Peak-Week – Die letzte Woche vor dem Wettkampf auf dem Prüfstand – Teil 2

01 Worum es in Teil 2 geht

In Teil 1 habe ich die Ergebnisse einer Datenerhebung mit 81 Athleten aus dem Amateur- und Profibodybuilding vorgestellt, die allesamt Daten zum Ablauf ihrer Peak-Weeks zur Verfügung stellten.

Die typische Vorbereitungswoche unterscheidet sich bei einem Großteil aller Wettkampfathletinnen und -athleten in Sachen Ernährung und Training von der üblichen „Diätwoche“. Sie legt in erster Linie Wert auf eine gezielte Manipulation des Kohlenhydrat-, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts.

Hier geht es darum, diese praktischen Vorgehensweisen kritisch zu bewerten und mit den zur Verfügung stehenden wissenschaftlichen Daten abzugleichen.

02 Peak-Week-Planung: Die Bewertung

Wie in vorausgehenden Studien zu diesem Thema (7, 9, 11, 14) kristallisiert sich auch in der Arbeit von Chappell et al. (53) heraus, dass die Manipulation des Kohlenhydrat- und Wasserhaushalts mit 93,8 % aller Athletinnen und Athleten die gängigste Vorgehensweise in der Peak-Week ist.

Welche wissenschaftlichen Unterlagen stehen uns hier zur Verfügung?

03 Strategie 1: Entladen und Aufladen mit Kohlenhydraten

Wissenschaftlich nachvollziehbar

Viele Praktiken orientieren sich am klassischen Muster mit 3 Tagen gezielter Kohlenhydrat-Restriktion, gefolgt von 3 Tagen des Aufladens mit Kohlenhydraten (9, 17).

Trainingsmaßnahmen wie Krafttraining mit hohem Volumen oder hochintensives Cardiotraining zielen darauf ab, die muskulären Glykogenbestände abzubauen.

Dem menschlichen Skelettmuskel mangelt es am Enzym Glukose-6-Phosphatase. Deshalb ist er nicht in der Lage, einmal gespeichertes Glykogen wieder zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers zur Verfügung zu stellen (18).

Der Wechsel zwischen Entlade- und Aufladephasen fördert eine höhere Glykogenbildung sowie einen verbesserten Glykogentransport und damit in Summe eine höhere Glykogenkonzentration im Muskel. Diesen Vorgang bezeichnet man in der Fachsprache als Muskel-Glykogen-Superkompensation (19).

Aus Tierstudien (20 – 22) stammen Hinweise auf eine Hochregulierung des Enzyms Glykogensynthase, ein vermehrtes Aufkommen von GLUT-4-Glukosetransportern sowie eine über 48 Stunden erhöhte Insulinsensitivität bei erschöpftem Muskelgewebe.

Die richtige Menge

Mit einer Aufnahmemenge von täglich 8 bis 10,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht wurde Muskel-Glykogen-Superkompensation bereits nachgewiesen (18, 24), allerdings im Ausdauersport.

Für einen 75 kg schweren Bodybuilder entspräche dies einer Menge von täglich 600 bis 785,5 g Kohlenhydraten oder einer Gesamtmenge von 1800 bis 2362,5 g über 3 Tage. Übersteigt die Aufnahmemenge diese Vorgabe deutlich, erhöht sich das Risiko des „Zulaufens“, womit die Szene ein verwässertes Aussehen bezeichnet (11, 12).

Nimmt man zu wenige Kohlenhydrate zu sich, verringert sich die Chance auf Muskel-Glykogen-Superkompensation. Auch eine eintägige Kohlenhydrat-Ladephase in Kombination mit hochintensivem Sprinttraining kann Muskel-Glykogen-Superkompensation auslösen und gilt daher als mögliche Alternative zum oben genannten Schema. Die Aufnahme an Kohlenhydraten bewegt sich hier im Bereich von 10 – 12 g pro Kilogramm Körpergewicht (25, 26).

Die Festlegung der für Bodybuilder passenden Menge anhand der vorliegenden Studien gestaltet sich schwierig. Einerseits handelt es sich um Bodybuilder und nicht um Ausdauersportler mit einem anderen anzunehmenden Anteil an Muskelmasse. Andererseits ist nicht die Performance am Wettkampftag, sondern das Aussehen von Bedeutung.

Unter dem Aspekt des Erscheinungsbildes spricht einiges für eine etwas ausgedehntere Ladephase. Unterstrichen wird dies durch die „Weisheit im Bodybuilding“, am Tag oder an einigen Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr zu trainieren, um die Muskeln „frei“ zu bekommen.

Sprinttraining als hochintensive Maßnahme würde darüber hinaus nur einen Teil der gesamten Skelettmuskulatur entleeren, während insbesondere die oberen Extremitäten keinerlei Entlade-Effekt erführen. Auf der anderen Seite sind 3 Tage des Entladens mit hohem Trainingsvolumen eine enorm belastende Angelegenheit, die man über die 1-Tages-Strategie deutlich abmildern könnte – sofern man einen Weg findet, alle Glykogen-Depots entsprechend zu leeren.

Das gilt es noch zu beachten

Da sich mit der Einschränkung bei Kohlenhydraten die Gesamtkalorienaufnahme reduziert, wird angeraten, für diese Tage die Proteinaufnahme zu erhöhen – für den kalorischen Ausgleich, aber auch wegen eines gewissen sättigenden Effekts (23). Ungünstig erscheint die Aufnahme hoher Fettmengen zum Laden mit Kohlenhydraten.

Bei Lambert et al. (27) ließ sich zwar kein echter leistungsmindernder Effekt nachweisen, und Muskel-Glykogen-Superkompensation war dennoch möglich. Die Kombination führte aber zu einer Absenkung des Aufkommens an Insulin- und Glukoserezeptoren an den Muskelzellen.

04 Fazit zu Strategie 1

Für das Entladen und Aufladen mit Kohlenhydraten gibt es eine schlüssige wissenschaftliche Grundlage, die allerdings mehr aus dem Ausdauersport und weniger aus dem Bodybuilding stammt. Für das Erreichen der Muskel-Glykogen-Superkompensation gibt es mehrere Ansätze. Athleten und Coaches sollten individuell vorgehen und Tests durchführen, die der Bewertung der Methoden beim jeweiligen Athleten dienen.

05 Strategie 2: Wasser- und Elektrolythaushalt

Kohlenhydrate speichern Flüssigkeit im Muskel

Mit der vermehrten und verminderten Aufnahme von Kohlenhydraten verändert sich in der Peak-Week auch die Flüssigkeitsaufnahme. Anfangs höhere Aufnahmemengen reduzieren sich mit den Tagen bis zum Wettkampftag.

Aus Studien von Balon et al. (9) und Reale et al. (29) ist bekannt, dass pro Gramm Glykogen zwischen 2,3 und 7,8 ml Wasser in der Zelle gespeichert werden können. Bei einer anzunehmenden Speicherkapazität von ca. 462 g Glykogen für einen 75 kg schweren Bodybuilder entspräche dies einer Menge von 1000 bis 3600 ml. Ausgehend von dieser Zahl rechtfertigt sich die Aufnahme größerer Wassermengen zur höheren Aufnahme an Kohlenhydraten.

Gezieltes Dehydrieren „natural“ nur bedingt möglich

Athletinnen und Athleten berichten von Mengen im Bereich von 8 bis 12 Litern täglich (106,6 bis 160 ml pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 75 kg schweren Athleten). Derart hohe Flüssigkeitsmengen fördern auch eine sogenannte Polyurie, also einen vermehrten Harndrang. Im Zuge der folgenden Reduzierung der Wasseraufnahme soll dieser dafür sorgen, dass überschüssiges Wasser den Körper verlässt (29, 30).

Problem jeder Maßnahme der Dehydrierung ist, dass auch der Muskel zu einem großen Teil aus Wasser besteht. Zu wenig Flüssigkeit im gesamten Körper beeinträchtigt damit immer auch die gewünschte Muskelfülle (31). Muskel-Glykogen-Superkompensation stellt einen gewissen Schutz vor flachem Aussehen dar, da das mit Glykogen gespeicherte Wasser dort so lange vorhält, bis das Glykogen mit muskulärer Belastung verbraucht wird.

Natrium und Kalium

Auch die gezielte Manipulation der Natriumaufnahme soll dabei helfen, subkutanes Wasser aus dem Körper zu entfernen. Dabei wird niemals nur Natrium allein betrachtet, sondern immer auch Kalium. Beide regulieren als extra- und intrazelluläre Kationen unter anderem den Flüssigkeitshaushalt der Zellen (32).

Auch die Nieren sind am Erhalt des osmotischen Drucks und des Gleichgewichts des Flüssigkeitshaushalts beteiligt, indem sie je nach Situation Natrium und Kalium entweder vermehrt ausscheiden oder vermehrt zurückhalten (33). Einig ist man sich darüber, dass die Zugabe von Elektrolyten zu Wasser die Hydration insgesamt verbessert, während ein Verlust an Elektrolyten Flüssigkeitsverlust sowie eine Absenkung des Blutdrucks und des Plasmavolumens begünstigt (29, 34).

Die Aceto-Peak-Week (11) sieht eine Reduzierung von Natrium 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf vor. Auf der anderen Seite ist Natrium als Co-Transporter an der Glukoseaufnahme des Dünndarms beteiligt (35). Somit könnte die Einschränkung der Verfügbarkeit die Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate hemmen. Insgesamt fehlen mangels Komplexität bis heute ausreichende Untersuchungsergebnisse hierzu.

Hohe Vitamin-C-Zufuhr als Entwässerungsstrategie

Letztlich soll die Verwendung hoher Vitamin-C-Dosen die Diurese unterstützen und überschüssiges subkutanes Wasser entfernen (36, 37). Bekannt ist jedoch, dass eine überhöhte Zufuhr Magen-Darm-Probleme verursachen kann.

Eine chronisch erhöhte Zufuhr fördert zudem eine Übersäuerung des Urins und erhöht das Risiko für Nierensteine (38). Schon bei Dosierungen über 200 mg Vitamin C täglich ist eine erhöhte Ausscheidung von Ascorbinsäure im Urin zu erwarten. Es liegt daher nahe, dass der von Bodybuildern erwünschte Effekt schon mit wesentlich geringeren Dosierungen eintritt, als oftmals praktiziert werden (39).

Auf der anderen Seite besteht die Gefahr, dass ein über Vitamin C ausgelöster diuretischer Effekt während der Kohlenhydrat-Ladephase der Muskel-Glykogen-Superkompensation im Weg steht. Der Vollständigkeit halber: Auch proteinreiche Diäten sind für eine akut und chronisch erhöhte glomeruläre Filtrationsrate bekannt (40).

06 Fazit zu Strategie 2

Mehr Flüssigkeit an Ladetagen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, fördert die Aufnahme in die Muskulatur und damit den Effekt der Muskel-Glykogen-Superkompensation. Es erscheint aus diesem Grund sinnvoll. Maßnahmen zur Entwässerung, die in dieser Zeit getätigt werden, arbeiten dem Hauptziel entgegen. Bei einer Manipulation der Natriumaufnahme muss immer auch der Kaliumhaushalt berücksichtigt werden. Beide steuern den Flüssigkeitshaushalt und auch die Flüssigkeitsverteilung.

07 Strategien am Wettkampftag

High-Carb für hohe muskuläre Belastung beim Posing

Ein großer Teil der Athletinnen und Athleten berichtet am Tag des Wettkampfes über die gezielte Aufnahme hoch glyämischer Kohlenhydrate in zeitlicher Nähe zum Bühnenauftritt. Bei der Bühnenpräsentation müssen große Mengen an Skelettmuskeln gleichzeitig mehrere Minuten lang isometrische Kontraktionen durchführen, und der Glukosebedarf hierfür fällt denkbar hoch aus. Diese Strategie ergibt daher Sinn (41).

Häufig werden auch während des „Aufpumpens“ der Muskulatur 30 bis 60 Minuten vor Wettkampfbeginn (10, 12) nochmals gezielt schnelle Kohlenhydrate aufgenommen (42). Eine solche Strategie verspricht bei gefüllten muskulären Glykogenspeichern jedoch keinen merklichen Mehrwert.

High-Natrium für „dicke Adern“

Akut hohe Natriummengen sorgen für eine Erhöhung des Plasmavolumens und des Blutdrucks. Theoretisch ergibt sich hier daher ein Vorteil für die im Bodybuilding gewünschte Optik (43, 44).

Alkohol entwässert und nimmt die Aufregung

Alkohol wird während der Wettkampfvorbereitung generell gemieden. Am Wettkampftag versprechen sich Sportlerinnen und Sportler davon dann aber einen diuretischen Effekt, wie er in der Fachliteratur zitiert wird (3, 11, 45). Sicher sorgt Alkohol bei einigen Athleten auch für etwas weniger Aufregung und vermittelt damit einen psychologischen Effekt von weniger Befangenheit auf der Bühne.

Ballaststoffe meiden

Ballaststoffhaltige Kost wird gemieden, um Blähungen zu verhindern und eine schmale Taille zu erhalten. Tatsächlich speichern Ballaststoffe nach der Aufnahme Flüssigkeit im Verdauungstrakt (29) und fördern über die Bildung kurzkettiger Fettsäuren die Aufnahme von Natrium und Flüssigkeit aus dem Darm ins Blut. Deshalb ist diese Maßnahme zu diesem Zeitpunkt generell als sinnvoll anzusehen (46).

08 Fazit zum Wettkampftag

Auch am Wettkampftag gibt es einige durchaus sinnvolle Strategien, die sich auf die Präsentation und optische Erscheinung auswirken können. Gerade für diese Phase ist es von enormer Bedeutung, Tests mit Athleten bereits vor dem Wettkampftag zu machen, um abschätzen zu können, wie das Individuum auf die jeweilige Strategie anspricht.

09 Dopingfrei vs. Doping

Peak-Week-Strategien können bei Athletinnen und Athleten starken Stress verursachen. Schlecht oder zu wenig individuell geplant, beeinflussen sie das Erscheinungsbild des Athleten am Wettkampftag sogar negativ (6, 8).

Was hier für dopingfreies Bodybuilding ausgearbeitet wurde, muss nicht zwangsläufig auch für dopende Sportlerinnen und Sportler (47) gelten. Sowohl anabole androgene Steroide als auch der Einsatz von Diuretika können eine merkliche Veränderung zur Folge haben. Gerade von Steroiden ist bekannt, dass sie Flüssigkeit vermehrt zurückhalten (48).

Im Zuge der Verwendung verschreibungspflichtiger Substanzen erhöht sich auch das Risiko gefährlicher Verschiebungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts bis hin zum Tod (49 – 51).

„Falsche Parameter zur falschen Zeit in der falschen Kombination können unweigerlich dazu führen, dass die gesamte Vorbereitung des Athleten mit dieser Woche ruiniert und mit einer schlechten Form am Wettkampftag bestraft wird.“

10 Fazit zu Doping

Peak-Week-Planungen für dopende Athletinnen und Athleten sehen für gewöhnlich anders aus als die von nicht dopenden Sportlern. Mit dem Einsatz verschreibungspflichtiger Medikamente erhöht sich immer auch das Risiko von Nebenwirkungen einer solchen Woche (man bedenke hier nochmals die 14,1 % aus Teil 1).

11 Resümee

Nach Sichtung der vorhandenen Literatur und dem Abgleich mit gängigen Vorgehensweisen lässt sich festhalten, dass das Erreichen der Muskel-Glykogen-Superkompensation in der Peak-Week zu den wichtigsten Zielen gehört. Die Einnahme von Kohlenhydraten, Flüssigkeit, aber auch von Natrium und entwässernden Substanzen sorgt entweder dafür, dass dieser Vorgang gefördert oder gehemmt wird. Sie muss deshalb gut aufeinander abgestimmt sein. Auch am Wettkampftag selbst spielt die Kohlenhydratverfügbarkeit eine Rolle.

Abschließend lässt sich nochmals betonen, wie individuell jeder einzelne Athlet auf die angeführten Maßnahmen einer Peak-Week anspricht und wie wichtig es ist, individuell vorzugehen. Falsche Parameter zur falschen Zeit in der falschen Kombination können unweigerlich dazu führen, dass die gesamte Vorbereitung des Athleten mit dieser Woche ruiniert und mit einer schlechten Form am Wettkampftag bestraft wird.

Ich hoffe, dass alle Leserinnen und Leser mit diesem Beitrag die nötigen Informationen an der Hand haben, um als Coach gute Arbeit zu leisten und als Athletin oder Athlet die Arbeit des jeweiligen Betreuers kritisch zu bewerten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

Quellen (52)

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