Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,
fragen Sie mich nicht warum, aber Sushi erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Eigene Sushi-Bars waren bis vor einigen Jahren noch eine Seltenheit, die nur in wenigen Großstädten Deutschlands geführt wurden. Heute findet man beinahe in jeder größeren Einkaufsstraße einen oder mehrere Sushi-Anbieter, alle machen gute Geschäfte und erfreuen sich passabler Umsätze - die Sushi-Branche boomt!
Sushi kennt man eigentlich als Reis mit rohem Fisch oder Gemüse, manchmal umwickelt mit dieser komischen grünlich-schwarzen Hülle. Inzwischen wird Sushi in allen möglichen Formen und Konstellationen angeboten. Je mehr Zuspruch und Nachfrage besteht, desto mehr machen sich Sushi-Köche und auch die Industrie Gedanken über das Angebot, die Vielfalt und die Ausweitung des Sortiments.
Als Sportler denkt man im ersten Moment, dass man sich ja eigentlich sehr gesund ernährt. Natriumarmer Reis, Fisch und ein wenig fettarmer Wasabi sowie fettarme Sojasoße abgerundet mit Ingwer samt seines guten Rufs zum Erhalt der Gesundheit.
Ist dem wirklich so?
Da man bis dato im Internet keine wirklich fundierte, ausführliche und sportlerbezogene Arbeit zu Sushi finden kann, habe ich mir dieses Thema für meinen heutigen Artikel auf die Fahne geschrieben.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Sushi
Geschichte
Sushi entstammt eigentlich nicht einem Gericht, sondern vielmehr einer alten Konservierungsmethode für Süßwasserfische. Diese wurden damals in rohem Zustand in gekochten Reis eingelegt. Der stattfindende Fermentierungsprozess gab dem Reis ein säuerliches Aroma. Damals warf man ihn aus diesem Grund noch weg. Die Methode wurde in Japan, China, Thailand und Taiwan angewandt, also überall dort, wo es wohl Reis im Überfluss gab.
Nigri-Sushi kann man als das Ur-Sushi zum Verzehr bezeichnen. Er stammt aus Tokyo.
Fazit:
Reis war früher lediglich Mittel zum Zweck, um Fisch zu konservieren.
Zutaten
Die wichtigste Zutat eines jedes Sushi ist der gesäuerte, erkaltete Reis.
Variationen bei Sushi entstehen mitunter über die Form oder aber die verschiedenen zusätzlichen Zutaten wie diverse rohe Meeresfrüchte, Gemüse, Tofu, Ei, geräucherten sowie rohen Fisch und vieles mehr. Bei letzterem sind besonders Lachs und Thunfisch sehr beliebt. Bei beiden Fischsorten handelt es sich um Fettfische. Süßwasserfische werden wegen der höheren Parasitengefahr nur selten im rohen Zustand verwendet, sondern gekocht, gebraten oder vorher eingelegt. Bei Gemüse werden gerne Gurken, Karotten, Avocado, Kürbis oder Klettenwurzeln verwendet.
Einige Variationen sind mit dem sog. Nori umwickelt. Es handelt sich dabei um Platten aus geröstetem, getrocknetem Seetang mit geringer kalorischer Dichte einem hohen Jodgehalt sowie moderatem Gehalt an Vitamin B3, C, E sowie Eisen und Zink.
Darstellung: Nährwerte von Nori
Fazit
Neben Reis als Hauptbestandteil ist der Verwendung sonstiger Zutaten für die Herstellung von Sushi eigentlich keine Grenze gesetzt. Zu unterscheiden gilt es traditionelle Sushi und moderne Sushi.
Zubereitung
Auswahl der richtigen Reissorte
Für die Zubereitung von Sushi kann kein gewöhnlicher Langkornreis verwendet werden. Er besitzt weder die typische Klebeeigenschaft noch die richtige Form, wie sie für Sushi benötigt wird. Die geeignete Reis-Unterart nennt sich „japonica“ auch genannt Klebreis. Sie ist in mehreren Sorten im Handel erhältlich. Koshihikari nennt sich die für Sushi geeignetste Art der japonica, da sie eine besonders feste und dichte Struktur vorzuweisen hat. Das beste Korn zur Herstellung von Sushi ist das sog. Rundkorn. Da rundkörnige Sorten sehr teuer sind, greifen viele Sushi-Restaurants bei der Herstellung auf mittelkörnigen Reis zurück.
Die besonderen Eigenschaften des Klebereis werde ich in Teil 2 noch ausführlich erläutern.
Interessant:
Sushi-Reis wird neben Japan in hoher Menge auch in den USA angebaut.
Vorbereitung des Reis
Bevor es an die Zubereitung des Sushis geht, muss der Reis ordentlich gewaschen werden, um damit eine feine Stärkeschicht zu entfernen, die den Reis ansonsten zu klebrig für die Verarbeitung machen würde. Anschließend wird der Reis meist im Quellreisverfahren gekocht. Für Sushi-Reis wird etwas weniger Wasser verwendet als für die sonstige Reiszubereitung üblich.
Exkurs Quellreisverfahren
Mit dem Quellreisverfahren werden Vitamine und Mineralstoffe deutlich weniger ausgeschwemmt als bei anderen Zubereitungsarten wie der Wasserreismethode. Reis und Wasser werden hier für gewöhnlich im Verhältnis 1:1 für 20-25 Minuten ausgequollen. Der Reis ist fertig, wenn alles Wasser ausgekocht ist, bzw. sich im Reis befindet.
Die Quellreismethode sorgt dafür, dass Vitamine und Mineralstoffe dem Reis erhalten bleiben und sollte bevorzugt angewandt werden!
Nach dem Kochen erhält der Reis seine typische Würzmischung, bestehend aus Reisessig, Salz und Zucker. Statt dem Zucker kann auch der sog. Mirin verwendet werden, ein süßer japanischer Reiswein. Die Kunst des Vermischens besteht darin, den Reis möglichst schnell abkühlen zu lassen. Dazu werden am besten Furchen in Längs- und Querrichtung in den Reis eingezogen. Traditionell wird dem Reis zusätzlich mit einem Fächer kalte Luft zugeführt. Nach dem Vermischen wird der Reis dann mit einem feuchtem Tuch abgedeckt, um nicht auszutrocknen.
Weitere Verarbeitung
Die weitere Verarbeitung hängt von der jeweiligen Sushi-Form ab. Sushi werden in der Regel immer mundgerecht zubereitet.
Fazit:
Die große Kunst bei der Zubereitung von Sushi besteht in der richtigen Auswahl und im richtigen Umgang mit dem Reis.
Interessant:
In Japan darf Sushi wegen deren kühlender Hände nur von Männern hergestellt werden. Die Ausbildung zum Sushi-Koch kann bis zu 10 Jahre dauern (Fugu-Koch).
Sushi-Vielfalt
Nigri
Nigri nennt sich das wohl am einfachsten zuzubereitende Sushi. Auf einen mit der Hand geformten Ballen Reis werden die jeweiligen Zutaten (Fisch, Meeresfrüchte, Omelette..) lediglich aufgelegt. Manchmal werden Nigri noch mit einem Streifen Nori zusammengebunden.
Maki
In einer Bambusmatte gerollte, in Nori verpackte Sushi nennen sich Maki. Er besteht aus Nori, Reis und im Inneren weiteren Zutaten, bei denen der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt sind. Fleisch, Fisch, vegetarisch … alles ist denkbar. Natürlich hat jede der verschiedenen Arten einen eigenen Namen. Hier einige Beispiele:
Hoso-Maki (dünne Rolle)
Ein halbes Nori-Blatt mit einer Zutat gefüllt, gerollt und in 6 gleiche Teile zerteilt.
Futo-Maki
Ein ganzes Nori-Blatt mit verschiedenen Zutaten gefüllt und ebenfalls zerteilt.
Temaki
Das Nori-Blatt wird hier zu einer Art Tüte (Zuckertüte) gerollt.
Ura-Maki (California Roll)
Der Reis wird hier außen am Nori-Blatt angebracht.
Hitsuji-Maki
Das Nori-Blatt wird außen nochmals mit Reis ummantelt.
Gunkanmaki
Das Sushi ähnelt einem Schiffchen. Die Reisrollen sind seitlich mit Nori-Blättern ummantelt. Auf den Reisboden wird die jeweilige Zutat aufgelegt. Füllungen können Fleisch, Fisch, Kaviar oder Meeresfrüchte sein.
Anmerkung
Die Liste ließe sich noch um etliche Arten erweitern, an dieser Stelle habe ich jedoch denke ich die gängigsten Sushi-Varianten beschrieben.
Fazit
Sushi ist nicht gleich Sushi. Als Liebhaber kann man aus einer Vielzahl an Formen und Zutaten auswählen. Vielleicht ist es gerade diese Vielfalt, die Sushi so beliebt macht.
Verzehr
Traditionell wird Sushi mit der Hand gegessen. Hierzulande hat sich der Verzehr mit Stäbchen etabliert. Eigentlich wird von Sushi nicht abgebissen, sie landen in einem Happen im Mund und werden daher auch mundgerecht zubereitet. Zum Sushi gereichter Wasabi und gereichte Sojasoße werden nicht miteinander vermischt, werden aber zur Würzung eines jeden Sushis verwendet. Mit Sojasoße sollte eigentlich nur die Fischseite beträufelt oder getunkt werden, nicht aber die Reisseite. Durch den intensiven Geschmack kann zu viel Sojasoße den Geschmack des Fisches überdecken. In gehobenen Sushi-Bars werden statt Sojasoße aus dem Supermarkt oder dem Großhandel eigene Soßen angemischt, die mit Dashi (Fischsud), Mirin (süßer Reiswein) oder Sake (normaler Reiswein) versehen sind. Teilweise wird den Gästen das Würzen des Sushis auch abgenommen, indem es bereits mit Wasabi und Sojasoße gewürzt an den Tisch kommt.
Interessant:
Fetter Fisch verträgt mehr Wasabi als fettarmer Fisch.
Die dritte zu Sushi gereichte Zutat, eingelegter Ingwer (auch genannt Gari), soll den Geschmack des jeweiligen Sushi neutralisieren, um sich voll auf das Geschmackserlebnis des neuen Sushis einstellen zu können.
Gerne vor oder zum Sushi verzehrt wird die sog. Misosuppe, ein japanisches Nationalgericht, das neben Wasser hauptsächlich aus Fischsud (Dashi) sowie Sojabohnenpaste (Miso) besteht und gerne mit Tofu, Frühlingszwiebeln, Pilzen und Wakame (Meeresalgen) verfeinert wird.
Als Getränke zu Sushi eignen sich besonders Bier oder grüner Tee.
Fazit:
Zu einem typischen Sushi-Essen gehören Wasabi, Sojasoße und Ingwer.
Beschreibung der Beigaben zu Sushi
Exkurs Wasabi
Bei Wasabi handelt es sich um japanischen Meerrettich. Er wird in der traditionellen Küche als scharfes Gewürz eingesetzt und so gut wie immer zu Sushi gereicht. Wasabi zeichnet sich dadurch aus, dass er wesentlich schärfer ist als europäischer Meerrettich. Seine Schärfe hat Wasabi von enthaltenen Senfölen. Neben der Schärfe ist aus in-vitro Untersuchungen bekannt, dass Wasabi eine hemmende Wirkung auf Bakterien und Viren bei Atemwegs- oder Harnwegsinfektionen hat. Wasabi gilt generell auch als verdauungsfördernd. Er brennt nicht wie Chili auf der Zunge sondern im Rachen und in der Nase. Das Schärfegefühl ist nur von kurzer Dauer.
Die Analyse von Wasabi zeigt einen niedrigen Kaloriengehalt auf 100g, der sich größtenteils aus Kohlenhydraten und hier wiederum aus Stärke, Mono- und Disacchariden zusammensetzt. Wasabi glänzt durch einen hohen Gehalt an Vitamin C und einen moderaten Gehalt an Zink und Eisen.
Exkurs Sojasoße
Sojasoße besteht aus Sojabohnen, Wasser, Salz und Getreide. Im Laufe des Reifeprozess kommt es zu Fermentationsvorgängen (enzymatische Umwandlung) und zur Abspaltung von natürlichem Glutamat, weshalb Sojasoße auch als Geschmacksverstärker gilt. Qualitative Unterschiede bei Sojasoße werden nach Geschmack, Geruch, Farbe und Konsistenz ermittelt. Die Ausgangssubstanz für industriell hergestellte Sojasoßen ist Sojaprotein, welches mit Salzsäure hydrolisiert und dann im weiteren Schritt mit Milchsäurebakterien und Hefen bearbeitet wird, um die Fermentierung zu beschleunigen. Der Nachteil dieser künstlich erzeugten Fermentierung sind geschmackliche Einbußen, mit denen zu rechnen ist. Während traditionelle Sojasoßen keinerlei weitere Zusatzstoffe enthalten, kann es bei industriell hergestellten Soßen oft zur Zugabe von Konservierungsstoffen, Aromen oder auch Karamell zur Färbung kommen.
An der Analyse erkennt man den verhältnismäßig hohen Anteil an Protein in Sojasoße sowie moderate Mengen an Zink, Kupfer, Vitamin C und Natrium.
Exkurs Gari (Ingwer)
Süß-sauer eingelegter Ingwer, der gerne zu Sushi gereicht wird, nennt sich Gari. Zur Gari-Herstellung wird der Ingwer gesalzen und blanchiert, bevor er abschließend in einem Sud aus Wasser, Reisessig und Zucker (bzw. Pflaumenessig) eingelegt wird. Ist der Gari rosa wurde ihm roter Perilla (Schwarznessel) oder Lebensmittelfarbe hinzugefügt.
Ingwer zählt zu den bekanntesten Gewürzen und wird dank seines angenehmen Aromas und Geschmacks zur Herstellung vieler Fleisch- und Fischgerichten verwendet. In Ingwer befinden sich ätherisches Öl, Harzsäuren und auch das sog. Gingerol. Gingerol ist entscheidend für die Schärfe und Würze des Ingwers verantwortlich. Vermutet wird von Gingerol, dass es die Wirkung zweier Enzyme hemmt, die für Entzündungsreaktionen bei Rheuma und Arthrose verantwortlich sind. (antiinflammatorisch) Auch eine mögliche Wirkung auf NO-Synthase, ein Enzym welches für die Herstellung von NO verantwortlich ist und so die Durchblutung steuert, wird diskutiert
(Ingwer der neue NO-Booster??!!)
Ingwer sagt man generell eine antioxidative, antibakterielle und antivirale Wirkung, einen Einfluss auf die Durchblutung sowie auf die Produktion von Gallensäuren (Steigerung) nach. Letzteres schlägt sich in einer Verbesserung der Fettverdauung nieder. Auch antiemetische Effekte wurden bereits nachgewiesen (gegen Erbrechen).
Sieht man sich die Analyse des Ingwers an, fällt neben einem eher geringen Brennwert auf, dass sich dieser hauptsächlich aus Kohlenhydraten und hier wiederum größtenteils aus Monosacchariden zusammensetzt. Hohe Werte bei Vitamin C und Zink stammen aus der Natur, während der hohe Anteil Natrium in beigefügter Analyse aus der Verarbeitung stammt.
Wichtig für die Beurteilung!!
Mit einem Besuch in der Sushi-Bar essen wir im Regelfall neben Sushi alle eben vorgestellten Beigaben. Ihnen allen werden gesundheitlich positive Wirkungen aufgrund bestimmter enthaltener Substanzen nachgesagt. Legen wir das Ganze auf die Portion Sushi um, werden wir etwa 10g Wasabi, 50ml Sojasoße und nochmal 50g Gari verzehren. Von derartigen Mengen ist nicht mit einer signifikant gesundheitsprophylaktischen Wirkung auszugehen. Lebensmittel werden bezüglich besonderer Eigenschaften immer wieder hoch gelobt und viele der Wirkungen stellen sich mit Sicherheit auch ein, aber eben nur dann wenn man Sie
a) regelmäßig und
b) in höherer Menge
aufnimmt. Erwarten Sie sich von einmal wöchentlichen Gang zur Sushi-Bar und den vielen „gesunden“ Zutaten die sie damit aufnehmen keine Wunder.
Interessant für Sportler ist sicherlich, dass alle 3 Lebensmittel zusätzlich mit Natrium versehen werden. Eine „natriumarme“ Mahlzeit ist Sushi eher nicht (ohne dies an dieser Stelle positiv oder negativ zu bewerten).
Zusammenfassung
Sushi blickt auf eine lange Geschichte und Tradition zurück.
Für die Zubereitung ist es besonders wichtig, den richtigen Reis auszuwählen und diesen richtig zu präparieren. Wenn dies gelingt, sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Es gibt unzählige Arten von Sushi, die sich nicht nur in Ihrer Form sondern auch durch ihre Zutaten unterscheiden.
Neben dem Reis werden viele Sushis mit Nori, einem Algenblatt hergestellt. Zum Sushi wird üblicherweise Sojasoße, Wasabi und Ingwer gereicht. Allen 3 Beigaben wird im Rahmen der Herstellung Natrium zugefügt, was die Gesamtnatriumaufnahme einer Portion Sushi mit Sicherheit nennenswert ansteigen lässt.
In Teil 2 möchte ich mich eingehend mit den spezifischen Eigenschaften des Sushi-Reis befassen. Außerdem möchte ich Sushi aus gesundheitlicher Sicht bewerten, die Frage klären, ob es sich bei Sushi um ein diättaugliches Lebensmittel handelt und aufzeigen, wo ich den Platz von Sushi in der Sporternährung sehen würde.
Bis dahin verbleibe ich mit sportlichem Gruß
Ihr Holger Gugg
www.body-coaches.de
