Protein ist das Hauptsupplement im Bodybuilding und Kraftsport. Bis zu 300 Gramm und teils mehr Protein nehmen Kraftsportler täglich zu sich. Jeder Wettkampf-Bodybuilder weiß, dass eine hohe Zufuhr von Protein wichtig für einen optimalen Muskelaufbau ist. Denn Protein ist der Grundbaustoff für den Aufbau von Muskelzellen. Nachfolgend wird als Checkliste beschrieben, wie man aus Protein den meisten Nutzen für den Muskelaufbau ziehen kann.
Konsumiere ausreichend Protein!
Achte auf eine konstante Versorgung mit ausreichend Protein. Bodybuilder und Kraftsportler nehmen zwischen 2 und 3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich. Für einen 90 kg Bodybuilder sind das bis 180 bis 270 Gramm Protein pro Tag.
Nimm genug Protein mit jeder Mahlzeit zu dir!
Achte darauf, dass jede Mahlzeit mindestens 30 % Protein enthält. Wer Muskeln aufbauen und Fett abbauen will, sollte sogar 40 % Protein in seinen Mahlzeiten haben. Oft muss man dafür ein Protein Drink zu der Mahlzeit nehmen, weil die Nahrungsmittel selbst nicht so viel Protein enthalten.
Rechne das Protein aus Nahrungsmitteln mit ein!
Normale Nahrungsmittel sollten die Grundversorgung mit Protein sicher stellen. Besonders viel an hochwertigem Protein ist bspw. in magerem roten Fleisch, magerem Geflügel, Thunfisch, Magerquark und fettarmen Milchprodukten enthalten. Protein Präparate sollten als Ergänzung genutzt werden, um auf eine ausreichende Menge an Protein in der Mahlzeit (30 – 40 % wie oben beschrieben) zu kommen.
Protein aus Whey Protein und aus Soja Protein ist ideal!
Wer nur ein einziges Protein Pulver z.B. Whey Protein nutzt, sollte unbedingt dazu übergehen, auch Soja Protein zu verwenden. Genau wie bei anderen Nährstoffen gilt auch bei Protein, dass sich verschiedene Proteine synergetisch in ihrer Wirkung verstärken. Dieser Synergismus gilt sogar besonders bei Proteinen. Es gibt viele Studien über die sogenannte biologische Wertigkeit von Proteinen, die beweisen, dass die Kombination von verschiedenen Proteinen einen besseren Wert (BV) hat, als ein einzelnes Protein allein. Neueste Studien belegen zudem, dass ein Protein, welches zu gleichen Teilen aus Whey Protein und Soja Protein besteht, für Muskelaufbau und Hormonsystem als ideales Protein angesehen werden kann.
Nutze das Protein in verschiedenen Nahrungsmitteln.
Die o.g. Studien gelten auch für das Protein in Nahrungsmitteln. Das Protein aus normalen Nahrungsmitteln variiert in der Zusammensetzung hinsichtlich der Aminosäuren. Neben der unterschiedlichen Zusammensetzung der Proteine variieren aber auch Vitamine, Mineralien und viele andere sekundäre Nährstoffe in unterschiedlichen Lebensmitteln. Die Proteine verschiedener Lebensmittel ergänzen sich biologisch. Dabei gleicht das Protein des einen Lebensmittels die Schwachstellen von dem Protein in den anderen Lebensmitteln in den jeweiligen Aminogrammen aus und die Aufbauwirkung von dem Protein der gesamten Mahlzeit wird synergetisch optimiert.
Nehme Protein nach dem Training.
Direkt nach dem Training sollte ein Athlet immer eine Portion Protein einnehmen. Am Besten ist es, wenn man das Protein mit hochglykämischen Kohlenhydraten und anderen Aufbausubstraten wie Creatin kombiniert. Die idealste Möglichkeit nach dem Training Protein zuzuführen besteht aus der Supplementierung des All in One Muscle Builders Createston. Diese hochkomplexe All in One Formula enthält neben Protein, Aminosäuren wie Glutamin, BCAAs, EAAs auch Creatine und über 50 weitere Ergogenics, die allesamt ein hochanaboles Umfeld für maximalen Kraft- und Muskelaufbau schaffen.
Nehme Protein bzw. Aminosäuren direkt vor und während des Trainings!
Protein nach dem Training fördert den Aufbau von Muskelmasse besonders stark, allerdings nur in der Zeit nach dem Training. Proteine und/oder Aminosäuren vor dem Training sorgen dafür, dass man durch das Training keine Muskelsubstanz verliert. Wer vor dem Training nicht ausreichend mit Protein bzw. Aminosäuren versorgt ist, baut im Training Substanz ab, die er dann nach dem Training erst wieder aufbauen muss, ehe neue zusätzliche Masse entsteht. Durch Protein vor dem Training wird keine Substanz abgebaut und der Aufbau durch Protein nach dem Training kommt ganz und gar neuer, vermehrter Muskelsubstanz zu Gute. Mittlerweile gibt es Protein und Aminosäurekombinationen, die ganz genau auf den Bedarf an Aminosäuren während des Trainings zugeschnitten sind.
Nehme Protein zusammen mit Creatin und Kohlenhydraten ein!
Lange Zeit hat man Creatine mit vielen Kohlenhydraten verzehrt, ohne dabei besonders auf die Zufuhr von Protein zu achten. Durch die Kohlenhydrate wurde Insulin als Transportsystem für Creatine mobilisiert. Heute weiß man, dass die Einnahme von 50 Gramm Protein zusammen mit 50 Gramm Kohlenhydraten und 5 Gramm Creatin, denselben Effekt wie die Einnahme von 5 Gramm Creatin zusammen mit 100 Kohlenhydraten hat. Noch wirkungsvoller ist die schon oben beschriebene All in One Formula Createston, die neben Protein, Kohlenhydraten und Creatine eine Vielzahl weitere Aufbausubstrate enthält, welche die Wirkung von Protein und Creatine noch mal deutlich verstärken.
Trinke viel Wasser.
Wer viel Protein verzehrt muss viel Wasser bzw. Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein hoher Konsum von Protein bedeutet, dass die Nieren viel Arbeit haben, welche sie nur abarbeiten können, wenn genug Flüssigkeit (mindestens 2 Liter pro Tag, besser 3 oder noch mehr Liter am Tag) für die Ausscheidungsprozesse zur Verfügung steht.
Referenzen
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