bei essentiellen Nahrungsbestandteilen nachweisen. Schuld daran sind die aus heutiger Sicht überzogenen Verbote und Einschränkungen (1).
Fazit
Der kurzfristige Wechsel auf Paleo kann ebenso kurzfristig Gewicht reduzieren. Auf Dauer gesehen handelt es sich bei Paleo um eine genau genommen überholte Ernährungsform, bei der zu strenge Vorgaben das Risiko auf Mangelerscheinungen erhöhen.
Studie 2
Comparison of micronutrient intakes between flexible dieting and strict dieting male bodybuilders
Diese Studie von Helms, Aragon und Co geht auf den missverstandenen Diätansatz des Flexible Dieting alias IIFYM (If it Fits Your Macros) ein (2). Bei Flexible Dieting geht es nicht, wie so oft vermutet, darum, lediglich die Makronährstoff-Versorgung zu decken und hierfür einen Großteil „schlechter“ Lebensmittel zu verwenden, sondern eher darum, neben einem bestimmten Prozentsatz „sauberer“ Kalorien, die für die Deckung von Mikronährstoffen verantwortlich sind, auch einen gewissen Spielraum für „unsaubere Lebensmittel“ zu ermöglichen, die in der Szene gerne als Cheating bezeichnet werden. Eine vorausgehende Studie og. Wissenschaftler (3) ergab bereits, dass sich trotz strikter Einhaltung einer Reduktionsdiät von Wettkampfsportlern Mängel bei Mikronährstoffen einschleichen. Nun wollte man wissen, ob Flexible Dieting die Versorgung weiter verschlimmert oder vielleicht sogar in der Lage ist, eine Verbesserung herbei zu führen.
Anmerkung
Die Bewertung nach „sauber“ und „nicht sauber“ bei Lebensmitteln ist wahrlich kein leichtes Unterfangen. In meinem Beitrag zu Flexible Dieting habe ich versucht, hier Licht ins Dunkel zu bringen und eine möglichst klare Abgrenzung herzustellen (2).
Via Fragebögen wurden insgesamt 30 Athletinnen und Athleten im Rahmen der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf (natural) zu deren Essgewohnheiten befragt. 14 der Teilnehmer verfolgten dabei einen flexiblen Diätansatz, während 16 Teilnehmer sich strikt nach Plan und ausschließlich von „sauberen“ Lebensmitteln ernährten. Beide Gruppen konsumierten mit durchschnittlich 2577,2 in etwa dieselbe Menge an Kalorien (ein wichtiger Marker für die Mikronährstoffversorgung), nahmen durchschnittlich 83,6g Fett, 324,4g Kohlenhydrate und 163,4g Protein zu sich. Wie sich zeigte, erreichten die Athleten beider Gruppen NICHT die RDA Vorgaben bei Vitamin A, Vitamin E, Vitamin D und Kalium und versorgten sich zudem nicht ausreichend mit Ballaststoffen. Wenngleich die Nährstoffaufnahme im Mittel keine signifikanten Unterschiede aufwies, lagen die durchschnittlichen Aufnahmemengen bei Mikronährstoffen mit striktem Ernährungsprotokoll dennoch höher als die bei den Flexible Dieting Protokollen.
Fazit
Sind es „zu wenige“ Kalorien, liegt der Schluss nahe, dass auch zu wenig Mikronährstoffe aufgenommen werden. Wettkampfbodybuilder setzen aus diesem Grund nicht zu Unrecht auf den Einsatz von Nahrungsergänzungen. Beim direkten Vergleich strikte vs. flexible Diät hat die strikte Einhaltung von Ernährungsvorhaben leicht die Nase vorn, da hier netto mehr Mikronährstoffe aufgenommen werden.
Studie 3
The effect of detraining and body composition on anaerobic power production in female collegiate athletes
Detraining bezeichnet entweder die starke Einschränkung sportlicher Aktivität oder aber das gänzliche Einstellen von Trainingsaktivitäten. Ziel der Studie von Fry et al war es herauszufinden, inwieweit Detraining die Leistungsfähigkeit aber auch die Körperzusammensetzung von 16 Fußballerinnen beeinflusst. Zu diesem Zweck luden die Forscher die Sportlerinnen einmal direkt im Anschluss an deren aktuelle Saison (anzunehmendes Leistungs- und Trainingshoch) und einmal nach einer 9-wöchigen Detrainingsphase zu diversen Leistungstests sowie Untersuchungen zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Wie sich zeigte, sorgten 9 Wochen Detraining NICHT für einen signifikanten Rückgang an fettfreier Masse und ebenso wenig für einen signifikanten Zuwachs an Fettmasse. Da sich Leistungswerte dennoch reduzierten, schlussfolgern die Forscher daraus, dass sich diese nicht über eine negative Veränderung der Körperzusammensetzung, sondern über Veränderungen auf zellulärer Ebene (möglicherweise auch der Enzymaktivität) ergeben.
Fazit
9 Wochen Trainingspause verringern die Leistungsfähigkeit, sorgen aber NICHT zwangsläufig für einen Rückgang an Muskelmasse!
Studie 4
The effects of a pre-workout supplement on strength, endurance and mood
Endlich eine Studie, die sich mit echten messbaren Effekten eines Einsatzes von Pre-Workout-Boostern befasst! Die Forscher rekrutierten hierzu 14 trainierte Sportlerinnen und Sportler. Sie bestimmten deren Körperzusammensetzung, Leistungswerte (1-RM-Bankdrücken, 3 Sätze Bankdrücken bei 60%1-RM bis zum Versagen mit je 30 Sekunden Satzpause) und befragten sie nach deren Stimmungslage 30 Minuten nach der Einnahme. Einmal erhielten die Tester auf nüchternen Magen (3 Stunden keine Mahlzeit) einen Pre-Workout-Booster bestehend aus Koffein, Theanin, Pfeffer-Extrakt, Kreatin-Monohydrat, Beta-Alanin, Huperzine A und N-Acetyl-Carnitin. Für den Placebo-Test wurde ein Getränk verabreicht, welches zwar genau gleich schmeckt, lediglich aber dieselbe Koffeinmenge beinhaltete.
Anmerkung
Bei Huperzine A handelt es sich um eine Kräuterverbindung, die den enzymatischen Abbau von Acetylcholin hemmt und damit das Acetylcholinaufkommen erhöht. Acetylcholin schaltet sich mitunter in das willentliche Ausführen von Muskelkontraktionen ein und wirkt vermeintlich neuroprotektiv.
Wie sich zeigte, vermochte der Booster tatsächlich die Probanden zu mehr Gesamtwiederholungen und mehr Wiederholungen bis zum Versagen anzuleiten. 1-RM-Kraft oder aber Stimmungslage wurden vom Pre-Workout-Booster nicht merklich verbessert.
Anmerkung
Der gewählte Pre-Workout-Booster ist nicht mit gängigen Stimulanzien-Bomben zu vergleichen.
Fazit
Die Studie belegt einen Vorteil ausgehend von der gezielten Substrataufnahme vor dem Training, wenngleich nicht in alle erwünschten Richtungen.
Studie 5
A randomized crossover, double-blinded, placebo-controlled study of the effects of acute oral ingestion of Pre-Workout Blaster on exercise performance and clinical safety markers
Es bleibt spannend, wie auch andere Zusammensetzung von Pre-Workout-Boostern in Studien abscheiden werden. Ein Produkt nahmen Schwarz et al unter die Lupe. Das Produkt setzt sich pro Portion zusammen aus 7,5g BCAAs (2:2:1), 6g L-Citrullin Malat, 5g Kreatin, 2,5g Betain, 2,4g Beta-Alanin, 350mg Koffein und 250mg “Super Creatine” Kreatin-Leucin Peptid. 10 trainierte Männer wurden für Blutproben zur Ader gelassen und absolvierten je zwei Testtage mit verschiedensten Übungen. Einmal erhielten sie hierzu die og. Portion und einmal ein Placebo jeweils 30 Minuten vor der Belastung. Tatsächlich schnitten die Athleten im Bang-Versuch bei einigen der Leistungstests (Vertical-Jumps & Beinstrecker-Wiederholungen) signifikant besser ab und verzeichneten zudem erhöhte Werte bei Wachstumshormon sowie IGF-1 verglichen mit den Placebo-Tests.
Anmerkung
Zum aktuellen Zeitpunkt ist man sich nicht sicher, inwieweit die akute Reaktion von Hormonen auf Training einen merklichen Effekt für Muskelhypertrophie oder Leistungswerte ausüben kann (6). Trainingspläne, die darauf ausgelegt sind, Hormone durch Training akut zu manipulieren, werden derzeit eher als „Mumpitz“ angesehen.
Fazit
Eine neue Studie mit anderer Booster-Zusammensetzung stellt wieder Verbesserungen bei zumindest einigen Leistungswerten fest. Neben der Performance ergaben sich auch höhere Konzentrationen anaboler Signalgeber wie Wachstumshormon und IGF-1.
Studie 6
Protein requirements for optimal nitrogen retention in resistance-trained individuals
Von Popovich et al stammt ein neuer Versuch, genauere Proteinempfehlungen für trainierte Sportlerinnen und Sportler auszugeben. Die Forscher analysierten hierzu 9 Studien und stellten Korrelationen zwischen Stickstoffaufnahme und Stickstoff-Retention fest. Eine ausgeglichene Stickstoffbilanz ergab sich Berechnungen zur Folge mit der Aufnahme von 1,35g Protein pro Tag. Je höher der Proteinkonsum ausfiel, desto schwächer fiel die sog NPU (Net Protein Utilization als Marker für die Aminosäureverwertung) aus.
Fazit
Für optimale Ergebnisse bei Muskelaufbau sollten MEHR als 1,35g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Mit Erhöhung der Proteinaufnahme über den Bedarf ergeben sich jedoch Einschränkungen in der Verwertung aufgenommener Aminosäuren – ergo es gibt auch ein „zu viel des Guten“.
Studie 7
The effect of two different caffeinated energy drinks on resting cardiovascular responses in obese and non-obese trained adultsThe effect of two different caffeinated energy drinks on resting cardiovascular responses in obese and non-obese trained adults
Ja sie sind voll im Trend, dennoch sollte man auch bei Energy-Drinks immer den Spruch "Die Dosis macht das Gift" im Hinterkopf behalten, insbesondere wenn man an einem gesunden Herzen interessiert ist. Bei Studien wie der von Mattioli et al verursachte der erhöhte Konsum von Energie-Drinks (ED) bei jungen Probanden mit negativen toxikologischen Befunden vorübergehendes Vorhofflimmern, welches noch stärker ausfiel, wenn zu den Energy-Drinks Alkohol aufgenommen wurde (7). Ebenfalls an jungen Probanden zeigen Fletcher et al bis zu 6 Stunden nach der Aufnahme von 946ml Energy-Drink (Koffeingehalt 320mg) einen erhöhten systolischen Blutdruck und eine stärkere Neigung zu Herzrhythmusstörungen. Wie sich zeigte, ist nicht alleine Koffein für derartige Effekte verantwortlich, da sich mit der Aufnahme desselben Koffeingehalts über Kaffee deutlich geringere Effekte ergaben (8).
In oben genannter Studie wurde letztlich an übergewichtigen und normalgewichtigen Probanden der Effekt von einmal „MONSTER“ (473ml) und „5-hour ENERGY“ (59ml) unter Ruhebedingungen mit einem Placebo verglichen. Auch hier ergab sich eine Erhöhung der Herzfrequenz sowie des systolischen Blutdrucks.
Fazit
Energy-Drinks beeinflussen die Herzleistung sowie den Blutdruck und erhöhen das Risiko auf Herzrhythmusstörungen. Gelegentlich sicher ok – regelmäßig kann man vom Verzehr auch nur einer Dose täglich nur abraten!
Studien 8/9
The effects of betaine supplementation on muscle growth and body composition in college aged females
Hudson und Kollegen verabreichten jungen, trainingsunerfahrenen Frauen entweder 2,5g Betain oder ein Placebo für insgesamt 9 Wochen. Zum Test erhielten alle Probandinnen einen standardisierten Trainingsplan, der zwei Einheiten für den Unterkörper und eine Einheit für den Oberkörper vorsah. Wie sich zeigte, war die Betain-Gruppe in der Lage, Fettmasse deutlicher zu senken und mehr fettfreie Masse aufzubauen als die Placebogruppe. Die Forscher vermuten eine Betain-vermittelte Unterdrückung lipogener Gene und Enzyme sowie eine Effektsteigerung beim IGF-1-Signalweg als Ursache.
The effects of chronic betaine supplementation on performance in college aged females
Ebenfalls an untrainierten College-Studentinnen wurden wieder 2,5g Betain in Verbindung mit Krafttraining über 9 Wochen getestet. Hier kam es zu signifikant besseren Leistungswerten beim vertikalen Sprung sowie im 1-RM-Test bei Kniebeigen und Bankdrücken, während bei anderen Übungen keine Verbesserung durch Betain eintrat. Beim 1RM-Test Bankdrücken schnitt die Placebogruppe sogar leicht schlechter ab.
Fazit
Eine merkliche Veränderung der Körperzusammensetzung und immerhin durchwachsene Ergebnisse bei Leistungswerten machen Betain auch für Frauen interessant genug, es einem Selbstversuch zu unterziehen.
Studie 10
Effects of 8 weeks of resistance training and L-citrulline + glutathione supplementation on body composition, muscle mass and performance, and blood clinical safety markers in resistance-trained males
Citrullin galt eigentlich als starker Anwärter für die Hall of Fame der wirklich effektiven Supplements.
Diese Studie von Hwang et al zeigt in Verbindung mit der Verabreichung von 2g Citrullin/Tag mit 200mg Glutahion/Tag (cGMP-Synthese) an trainierten Probanden zwar keine Effekte auf Leistungswerte, dennoch aber einen Zugewinn an Magermasse. Zwischen einer 4-wöchigen und einer 8-wöchigen Einnahme konnte keine weitere Verbesserung mehr festgestellt werden.
Ebenfalls aktuelle Studien mit einer Verabreichung von 8g bescheinigen Citrullin ausbleibende Effekte auf ermüdungs-relevante Marker (Blutlaktat, Ermüdungsrate nach einer intensiven Trainingseinheit) (4) sowie auf die Leistungsfähigkeit im Rahmen einer Bankdrück-Einheit an trainierten Probanden (5).
Fazit
Citrullin stellt sich konträr zu vorausgehenden Untersuchungsergebnissen hier eher als Ergänzung mit enttäuschenden Resultaten heraus. Es bleibt abzuwarten, wie es damit weiter geht. Das viele Gute, das man bereits zu Citrullin gelesen hat, rechtfertigt jedoch mindestens einen Selbstversuch
Fassen wir zusammen
Wir haben erfahren, dass man mit Paleo auf die Schnelle einige Kilos verlieren kann, aber auch, dass man Paleo nicht uneingeschränkt als dauerhafte Ernährungsform empfehlen kann. Bodybuilder in Vorbereitung auf einen Wettkampf tun sich einen Gefallen damit, sich nach strikten Ernährungsplänen zu ernähren und ebenso für die Zeit der Kalorienrestriktion mit einer Mikronährstoffergänzung zu arbeiten. Trainingsfreie Phasen beeinflussen zwar den direkten Leistungs-Output, nicht aber zwangsläufig die Körperzusammensetzung negativ. Pre-Workout-Booster mit den richtigen Inhaltsstoffen versprechen durchaus direkte Leistungsverbesserungen. 1,35g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gelten als die neue Protein-Untergrenze für alle diejenigen, die vorhaben Muskelmasse, zu halten. Wer aufbauen möchte, muss mehr davon zu sich nehmen. Für Energy-Drinks empfiehlt sich ein sparsamer, nicht regelmäßiger Umgang. Betain zeigte sich auch bei Athletinnen als nicht uninteressante Ergänzung mindestens zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Citrullin verliert dafür in neuesten Studien seinen Glanz als potenteste Ergänzung der vergangenen Jahre.
Nicht schlecht würde ich sagen oder? Und wir sind noch lange nicht am Ende angelangt, darum verfolgt in jedem Fall diese Beitragsreihe und bleibt so Up To Date.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
