Vegane Sportlerinnen aufgepasst – Diese Tipps verhelfen Dir zum Erfolg!

Vor einigen Jahren war es noch schier undenkbar die Begriffe „Vegan“ und „Athlet“ im selben Satz zu verwenden.

Langsam aber sicher wird nun aus einem Trend eine andauernde Bewegung die sich zum Ziel setzt, den Verbrauch tierischer Produkte zu vermeiden und dennoch voll leistungsfähig zu sein.

Eine neue Studie hat sich zur Aufgabe gemacht, gezielte Vorgaben und Richtlinien für vegane Sportlerinnen basierend auf dem aktuellen Kenntnisstand der Wissenschaft auszugeben.

Die Highlights dieser Untersuchung präsentiere ich euch heute hier bei Peak Performance Products.

 

Einleitung

Bis dato befasste sich lediglich eine kleine Anzahl kurz angelegter Studien und gleichzeitig starken Variablen im Versuchsaufbau mit unterschiedlichen Effekten einer gemischten oder veganen Kost auf die Ausdauerleistungsfähigkeit (1, 2).

Welche Vor- oder Nachteile vegane Ernährung auf Kraftleistungen im anaeroben bis maximalen Bereich ausübt, wurde bis dato so gut wie nicht untersucht. Prinzipiell geht man davon aus, dass vegane Ernährung insbesondere bei Frauen ohne die Verwendung gezielter Ergänzungen nicht in der Lage ist alle für volle Leistungsfähigkeit benötigen Nährstoffe zu liefern (3, 4).

 

Kalorien

Die Literatur beschreibt Fälle in denen vegane Ernährung bei Athletinnen Zyklusverschiebungen, Essstörungen und Osteoporose begünstigt.

Generell ist bekannt, dass eine verringerte Nahrungsaufnahme aber auch eine einseitige Versorgung wie sie mit veganer Ernährung bereitgestellt wird zur Abnahme der Knochenmineraldichte, hormonellen Störungen oder aber zu kardiorespiratorischen Problemen führe kann. Im Fachjargon ist hierbei die Rede vom FAT (Female Athlete Triad) (5, 6) oder auch RED (Relative Energy Deficiency). RED betitelt dabei konkret die Aufnahme von weniger als 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse.

Diese Kalorienmenge kehrt nicht nur positive Effekte von Sport um, sondern schränke natürlich auch die Leistungsfähigkeit deutlich ein (7). Tatsächlich hat RED nicht nur physische, sondern auch psychische Auswirkungen die nicht selten von Coaches und Betreuern übersehen werden und ebenfalls nicht selten in Essstörungen und/oder der Verwendung unerlaubter Substanzen enden (5).

Fazit
Auf keinen Fall darf der Wechsel oder die Überzeugung zur veganen Ernährungsweise zu einer kalorischen Unterversorgung führen. Als besonders gefährliche Grenze wird offiziell die Relative Energy Deficiency mit einer Kalorienzufuhr unter 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse angesehen.

 

Kohlenhydrate

Etwas über das man sich als vegane Athletin für gewöhnlich keine Sorgen zu machen braucht ist die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten.

Einige Personen haben Schwierigkeiten mit größeren Mengen Ballaststoffen da diese einerseits sättigen, oder aber Verdauungsbeschwerden verursachen können. Insbesondere für Athletinnen mit einem hohen Energieverbrauch kann es aus diesem Grund sinnvoll sein, einen Teil der typisch veganen Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte durch ballaststoffärmere Möglichkeiten wie Säfte, Nudeln oder ähnliche Lebensmittel zu ersetzen (4).

Ergänzungen mit Kohlenhydraten bergen, verglichen mit männlichen Sportlern (8, 9), für Frauen weniger starke Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit (10, 11). Abhängig von der jeweiligen Sportart pendelt sich der echte Bedarf an Kohlenhydraten meist im Bereich von 4 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ein (12).

Fazit
Veganismus liefert für gewöhnlich ausreichend Kohlenhydrate und hierüber auch genug Ballaststoffe. Problematisch kann sich der hohe Ballaststoffgehalt und die vergleichsweise niedrige Kaloriendichte der Lebensmittel gestalten, wenn viele Kalorien zum Erhalt der Leistungsfähigkeit aufgenommen werden müssen. Hier kann man sich über eine gezielte Lebensmittelauswahl behelfen.

 

Protein

Inzwischen ist man sich auch in der Wissenschaft weitestgehend darüber einig, dass Mengen die als Mindestmenge für die Aufnahme von Protein angegeben werden, nicht dem entsprechen was bei Sportlern notwendig ist, um den Proteinstoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Da der menschliche Körper keine größere Speichermöglichkeit für Protein anbietet, bedarf es zudem einer kontinuierlichen Zufuhr (13).

Nicht selten zu geringe Gesamtaufnahme bei Protein

Aus Untersuchungen geht hervor, dass eine vegane Lebensweise nicht derart viel Protein liefert wie dies bei einer omnivoren Diät der Fall ist (4). Mögliche Gründe finden sich

• in der schlechteren Verdaulichkeit pflanzlicher Protein (14)
• in der insgesamt geringeren Aufnahme an Kalorien (siehe „Kalorien)
• in der mangelnden Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen (5, 15, 16)

Ungleichgewicht in der Aminosäure-Matrix

Zur Verwendung von BCAA als proteinogene Ergänzung für Veganer schreibt Wolfe (17), dass diese nicht sinnvoll erscheint, solange nicht auch die anderen für Proteinaufbau benötigen essentiellen Aminosäuren zur Verfügung gestellt werden.

Die Verfügbarkeit aller für Proteinaufbau benötigter essentieller Aminosäuren in der richtigen Gewichtung zueinander gestaltet sich als ein Problem veganer Ernährung. Studien mit intaktem Protein belegen Defizite einmal im Vergleich Soja vs. Molkenprotein (22), im Vergleich Milchprotein vs. Soja (25) und einmal im Vergleich Molke vs. Soja- und Weizenprotein (20).

Nicht vorenthalten werden darf, dass aktuelle Hinweise auch auf ausbleibende Vorteile tierischer Proteinquellen (Whey) verglichen mit pflanzlichen Proteinquellen (Soja) auf die Körperzusammensetzung und Kraftwerte in Verbindung mit Krafttraining hindeuten (23). Spezifische Untersuchungsergebnisse mit weiblichen Athleten liegen hierzu bis dato nicht vor.

Pflanzliche Proteinquellen weisen nicht selten zu niedrige Mengen an Leucin, Lysin oder Methionin auf (13).

• Als gute pflanzliche Quellen für Leucin erweisen sich Mais, Spirulina, schwarze Bohnen, Reis, Soja, Linsen, Erbsen, Hafer und Quinoa (14)
• Als gute pflanzliche Quellen für Lysin erweisen sich Linsen, schwarze Bohnen, Quinoa, Erbsen, Soja und Mykoprotein (14)
• Als gute pflanzliche Quellen für Methionin erweisen sich Quinoa, Hanf, Reis, Mais, Spirulina, Weizen und Hafer (14)

Leucin-Schwelle vs. Gesamt-EAA-Gehalt

Gerade der essentiellen und auch verzweigtkettigen Aminosäure Leucin wird eine hohe Bedeutung für die Signalisierung der Proteinsynthese beigemessen (18).

Untersuchungen an Männern legen in Abhängigkeit vom Alter und dem Aktivitätsniveau eine unterschiedliche sog. Leucin-Schwelle fest (18). Sie sagt aus, wie viel Leucin eine Proteingabe mindestens enthalten sollte um die Proteinsynthese damit maximal zu stimulieren. In der Sportler-Szene hat sich eine Leucin-Schwelle von 3 g pro Gabe etabliert.

Dieser wurde jedoch weder für Frauen noch für ältere Personen spezifiziert (19, 20). Weiterführende Untersuchungen zeigen, dass die Verabreichung einer bestimmten Menge aller essentiellen Aminosäuren in der richtigen Gewichtung zueinander für die Proteinbildung wichtiger erscheint als der reine Schwellenwert von 3 g für Leucin (21).

Als notwendigen Wert wurden 10 g EAA pro Portion definiert. Auch hier bedarf es jedoch in Zukunft spezifischer Vorgaben für Frauen oder Best-Ager.

Kombinieren für eine bessere Wertigkeit

Interessant gestaltet sich für vegane Athletinnen die Kombination mehrerer Proteinarten zur Aufwertung der EAA-Bilanz. Die Verabreichung von Weizen, Reis oder Hanf mit schwarzen Bohnen, Soja oder Linsen gleicht als Beispiel fehlende Aminosäuren gegenseitig aus und erhöht damit insgesamt den Effekt auf die Muskelproteinbildung (14).

Bei Joy et al (24) sorgte die Kombination von Reis- und Sojaprotein für vergleichbare Effekte auf die Körperzusammensetzung, Regeneration und Leistungswerte wie diese mit Milchprotein in Verbindung mit körperlicher Belastung auftraten.

Ebenso sinnvoll erscheint die Verwendung eines EAA-Produkts mit optimierter Aminosäure-Matrix zur Aufwertung einzelner Proteingaben mit niedriger Wertigkeit (26).

Spezifischer Bedarf bis heute nicht ermittelt

Wie hoch die Gesamtaufnahme an Protein spezifisch für vegane Athletinnen ausfallen sollte lässt sich derzeit aus keiner Literaturquelle ableiten. Empfehlungen unspezifischer Art liegen im Bereich 1,6 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht für Kraftsportarten und 1,2 bis 1,4 g pro kg Körpergewicht für Ausdauersportarten.

Bei weiblichen Athleten traten Verbesserungen der Körperzusammensetzung mit der Verwendung von 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein (27).

Wichtig erscheint die oben bereits thematisierte ausreichende Verabreichung von Leucin bzw. EAA pro Portion. Hierfür können bei veganen Diäten unter Umständen Nahrungsergänzungen hilfreich sein.

Fazit
Vegane Athletinnen müssen in Hinblick auf die Proteinversorgung einige Hürden überwinden. Neben einer ausreichenden Gesamtaufnahme die sich in Abhängigkeit von der Sportart im Bereich von 1,2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht bewegt, muss man sich mit pflanzlichen Proteinquellen immer auch um die Herstellung einer möglichst ausgeglichenen Matrix an enthaltenen essentiellen Aminosäuren bemühen. Möglich wird dies über geschickte Lebensmittelkombinationen oder über die Verwendung spezieller Nahrungsergänzungen mit optimierter EAA-Matrix.

Generell mangelt es bis zum heutigen Tage an spezifischen Aussagen zur Gestaltung der Proteinversorgung bei veganen Athletinnen!

 

Fett

Eine Aufnahme von unter 20 % der Kalorien aus Fett steht generell unter Verdacht einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen zu begünstigen. Akute Empfehlungen zur Fettzufuhr liegen bei 0,5 –1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder 30 % der Gesamtkalorien (4).

Personen die eine vegane Lebensweise einhalten neigen dazu, insgesamt weniger Fett, dafür aber mehr Omega 6 Fettsäuren aufzunehmen als Personen die sich nach einer Mischkost ernähren (4). Hinweise deuten auch auf eine zu niedrige Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA bei Veganismus hin (4, 28, 29). Diese gelten nicht nur als gesundheitlich relevant, sie schalten sich auch in die Regeneration und sogar die Proteinsynthese ein (30).

Wenngleich auch Algenöl als einzige sinnvolle Alternative keinen gänzlich adäquaten Ersatz für Fischöl darstellt, sollte man als vegane Athletin dennoch eine Algenöl-Ergänzung in Betracht ziehen. Wichtig erscheint hierbei jedoch den Belastungsgrad der Algen via Herstellerzertifikat im Auge zu behalten. Wie viel Algenöl für eine angemessene Versorgung eingenommen werden muss wird derzeit in der Literatur nicht angegeben.

Für vegane Athletinnen biete sich daher die individuelle Bestimmung des Omega 3 Index an (29). 

Fazit
Vegane Athletinnen sollten sich um eine insgesamt ausreichende Zufuhr mit Fettsäuren bemühen. Schwieriger als mit einer Mischkost gestaltet sich der Spagat eines guten Verhältnisses bei der Aufnahme von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren.

Hier kann es notwendig sein mit einer Ergänzung zu arbeiten.

 

Eisen

Eisenmangel und Veganismus gehen mehr oder weniger Hand in Hand. Studien berichten einerseits nicht zwangsläufig von höheren Anämie-Raten mit veganer Ernährung (31). Auf der anderen Seite stellt man regelmäßig niedrigere Ferritinspiegel vermehrt bei veganen Sportlern fest. Der Grund hierfür liegt möglicherweise in der geringeren Absorptionsfähigkeit von Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen (32, 33).

Speziell aus Untersuchungen mit Laufsportlern ist zudem bekannt, dass der Eisenbedarf hier insgesamt höher ausfällt (34, 35). Verstärkt wird die Bedarfssituation bei Sportlerinnen nochmals über höhere Eisenverluste durch Menstruationsblutungen (34, 36).

Die Einnahmeempfehlung für Eisen liegt bei veganen Frauen etwa 1,8x höher als bei normaler Mischkost (33):

• 18 mg / Tag bei 4 bis 8 Jahren
• 14,4 mg / Tag bei 9 bis 13 Jahren
• 32 mg / Tag bei 19 bis 50 Jahren

Als gute pflanzliche Eisenquellen eignen sich (37):

• Weiße Bohnen
• Dunkle Schokolade
• Linsen
• Spinat
• Tofu
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Tomaten
• Cashewkerne

Vitamin C ist in der Lage die Absorptionsfähigkeit von Non-Häm-Eisen zu verbessern, weshalb sich die gleichzeitige Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln mit solchen reichen an Vitamin C anbietet (37).

Während die Zubereitung in gusseisernen Pfannen auch die Eisenverfügbarkeit erhöht (38), sollten eisenhaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig mit Kaffee oder größeren Mengen Kalzium eingenommen werden (39).

Eisenhaltige Lebensmittel vor dem Verzehr mahlen, einweichen, fermentieren oder keimen, kann ferner die Menge störender Phytate reduzieren (40). Treten trotz aller Maßnahmen niedrige Eisen-Blutspiegel auf, sollte eine entsprechende Ergänzung abgewogen werden.

Fazit
Eisenmangel scheint dank eines höheren Verbrauchs, größerer Verluste während der Menstruation aber auch dank einer schlechteren Bioverfügbarkeit pflanzlichen Eisens keine Seltenheit unter veganen Athletinnen zu sein.

Der gezielte Einsatz eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C sowie die Vermeidung bestimmter Kombinationen bei der Aufnahme kann den Eisenstatus verbessern. Ergänzungen mit Eisen sollten bei Mangelerscheinungen oder belegtem Mangel laut Blutbild zum Einsatz kommen.

 

Kalzium

Untersuchungen berichten von mangelhafter Kalziumversorgung mit veganer Ernährung (41, 42). Bei Sportlern wurden zudem bereits höhere Kalziumverluste nachgewiesen (43).

Empfohlene Zufuhrmengen für vegane Athletinnen:

• 1300 mg von 9 bis 18 Jahren
• 1000 mg von 19 bis 50 Jahren
• 1200 mg ab 51 Jahren

Grünes Gemüse wie Spinat oder Rucola sind zwar für einen hohen Kalziumgehalt bekannt, enthalten aber auch höhere Mengen Oxalate welche die Bioverfügbarkeit von Kalzium hemmen. Besser geeignet dank niedrigerem Oxalat-Gehalt erscheinen Tofu, Brokkoli, Rüben, Kohl, Mandeln oder angereicherter Milchersatz aus pflanzlichen Quellen (44).

Inwieweit eine Ergänzung mit Kalzium das Frakturrisiko beeinflusst wird diskutiert (45, 46). Hinweise deuten auf ein potentiell höheres Frakturrisiko bei veganer Ernährung hin (41, 42), allerdings können hier auch andere Gegebenheiten eine Rolle spielen.

Insgesamt sollte man als vegane Athletin mindestens die oben angegebene Zufuhrempfehlung abdecken, entweder oder die Nahrung oder sonst über eine Ergänzung.

Fazit
Auch Kalzium unterliegt bei veganer Kost dem Problem der Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen, weshalb insgesamt eine angepasst, höhere Einnahmeempfehlung gilt. Diese sollte von vegan lebenden Athletinnen zwingend angestrebt werden, sei es über natürliche Quellen oder eine Ergänzung.

 

Vitamin D

Vitamin D wird als Sonnen-Vitamin eigentlich über die Haut via Sonneneinstrahlung aufgenommen. Studien belegen, dass ein Großteil der Bevölkerung und auch Spitzensportler unter einer mangelhaften Versorgung leiden (47, 48).

Eine angemessene Versorgung gilt als unerlässlich für die Gesundheit aber auch für die optimale sportliche Leistungsfähigkeit. Empfohlene Blutmengen für Sportler werden im Bereich von 50 ng/ml angegeben (46).

Aus der Nahrung beziehen wir Vitamin D hauptsächlich über tierische Lebensmittel wie Fettfisch, Leber oder Eier. Vitamin D aus pflanzlichen Quellen liegt zudem als Ergocalciferol vor, welches verglichen mit Cholecalciferol aus tierischen Produkten weniger gut absorbiert wird.

Eine Supplementierung mit Vitamin D sollte bei veganen Athletinnen nach Bestimmung des 25-D-Status über das Blut festgelegt werden.

Fazit
Wer als Veganer zu wenig Sonne abbekommt hat noch etwas schwerer als ein Mischköstler sich angemessen mit Vitamin D zu versorgen. Wichtig erscheinen daher die regelmäßige Bestimmung des 25-D-Status und eine darauf angepasste Supplementierung wo nötig.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 fördert nachweislich einen normalen Energie- und Homocysteinstoffwechsel, trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, unterstützt eine normale psychische Funktion sowie die Bildung roter Blutkörperchen. Es schaltet sich auch in eine normale Funktion des Immunsystems ein und ist an der Zellteilung beteiligt (49).

Männer und Frauen scheinen einen ähnlichen Bedarf von 2,4 mcg pro Tag aufzuweisen. Von Veganismus ist bekannt, dass dieser das Risiko auf einen Vitamin B12 Mangel erhöht, da die meisten ergiebigen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte allesamt tierischer Natur sind. Lediglich eine Hand voll pflanzlicher Lebensmittel wie Hefe, Nori, Tempeh oder Shiitake gelten als gute Vitamin B12 Quellen für Veganer.

Da diese auch bei Veganismus nicht zu den gängigen Lebensmitteln zählen, sollten vegane Athletinnen regelmäßig den Vitamin B 12 Status im Blut bestimmen lassen und Versorgungslücken durch eine entsprechende Ergänzung ausgleichen.

Fazit
Vitamin B12 übernimmt zu viele wichtige Funktionen im gesamten Körper als dass man eine ausreichende Versorgung vernachlässigen könnte. Vegane Athletinnen sind angehalten Versorgungslücken regelmäßig zu prüfen und gegebenenfalls über entsprechende Ergänzungen zu schließen.

 

Kreatin

Kreatin erhöht nachweislich die Leistungsfähigkeit im Maximalkraftbereich. Es bestehen zudem weitere interessante Hinweise auf Effekte wie Neuroprotektion, Verletzungsprävention und sogar verbesserte kognitive Funktion jedoch ohne abschließenden Beleg (50 – 53). Speziell bei weiblichen Athleten verbesserte Kreatin die Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich mit weniger als 10 Sekunden Dauer (53).

Da sich Kreatin natürlich vornehmlich in Muskeln vorfindet, nimmt man es reichlich mit tierischen Quellen auf, nicht aber über rein pflanzliche Kost. Aus diesem Grund wird veganen Sportlerinnen und Sportlern zu einer Supplementierung geraten (51). Ergogene Effekte scheinen bei Veganern stärker auszufallen als bei Mischköstlern, insbesondere wenn diese vorher einen niedrigen Kreatin-Spiegel aufweisen (54).

Die gängige Vorgehensweise für Veganer sieht eine Ladephase von 4 bis 7 Tagen mit je 5g Kreatin 4x täglich, gefolgt von einer Aufnahme im Bereich von 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Erhaltungsdosis. Wird ohne Ladephase gearbeitet ist dies natürlich auch denkbar und effektiv, es kann lediglich etwas länger dauern bis sich Leistungswerte verbessern (55). Die parallele Einnahme mit Kohlenhydraten (18 g) erwies in einigen Untersuchungen als sinnvoll (56).

Fazit
Kreatin erweist sich auch für weibliche Athletinnen und hier insbesondere für vegan lebende Athletinnen als großartige Möglichkeit der Leistungssteigerung insbesondere im Maximalkraftbereich.

 

Resümee

Zum aktuellen Zeitpunkt mangelt es insgesamt an aussagefähigen Studien die sich dem Einfluss speziell einer veganen Kost auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Sportlerinnen befassen.

Aus dem Wenigen das bekannt ist lassen sich folgende Highlights ableiten:

• Vermeidung der Aufnahme von zu wenig Kalorien unter 30 pro Kilogramm fettfreie Masse
  
  
• Analog dem Bedarf nicht veganer Sportlerinnen liegt der Kohlenhydratbedarf in Abhängigkeit der sportlichen Disziplin bei 4 bis 12 g pro Kilogramm Körpergewicht.
  
  
• Der Proteinbedarf wird in Abhängigkeit der sportlichen Disziplin im Bereich von 1,2 bis 2,5g angegeben ohne spezifische Vorgaben für vegane Sportlerinnen. Mehr als Mischköstler müssen sich vegane Athletinnen Gedanken über eine ausgeglichene EAA-Bilanz machen. Hierbei können Lebensmittelkombinationen oder aber EAA-Ergänzungen hilfreich sein.
  
  
• Der Fettbedarf nicht veganer Sportlerinnen liegt analog nicht veganer Athletinnen bei 0,5 – 1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bzw. bei 30 % der Gesamtkalorien. Als vegane Sportlerin sollte man besonderes Augenmerk auf eine gute Gewichtung von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren lege. Entsprechende Ergänzungen können das Verhältnis positiv beeinflussen wo nötig. Angeraten wird die Bestimmung des Omega 3 Index via Bluttest.
  
  
• Vegane Sportlerinnen sollten Eisen im Faktor 1,8 verglichen mit nicht veganen Athletinnen aufnehmen. 32mg pro Tag bei 19- bis 50-jährigen Athletinnen, sowie die Verwendung Vitamin C haltiger Lebensmittel zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Non-Häm-Eisen werden empfohlen. Eine Ergänzung sollte nur im Bedarfsfalle mit festgestelltem Mangel in Erwägung gezogen werden.

• Für vegane Sportlerinnen gilt ein erhöhter Calciumbedarf in Höhe von 1000 mg pro Tag im Alter von 19 bis 50 Jahren. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel versorgt einerseits und verhindert andererseits größere Absorptionsverluste. Wo die normale Ernährung eine Versorgung nicht gewährleisten kann ist eine Ergänzung empfohlen.

• Vitamin D lässt sich über pflanzliche Lebensmittel relativ schwer beziehen. Wer als vegane Athletin zudem zu wenig Sonne abbekommt, muss für eine ausreichende Versorgung im Bereich von 50 ng/ml möglicherweise eine angemessene Menge Vitamin D supplementieren.
  
  
• Nur einige wenige Lebensmittel eignen sich bei Veganismus zur Deckung des Bedarfs mit Vitamin B12 (2,4 mcg pro Tag). Mögliche Versorgungslücken sollten speziell bei veganen Athletinnen regelmäßig via Blutbild überprüft werden. Wo nötig empfiehlt sich eine angepasste Supplementierung.
  
  
• Kreatin, eine nachweislich leistungssteigernde Substanz, findet sich vornehmlich in Fleisch. Insbesondere vegane Athletinnen mit niedrigen körpereigenen Kreatinbeständen dürfen sich von einer Verabreichung von zunächst 4 x 5 g Kreatin täglich über 4 bis 7 Tage und danach 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einen merklichen Effekt versprechen.
  
  

Sportliche Grüße
Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

Quellen

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568522
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133111/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968895/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28924423
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795004
(6) https://www.researchgate.net/profile/Debasis_Bagchi2/publication/258630492_Sports_Nutrition_Book_2013/links/0deec528bee77e3026000000/Sports-Nutrition-Book-2013.pdf
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24620037
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20574242
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993622
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841674/
(12) https://www.ajol.info/index.php/sajcn/article/viewFile/88379/77991
(13) https://www.springer.com/gp/book/9783319182292
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29292749
(16) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738116677732
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
(18) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12215
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483
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(24) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
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(26) https://www.body-coaches.de/hbn-eaa-code-alle-erkenntnisse-anwendung-in-der-praxis
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
(28) https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance
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(30) https://www.body-coaches.de/omega-3-ergaenzungen-mit-vitamin-e-ein-gesundheitliches-problem
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27408644
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(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571226
(42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28924423
(44) https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0036-2
(45) https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29279934
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277808
(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968895/
(49) https://pdfs.semanticscholar.org/f8ac/347bc6138a3044f183a5afce19f37268e674.pdf
(50) https://pdfs.semanticscholar.org/abbf/a76fd258a0716f429269f16b232c941b71df.pdf
(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
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(53) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852
(54) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
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(56) https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/04000/Creatine_as_an_Ergogenic_Aid_for_Female_Athletes.4.aspx