Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,
die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung mit Natrium - gerade für Sportler - habe ich schon im meinem Beitrag aus 2011 hinreichend aufgezeigt. Die Ära salzloser Diäten ist schon lange vorbei und zählt inzwischen zu den veralteten Old-School-Mythen unserer Szene, dennoch muss man eine Sache immer differenziert betrachten, um möglichen Tücken in der Verwendung auf die Schliche zu kommen.
Was ist Salz?
Genau genommen handelt es sich bei Salz um ein Gemisch (40% / 60%) aus Natrium und Chlorid, was ihm die Summenformel NaCl verleiht. Oft finden sich in Regalen von Supermärkten Kochsalzmischungen mit beigefügtem Jod aber auch mit weiteren Mikronährstoffen wie Kalium (vor allem in natriumarmem Salz), Eisen oder Zink.
Salz zählt zur Gruppe der Elektrolyte und ist damit einerseits in die Regulation des Flüssigkeitshaushalts involviert, andererseits benötigen wir es für die Nervenübertragung und Muskelfunktion. In der Historie kennt man Salz schon sehr lange als Konservierungsmittel, da es in der Lage ist, Bakterienwachstum und damit Fäulnis und Verderb hinauszuzögern.
Ohne Salz funktionieren wir nicht! Schon weit vor unserer Zeit war man sich seiner Eignung als Konservierungsmittel bewusst.
Auswirkungen einer überhöhten Salzaufnahme
Früher ging man davon aus, Salz würde generell den Blutdruck erhöhen. Genau aus diesem Grund ist noch heute das erste, was Ärzte deren Patienten mit erhöhtem Blutdruck raten, ein Verzicht auf zusätzliches Salz. Eigentlich weiß man heute inzwischen aber, dass eine reduzierte Aufnahme von Salz nur bei salzsensitiven Personen mit Hypertonie in der Lage ist, den Blutdruck zu senken. 2013 fielen die Resultate eines Salzentzugs bei nicht Hypertonie-Patienten auf den Blutdruck nur sehr schwach aus und auch wenn es darum geht, die Salzaufnahme mit dem Risiko auf Herzinfarkt oder Schlaganfall in Verbindung zu bringen, finden sich nur wenig aussagefähige Studienergebnisse. (1-4)
Aus Beobachtungsstudien lässt ein möglicher Zusammenhang zwischen überhöhten Salzkonsums und einem gesteigerten Risiko auf Magenkrebs entnehmen. (5-8)
Was genau für den Effekt verantwortlich gemacht werden kann, ist unklar. Man vermutet einerseits ein vermehrtes Wachstum des Bakterienstammes Helicobacter pylori, was Entzündungen und Magengeschwüre fördert, die wiederum das Magenkrebs-Risiko erhöhen. (9 -11)
Auf der anderen Seite denkt man über mögliche Schäden der Magenschleimhaut, verursacht durch Salzbestandteile, nach, die diese anfälliger gegenüber Karzinogenen machen. (12)
Nur bei einem bestimmten Teil der Bevölkerung verändert sich mit der Aufnahmegewohnheit bei Salz auch der Blutdruck. Bis dato „nur“ aus Beobachtungsstudien zeigt sich dennoch ein möglicherweise erhöhtes Risiko für Magenkrebs mit dauerhaft hohem Salzkonsum.
Zu wenig Salz schadet der Gesundheit
Relativ gut belegt sind auch schädigende Auswirkungen einer zu geringen Salzaufnahme. Belegt ist von salzarmen Diäten (unter 3000mg Na/d)
- ein erhöhtes Aufkommen an LDL und Triglyceriden (13)
- ein höheres Sterberisiko an Herzkrankheiten oder Herzinsuffizienz (14- 18)
- eine erhöhte Wahrscheinlichkeit auf Insulinresistenz (19 – 22)
- ein erhöhtes Sterberisiko bei Diabetikern vom Typ 2 (23)
Nicht nur aus sportlicher Sicht, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht ist eine salzarme Diät keine gute Idee.
Wenn Salz zum Dickmacher mutiert
Dass Salz auch ein heimtückischer Dickmacher sein kann, zeigt jetzt eine neue Studie von Bolhuis und Kollegen, die sich mit der Frage befasste, wie einerseits die Aufnahme von Fett (aber eben auch von Salz) die Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.
Fett ist an sich eigentlich relativ geschmacklos. Erst die Vermengung mit Salz macht es sehr schmackhaft und führt so nachweislich dazu, dass Menschen zu viel davon essen und dickleibig werden. (24 – 28)
Wichtig – Fett an sich macht nicht dick – es ist das ZU VIEL. Problem – der appetithemmende Effekt von Fett fällt gering aus, aber der Kaloriengehalt pro Gramm demgegenüber ist verhältnismäßig hoch. (29 – 32)
An besagter Untersuchung nahmen insgesamt 48 Männer und Frauen über 4 Tage teil. Sie erhielten ein standardisiertes Frühstück und bekamen zu Mittag 1350g Makkaroni mit Soße gereicht, von denen sie sich ohne Vorgabe bedienen durften. Die Soße unterschied sich an den vier Testtagen im Gehalt an Salz und Fett (33)
- LowFat – LowSalz (0,02% / 0,06%)
- LowFat – HighSalz (0,02% / 0,5%)
- HighFat – LowSalz (34% / 0,06%)
- HighFat – HighSalz (34% / 0,5%)
Die Forscher bestimmten nun die Nahrungsaufnahme, die Kalorienaufnahme sowie das subjektive Appetitverhalten.
Ergebnisse
1.
Hohe Mengen Salz erhöhten unabhängig vom Fettgehalt die Nahrungsaufnahme und auch die Kalorienaufnahme. Dies vermutlich deswegen, da die Mahlzeiten einfach besser schmeckten.
2.
Probanden mit einer hohen Sensivität auf den Geschmack von Fett aßen weniger. Dies allerdings nur bei der salzarmen Soße. Wie es scheint, ist Salz in der Lage, eine Reduktion des Appetits bei fettsensitiven Personen zu hemmen. Einige Vorgängerstudien berichten von ähnlichen Ergebnissen. (34 – 37)
3.
Trotz höheren Fett- und Kaloriengehalts hatte die fettreiche Soße keinen Einfluss auf die Gesamtkalorienaufnahme im Rahmen der gesamten Portion. Mit den fettreichen Soßen wurden 60% mehr Kalorien aufgenommen, was den nur schwach sättigenden Effekt von Fett nochmals deutlich zu Tage bringt. Geschlechtlich waren es Frauen, die dennoch insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen als Männer.
Wer sich hart damit tut, ausreichend zu essen, der sollte fettreiche Lebensmittel immer mit etwas Salz zu sich nehmen. Für alle diejenigen, die aufpassen müssen, gilt, fett- und salzreiche Lebensmittel immer mit Bedacht auf den Teller zu legen – Es droht die Gefahr des „Over-Eating“
Resümee
Salz ist ein Schwert mit zwei Schneiden, letztlich aber doch nichts Besonderes, da auch hier wie so oft gilt: „Die Dosis macht das Gift“. Es gibt ein „zu wenig“ aber auch ein „zu viel“. Eine Ausnahmestellung zeigt sich für Salz mit seiner Eigenschaft, den Mensch zur erhöhten Aufnahme von Essen / Kalorien zu bewegen. Hier ist in Sachen Nahrungsauswahl und vielleicht auch Zubereitung erhöhte Vorsicht geboten.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
---------------------------------------------
Quellen
Bild: jd-photodesign/Fotolia.com
- (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190
- (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162
- (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519688
- (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9519949
- (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24114476
- (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930
- (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219954
- (8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437559
- (9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510398
- (10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23989802
- (11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16450397
- (12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22296873
- (13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
- (14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490476
- (15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21307382
- (16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540421
- (17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105
- (18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
- (19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
- (20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10371376
- (21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12691602/
- (22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425514/
- (23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228
- (24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134329
- (25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6670860
- (26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986190
- (27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23230077
- (28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26708735
- (29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216571
- (30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701184
- (31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11103223
- (32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382653
- (33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26936134
- (34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26708735
- (35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196892
- (36) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757270
- (37) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787499
