Der Begriff Kaloriendichte beschreibt das Verhältnis von Nahrungsvolumen bzw. Gewicht eines Lebensmittels und den jeweils enthaltenen Kalorien. Die Kaloriendichte von Lebensmitteln in seine Überlegungen zur Gestaltung der Ernährung einzubeziehen, verspricht in der Theorie eine große Menge an Lebensmitteln auch in einer Reduktionsphase essen zu dürfen und trotzdem abzunehmen.
Ob dieser theoretische Gedanke tatsächlich funktioniert, wollen wir heute herausarbeiten!
Kaloriendichte
Wie bereits genannt, handelt es sich bei der Kaloriendichte um ein Maß für den Kaloriengehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu einem Gewicht oder Volumen. Der auch als „Energiedichte“ bekannte Zusammenhang wird meist als „x Kalorien pro 100 g Lebensmittel“ bemessen. Bildhaft wird der Zusammenhang, indem man sich einen vollen Teller vorstellt. Je weniger Kalorien dieser volle Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.
Noch deutlicher macht das Ganze ein konkretes Beispiel:
Kopfsalat mit 12 kcal pro 100 g hat eine geringe Kaloriendichte, Schokolade mit 550 kcal pro 100 g hat eine hohe Kaloriendichte.
Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf Dein Körpergewicht aus
Nach wie vor gilt die Kalorienbilanz als wichtige Stellgröße für den Erfolg einer Reduktionsdiät. Wenn man nicht in der Lage ist, den Kalorienverbrauch durch körperliche Betätigung aller Art in die Höhe zu schrauben, muss man sich um eine reduzierte Kalorienaufnahme bemühen, um in das sogenannte Kaloriendefizit zu gelangen. Dies soll unseren Körper dazu animieren, im besten Fall Fettmasse zum energetischen Ausgleich abzubauen.
Studien stellten in der Vergangenheit bereits fest, dass sich die Einbeziehung der Kaloriendichte insofern positiv auf den Verlauf einer Reduktionsdiät auswirken kann, da man trotz großer Portionen und guter Sättigung nur verhältnismäßig wenige Kalorien zu sich nimmt (1, 2). Wenngleich die Einbeziehung der Kaloriendichte weit weniger bekannt ist als das klassische Kalorientracking, bezeichnen Studien wie beispielsweise die von Stelmach-Mardas et al (3) die Kaloriendichte als wirksame Maßnahme zur Gewichtskontrolle bei Übergewichtigen mit der Zielsetzung Gewichtsreduktion.
Lediwke (4) und Romaguera (5) stellen fest das Personen, die sich von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte ernähren, dadurch weniger Gesamtkalorien zu sich nehmen. In diesem Zusammenhang kam es bei den untersuchten Probanden weiterführend zu einem Gewichtsrückgang, einem geringeren BMI sowie einem verringerten Taillenumfang.
Demgegenüber belegen andere Studien (6, 7) dass eine Diät reich an Lebensmitteln mit hoher Energiedichte das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöht. Verursacht wird dies mitunter über die Tatsache, dass es diesen Lebensmitteln neben sehr vielen Kalorien pro 100 g häufig an Wasser und/oder Ballaststoffen fehlt. Beide können Sättigung energieneutral fördern, während gerade die Kategorie der hoch verarbeiteten Lebensmittel dafür bekannt ist, den Hunger zu dysregulieren und eine Sättigung hinauszuzögern (8 – 10).
Bei Bell et al (11) nahmen Probanden mit einer Mahlzeit bestehend aus Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte 56 % mehr Kalorien zu sich als sie diese mit Lebensmitteln verzehrten, die eine niedrige Energiedichte aufweisen. Bei Kral et al (12) nahmen Probanden von Lebensmitteln hoher Kaloriendichte 425 Kalorien mehr zu sich als sie diese verzehrten, wenn das Angebot aus Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte bestand.
Fazit
Zwischen dem Verzehr energiereicher Lebensmittel und einem erhöhten Risiko auf Übergewicht scheint es ebenso einen Zusammenhang zu geben, wie zwischen einer Ernährungsstrategie angelehnt an energiearme Lebensmittel und einer Gewichtsreduzierung.
Auswirkung der Kaloriendichte auf die Gesundheit
Wer sich darum bemüht Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte zu bevorzugen, kommt zwangsläufig nicht umher, sich mit Lebensmitteln generell zu befassen. Interessanter Weise fällt auf, dass es sich bei Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte häufig um Lebensmittel handelt:
- die naturbelassen oder nur leicht verarbeitet sind
- die eine hohe Mikronährstoffdichte aufweisen
- die eine relevante Mengen an Antioxidantien liefern
- die hochwertiges Protein liefern
- die einen hohen Gehalt an Ballaststoffen liefern
All das kann sich neben der Gewichtsreduzierung nachhaltig auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken (13 – 17). Auf der anderen Seite zeigen beobachtende Studien wie die von Hingle et al (18) den Zusammenhang zwischen einer höheren Energiedichte und erhöhtem Risiko für Typ-2 Diabetes bei postmenopausalen Frauen oder solchen mit einem erhöhten Taillenumfang.
Fazit
Die Kaloriendichte von Lebensmitteln mit in die Überlegungen zur eigenen Ernährung einzuschließen, bedeutet einen Wechsel von gesundheitlich bedenklichen zu gesundheitsfördernden Lebensmitteln.
Lebensmittel – Was ist Was?
Um einen besseren Überblick dafür zu bekommen, welche Lebensmittel bei der Energiedichte welcher Kategorie angehören, findest du hier eine hilfreiche Aufstellung (nicht vollständig):
Niedrige Energiedichte (< 1,5 kcal/g)
Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, kalorienfreie & kalorienarme Flüssigkeiten, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, magere Fischarten, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, oder Buttermilch.
Mittlere Energiedichte (1,5 - 2,5 kcal/g)
Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen, Fleisch mit höherem Fettgehalt.
Hohe Energiedichte (> 2,5 kcal/g)
Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Kuchen, Croissant, Kekse, Schokolade und anders Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites, zuckerhaltige Getränke.
War es das schon?
Das alles klingt bisher sehr schlüssig:
- Mehr Volumen mit wenigen Kalorien macht mich schneller satt
- Mehr Volumen mit weniger Kalorien erhöht die Mikronährstoffdichte
- Mehr Volumen mit weniger Kalorien erhöht die Ballaststoffaufnahme
- Mehr Volumen mit weniger Kalorien lässt mich effektiver abnehmen
Leider ist unser Hunger- und Sättigungssystem ein klein wenig komplexer. Während mit Volumen lediglich Sättigungsreize ausgehend von sogenannten Mechanosenoren der Magenwand ans Gehirn signalisiert werden, sind eine Menge sonstiger Einflüsse für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich.
Im Beispiel zählen hierzu:
- Das Riechen oder Sehen einer Speise vor dem Verzehr
- Das Kauen und Herunterschlucken einer Mahlzeit
- Die Konsistenz der aufgenommenen Nahrung
- Das zur Verfügung stehende Nahrungsmittelangebot (denke dabei z.B. an ein Buffet)
- Der kalorische Gehalt einer Mahlzeit
- Die unterschiedliche Auswirkung von Speisen auf klassische Hunger- und Sättigungshormone
Hier wird nun auch die Unterscheidung der Begriffe „Sättigung“ und „Sattheit“ interessant. Mit Sättigung wird das vorübergehende kurzfristige Gefühl betitelt, satt zu sein. Es führt zur Beendigung der Nahrungsaufnahme im Rahmen einer Mahlzeit. Sattheit hingegen bezeichnet die Phase bis zum erneuten Auftreten von Hungergefühlen. Sie legt also die Frequenz der Nahrungsaufnahme fest (wie oft wir essen).
Ziel einer vollumfänglichen Ernährungsoptimierung muss es sein, einerseits kurzfristig Sättigung mit relativ wenigen Kalorien herbeizuführen, um damit ein Kaloriendefizit zu ermöglichen. Hierzu eignet sich das Modell der Kaloriendichte hervorragend. Des Weiteren kommt es aber auch darauf an, wie man den bestehenden Bedarf an Kalorien auf die richtige Weise auf die passenden Makronährstoffe umlegt, um neben kurzfristiger Sättigung auch anhaltende Sattheit zu gewährleisten.
Ich gebe dir ein Beispiel:
Wenn du dich mit Leitungswasser „sättigst“, wird dieser Effekt mangels fehlender Nährstoffe nur von sehr kurzer Dauer sein. Eine zum Bedarf passende Mahlzeit mit den richtigen Nährstoffen, vielen Ballaststoffen und Mikronährstoffen wird dich hingegen nicht nur kurzfristig sättigen, sondern auch anhaltend satt machen und das über Stunden.
Resümee
Die Kaloriendichte kann als eines von vielen „Tools“ angesehen werden, die dir bei einer Gewichtsreduzierung gute Dienste leisten können. Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte haben häufig nicht nur einen gewissen gesundheitlichen Nutzen, sie ermöglichen zudem, kurzfristige Sättigung mit nur sehr wenigen Kalorien dank eines hohen Nahrungsvolumens. Da sich unser Körper jedoch nicht dauerhaft von solch „energiearmen“ Lebensmitteln hinters Licht führen lässt, muss man sich für eine wirklich funktionierende Diätstrategie neben Sättigung auch mit Methoden befassen, die es ermöglichen echte Sattheit zu vermitteln.
RAN AN DEN SPECK – ABER MIT KÖPFCHEN
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14649369/
(2) https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/01_14/EU01_2014_M014_M023_-_002e_01_engl.pdf
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27104562/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762948/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20644647/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17229942/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762948/
(8) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1946005
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884582/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16166564/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497184/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159224/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3351810/
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093095/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28065634
