Magnesium und Sportler

Magnesium ist das am vierthäufigsten vorkommende Mineral in Deinem Körper. Es ist an über 600 Zellreaktionen beteiligt, von der Bildung der DNA bis zur Unterstützung der Muskelkontraktion (1). 
Während man in den USA davon ausgeht, dass bis zu 68% der amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlene Magnesiummenge zu sich nimmt (2), sieht die Nationals Verzehrsstudie II (3,4) keine relevanten Unterversorgungen bei Magnesium in der deutschen Bevölkerung. Der Bedarf von Erwachsenen nach RDA liegt bei 420mg (m) bzw. 320mg (w), der Bedarf nach D-A-C-H liegt bei 350mg (m) und 300mg (w).

 

FUNKTIONEN VON MAGNESIUM

Sorgt für einen normalen Herzschlag

Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags. Es konkurriert auf natürliche Weise mit Kalzium, das für die Erzeugung von Herzkontraktionen unerlässlich ist. Gelangt Kalzium in die Herzmuskelzellen, regt es die Muskelfasern zur Kontraktion an. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft den Zellen, sich zu entspannen (5,6).
Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Kalzium Herzmuskelzellen überreizen. Ein häufiges Symptom dafür ist ein schneller und/oder unregelmäßiger Herzschlag (7). Darüber hinaus benötigt die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das elektrische Impulse erzeugt, Magnesium, um richtig zu funktionieren.

Muskelkontraktionen

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen. Genau wie im Herzen wirkt Magnesium im Skelettmuskel als natürlicher Kalziumblocker, der die Muskeln entspannt. 
In den Muskeln bindet Kalzium an bestimmte Proteine (TroponinC & Myosin). Dieser Prozess verändert die Form dieser Proteine und initiiert hierüber eine Kontraktion (8). Magnesium konkurriert mit Kalzium um dieselben Bindungsstellen. Es trägt so zur Entspannung der Muskeln bei. Fehlt es an Magnesium kann dies dazu führen, dass die Muskeln sich zu stark zusammenziehen. In der Folge entstehen Krämpfe oder Spasmen. Aus diesem Grund wird Magnesium häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen (9), allerdings zeigen Studien nur bedingt, dass Magnesium sich zur Krampflinderung eignet, was bedeuten muss, dass es noch weitere Ursachen für Muskelkrämpfe geben muss (10).

Schlaf

Magnesium bindet nachweislich an Gamma-Aminobuttersäure-Rezeptoren (GABA). Das Hormon GABA trägt zur Beruhigung der Nervenaktivität bei und fördert damit ruhigen Schlaf (11). Tierstudien zeigen zudem, dass Magnesium die Melatonin-Produktion regulieren kann, ein Hormon, das maßgeblich den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers steuert (12).
Mit diesem Hintergrund verwundert es nicht, dass die Einnahme von Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, indem es Geist und Körper entspannt. Diese Entspannung hilft dabei, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern (13). In einer Studie mit 46 älteren Erwachsenen schliefen diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat einnahmen, schneller ein. Bei ihnen stellte man auch eine bessere Schlafqualität und weniger Schlaflosigkeitssymptome fest (14).

Fazit

Magnesium beeinflusst elementare Funktionen des Körpers, die insbesondere für Sportler wichtig sind.

Magnesium und sportliche Leistungsfähigkeit

Eine Vielzahl von Studien untersuchte bereits die Effekte einer Magnesiumsupplementierung bei Sportlern:

• Eine Studie an Frauen, die sich einer magnesiumarmen Diät unterzogen, zeigte, dass bei einer gegebenen Arbeitsbelastung im Radsport die Spitzen-Sauerstoffaufnahme, die gesamte und kumulative Netto-Sauerstoffverwertung und die Herzfrequenz während des Zeitraums der Magnesiumrestriktion signifikant zunahmen. Das Ausmaß des Anstiegs korrelierte direkt mit dem Ausmaß der Magnesiumverarmung, d.h. Magnesiummangel verringerte die metabolische Effizienz und erhöhte den Sauerstoffverbrauch sowie die Herzfrequenz, die für eine gegebene Arbeitsbelastung erforderlich waren (15).
• Eine Studie unter submaximaler Belastung, die zeigte, dass eine Magnesiumsupplementierung die Herzfrequenz, die Beatmungsrate, die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidproduktion bei einer gegebenen Arbeitsbelastung reduzierte (15).
• Eine Studie mit männlichen Athleten, die 25 über Tage 390 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, führte zu einer erhöhten Spitzen-Sauerstoffaufnahme und Gesamtarbeitsleistung bei Belastungstests (16).
• Eine Studie an körperlich aktiven Studenten, die zeigte, dass eine Supplementierung mit 8 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht und Tag zu einer signifikanten Steigerung der Ausdauerleistung und einer Verringerung des Sauerstoffverbrauchs bei submaximaler Belastung führte (17).
• Eine Studie an untrainierten Probanden die zeigt, dass Magnesiumsupplementierung das Drehmoment, Körpergewicht und fettfreie Masse in Zusammenhang mit Krafttraining positiv beeinflusst (18).
• Eine Übersichtsarbeit, die aufzeigt, dass sportliche Leistung durch einen Magnesiummangel negativ beeinflusst werden kann. Sie zeigt zudem, dass eine Magnesium-Supplementierung Leistungsparameter sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben Übungen verbessern kann (19).

Fazit

Ein kleiner Auszug an verfügbaren Studien, die sich mit dem Einfluss von Magnesium auf die sportliche Leistungsfähigkeit befasst haben, verdeutlicht seinen wichtigen Stellenwert für den Energiestoffwechsel, die kardiorespiratorische Funktion und die Muskeltätigkeit.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Hierzu gibt es zwei Aspekte zu betrachten:

1. Bei anstrengender körperlicher Betätigung erhöht sich der Magnesiumverlust über Schweiß und Urin um 10 bis 20 Prozent (20). Es überrascht daher nicht, dass bei Sportlern vieler Sportarten (wie z.B. Leichtathletik, Fußball oder Schwimmen) regelmäßig oder saisonal Mangelversorgungen mit Magnesium gemessen werden (21-23).
2. Athleten, die in Gewichtsklassen oder in Sportarten mit ästhetischem Schwerpunkt aktiv sind, ernähren sich regelmäßig unterhalb des optimalen Bedarfs auf energetischer und damit auch auf nutritiver Ebene. Sie sind daher besonders anfällig für eine unzureichende Magnesiumaufnahme. Studien an Sportlern zeigen, dass die Prävalenz eines suboptimalen Magnesiumspiegels deutlich über der Marke liegt, die man in der normalen Bevölkerung feststellt. In diesem Zusammenhang wird auch die Versorgung mit Vitamin D diskutiert (24).

Resümee

Magnesium übernimmt als Mineralstoff essenzielle Funktionen für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration. Diese zentrale Stellung macht es für Sportler zu einer wichtigen Größe. Studien zeigen, dass Magnesiumdefizit direkt mit einer Leistungseinbuße einhergeht. Aus diesem Grund sollte man als Sportler unbedingt bedacht sein, eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherzustellen. Es ist anzunehmen, dass der echte Bedarf von Sportlern hierbei etwas höher liegt als über RDA oder D-A-C-H für die Allgemeinbevölkerung vorgegeben.

Sportliche Grüße

TEAM Peak Performance Products

Quellen
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
(2) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
(3) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
(4) https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26069819/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6375330/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22087052/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7286246/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8754704/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972143/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799816/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615252/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919964/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063625/
(18) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1992.10718233
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
(20) https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/update_on_the_relationship_between_magnesium_and_exercise_272229/article.phtml
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31829845/
(22)  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533486/
(23)  https://www.labmed.org.tw/upfiles/issues/20091221145836.pdf
(24) https://jom.osteopathic.org/abstract/role-of-magnesium-in-vitamin-d-activation-and-function/