Wettkampfvorbereitung für Frauen – Wissenschaftlich bewiesene Tatsachen: Was funktioniert, was nicht? – Teil 2

01 Eine Studie für die Vorbereitungszeit und darüber hinaus

In Teil 1 dieser Serie ging es um die Ergebnisse einer lang angelegten Studie aus dem TV-Abnehm-Format „The Biggest Loser“. Zusammengefasst: Schnell abgenommen und dann schnell auch wieder zugenommen, mit nachhaltigen metabolischen Veränderungen, die sogar 6 Jahre nach Beendigung der Maßnahme noch vorhielten (1, 2).

Beispiele wie dieses sensibilisieren auch aktive Sportler und insbesondere Sportlerinnen, die sich im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung bis aufs Äußerste herausfordern. Bis dato hatten es gerade Frauen schwer, sich umfassend und fundiert über Veränderungen und Auswirkungen einer entsprechenden Vorbereitung zu informieren. Hier stelle ich eine Studie vor, die versucht hat, das zu ändern: Die Forscher begleiteten aktive Wettkampf-Athletinnen über mehrere Monate der tatsächlichen Vorbereitungszeit und auch noch darüber hinaus. Sie wollten feststellen, was wirklich im Körper einer Frau abläuft, die Körperfett minimieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchte.

Hulmi et al. (12) untersuchten, wie sich die klassische Wettkampfvorbereitung, bestehend aus hypokalorischer Ernährung bei gleichzeitig hohem Trainingspensum, über mehrere Monate auf physiologische und psychische Marker auswirkt. Besonders interessant: Auch die typische auf die Diät folgende Phase des „Re-Feedings“ wurde über mehrere Monate begleitet. So ließ sich feststellen, inwieweit Körperzusammensetzung, Kraftwerte sowie endokrine und kardiovaskuläre Marker wieder auf den Ausgangszustand zurückkehren oder, wie bei „The Biggest Loser“, nachhaltig beeinflusst bleiben.

02 Wer waren die Probandinnen und was wurde getestet?

Nach allen Drop-outs bestand die Untersuchung aus 50 freiwilligen Teilnehmerinnen. 27 davon gehörten zur „Athletinnen-Gruppe“, und zwar 17 aus der Bikini-Klasse IFBB, 9 aus der Figur-Klasse IFBB und eine Athletin aus der Klasse Fitness-Leistung IFBB (die es in Deutschland so leider nicht gibt). 23 freiwillige Frauen ohne Wettkampfambition bildeten die Kontrollgruppe.

Alle wiesen zu Beginn ähnliche Voraussetzungen auf und hielten sich, auch bei der Vorbereitungstaktik, an ähnliche Vorgaben. 15 der aktiven Teilnehmerinnen absolvierten ihre erste Vorbereitung, die übrigen hatten bereits 1 bis 4 Vorbereitungen hinter sich.

Die Diätphase dauerte durchschnittlich 19,8 Wochen, die Erholungsphase 17,5 Wochen. Die Forscher untersuchten Perioden von je 22,4 und 19,2 Wochen. An 3 Testtagen wurden jeweils Blutproben entnommen. Die Körperzusammensetzung wurde per DXA, BIA und Caliper bestimmt. Zur Ermittlung weiterer Werte fanden außerdem Ultraschallmessungen, Blutdruckmessungen und Krafttests statt.

03 Training und Ernährung in der Vorbereitung

Das Training

Während der Vorbereitung trainierten alle Probandinnen im typischen Split. Beim Cardiotraining absolvierten sie hauptsächlich HIIT (10 bis 25 Minuten im Intervall 15–45/30–60) oder eine Kombination aus HIIT und Steady-State-Cardio. Das Cardiotraining fand teilweise getrennt vom Krafttraining statt, teilweise aber auch zusammen mit diesem.

Insgesamt trainierten die Probandinnen der Testgruppe über die gesamte Versuchsdauer 4,7-mal pro Woche im Bereich Kraft und erhöhten das Cardiopensum von 3,6 auf durchschnittlich 4,9 Einheiten pro Woche. Der Unterkörper wurde durchschnittlich 1,4-mal pro Woche trainiert, der Oberkörper 1,1-mal. Dazu kam Posing-Training mit Einheiten von 40 bis 90 Minuten Länge.

Anmerkung: Als erfahrener Vorbereiter würde man ein Sportprogramm wie dieses als „völlig normal“ und damit absolut repräsentativ bezeichnen.

Die Ernährung

Die Ernährung wurde im Verlauf der Vorbereitung hauptsächlich über die enthaltenen Kohlenhydrate angepasst. Die Proteinaufnahme war hoch, Fett wurde moderat im Plan belassen. Insgesamt reduzierte sich die Energieaufnahme während der Diät um durchschnittlich 22,9 % (beispielsweise von 2000 auf 1542 Kalorien).

In der letzten Woche vor dem Wettkampf wurde die Trainingshäufigkeit reduziert, während die Kohlenhydrat- und damit auch die Energieaufnahme nahe an den Ausgangszustand herangeführt wurde. Ziel war es, die muskulären Glykogenspeicher zu füllen, um der Muskulatur eine pralle Optik zu verleihen.

Fazit: Über eine beinahe ausschließliche Reduzierung des Kohlenhydratanteils senkten die Probandinnen ihre Energieaufnahme um etwa 23 %, bei gleichzeitig erhöhter körperlicher Belastung. Auch hier handelt es sich um ein gängiges Schema aus dem aktiven Wettkampf-Coaching. Sicher gibt es Fälle, in denen Athletinnen über mehrere Wochen wesentlich strengere Kalorienvorgaben bekommen, auch unterhalb des Grundumsatzes. Dieser Fehler wurde hier zum Glück nicht begangen.

04 Ergebnisse: Körperzusammensetzung, Knochen und Kraft

Körperzusammensetzung

Die Fettmasse sank nach DXA von durchschnittlich 14,6 kg auf 7,1 kg (Reduktion um ca. 48 % auf einen Körperfettanteil von etwa 12,5 %) und stieg nach der Erholungsphase wieder auf 12,7 kg an. Nach BIA waren die Veränderungen ähnlich: Ausgehend von durchschnittlich 12,8 kg sanken die Werte auf 6,6 kg (Reduktion um ca. 49 % auf einen Körperfettanteil von etwa 11,68 %) und stiegen dann wieder auf 11,2 kg. Nach Caliper wurde die Ausgangsfettmasse von durchschnittlich 16,3 kg auf 10,4 kg reduziert (ca. 36 %, Körperfettanteil etwa 18,4 %) und nach der Erholungsphase wieder auf 16,4 kg angehoben. Bei der Körperfettverteilung gab es vor und nach der Untersuchung kaum Unterschiede.

Die Wettkampfdiät hatte also einen Fettverlust zwischen etwa 36 % und 49 % zur Folge, auf einen Körperfettanteil zwischen etwa 11,7 % und 18,4 %.

Bei der fettfreien Masse unterschieden sich die Messmethoden:

• Nach DXA gewannen die Probandinnen während der Vorbereitung sogar 0,4 kg fettfreie Masse dazu und steigerten diesen Wert in der Erholungsphase nochmals um 0,3 kg.
• Nach BIA reduzierte sich die fettfreie Masse bis zum Wettkampf um durchschnittlich 1,5 kg und nahm im Anschluss wieder um 0,8 kg zu, was einen leichten Verlust von 0,7 kg bedeutet.
• Nach Caliper trat zunächst eine signifikante Reduzierung um 1,9 kg ein, in der Erholungsphase waren es immer noch 1,7 kg.

Je nach Messmethodik wurde im besten Fall während der gesamten Versuchsdauer sogar Muskelmasse aufgebaut, oder aber bis zu 1,7 kg abgebaut.

Knochen

Die Knochenbeschaffenheit veränderte sich nicht negativ.

Kraftwerte

Wie zu erwarten, beeinflusste die Diät die Kraftwerte beim Bankdrücken, während isometrische und explosive Kraftwerte beim Beinstrecken erhalten blieben.

05 Ergebnisse: Hormone und Schilddrüsenhormon

Hormone

Im Laufe der Vorbereitungsphase nahmen Leptin, Testosteron, T3 (aktives Schilddrüsenhormon) und auch Östrogen (Östradiol) ab. Während der Erholungsphase (ein Zeitfenster von 17,5 Wochen) kehrten Leptin und Östrogen wieder zu den Ausgangswerten zurück. Testosteron und T3 lagen nach der Beobachtungszeit (19,2 Wochen) noch leicht, aber nicht mehr signifikant unter dem Ausgangsniveau. Interessanterweise traten weder in der Kontrollgruppe noch in der aktiven Gruppe signifikante Veränderungen bei Cortisol auf.

Fazit: Wettkampf-Diäten verschieben Hormonmarker signifikant. Nicht alle davon stellten sich binnen 4 Monaten und mehr wieder auf den Ausgangswert ein.

Exkurs: Freies Schilddrüsenhormon

Interessant ist besonders der Verlauf des aktiven Schilddrüsenhormons T3: Der Spiegel sank vor allem in den letzten Wochen der Vorbereitungszeit nochmals stark ab. Durch die Rückkehr zur Ausgangsernährung stieg er danach zumindest kurzfristig wieder schnell an (Cheat-Meal bzw. Refeed?). Nach diesem kurzen Aufbäumen fiel die verfügbare Menge wieder stark ab, erholte sich nur sehr langsam und nicht vollständig. Hier zeigt sich die klare Abhängigkeit des freien Schilddrüsenhormonaufkommens vom nutritiven Status.

„Wettkampf-Diäten verschieben Hormonmarker signifikant.“

06 Ergebnisse: Herz-Kreislauf-Marker

Im Laufe der Diätphase veränderten sich auch Marker des Herz-Kreislauf-Systems, nämlich der systolische Blutdruck und die Herzfrequenz. Letztere kehrte interessanterweise auch nach der Erholungsphase nicht vollständig auf den Ursprungswert zurück. Eine mögliche Erklärung dazu folgt in Teil 3. Auch die Hämoglobinwerte (roter Blutfarbstoff) verringerten sich während der Reduktionswochen, kehrten aber während der Erholungsphase wieder auf das Ursprungsniveau zurück.

Fazit: Auch vor Veränderungen kardiovaskulärer Marker und der Bluteigenschaften macht eine Wettkampfvorbereitung nicht halt.

07 Ergebnisse: Zyklus und Stimmung

Zyklus und Menstruation

Die Diätgruppe verzeichnete im Vergleich zur Kontrollgruppe tendenziell häufiger Ausfälle der Menstruation (44 % anstelle von 22 %). Auch Unregelmäßigkeiten bei den Regelblutungen traten in der Gruppe der Athletinnen öfter auf (63 % anstelle von 30 %). Interessanterweise hatten auch nach der Erholungsphase noch 7 von 25 Frauen in der aktiven Gruppe keine neue Regelblutung, während es in der Kontrollgruppe nur 3 von 22 waren (drei Probandinnen aus beiden Gruppen machten hierzu keine Angaben). Hormonelle Verhütungsmethoden hatten übrigens keinen signifikanten Einfluss auf das Auftreten von Zyklusstörungen.

Fazit: Wettkampfbodybuilding bringt bei Athletinnen nicht immer, aber häufig den Zyklus durcheinander, und das bereits im beschriebenen Rahmen von 11,7 bis 18,4 % Körperfett und einer Reduzierung der Kalorien um „nur“ 23 %. Anzunehmen ist, dass sich Auffälligkeiten bei noch weniger Kalorien und noch weniger Körperfett verhältnismäßig häufen. Bei ausbleibender Regelblutung ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Stimmung

Bis auf eine leicht verschlechterte Vitalität der Sportlerinnen im Vergleich zur Kontrollgruppe in der ersten Hälfte des Versuchs traten keine weiteren Stimmungsschwankungen auf.

08 Resümee

Wir haben hier die Ergebnisse einer repräsentativen, kontrollierten Studie mit aktiven Athletinnen und echten Vorbereitungen vor uns. Während einige der Veränderungen vorhersehbar waren, gab es durchaus auch die eine oder andere Überraschung. Die Einordnung der Ergebnisse folgt in Teil 3.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

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