Masseaufbau clever gestalten – 5 Tipps für Hardgainer

01 Was Hardgainer ausmacht

Hardgainer sind Menschen mit einem so schnellen Stoffwechsel, dass sie essen können, was sie wollen, und trotzdem nicht oder nur sehr schwer zunehmen. Was für den „Normalbürger“ vielleicht ein Ideal ist, kann im Bodybuilding ein gewaltiges Problem sein. Es ist sehr frustrierend, alles in der Macht Stehende zu tun, um zuzunehmen, und dennoch bleibt die Waage stehen.

Hardgainer brauchen eine Strategie, um den Organismus auszutricksen. Statt alles Erdenkliche in sich hineinzustopfen, ist eine gezielte und clevere Ernährung viel sinnvoller. Die folgenden fünf Tipps helfen Dir dabei, Deine Ernährung clever zusammenzustellen und mehr Masse aufzubauen.

„Statt alles Erdenkliche in sich hineinzustopfen, ist eine gezielte und clevere Ernährung viel sinnvoller.“

02 Tipp 1 und 2: Kohlenhydrate und Ballaststoffe

1. Kombiniere viele Kohlenhydrate mit Protein

Das Zauberwort in diesem Zusammenhang heißt Insulin. Durch die Kombination von vielen Kohlenhydraten mit Protein wird das anabole Hormon Insulin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass die Nähr- und Aufbaustoffe der Nahrung besser zu den Muskelzellen gelangen.

Ein dauerhaft erhöhtes Insulinaufkommen ist nicht sinnvoll. Gerade morgens nach dem Aufwachen und nach dem Training bieten sich aber jeweils ein bis zwei „Insulinpeaks“ an. Ein guter Anhaltspunkt ist hier: 50 g schnell verfügbares Protein plus 50 bis 100 g Maltodextrin.

2. Meide zu viele Ballaststoffe

Was für eine Diät gut ist, kann im Übermaß hinderlich sein. Ballaststoffe sättigen, ohne Kalorien zu liefern. In der Folge kannst Du weniger von den für Dich wichtigen Aufbaustoffen essen.

Im Bodybuilding beliebte Lebensmittel wie Leinsamen, Weizenkleie, Haferflocken oder schwer verdauliche Vollkornprodukte mit vielen Ballaststoffen solltest Du deshalb begrenzen, auf eine Ballaststoffzufuhr von etwa 30 g am Tag.

Gute und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Kartoffeln, Naturreiswaffeln, Naturreis, Bananen, Ananas, Melone und Fruchtsaft.

03 Tipp 3 bis 5: Mahlzeiten, Gainer und Fett

3. Iss alle 2 bis 3 Stunden

Gerade als Hardgainer solltest Du darauf achten, regelmäßig zu essen. So hast Du immer genug Energie und Aufbaustoffe zur Verfügung. Andernfalls bedient sich der Körper an Deinen Reserven und baut Muskulatur zur Energiegewinnung ab (Katabolismus). Iss daher spätestens alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und auch gewissen Mengen Fett.

4. Nutze einen Weight Gainer

Für Hardgainer kann ein leicht verdaulicher Weight Gainer mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gegebenenfalls einigen Co-Substraten ein praktisches Standardsupplement sein. Du kannst ihn für die schnelle Nährstoffzufuhr morgens und nach dem Training verwenden oder auch als Mahlzeitenersatz, um eine regelmäßige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

5. Vergiss das Nahrungsfett nicht

Auch wenn Proteine und Kohlenhydrate Deinen Aufbau direkter beeinflussen, sind Fettsäuren ebenfalls wichtig. Eine sehr fettarme Ernährung kann Deinen Aufbau erschweren; zudem wird eine zu geringe Fettzufuhr mit niedrigeren Spiegeln von Sexualhormonen wie Testosteron in Verbindung gebracht.

Achte daher darauf, dass etwa 30 % Deiner Kalorien aus Fettsäuren stammen. Optimal wäre dabei ein Verhältnis von:

• einem Drittel gesättigten Fettsäuren (z. B. aus Fleisch, Eiern und Milch),
• einem Drittel einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl, Avocados und Nüssen)
• und einem Drittel mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Fischöl, Leinöl).