Liebe BLOG-Leserinnen und -Leser, liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,
in Teil 1 meines BLOGs Proteinsynthese habe ich mich ganz allgemein mit dem Begriff Proteinsynthese befasst. Es handelt sich dabei um einen Vorgang der mit der Herstellung von Proteinen aus Aminosäuren zu tun hat und auf zellulärer Ebene abläuft. Proteinverbindungen werden nicht nur in der Muskulatur sondern überall im Körper benötigt.
Im heutigen Teil soll es nun jedoch spezifisch um die Muskelproteinsynthese gehen.
- Wie wichtig ist die Proteinsynthese für Muskelaufbau und wie kann man sie willentlich durch Ernährung und Training beeinflussen?
- Muss man mehr Protein aufnehmen als normal üblich, um die Proteinsynthese zu stimulieren und wie verhält es sich mit der 30g Eiweiß pro Mahlzeit-Regel?
Mit diesem und vielen weiteren Fragen und Mythen zu diesem Thema möchte ich mich nun befassen.
Viel Spaß beim studieren meiner Ausführungen
Die Muskelproteinsynthese
Bei der Muskelproteinsynthese geht es spezifisch um den Aufbau von Proteinen in unserer Muskulatur. Finden Aufbauvorgänge in höherem Maße als Abbauvorgänge statt, sammeln sich im Gebinde des Muskels mehr funktionelle Proteine und sorgen zum einen für mehr Muskelaktivität und natürlich auch mehr Muskelmasse, also genau das, was der Bodybuilder als Ziel seiner Bemühungen ansieht.
Stimulation der Muskelproteinsynthese
Es gibt generell mehrere Methoden, die Muskelproteinsynthese zu verbessern.
Anabole Steroide
Einer dieser Methoden ist zwar eine moralisch und gesundheitlich Bedenkliche, jedoch eine äußerst Effektive, nämlich die Verwendung anaboler Steroide.
Anabole Steroide beeinflussen genau die Signalgeber, welche für eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese sorgen. Exogen zugeführtes Testosteron, dessen Metabolite oder veränderte Varianten des Ursprungstestosterons, erhöhen den im Körper vorherrschenden Testosteronspiegel. Testosteron gilt als eines der „anabolen Hormone“ im Körper. Je höher der Testosteronspiegel im Körper ausfällt, desto stärker fällt auch die Muskelproteinsynthese aus.
Interessant
Auch exogen zugeführtes Wachstumshormon, IGF-1 oder die Interleukine 12 und 15 sorgen für eine Erhöhung der Proteinsynthese.
Aufnahme von Nahrungsprotein
Immer wieder liest und hört man die unterschiedlichsten Meinungen darüber, ob die Proteinaufnahme allgemein oder aber auch eine erhöhte Proteinaufnahme die Muskelproteinsynthese beeinflusst oder nicht.
Tatsache ist, dass eine größere Verfügbarkeit von Aminosäuren die Muskelproteinsynthese fördert.
Tatsache ist auch, dass eine Limitierung der Proteinzufuhr die Muskelproteinsynthese senkt.
Andere Funktionen des Körpers, wie das Immunsystem, das Glutamin hauptsächlich aus dem Muskel als Treibstoff benutzt, leiden ebenfalls unter eine proteinarmen Ernährung.
Eine Proteinarme Ernährung beschneidet die Fähigkeit des Körpers, mit dem Stress oder Gewebeschäden, die durch intensives Training verursacht werden, umzugehen!
Studien deuten darauf hin, dass besonders eine reduzierte defizitäre Aufnahme an essentiellen Aminosäuren auch bei ansonsten gesunden Erwachsenen die Fähigkeit mindert, Muskelmasse zu erhalten und erfolgreich größeren Stressreizen Stand zu halten.
Die Forschung zeigt eindeutig, dass durch Erhöhung der Blutkonzentration mit Aminosäuren, die Proteinsynthese im Skelettmuskel erhöht wird. Eine positive Stickstoffbilanz kann über längere Zeit aufrecht erhalten, wenn die Proteinzufuhr hochgehalten wird. Auch scheint etwas wie ein Gewöhnungseffekt nicht zu existieren, da eine Stickstoffanreicherung so lange fortgesetzt wird, wie die Proteinzufuhr entsprechend hoch ausfällt.
Fazit:
Um Muskelmasse zu maximieren ist ein erhöhte Proteinzufuhr von Nöten
Interessant:
Sowohl Ethanol, als auch sein metabolisches Nebenprodukt, Aldehyd, senken die Proteinsynthese im Skelettmuskel
Was ist eine erhöhte Proteinzufuhr?
Bei der richtigen Menge Protein pro Tag gehen die Meinungen ebenso weit auseinander wie bei den Aussagen zur Beeinflussung der Proteinsynthese über Nahrungseiweiß generell.
Zur individuell richtigen Quantifizierung der Proteinzufuhr ist es entscheidend, wie viel fettfreie Masse eine Person besitzt.
Die benötigte Proteinmenge wird daher auch in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Kritik
Wenn man über den letzten Satz nachdenkt wird man feststellen, dass der Ansatz des Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nur dann richtig ist, wenn der Anteil an fettfreier Masse im Gegensatz zur Fettmasse nicht außergewöhnlich hoch oder niedrig ausfällt.
Zuviel Fettmasse schraubt die Anforderung an die Proteinzufuhr also eher herunter, während zuviel Muskelmasse die Anforderung eher nach oben verschiebt.
Fazit:
Grundsätzliche Empfehlungen hinsichtlich der Aufnahme pro Kilogramm Körpergewicht gelten nur für die Standardperson mit normaler Körperzusammensetzung!
Wichtig:
Die BMI-Bewertung ist für Bodybuilder ein absolut sinnloses Bewertungskriterium hinsichtlich gesundheitlicher Marker. Er sagt nichts über das Bestehen einer krankhaften Adipositas aus!
Die richtige Proteinmenge
Meine persönliche Einstellung zur richtigen Proteinmenge geht etwas weg vom Ansatz einiger Ernährungsgesellschaften, die meiner Meinung nach dem Makronährstoff Protein noch immer nicht die Bedeutung zukommen lassen, den er tatsächlich hat.
Für Leistungskunden aus meiner Betreuung verfolge ich, sofern keine Nierenbelastungen bestehen, den Ansatz von 2,2-2,6g/kg Körpergewicht (KG). Dopende Athleten können sich durchaus noch in höheren Bereichen bewegen, da sie, wie bereits angesprochen, über eine verbesserte Muskelproteinsynthese verfügen und somit auch mehr an zugeführtem Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen können.
Auch bei Nicht-Sportlern verfolge ich einen Ansatz von etwa 2gr/kg/KG, immer unter der Voraussetzung, dass keine gesundheitlichen Einschränkungen hinsichtlich einer hohen Proteinzufuhr bestehen.
Fazit:
Eine Aufnahme von 2g/kg/KG gewährleistet eine fortwährend angemessene Proteinsynthese und somit zumindest den Erhalt von stoffwechselaktiver Muskelmasse!
Sind Kohlenhydrate auch wichtig?
Was bei Protein zu funktionieren scheint, wird auch immer wieder gerne von Kohlenhydraten behauptet. Tatsächlich ist es jedoch so, dass eine höhere Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten keine Auswirkung auf die Proteinsynthese zu haben scheint.
Anmerkung
Bitte verwechseln Sie dies nicht mit der unmittelbaren Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training – dazu kommen wir später noch.
Zur Veranschaulichung gibt es Studienergebnisse zur Erhöhung der Muskelproteinsynthese durch eine Veränderung der täglichen Proteinaufnahme von 10% auf 35% zu Lasten der Aufnahme an Kohlenhydraten.
