Inzwischen wissen wir aus den Teilen 1 und 2 bereits eine Menge über Kohlenhydrate und deren Bedeutung für Kraftsportler und Bodybuilder.
Neben Grundlagen zum Kohlenhydratstoffwechsel sowie zur Speicherfähigkeit im Körper haben wir erfahren, wie stark der Anteil von Glucose an der Energiebereitstellung insbesondere im typischen Training eines Bodybuilders ausfällt.
Trotz dieser Tatsache scheint es einen gewissen Mindestbedarf an Kohlenhydraten zu geben dessen Überschreitung (Stichwort High-Carb) keinen weiteren Vorteil birgt, zumindest nicht für Kraftleistungen. Auch die Bedeutung eines gezielten Timings von Kohlenhydraten vor oder nach dem Training wurde behandelt, mit interessanten Aussagen was sich wann und wie für wen positiv auswirken kann.
Im heutigen abschließenden Teil 3 befasse ich mich mit dem spezifischen Einsatz von Kohlenhydraten im Bodybuilding einmal für eine verbesserte Körperzusammensetzung sowie Muskelhypertrophie und dann nochmals für die Endphase einer Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding wo es um rein optische Veränderungen geht die man mit einem gezielten Wechsel von Kohlenhydratentzug und Kohlenhydratzufuhr möglicherweise bewerkstelligen kann.
Eine großartige Beitragsreihe findet heute ihren Abschluss!
Manipulation der Kohlenhydratmenge und Körperzusammensetzung
Eine Vielzahl an Untersuchungen befasste sich in der Vergangenheit mit der ausreichenden Aufnahme von Nahrungsprotein zum Erhalt von Muskelmasse in Reduktionsphasen aber auch in Verbindung mit Sarkopenie (altersbedingtem Muskelabbau) (107 – 109). Hall und Guo (110) sichteten 32 Studien mit Kohlenhydrat- und/oder Fettrestriktion bei gleichbleibendem Proteingehalt und stellten bei Übergewichtigen oder Adipösen keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich Gewichtsreduzierung fest. Neue Ansätze gehen dahin die Diätkonstellation am jeweiligen Gen-Typ fest zu machen. Aus einer Studie von Gardner et al geht jedoch hervor, dass diese Methode verglichen mit konventionellen Ansätzen keinen signifikanten Vorteil in Hinblick auf Gewichtsreduzierung und den Körperfettgehalt verspricht (111).
Was an übergewichtigen oder adipösen Probanden gut untersucht scheint, wurde an gesunden Personen in Verbindung mit Krafttraining nur wenig studiert. Eine Studie von Paoli et al (89) belegt scheinbare Vorteile einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung auf die Körperzusammensetzung verglichen mit einem typisch westlichen Ernährungsmuster. Verfälscht wird das Ganze durch eine ungleiche Kaloriensituation sowie eine ebenfalls unterschiedliche Versorgung mit Protein beider Gruppen (112).
Ähnlich verhielt es sich bei Kephart et al in Verbindung mit einer ketogenen Ernährung bei Cross-Fit-Athleten. Die Körperzusammensetzung zeigte über 3 Monate keine signifikanten Unterschiede, jedoch gab es einen leichten Trend zu einem höheren Verlust an Fettmasse und besseren Kraftleistungen in der ketogenen Gruppe. Über einen Zeitraum von mindestens 2 Monaten existieren an trainierten gesunden Probanden mit ketogener Ernährung lediglich 2 Untersuchungen.
Wilson et al (90) berichten über ähnliche Veränderungen bei Magermasse, Fettmasse und Kraftleistungen mit einmal ketogener und einmal gemischter Kontrolldiät bei vergleichbarer Proteineinnahme.
Bei Vargas et al (114) erhielten trainierte Probanden eine hyperkalorische Diät mit je 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sowie entweder 55 % oder nur 10 % Kohlenhydrate anteilig an den Gesamtkalorien. Während nur in der ketogenen Gruppe trotz Kalorienüberschuss eine signifikante Abnahme der Fettmasse festgestellt wurde, zeigte sich nur in der Gruppe mit kohlenhydratreicher Diät eine signifikante Zunahme an Magermasse. All diese Untersuchungen lassen nur wackelige Schlüsse zu.
Es erscheint als ließe sich mit einer stark kohlenhydratbegrenzten Diät die Körperzusammensetzung in Hinblick auf Fettabbau etwas effektiver verbessern. Muskelhypertrophie im Kalorienüberschuss funktioniert mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten besser! Genaue Angaben zu einem potenziellen Schwellenwert bei Kohlenhydraten lassen sich aktuell nicht festlegen.
Manipulation der Kohlenhydratmenge und Wettkampf-Bodybuilding
Entwässern geht häufig am Thema vorbei
Wettkampfbodybuilding bedeutet das anerkannte Ziel am Tag X des Wettkampfes ein Höchstmaß an Muskelmasse mit einem möglichst niedrigen Körperfettgehalt zu präsentieren. Ebenfalls bedeutet es den Versuch, auf den Punkt genau extrazellulär gespeichertes Wasser zu minimieren und intrazelluläres Wasser zu maximieren was für einen „prallen“ Look sorgen soll (115, 116). Dehydrierung birgt die Gefahr des Verlusts von intrazellulärer Flüssigkeit sowie Plasmaflüssigkeit und damit eben nicht der gewünschten Optik aus vollen Muskeln und hervortretenden Venen (117, 118).
Stärkere Entwässerungsmaßnahmen sowie der vollständige Entzug von Flüssigkeit unmittelbar vor dem Wettkampf sorgen NICHT für die gewünschte Optik wie man sie mit Wettkampfbodybuilding verbindet.
Entladen und Laden wissenschaftlich begründet?
Der Versuch einer Superkompensation von Glykogen-Reserven ist nach wie vor eine beliebte Vorgehensweise im Bodybuilding. Auf einen bis mehrere Tage mit sehr eingeschränkter Kohlenhydrataufnahme und speziellen Entladetrainings folgen 1 bis 3 Tage mit erhöhter Aufnahme von Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Wettkampf (116). Es wurde nie gemessen und dennoch ist denkbar, dass Wettkampfsportlerinnen und Sportler aufgrund der langen Phase der Restriktion von Kalorien und Kohlenhydraten (in der Regel 15 bis 30 Wochen) auch ohne jegliche Maßnahmen zum „Entleeren“ einen Superkompensationseffekt erleben wenn sie eine größere Menge Kohlenhydrate verzehren (118, 120). Pro Gramm Glykogen speichert der Körper zwischen 2,7 und 4,0 g Wasser (121) was sich in einer Erhöhung intrazellulärer Wasserbestände bemerkbar machen kann (122). In der Theorie (auch dies wurde nie bewiesen) sollte durch derartige Maßnahmen die subkutane Spannung erhöht werden und die Haut damit dünner wirken was insgesamt eine muskulösere Optik fördern könnte. Während des Bühnen-Autritts führen die Athleten dann intermittierende, isometrische Spannungszustände von 30 bis 60 Sekunden durch in dem sie in den Vergleichen und in deren Einzelvorstellung die Posen einnehmen. Diese Vorgehensweise könnte den intramuskulären Blutfluss durch hohen entstehenden Druck beeinträchtigen und damit den dynamischen Flüssigkeitsaustausch zwischen intra- und extrazellulärem Raum stören (123). Inwieweit auch das Aufkommen an Muskelglykogen in diese Dynamik eingreift wurde bis dato wissenschaftlich nicht untersucht.
Wenige Studien haben sich mit echten Effekten auf den Muskelquerschnitt dank „Glykogenladens“ befasst. Bei Balon et (124) al folgten auf 3 Tage mit intensivem Widerstandstraining und nur 10 % der Tagekalorien (bedarfsgerecht) aus Kohlenhydraten 3 Tage ohne Training mit einer Aufnahme von 80 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Es zeigten sich weder Veränderungen beim Körpergewicht (was seltsam erscheint), noch beim Muskelquerschnitt von Beinen und Brust. Die Teilnehmer wiesen einen durchschnittlichen Körperfettgehalt von 10 % auf. Üblich für männliche Teilnehmer im Bodybuilding sind Werte um 4 bis 8 % (120, 125).
Bamman et al (126) berichten von einer immerhin 4,9 %-igen Erhöhung des Oberarmumfanges am Wettkampftag mit Kohlenhydratladen verglichen mit dem Zustand 6 Wochen davor. (Zum Vergleich: Bei 40 cm bedeuten 4,9 % beinahe 2 cm und damit eine durchaus sichtbare Größe.) Leider wurden parallel nicht auch muskuläre Glykogenspeicher gemessen, weshalb sich ein direkter Zusammenhang nicht erschließen lässt.
Nygren et al (127) testeten Radfahrer in Hinblick auf deren Glykogen-Bestand einmal nach einer intensiven Radeinheit gefolgt von 4 Tagen sehr kohlenhydratarmer Ernährung und ein weiteres Mal nach 4 sehr kohlenhydratreichen fettarmen Tagen. Der Muskelglykogen-Status erhöhte sich um 225 %! Messbar waren zudem 4 cm Querschnittsvergrößerung am Oberschenkel. Angesichts der Tatsache, dass die Probanden dieser Studie erstens untrainiert waren und zweitens der Glykogen-Bestand von Bodybuildern schon ohne entsprechende Maßnahmen 50 bis sogar 100 % höher ausfallen kann als beim unsportlichen Otto-Normalverbraucher (128, 55) lässt sich die theoretische Schlussfolgerung ableiten, dass Effekte bei Wettkampfbodybuildern nochmals größer ausfallen könnten. Insgesamt ist hierzu mehr Forschung nötig um die Vorgehensweise wirklich wissenschaftlich zu untermauern.
Glykogen-Superkompensation im Sinne eines Wechsels von Entladetage und Ladetagen wurde wissenschaftlich nie eindeutig belegt, stellt aber dennoch gängige Praxis im Wettkampf-Bodybuilding dar. Aufgrund der lang andauernden Phase einer Kalorien- und Kohlenhydratrestriktion im Laufe der Vorbereitung scheint die Bestimmt der richtigen Menge zum „Aufladen“ wichtiger als die Wahl der richtigen Dauer und Maßnahmen zum Entladen von Glykogenspeichern.
Resümee und Ausblick
Die metabolische Reaktion ausgehend von Krafttraining unterscheidet sich von der bei Ausdauertraining und auch bei hochintensivem Intervalltraining durch eine längere Zeit unter Spannung und auch eine längere Zeit exzentrischer Kontraktionen (46). Des Weiteren sorgen mehrere Variablen in der Gestaltung von Krafttraining für weitere Unterschiede bei Stoffwechselreaktionen im typischen Krafttraining und Bodybuilding, weshalb Studien die an Kraftdreikämpfern gemacht werden nicht zwangsläufig auch für Bodybuilder gelten müssen (und umgekehrt).
Untersuchungen zu den Effekten unterschiedlicher Kohlenhydratverabreichung kommen zu unschlüssigen Ergebnissen. Es darf angenommen werden, dass niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit bzw. ein niedriger Glykogen-Status negative Effekte auf akute Kraftleistungen ausübt die im Bereich unter 8 Sätzen, unter 45 Minuten Trainingsdauer und mit hoher Intensität stattfinden.
Aus einer Phase der gezielten Restriktion kommend, die Kohlenhydratverfügbarkeit zu erhöhen kann hingegen akute Kraftleistungen im Maximalkraftbereich (1-RM) aber auch im Bereich der Kraftausdauer (z.B. CrossFit) verbessern. Besonders eine ausreichende Verfügbarkeit von Glucose im Blut (Blutzuckerspiegel) vor dem Training via Kohlenhydratverabreichung kann Leistungswerte bei länger andauernden Trainingseinheiten (über 50 Minuten) mit einem Satzvolumen über 10 Sätzen und einer mittleren Trainingsintensität von 50 bis 65 % 1-RM positiv beeinflussen. Im Sinne eines Zusammenhangs zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie kann schlussgefolgert werden, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training Muskelaufbau vermutlich fördert, es hinsichtlich der echten Auswirkung jedoch einige Variblen gibt.
Kein negativer Effekt zeigt sich aus eine reduzieren Verfügbarkeit von Blutzucker oder Glykogen in Hinblick auf die Muskel-Proteinsynthese wenn nach dem Training ausreichend Protein aufgenommen wird. Wie sich chronische Kohlenhydratrestriktion auf Muskelaufbau insgesamt auswirkt kann nur aus einer kleinen Anzahl an Untersuchungen schlussgefolgert werden. Während man davon ausgeht, dass moderate Aufnahme von Kohlenhydraten (30 bis 40 % der Gesamtkalorien) keinen Nachteil bedeutet, ändert sich diese Situation mit der Aufnahme von 10 % oder weniger.
Diese Feststellung gilt auch einen insgesamt hyperkalorischen Zustand mit ausreichender Verfügbarkeit an Gesamtkalorien im Sinne der Energiebilanz eine Art „Kohlenhydratschwelle“ für ausreichende Kohlehydratverfügbarkeit kann zum aktuellen Zeitpunkt nicht genau definiert werden.
Kohlenhydratreduzierung als Strategie zur Reduzierung von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse scheint unter Berücksichtigung einer ausreichenden Aufnahme von Protein zu funktionieren. Ob es bessere Effekte verspricht stärker bei Kohlenhydraten zu sparen als bei Fettsäuren kann zum aktuellen Zeitpunkt nicht beantwortet werden.
Auch Gen-Tests zeigen sich in bisheriger Literatur nur als zweifelhaft sinnvolles Instrument, welches wenn überhaupt nur für Ausnahmefälle in Betracht zu ziehen ist.
Die Maßnahme des „Entladens und Ladens“ mit Kohlenhydraten vor dem Wettkampf kann die körperliche Ästhetik und in diesem Zusammenhang den Muskelquerschnitt sowie die Flüssigkeitsverteilung positiv beeinflussen. Nicht abschließend geklärt ist, wie ausgeprägt dieser Effekt bei Personen mit sehr niedrigem Körperfettgehalt auftritt.
Highlights
- Bodybuilding und Kraftsport erzeugen einen unterschiedlichen energetischen Bedarf
- Der Glykogen-Verbrauch im Training fällt generell niedriger aus als vielfach vermutet
- Bodybuildingtraining verursacht einen höheren Bedarf an Glykogen als dieser bei typischem Krafttraining zu verzeichnen ist
- Ein konstanter Blutzuckerspiegel gilt als mögliche Größe für Leistungserhalt insbesondere bei hohem Trainingsvolumen
- Ernährungszustand, Trainingsaufbau und Dauer der Belastung legen fest wie stark Sportlerinnen und Sportler von einer gezielten Verabreichung von Kohlenhydraten vor dem Training profitieren
- Für Kraftleistungen genügt eine moderate Zufuhr an Kohlenhydraten (ca. ab 30 %). Wie viele genau ausreichend sind kann aktuell nicht festgelegt werden
- Langzeituntersuchungen zu Effekten ketogener Diäten auf Kraftwerte fehlen bis dato
- Gezielte Glykogen-Befüllung nach dem Training verhindert negative Effekte auf zellulärer Ebene. Vorteile auf den Proteinstoffwechsel gehen von Kohlenhydraten nach dem Training nicht aus, sofern nach der Belastung ausreichend Protein konsumiert wird
- Ketogene Diäten eigenen sich für die Reduzierung von Fettmasse. Muskelaufbau mit ketogener Diät birgt auch im Kalorienüberschuss Nachteile verglichen mit ausreichender Zufuhr an Kohlenhydraten
- Typischen „Entladen“ und „Laden“ mit Kohlenhydraten birgt potenzielle Vorteile im Sinne einer verbesserten Optik die jedoch noch nicht eindeutig für den klassischen Wettkampf-Bodybuilder belegt wurden.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
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