In den letzten 9 Jahren seit Erstellung meines ersten Beitrags zu Vitamin D hat sich einiges getan. Mehr noch als damals, wird die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D nicht nur für sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für die Gesundheit herausgestellt.
Auch die Frage des „wie viel brauchen wir“ wird heute anders beantwortet als noch vor 9 Jahren.
Der heutige Beitrag fasst alles wichtige Know-How zu Vitamin D in 10 Tipps zusammen und bringt alle Leserinnen und Leser damit auf den aktuellsten Stand.
Die 10 wichtigsten Tipps im Umgang mit Vitamin D
1. Ist Vitamin D ein klassisches Vitamin?
NEIN – Die Klassifizierung als Vitamin ist zweifelhaft, da Vitamin D weder die Voraussetzung eines essentiellen Nährstoffs erfüllt, noch die für ein Vitamin benötigte namensgebende Aminogruppe besitzt.
Im Laufe seines Stoffwechsels wird Vitamin D im Körper zu 25-Hydroxy-Vitamin D und schließlich in das Hormon 1,25-Dihydroxy-Vitamin D umgewandelt.
Vitamin D ist also ein Vitamin und doch nicht!
2. Wie versorgen wir uns mit Vitamin D?
Etwa 5 bis 10 % der Gesamtversorgung mit Vitamin D findet über natürliche Lebensmittel statt. Bailey et al legten die durchschnittliche Aufnahme an Vitamin D aus Lebensmitteln je nach Lebensphase im Bereich von 204 und 288 IU bei Männern und 144 bis 276 IU bei Frauen fest (18).
Für den Rest wäre eigentlich die Sonne zuständig. Unsere Haut bildet Vitamin D aus Cholesterin. Benötigt werden hierfür UVB-Strahlen der Sonne. Die beste Zeit für „Auftanken“ mit Vitamin D wäre die Mittagszeit (siehe Darstellung). Hier ist von der effektivsten Vitamin D Synthese auszugehen (3, 4).
Wie effektiv die Mittagssonne zur Vitamin D Bildung beitragen kann, zeigt das Beispiel von Rhodes et al (5). Nur 13 Minuten 3x wöchentlich an der Mittagssonne im Sommer waren ausreichend für eine Bedarfsdeckung. 30 Minuten Mittagssonne im Sommer von Oslo entsprechen einer Aufnahme von 10.000 bis 20.000 IU Vitamin D (6).
Damit Vitamin D effektiv gebildet werden kann, sollte mindestens 1/3 der Hautoberfläche direkt der Sonne ausgesetzt sein (11).
Menschen mit dunkler Hautfarbe müssen durch deren höheren Melanin-Anteil der Haut mehr Sonne tanken, um sich adäquat zu versorgen (7).
Je weiter entfernt man von Äquator lebt, desto weniger ist UVB-Strahlung auszugehen, was ebenfalls mehr notwendige Sonnenstunden auf den Plan ruft (8).
Für die Bevölkerung in Boston (USA) oder Edmonton (Canada) ist es beispielsweise unmöglich, sich in den Wintermonaten ausreichend mit Vitamin D über die Sonne zu versorgen (8). Dasselbe gilt auch für die norwegische Bevölkerung von Oktober bis März (9). Für viele europäische Länder sieht es nicht besser aus (10).
Theoretisch wären nur wenige Minuten an der Mittagssonne nötig um eine adäquate Versorgung mit Vitamin D zu bewerkstelligen. Der Platz auf dem Erdball, die Tageszeit, die Hautfarbe und natürlich die Jahreszeit stellen Variablen dar, die bei einem großen Teil der Erdbevölkerung weitere Maßnahmen als nur das Sonnenbad auf den Plan rufen.
3. Wie hoch ist der Anteil an Personen mit einem Vitamin D Defizit?
Hierzu existieren etliche unterschiedliche Zahlen aus unterschiedlichsten Quellen. Forrest und Stuhldreher gehen davon aus, dass mehr als 40 % aller Amerikaner ein Defizit aufweisen (12). Bei Nar und Mesha liest man von mindestens 50 % Anteil an der weltweiten Bevölkerung (13). Etwas spezifischer wird auch für Europäer eine defizitäre Versorgung von 50 % zumindest in Wintermonaten angenommen (10). Selbst bei 44 bis 67 % aller Sportler lässt einer Meta-Analyse zur Folge zur Folge mangelhafte Versorgung nachweisen (14).
Unterschiedlichsten Datenerhebungen zur Folge ist ein nicht unerheblicher Teil der Gesamtbevölkerung von einem Vitamin D Mangel betroffen. Das Ausmaß unterliegt saisonalen Schwankungen.
4. Wann spricht man von einer „ausreichenden“ Versorgung mit Vitamin D?
Es bestehen auch hier mehrere Interpretationen von unterschiedlichen Institutionen.
Auf Basis des 25-D-Status lassen sich dennoch diese Werte guten Gewissens ausgeben (15):
- Über 75 nmol/l = Suffizienz
- 50 bis 75 nmol/l = Insuffizienz
- Unter 50 nmol/l = Mangel
Der Versorgungsstatus mit Vitamin D sollte im besten Falle 2x jährlich über den 25-D-Status überprüft werden. Werte ab 75 nmol/l gelten als ausreichend.
5. Brauche ich für die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung wirklich Fett?
Die Kategorisierung als fettlösliches Vitamin lässt es vermuten und tatsächlich spricht sich eine Studie dafür aus, dass eine kleine Menge Fett in der zeitgleich verabreichten Mahlzeit (hier 11 g) die Absorption stärker fördert als die gleichzeitige Verabreichung einer höheren Fettmenge von 35 g pro Mahlzeit (1). Interessanterweise sorgte die bessere Absorption am Ende nicht gleichzeitig für ein höheres 25-D-Aufkommen, was allerdings auch der Aufnahme von 50.000 IU und damit einer relativ großen Menge geschuldet sein könnte. Welche Fettsäureart zeitgleich verabreicht wird ist nach Dawson-Hughes et al unerheblich (2).
Vitamin D wird am besten mit einer moderaten Menge Fett aufgenommen!
6. Kann man sich über eine Supplementierung ebenso effektiv versorgen wie über die Sonne?
JA – Joh et al (17) zeigen in deren Studie, dass Supplementierung (oral) sogar effektiver in der Lage ist den 25-D-Status bei mangelhafter Versorgung anzuheben.
Verglichen wurden entweder 500 IU Vitamin D pro Tag über eine Ergänzung, 20 bis 30 Minuten Mittagssonne und eine Kontrollgruppe. Die Probanden lagen zu Beginn alle in einer defizitären Versorgung (Sonne 9,6 ng/ml, Oral 9,7 ng/ml und Kontroll 10,2 ng/ml). 500 IU/Tag waren nicht in der Lage eine ausreichende Versorgung herzustellen.
Der Anstieg war jedoch sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen höher als in der Sonnen-Gruppe. 75 nmol/l würden hier im Beispiel einem 25-D-Status von 30 ng/ml entsprechen. Die Forscher schlussfolgern, dass sich beide Möglichkeiten der Versorgung eignen den Vitamin-D-Status signifikant anzuheben.
Die orale Verabreichung von Vitamin D steht aus Sicht eines Anstiegs des 25-D-Status einer Sonnenexposition in nichts nach.
7. Wie viel Vitamin benötige ich für einen 25-D-Status von 75 nmol/l?
Wie oben bereits ausgeführt, liegt die regelmäßige Versorgung über Lebensmittel im Bereich von 144 bis 288 IU. Ein perfektes Sonnenbad kann 10.000 bis 20.000 IU liefern, ein Sonnenbad an einem sonnigen Herbsttag jedoch weit weniger und noch weniger eine Stunde im Freien im Winter mit voller Bekleidung.
Auf Seiten von Nahrungsergänzungen sorgte bei Rees et al die Verabreichung von 1000 IU/Tag bei älteren Probanden über 1 Jahr für die Anhebung des 25-D-Status um 6,3 ng/ml (etwa 15 nmol/l) (16). In der oben zitierten Studie von Joh et al (17) erreichten 500 IU täglich über 8 Wochen eine Anhebung um 10,9 ng/ml (etwa 27 nmol/l).
Alleine diese beiden Studien zeigen bereits eine gewisse Schwanungsbreite bei der Verwendung von Ergänzungen die sich über diverse Gründe ergeben kann. Zu nenne wäre:
- die verabreichte Form von Vitamin D (26)
- bestehendes Übergewicht (25)
- die Verwendung bestimmter Medikamente (27)
- die genetische Prädisposition (19)
Wie hoch der Bedarf an Vitamin D ausfällt lässt sich aufgrund etlicher Variablen nicht pauschal festlegen. Nochmals mehr ein Grund, den Versorgungsstatus 2x jährlich via Bluttest bestimmen zu lassen und darauf basierend bei Bedarf zu supplementieren.
8. Wie viel Vitamin D sollte ich maximal supplementieren?
Das Institute of Medicine (IOM) legt die langfristige, tägliche Gesamtzufuhr bei Vitamin D (Ernährung + Supplementierung), die für eine gesunde Personengruppe keine Gesundheitsbeeinträchtigungen zur Folge haben soll auf 4.000 IU pro Tag fest (20). Man nennt diese Zahl auch den Upper Limit oder Safe Upper Limit.
Es gibt ein "zu viel"
Anders als bei Sonneneinstrahlung kann übermäßige Supplementierung eine Vitamintoxizität begünstigen (21). Wird längerfristig Vitamin D über dem Upper Limit verabreicht kann dies gesundheitliche Beeinträchtigungen begünstigen.
Als Toxizitätsschwelle werden derzeit 10.000 bis 40.000 IU oder ein 25-D-Status von 125 bis 150 nmol/l bzw. 50 bis 60 ng/ml angegeben (22). Selbst unterhalb dieser Werte (75 bis 120 nmol/l oder 30 bis 48 ng/ml) kann Vitamin D Überdosierung bereits negative Effekte auslösen:
- erhöhte Gesamtsterblichkeit (22)
- erhöhtes Risiko auf bestimmte Krebsarten (22)
- erhöhte Frakturrate und schlechtere Knochenmineralisierung (22,24)
- erhöhtes Risiko auf Nierensteine (23)
- vermehrte kardiovaskuläre Ergebnisse (22)
Einen Bereich von 100 bis 150 nmol/l oder 40 bis 60 ng/ml könne man mit 5.000 IU Vitamin D pro nicht erreichen. Ein Unsicherheitsfaktor von 20 % hat schließlich zur Festlegung der Upper Limit Empfehlung von 4.000 IU geführt (22).
Muss dies nun bedeuten, dass niemand über 4.000 IU Vitamin D regelmäßig zu sich nehmen sollte und muss? NEIN und dennoch kann man diese Zahl in einem allgemein informierenden Beitrag wie diesem guten Gewissens ausgeben.
4.000 IU täglich sollten bei den meisten Personen für einen Vitamin D Status von 75 nmol/l sorgen. In schwerwiegenden Fällen von Mangel macht es sicher teilweise Sinn, akut höhere Dosierungen über einen kurzen Zeitraum zu verwenden. Anders als im www teilweise propagiert, sollten Dosierungen von 10.000 und mehr Einheiten pro Tag niemals über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
4.000 IU pro Tag gelten derzeit als sichere Menge im Sinne einer dauerhaften Einnahme. Diese allgemeine Zahl relativiert sich über individuelle Variablen der Einzelperson nach oben oder unten und ist aus diesem Grund als grober Richtwert zu verstehen. Die dauerhafte Verabreichung von weit über 4.000 IU Vitamin D wird mit einer Reihe negativer Begleiterscheinungen in Verbindung gebracht und sollte vermieden werden.
9. Muss ich Vitamin K zu Vitamin D supplementieren?
Abgesehen davon, dass für gesunde starke Knochen neben Vitamin D eine gute Kalzium-Versorgung gegeben (28) sein muss, wird inzwischen mit etlichen Ergänzungen neben Vitamin D auch Vitamin K verabreicht. Vitamin K fungiert tatsächlich als Synergist von Vitamin D mit Beteiligung am Knochenstoffwechsel und an der Funktionalität des kardiovaskulären Systems (29).
Tritt mehr Vitamin D im Körper auf, wird zeitgleich auch mehr Vitamin K verbraucht, was in Abhängigkeit der Versorgung über die Nahrung einen relativen oder absoluten Mangel begünstigen kann (30). Zu wenig Vitamin K ist in der Lage eine Vitamintoxizität bei der Aufnahme hoher Mengen Vitamin D zu fördern (31), oder gar die Effekte von Vitamin D vom Positiven ins Negative umzukehren, wie im Beispiel des Frakturrisikos (32).
Empfohlen wird daher einerseits die Kontrolle der Vitamin K Versorgung (Bluttest) und auf der anderen Seite spätestens ab 2.000 IU Vitamin D pro Tag eine parallele Aufnahme von Vitamin K. Das genaue Verhältnis zueinander unterliegt etlichen Variablen. Als grober Richtwert lässt sich ein Verhältnis von 1000 : 50 (1.000 IU Vitamin D : 50 Einheiten Vitamin K) angeben.
Dahlquist et al sprechen sich in deren Studie für die kombinierte Aufnahme von 4.000 bis 5.000 IU Vitamin D kombiniert mit 50 bis sogar 1.000 µg Vitamin K pro Tag für maximierte sportliche Leistungsfähigkeit aus (41).
Als wohl sinnvollste und effektivste Form von Vitamin K erscheint Vitamin K2 all-trans MK7, wobei sich diese Aussage teilweise nach wie vor auf Ergebnisse aus Tierversuchen stützt (33, 34).
Da mehr Vitamin D auch mehr Vitamin K auf den Plan ruft, sollte man ab einer gewissen Aufnahmemenge bei Vitamin D auch Vitamin K supplementieren.
10. Muss ich Magnesium zu Vitamin D supplementieren?
Für die Umwandlung von Vitamin D3 in aktives Calcitrol (die Hormon-Variante von Vitamin D) wird Magnesium benötigt (35).
Alte und neue kontrollierte Studien setzen einen guten Versorgungsstatus mit Magnesium für einen ebenso optimalen 25-D-Status voraus (36, 39). Wenn Magnesium bei der Umwandlung im Rahmen des Vitamin-D-Stoffwechsels benötigt wird, liegt wiederum nahe, dass auch ein höherer Verbrauch gegeben ist. Weniger nahliegend, aber dennoch belegbar, findet unter vermehrter Aufnahme von Vitamin D auch eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium statt. Diese fällt höher aus, als die ebenfalls von Vitamin D beeinflusste erhöhte Absorptionsfähigkeit von Magnesium über den Darm (37, 38).
Zwar wird echter Magnesiummangel nur bei einem kleinen Anteil der Bevölkerung angenommen, eine optimale Aufnahme wird dennoch gerade mal etwa 25 % aller Amerikaner unterstellt (40). Aus diesem Grund empfiehlt sich für volle Effektivität von Vitamin D immer auch der begleitende Blick auf den Magnesium-Status und (falls nötig) eine entsprechende Supplementierung mit einer gut bioverfügbaren und ergiebigen Form wie beispielsweise Magnesium Citrat.
Magnesium ist unmittelbar in den Vitamin-D-Stoffwechsel involviert. Es erscheint aus diesem Grund wichtig für eine optimale Vitamin D Versorgung auch den Magnesium-Status um Auge zu behalten.
Quellen
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25441954
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494046
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494051
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072137
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19667143
(7) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123704863000056
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494042
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668121
(10) https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/180/4/EJE-18-0736.xml
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072137
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
(14) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0267-6
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31039170
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5086794/
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30987813
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181782?dopt=Abstract
(19) https://www.body-coaches.de/genanalysen-was-erfahre-ich-bei-diesen-tests-ueber-mich
(20) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2010/12/25/comment-on-the-iom-vitamin-d-and-calcium-recommendations/
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634462?dopt=Abstract
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030241
(24) https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748796
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31466220
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24001747
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3092278?dopt=Abstract
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784773/
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21155624
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9052783
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925126
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502319/
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5022196
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1591144
(36) https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1249/5239886?redirectedFrom=fulltext
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6255806
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/477243
(39) https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19621856
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/
