ISSN – Die wichtigsten und interessantesten Erkenntnisse – Teil 2

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden

Im zweiten Teil unserer Zusammenfassung des ISSN-Reports aus 2017 geht es direkt in die vollen. Es warten wieder 10 nagelneue Studienergebnisse aus der Welt der Sporternährung auf euch!

Viel Spaß

Studien 11/12

Effekts of chronic l-carnitine supplementation on exercise performance and blood lactate in resistance-trained males

L-Carnitin musste in den vergangenen Jahren starke Kritik als fetterbrennender Helfer einstecken und das sicher nicht ohne Grund. Lediglich wenn die aerobe Anforderung derart hoch ausfällt, dass die körpereigene Carnitin-Transporter-Kapazität (diese Taxis schleusen freie Fettsäuren in die Mitochondrien ein, um sie dort in Energie zu verbrennen) nicht ausreicht und lediglich, wenn es dann in ausreichender Menge (mindestens 2g/Tag) verabreicht wird, besteht die Chance auf eine bessere Fettverbrennung mit L-Carnitin. Interessanterweise befassen sich nun neue Studien wieder mit der Verwendung von L-Carnitin. Dieses Mal aber an krafttrainingserfahrenen Probanden und dem zur Folge in Hinblick auf anaerobe Leistungsmarker. Koozehchian et al verabreichten 35 normalgewichtigen Männern hierzu entweder 2g Carnitin oder ein Placebo über 9 Wochen und bestimmten Leistungswerte aus einem 2-er Splittraining, welches 4x die Woche ausgeführt wurde (2x Unterkörper / 2 x Oberkörper). Wie sich zeigte, dauerte es ein paar Wochen, bis Carnitin anfing zu wirken, vermochte jedoch spätestens ab Woche 6 die anaerobe Leistungsfähigkeit und Kraftleistungen bei typischen Übungen anzuheben. Die Forscher beobachteten in diesem Zusammenhang ein reduziertes Laktataufkommen im Blut in der Carnitin-Gruppe.

Impact of chronic l-carnitine supplementation on selected exercise-induced oxidative stress markers in resistance-trained males

Ein zweites Mal sollte von derselben Forschergruppe der Einfluss von Carnitin auf oxidative Stressmarker in Verbindung mit Krafttraining getestet werden. Wieder waren es 35 trainingserfahrene Probanden und wieder wurden entweder 2g Carnitin oder ein Placebo täglich im Rahmen des oben beschriebenen Trainingsaufbaus verabreicht. Wie sich zeigte, hob nur Carnitin merklich die Gesamt-Antioxidationskapazität an, erhöhte das Glutahionperoxidase-Aufkommen (ein Enzym, welches Wasserstoff unschädlich macht, bevor er Erythrozyten angreifen kann) und senkte IL-6-Werte (eine pro-inflammatorische, also entzündungsfördernde Signalsubstanz des Immunsystems) sowie Malondialdehyd (ein wichtiger Biomarker für oxidativen Stress, der beim Abbau mehrfach ungesättigter Fettsäuren entsteht).

Fazit

Tatsächlich genügen nur 2g Carnitin pro Tag über einige Wochen verabreicht, um merkliche Veränderungen bei Leistungswerten, dem Blutlaktataufkommen sowie traininigsinduzierten Stressmarkern und der körpereigenen antioxidativen Abwehr deutlich zu verändern. Da 2g Carnitin täglich absolut erschwinglich sind, machen diese neuen Studien Carnitin zu potenziellen Kandidaten für einen Selbstversuch, dieses Mal nicht zur Fettverbrennung für Cardiotraining, sondern eben für Krafttraining.

Studie 13

Substantial body recomposition during contest preparation in an experienced female figure competitor: results of 4-compartment model and total body protein calculations

Diese Studie befasste sich mit dem Verlauf einer 18-wöchigen Wettkampfvorbereitung bei einer erfahrenen Athletin mit fortgeschrittener Muskelentwicklung. Die Athletin verlor binnen der ersten 3 Monate 6% Körperfett (0,5% pro Woche von 18,3% auf 12,3% bzw. von 12kg auf 7,8kg). Der Gesamtproteingehalt stieg um 0,5kg von 10,4 auf 10,9, fettfreie Massestieg von 53,3 auf 55,2kg (1,9kg). Ziel der Studie war neben der reinen Ermittlung des Verlaufs der Diät auch ein Vergleich verschiedener Messfahren zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Zur Verfügung standen DXA, MF-BIA sowie die Auswertung nach dem „4-Compartement Model“ von Lohmann & Going (1). Wie sich zeigte, unterschied sich die Bestimmung des Körperfettgehalts deutlich um sogar 4,5% wobei angenommen wird, dass mit DXA eine Überbewertung stattgefunden hat.

Fazit

Die Studie gibt einen Einblick in den durchaus als positiv anzusehenden Verlauf einer Wettkampfvorbereitung mit gleichzeitigem Fettab- und sogar Muskelaufbau unter betreuten Bedingungen. Weiterhin zeigt sie, dass man sich bei der Bewertung von Veränderungen der Körperzusammensetzung auf nur ein Messinstrument /-verfahren verlassen sollte. Für die Praxis genügt es nach wie vor, Tendenzen via Caliper zu ermitteln. Endwerte des KFA sind absolut zweitrangig!

Studien 14/15

Beverage hydration index comparison of enterade®, oral rehydration solution and sports drink

Der sog. Beverage Hydration Index (BHI) wurde ins Leben gerufen, um Flüssigkeiten nach deren Einfluss auf die Hydration zu beurteilen. Mit eben dieser Bewertungszahl arbeiteten Sollanek et al in deren Studie, die sich mit dem hypotonen Rehydrations-Getränk „Enterade“ befasst und dies in Punkto Regeneration mit destilliertem Wasser, einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk oder einer oralen Kohlenhydratlösung verglich.

40 Teilnehmer tranken hierzu in wöchentlichen Abständen gleich morgens nach dem Toilettengang einen Liter der jeweiligen Flüssigkeit binnen 30 Minuten. Die Enterade-Gruppe schied über 2 Stunden weniger Urin aus als die Wassergruppe, während kein signifikanter Unterschied mit den Kohlenhydratgruppen bestand. Der ermittelte BHI fiel bei Enterade besser aus als bei Wasser, nicht aber verglichen mit den Kohlenhydratlösungen.

Individualized hydration plans improve performance outcomes during prolonged, hard training sessions in NCAA Division I and II student athletes

Ajjote et al gingen in deren Untersuchung noch einen Schritt weiter. Die Forscher beschäftigten sich mit dem Einfluss individualisierter Hydrationspläne auf die sportliche Leistungsfähigkeit während intensiver Belastung an 15 jungen Sportlern. Sie befragten die Probanden hierzu zu deren Flüssigkeitsaufnahme und maßen eintretende Schweißverluste (Wassermenge und Elektrolytverluste) bevor für jeden der Athleten ein eigener Hydrationsplan erstellt wurde. Wie sich zeigte, ließ eine individualisierte Vorgabe nicht nur bessere Leistungswerte zu, es kam außerdem zu einem schnelleren Rückgang der Herzfrequenz binnen 5 Minuten nach der Belastung.

Fazit

Enterade ist bestenfalls eine weitere mögliche Variante, sich effektiver als mit Wasser zu rehydrieren. Wer es genau wissen möchte oder am Tag X auf absolute Höchstleistung angewiesen ist, kann mit einer auf sich abgestimmten Hydrationsplanung nochmal etwas in Sachen Performance aber auch Regeneration herausholen.

Studie 16

Estradiol, but not fish oil supplementation, may attenuate eccentric exercise-induced muscle damage in females

Einem höheren Östrogenaufkommen bei Frauen schreibt man schützende Effekte auf durch Training bedingte Muskelschäden sowie zellschützende Effekte zu. Da der weibliche Zyklus für ein starkes Auf und Ab des Östrogenaufkommens bekannt ist, wollten McKinley und Kollegen wissen, inwieweit Östrogen in der jeweiligen Zyklusphase Muskelschäden nach exzentrisch betonter Belastung beeinflusst und ob eine Verabreichung von 6g Fischöl pro Tag hier ebenfalls einen Effekt erzielen kann. Die Probandinnen erhielten zu diesem Zweck entweder besagte Dosis Fischöl über 21 Tage oder ein Placebo und führten entweder an Tag 6 oder an Tag 21, deren Zyklus ein standardisiertes Training aus. Die Forscher bestimmten während vor sowie danach Leistungswerte, Blutproben und enthahmen Muskelbiopsien. Wie sich zeigte, hatte Fischöl keinerlei zellschützenden Effekt und ebenso keinen Einfluss auf markante Marker die auf Muskelschäden hinweisen. An den verschiedenen Zyklustagen wurden jedoch sehr wohl Unterschiede beim subjektiv wahrgenommenen Muskelschmerz aber auch bei Enzymen wie Superoxiddismutase, TNF-a sowie dem Protein NF-kB p65 nachgewiesen, welches an der Regulation der Immunantwort, der Zellproliferation und an der Entstehung von Entzündungen beteiligt ist.

Fazit

Hinter der Trainingssteuerung nach dem weiblichen Zyklus verbirgt sich eine Menge Potenzial und dennoch gibt es derzeit noch kein von Erfolg gekröntes, allgemeingültiges Konzept für Frauen, welches ein gezieltes Training nach den einzelnen Zyklusphasen vorsieht (2,3).

Studie 17

Dose-dependent improvement of body composition after supplementation of specific bioactive collagen peptides in combination with resistance exercise

Bioaktive Kollagenpeptide kennt man bis dato hauptsächlich in Verbindung mit Arthrose. 2015 stellten Zdzieblik et al (4) in deren Studie an Männern mit Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) dennoch bereits eine Verbesserung der Körperzusammensetzung mit einer Kombination aus der regelmäßigen Einnahme bioaktiver Kollagenpeptide und Krafttraining fest. Durchaus berechtigt also oben zitierte Untersuchung von Össer et al in der hochbioverfügbare Kollagenpeptide an insgesamt 167 gesunden Männern im Alter von 30 bis 60 Jahren ebenfalls in Verbindung mit Krafttraining getestet wurden. Die Probanden erhielten über 12 Wochen unterschiedliche Dosierungen bioaktiver Kollagenpeptide (10, 15, 20g) oder ein Placebo und absolvierten 3x wöchentlich ein jeweils 60-minütiges Krafttraining. DEXA-Scans ergaben mit der Aufnahme von 15g bioaktiver Kollagenpeptide pro Tag einen signifikant größeren Zuwachs an fettfreier Masse und zudem eine ebenso stärkere Reduktion bei Körperfett verglichen mit Placebo.

Fazit

Wenngleich Daten zur nutritiven Versorgung insbesondere der Proteinversorgung der Probanden interessant gewesen wären, zeigt die Studie fürs Erste beeindruckende potenzielle Effekte von bioaktiven Kollagenpeptiden auch an gesunden Sportlern in Richtung verbesserte Körperzusammensetzung.

Studien  18/19

The influence of training background on endogenous antioxidant responses to acute aerobic or anaerobic exercise

Bozzini und Kollegen wollten in deren Studie herausfinden, welche antioxidativen Marker durch verschiedene Arten des Trainings vermehrt auftreten. Hierzu teilten sie eine Probandengruppe von 40 Personen (beide Geschlechter) in zwei Gruppen und ließen diese entweder ein 45-minütiges Kraft- oder Cardiotraining ableisten. Blutentnahmen zeigten zwischen den Geschlechtern keine signifikanten Unterschiede, wohl aber bei den Trainingseinheiten und hier (ohne die Marker im Einzelnen zu nennen) ein verstärktes Auftreten oxidativder Stressbelastung ausgelöst durch Krafttraining. Da wir oxidativen Stress als eigenständige Größe für Muskelwachstum kennen, wäre dies neben allen anderen Faktoren wieder einmal ein Beweis dafür, dass sich Krafttraining besser für Muskelaufbau eignet als Cardiotraining. Die Studienergebnisse nun als Anlass zu nehmen, gezielt nach dem Krafttraining größere Mengen Anntioxidantien aufzunehmen, um die körpereigenen Systeme akut zu unterstützten, wäre die falsche Strategie. Besser ist es, sich generell um einen guten Aufnahmestatus mit Antioxidantien zu bemühen.

Aerobic or resistance exercise bout effects on markers of the endocannabinoid system and tryptophan metabolism: The role of training emphasis

In einem weiteren Vergleich zwischen Krafttraining und Cardiotraining untersuchten Sanders et al unterschiedliche Effekte auf das Endocannabinoid-System (ECS) sowie den Tryptophanstoffwechsel. Das Endocannabinoidsystem schaltet sich ein in die Schmerzlinderung, das Wohlbefinden, das Schlafverhalten und das Immunsystem, aber auch in die Appetitsteuerung ein. Tryptophan wirkt sich über seinen direkten Effekt auf die Serotoninbildung (als Muttersubstanz) auf das Wohlbefinden aus. Im direkten Vergleich mit auch wieder jeweils 45-minütigen Belastungen zeigte sich eine etwas stärkere Auswirkung von Cardiotraining auf das ECS verglichen mit Krafttraining, während die Effekte auf den Tryptophanstoffwechsel mit Cardiotraining geringer ausfielen.

Fazit

Krafttraining löst verglichen mit Cardiotraining eine höhere oxidative Stressbelastung aus. Grund genug für alle Hantelsportler sich um einen guten Antioxidantien-Status zu bemühen, während die akute Gabe von Antioxidantien nach dem Training Anpassungseffekte (wie z.B. Hypertrophie) eher vereiteln, als unterstützen würde. Die Feststellung, dass Cardiotraining sich etwas stärker auf das Endocannabinoide System auswirkt, wäre ein möglicher Grund, warum Trainierende nach Cardiotraining mehr Hunger verspüren als nach Krafttraining.

Studie 20

Glucose utilization and ketone body production after differing exercise modalities in aerobically or anaerobically trained males and females

Viele Trainierende denken nach wie vor, dass wir Ketonkörper ausschließlich im Zustand der Ketose produzieren, was sich bei genauem Hinsehen allerdings als falsch erweist. In Abhängig von mehreren Faktoren, wie der generellen Versorgungssituation, der Zufuhr an Kohlenhydraten und eben auch der Belastung, produzieren wir genau genommen stetig ein mehr oder weniger hohes Aufkommen an Ketonkörpern, weshalb das Thema nicht nur für ketogene Ernährungsformen von Interesse ist.

An trainierten Männern und Frauen untersuchten McFadden et al wie sich unterschiedliche Belastung (Kraft- und Cardiotraining) akut auf die Substratverwertung, insbesondere die Bildung von eben Ketonkörpern sowie den Glucosestoffwechsel auswirken. Die Probanden absolvierten zu diesem Zweck im Rahmen der Studie eine jeweils 45-minütige Trainingseinheit an getrennten Tagen. Bei kontrollierter Ernährung wurden vor, direkt im Anschluss sowie 60 Minuten nach der Belastung Blutproben entnommen und auf Substrate/Stoffwechselprodukte wie Glucose, Pyruvat (Teil der Glykolyse), Laktat (Endprodukt der anaeroben Glykolyse) aber auch Acetoacetat sowie 3-Hydroxybutansäure (BHBA) als Substrate aus der Ketonkörperbildung untersucht. Es zeigte sich bei allen Gruppen mit Ausnahme ausdauertrainierten Frauen mit Krafttraining und krafttrainierter Frauen mit Ausdauertraining ein erhöhtes Aufkommen an Glucose direkt nach der Belastung, welches binnen 60 Minuten wieder stark zurück ging. Alle Gruppen wiesen unabhängig von Geschlecht und Trainingsstatus dieselben Veränderungen bei Pyruvat und Laktat auf. Die Ketonkörperbildung veränderte sich während Krafttraining unabhängig vom Geschlecht und dem Trainingsstatus nicht signifikant. Bei ausdauertrainierten Probandinnen wurden bei Ketonkörpern während Ausdauertraining Erhöhungen zwischen Beginn und Ende der Belastung festgestellt. Bei krafttrainingserfahrenen Männern, die Ausdauertraining durchführten, verzeichneten die Forscher eine Erhöhung bei Ketonkörpern auch 60 Minuten nach der Belastung, während ausdauertrainierte Männer keinerlei Reaktion bei Ketonkörper während der Ausdauereinheit aufwiesen.

Fazit

Die Studie zeigt abhängig von Geschlecht und dem Trainingsstatus gleiche Abläufe im Pyruvat- und Pyruvatstoffwechsel. Beim Glucosestoffwechsel zeigt sich eine ausbleibende Reaktion auf ungewohnte Belastung bei Frauen. Die Untersuchung zeigt zudem, das Krafttraining keinen merklichen Einfluss auf die Ketonkörperbildung zu haben scheint und das ausdauertrainierte Männer eine anfallende Ausdauerbelastung energetisch besser wegstecken als dies bei krafttrainierenden Männern oder ausdauertrainierten Frauen der Fall ist.

Resümee

Aus den Studien 11 bis 20 des ISSN-Protokolls 2017 erschließt sich ein mögliches Revival von Carnitin im Kraftsport. Wir erfahren um die Ungenauigkeit bei der Bestimmung harter Endwerte der Körperzusammensetzung aus eigentlich als Goldstandart bekannten Messmethoden wie DXA und lernen mit Enterade einen neuen Kandidaten für effektive Rehydration kennen. Östrogen wurde als merklicher Marker für den Trainingsverlauf bei Frauen herausgestellt und wir haben mit bioaktiven Kollagen-Peptiden eine äußerst interessante Möglichkeit vorgestellt bekommen, mit der sich die Körperzusammensetzung merklich verbessern lässt. Cardiotraining und Krafttraining lösen letztlich unterschiedliche Reaktionen auf das Hormonsystem, die Substratverwertung und die oxidative Stressbelastung aus.

Natürlich sind wir noch lange nicht am Ende angelangt, darum verfolgt auch den kommenden dritten Teil dieser Beitragsreihe, wenn ihr auf dem neuesten Stand der Wissenschaft sein wollt!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8110163

(2)

http://bjsm.bmj.com/content/51/6/487

(3)

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085371/full

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786