Liebe BLOG-Leserinnen und -Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,
jeder von uns kennt, denke ich, die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Während man bei den Eiweißen tierische und pflanzliche und bei den Kohlenhydraten Ein-, Zwei- und Mehrfachzucker unterscheidet, gliedern sich die Fettsäuren eigentlich in gesättigte, einfach - und mehrfach ungesättigte Vertreter. Zusätzlich lässt sich bei den Fettsäuren noch eine Unterscheidung in langkettige Fettsäuren (LCT) und mittelkettige Fettsäuren (MCT) treffen, wobei langkettige Fettsäuren die Regel sind, während sich das Aufkommen an mittelkettigen Fettsäuren in der Natur nur auf wenige Quellen beschränkt.
Nichts desto trotz stellen MCT einen interessanten Nährstoff dar, denen man jede Menge außergewöhnliche Eigenschaften unterstellt.
In den folgenden 2 Teilen möchte ich Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, genau diese Eigenschaften etwas näher bringen und Sie in gewohnter Art und Weise kritisch durchleuchten.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Was sind MCT?
Der Name MCT steht für „medium chain triglycerides“ und bezeichnet Triglyceride (Ester aus Glycerin und Fettsäuren), die mittelkettige Fettsäuren enthalten. Mittelkettig bedeutet, dass sie anstatt bis zu 22 Kohlenstoffatome, wie dies bei langkettigen Fettsäuren üblich ist, nur 6-10 Kohlenstoffatome pro Molekül aufweisen. MCT zählen zu den gesättigten Fetten, was sie im Vergleich zu ihren ungesättigten Pendants resistenter gegen Angriffe aus dem Lager der freien Radikalen macht.
Als Vertreter aus der Gruppe der MCT sind zu nennen:
- Capronsäure
- Caprylsäure
- Caprinsäure
- Laurinsäure
Vorkommen
In der Natur kommen MCT hauptsächlich in Kokosfett (mit einem Anteil von 60%) und Palmkernöl (mit einem Anteil von 55%), aber auch in Milchfett (mit einem Anteil von 10%) und Butterfett (mit einem Anteil von 12%) vor. Aus natürlichen Quellen nehmen wir täglich etwa 2 Gramm MCT auf.
Gewinnung
Auf natürlichem Wege lassen sich reine MCT nicht aufnehmen. Sie werden industriell über den Vorgang der Hydrolyse, der Fraktionierung und der Neuveresterung mit Glycerin aus Kokosfett und Palmkernöl hergestellt.
Eigenschaften
MCT gilt als pflanzliches Öl. In seiner Reinform ist es farblos bis gelblich und schmeckt neutral.
Fazit:
Bei MCT handelt es sich um eine Sonderform bei Fettsäuren die nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt und über natürliche Quellen nicht in Reinform aufzunehmen ist.
Unterscheidung zu langkettigen Fettsäuren (LCT)
Energiehalt
MCT unterscheiden sich bereits beim Energiegehalt von LCT. Während die langkettige Fettsäure 9,3kcal pro Gramm liefert, schlägt die MCT mit nur 8,3kcal pro Gramm zu Buche.
MCT sind energieärmer als LCT!
Rauchpunkt
Der Rauchpunkt bezeichnet die niedrigste Temperatur, bei der ein Öl beginnt sichtlich Rauch zu entwickeln. Je niedriger der Rauchpunkt, desto anfälliger ist das Öl für die Entstehung von Transfettsäuren. Der Rauchpunkt von MCT liegt etwas niedriger (120-150 Grad) als bei Ölen mit hohem Anteil an langkettigen Fettsäuren (Beispiel kalt gepresstes Rapsöl mit 130-190), weshalb MCT NICHT zum Braten geeignet sind.
Fazit:
Verwenden Sie MCT nicht zum Braten und Backen mit höherer Temperatur.
Resorption
Während langkettige Fette von Lipaseenzymen und Gallensäure zu Glycerin und freien Fettsäuren gespalten werden, als solche resorbiert und an Chylomikronen (einem Fett-Transporter) gebunden in das Lymphsystem gelangen, sind zur Resorption von MCT weder Lipasen noch Gallensäuren nötig. Sie werden auch nicht über das Lymphsystem transportiert, sondern gelangen direkt vom Blut zur Leber. Dort werden sie dann bevorzugt zur Oxidation (Energiebereitstellung über Fettsäuren) und zur Bildung von Ketonkörpern (dem Ersatzsubstrat für Glucose) verwendet. Die Resorption von MCT erfolgt daher wesentlich schneller als die von langkettigen Fettsäuren und ist vergleichbar mit der Resorptionsgeschwindigkeit von Traubenzucker.
Darstellung: MCT im Metabolismus
Fazit:
MCT werden direkt und schnell aufgenommen. Sie stehen bevorzugt zur Energiebereitstellung bereit und werden NICHT in die Adipozyten eingelagert.
Transport in die Mitochondrien
Zur Oxidation müssen Fettsäuren zu den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) transportiert werden. Für langkettige Fettsäuren bedarf es hierfür des sog. Carnitin-Carriers, einem Transporter bestehend aus Carnitin. Die Aufnahme von MCT erfolgt ohne besagten Carrier.
Fazit:
MCT benötigen kein Carnitin, um in die Mitochondrien zu gelangen.
Thermogenese
Untersuchungen deuten auf eine verstärkte Thermogenese bei der Verstoffwechslung von MCT im Vergleich zu LCT hin.
Auf Deutsch:
Unser Körper benötigt mehr Energie, um MCT zu verstoffwechseln. Die Netto-Energieausbeute aus 1g MCT fällt so unabhängig vom niedrigeren Energiegehalt pro Gramm nochmals geringer aus als aus 1g LCT.
Fazit:
MCT erhöhen die Thermogenese! Ob man diese Aussage generell so stehen lassen kann werden wir noch sehen.
Wofür werden MCT eingesetzt
Medizinische Bedeutung
Im medizinischen Bereich werden MCT aufgrund deren Eigenschaften beispielsweise bei einer exokrinen Pankreasinsuffizienz (mangelnde Produktion von Fettverdauungsenzymen) als „Fettersatz“ eingesetzt, wenngleich hier mitunter die Möglichkeit besteht, langkettige Fettsäuren mit exogenen Pankreasenzymen einzunehmen.
Auch beim Kurzdarmsyndrom (operative Entfernung des Dünndarms) und der damit verbundenen gestörten Fettverdauung werden MCT gerne als Fettersatz eingesetzt, sofern der Dickdarm voll funktionsfähig ist, da er für die Absorption von MCT zuständig ist.
Müssen Lymphgefäße entlastet werden, wie beispielsweise bei Chylothorax (Ansammlung von Lymphflüssigkeit) oder Morbus Whipple (Infektionskrankheit u.a. des Darmes), kommen MCT-Fette ebenso zum Einsatz wie bei Frühgeburten, bei denen der Verdauungstrakt noch nicht vollständig ausgebildet ist. Bei Kleinkindern verbessert die Aufnahme von MCT die Resorption von Magnesium und Calcium sowie die Aufnahme von Aminosäuren.
Die beigefügte Darstellung zeigt nochmals wichtige Unterschiede und die daraus resultierenden Einsatzgebiete für MCT.
Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Ein wichtiger Punkt in Zusammenhang mit Fettabsorptionsstörungen ist auch die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen. Ist die Aufnahme langkettiger Fettsäuren gestört, kann man das Selbe Phänomen auch bei fettlöslichen Vitaminen beobachten. Auf die Dauer können so auch bei diesen speicherbaren Vitaminen Mangelsituationen auftreten. Da sich MCT zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine eignen, kann man sich hier MCT als alternatives Transportmittel bedienen.
Fazit:
MCT dienen als verdauungsfreundlicher Ersatz für langkettige Fettsäuren und sind so bei bestimmten Krankheitsbildern im Einsatz die vornehmlich den Verdauungstrakt betreffen. MCT können in diesen Fällen auch eine Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen sicherstellen bzw. aufrechterhalten.
Ketogene Diäten
Da MCT-Fette die Ketogenese stärker ansprechen, werden sie gerne als Teilersatz für gewöhnliche Fette in einer ketogenen Diät eingesetzt. Dies ermöglicht in gewissen Fällen eine etwas höhere Aufnahmemenge an Kohlenhydraten ohne dabei aus dem Zustand der Ketose zu fallen und vermittelt einen proteinsparenden Effekt, da weniger Aminosäuren im Rahmen der Gluconeogenese zu Glucose umgewandelt werden müssen. Da ketogene Diäten inzwischen nicht nur im Sportbereich sondern auch in der Medizin immer häufiger zum Einsatz kommen, gewinnen auch MCT hier immer mehr an Bedeutung.
Fazit:
Ein gewisser Anteil MCT kann eine ketogene Diät erleichtern und dabei helfen, Muskelprotein zu sparen.
Energieausbeute
Die bereits genannte vermehrte Herstellung von Ketonkörpern resultiert aus einem Überschuss an Acetyl-CoA, welches im Normalfall zusammen mit Carnitin für den Übertritt langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien benötigt wird. Der Überschuss aktiviert verschiedene Stoffwechselwege in den Mitochondrien und im Zytosol und führt zur vermehrten Produktion von Ketonkörpern und damit zu einer Erhöhung des Energieniveaus.
Darstellung: MCT und Energieausbeute
So die Theorie, die in vielen Fällen dazu führt, dass MCT zu diesem Zweck gerne im Ausdauersport als vermeintlich schnelle unbelastende Energiequelle eingesetzt werden.
Doch was sagen Studien und die Praxis?
Das sagen Studien
Im Tierversuch konnte mit Verabreichung von MCT eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit festgestellt werden, indem sich in den Muskeln der Versuchstiere das Aufkommen wichtiger Stoffwechselenzyme wie (3-oxo-CoA-Transferase, Malat-Dehydrogenase und Citrat-Synthase) erhöhte und es auch im Krebszyklus zu Veränderungen dahingehend kam, dass vorrangig MCT aber auch gewöhnliche Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen wurden.
In einer holländischen Studie mit Sportlern konnte bei Ausdauereinheiten von 4x180min auf dem Fahrrad-Ergometer eine verbesserte Energieverfügbarkeit festgestellt werden. Besonders Kombinationen aus MCT und Kohlenhydraten konnten den Energielevel signifikant anheben. MCT konnte eine hohe Stoffwechselverfügbarkeit unter Belastung nachgewiesen werden.
Eine weitere Studie aus Holland untersuchte den Einfluss des Glykogenstatus auf die Verwendung von MCT als Energiequelle. 2 Gruppen Sportler absolvierten dazu einen Leistungstest. Gruppe 1 mit vorangegangenem Beintraining, um die Glykogenvorräte zu senken, Gruppe 2 ohne besagtes Beintraining, also mit vollen Glykogenspeichern. Für den Leistungstest wurden entweder Kohlenhydratlösungen oder Kohlenhydrate + MCT verwendet. Im Ergebnis blieben Veränderungen bei der Gabe von MCT und Kohlenhydrate in der Gruppe mit entleerten Glykogenspeichern sowohl in Sachen Glykogeneinsparung als auch in Sachen Fettverbrennung aus was bedeutet das MCT den geringeren Glykogenstatus nicht kompensieren konnten.
In Australien wurde der Einfluss von MCT auf die Leistung von Zeitrennfahrern getestet. Die Probanden erhielten zum Rennen entweder ein Placebo, eine 6%-ige Kohlenhydratlösung oder eine Lösung aus 6% Kohlenhydraten und 4,2% MCT. Während die Placebogruppe schlechter als beide anderen Gruppen abschnitt, ergab sich zwischen den beiden anderen Gruppen keinerlei Unterschiede in Sachen Glykogeneinsparung und Fettverbrennung.
In den USA konnte festgestellt werden, dass eine dauerhafte Einnahme von MCT im Gegensatz zur lediglich gezielten Einnahme zu einem Wettkampf NICHT zu einer verbesserten VO2max oder einer längeren Zeit zur Erschöpfung führt.
Im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness war 2001 eine Studie von Misell, Kern und Lagomarcino nachzulesen. Sie testeten die Einnahme von entweder 56g Maisöl oder 60g MCT an 12 trainierten Läufern über 2 Wochen. Es konnten weder Unterschiede bei den Ergebnissen aus erschöpfenden Ausdauerleistungstests noch bei Blutkonzentrationen an Laktat, Glukose, freien Fettsäuren, Triglyceriden oder ß-Hydroxybutyrat (beta-HBA – einem Ketonkörper) festgestellt werden.
Letztlich unternahm Prof. Tim Noakes, seines Zeichens Lauf-Guru, ebenfalls den Versuch und setzte MCT für Ausdauereinheiten ein. Auch er konnte weder eine Verbesserung der VO2max noch eine schnellere Sprintzeit pro Stunde mit MCT erzielen.
Das sagt die Praxis:„Handicap Verträglichkeit“
Eine wichtige Nebenwirkung, die ich bereits in der Praxis im Rahmen meiner Betreuungen erleben musste, war, dass die Einnahme von MCT in einer Wettkampfsituation schnell zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Beschwerden können bereits ab Einnahmemengen von 30g auftreten, was hinsichtlich des kalorischen Beitrags, den diese Menge leistet und die überbrückt werden muss, um den Wettkampf kalorisch auszufüllen nur eine kleine Menge darstellt. Muss der Ausdauerathlet den Wettkampf für einen Gang zur Toilette unterbrechen, wird er diese fehlende Zeit auch durch ein wenig mehr Energie im Nachhinein nicht mehr aufholen können. Gerade bei Durchfall muss zudem von einer mangelnden Nährstoffresorption und schnelleren Dehydrierung ausgegangen werden, was als weiterer Nachteil anzusehen ist.
Fazit:
Wenn es um die Energieversorgung in einem intensiven Training oder gar Ausdauerwettkampf geht, sind MCT den Kohlenhydraten in Sachen Energieausbeute und auch Verträglichkeit unterlegen. MCT werden bei Verfügbarkeit zwar vermehrt herangezogen, jedoch in erster Linie statt langkettigen Fettsäuren verstoffwechselt. Der eigentlich erwünschte glykogensparende Effekt tritt in der Praxis nicht signifikant auf.
Zusammenfassung
Heute haben wir eine interessante, außergewöhnliche und dennoch natürliche Fettsäureart kennengelernt, die sich nicht nur in Ihrer Struktur deutlich von gewöhnlichen Fettsäuren unterscheidet.
Absorption, Energiebereitstellung, Energiedichte, thermogener Charakter und die Neigung zur Einschleusung in die Adipozyten stellen sich bei MCT grundlegend anders dar, als dies bei langkettigen Fettsäuren der Fall ist.
Aus diesen Unterschieden versucht man natürlich neue Einsatzgebiete für MCT zu finden.
Etabliert haben sich MCT bereits in der Medizin bei bestimmten Erkrankungen des Darmtraktes oder einer gestärkten Bildung von Lipasen wo sie als „Ersatzfett“ aufgenommen werden können.
Auch bei ketogenen Diäten kommen MCT zum Einsatz, da sie die Bildung von Ketonkörpern unterstützen und so zum einen den Zustand der Ketose aufrechterhalten und zum anderen helfen Protein zu sparen.
Die oft angepriesene Verbesserung der Energiebereitstellung im Sport durch MCT kann zwar in der Theorie schlüssig erklärt werden, tritt jedoch in der Praxis nicht signifikant auf. Hinzu kommen Probleme bei Verdauung, wie sie in Verbindung mit etwas höheren Mengen MCT häufig auftreten.
In Teil 2 werde ich mich noch mit der Frage beschäftigen, inwieweit MCT Bemühungen zur Gewichts- und Körperfettreduzierung unterstützen können. Außerdem werde ich den Einfluss auf den Cholesterinspiegel und das Immunsystem thematisieren und Ihnen einige Anwendungshinweise mit auf den Weg geben.
Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
