Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
Wheyprotein ist ohne Zweifel ein hochwertiges und nützliches Protein, daher erfährt es nicht ohne Grund seit einiger Zeit einen unglaublichen Hype.
Leider führt dieser Hype dazu, dass Wheyprotein inzwischen generell als Protein der Wahl für alle Zielsetzungen und Tageszeitpunkte eingesetzt wird. Diese Unfehlbarkeit und Unabkömmlichkeit als Eiweißquelle Nummer 1 muss man bei genauer Betrachtung kritisch betrachten und zumindest für einige Situationen in Frage stellen.
Wie ich im Verlauf des folgenden Zweiteilers zeigen werde, glänzt Wheyprotein tatsächlich durch einige ganz hervorragende, teils spezifische und teils unspezifische Eigenschaften und ist daher auch in der Welt der Sporternährung nicht mehr weg zu denken. Ein Sprichwort ist in dem Zusammenhang mit dem Einsatz von Wheyprotein jedoch von ganz besonderer Bedeutung:
„Alles zu seiner Zeit“
Was damit gemeint ist und ob es möglicherweise für bestimmte Gelegenheiten bessere Alternativen als Wheyprotein gibt, zeigt der nun folgende Artikel.
These 1: Wheyprotein liefert die höchste biologische Wertigkeit
Fakt ist, dass es sich bei Wheyprotein (auch bekannt als Molkenprotein) als Bestandteil des tierischen Milcheiweißes um den Proteinlieferant mit der höchsten biologischen Wertigkeit eines Einzelproteins (Wert von 104 bei Wheykonzentrat) handelt. Einige Quellen geben für Whey-Isolat sogar noch höhere Werte bis zu 157 an. Die biologische Wertigkeit gilt als Qualitätskriterium eines Proteins, da an diesem Faktor abzulesen ist, wie effektiv aus einem Nahrungsprotein körpereigenes Protein gebildet werden kann. Wer es also auf die Versorgung mit einem Einzelprotein abgesehen hat und darauf aus ist, hier den Vertreter mit der höchsten biologischen Wertigkeit aufzunehmen, der sollte sich an Wheyprotein halten.
Zwei Dinge relativieren den entscheidenden Vorteil des Wheyproteins gegenüber anderen Proteinarten und –sorten in Sachen biologische Wertigkeit:
NICHT die höchste biologische Wertigkeit
Die Nahrungsergänzungsindustrie hält bereits seit vielen Jahren Proteingemische (Mehrkomponentenprotein) bereit, die eine NOCH höhere biologische Wertigkeit als Wheyprotein aufweisen. Auch Wheyprotein hat in seiner Eigenschaft als eigenständiges Protein einige kleine Schwachstellen in Sachen „Vollständigkeit“ der Aminosäuresequenz, wie beispielsweise einem geringeren Bestand an Phenylalanin und Tyrosin (zweier essentieller Aminosäuren), was hier der Kombination mehrerer Proteinquellen den entscheidenden Vorteil verschafft.
Wer Protein nach dem Kriterium der biologischen Wertigkeit einsetzen möchte, der muss sich nicht zwangsläufig für Wheyprotein entscheiden.
Notwendigkeit der „höchsten“ biologischen Wertigkeit
Die zweite Frage, die sich zum Thema biologische Wertigkeit generell stellt, ist, ob es zwingend notwendig ist, sich immer mit absolut hochwertigen Lebensmitteln mit Faktoren um 100 zu versorgen, oder ob dies möglicherweise dann etwas an Relevanz verliert, wenn die Eiweißversorgung generell eh (wie bei vielen Sportlern besonders aus der Bodybuilding-Szene) mehr als ausreichend ausfällt.
Letztlich dürften auch ein Wert von 100, wie er für Vollei festgelegt ist, oder Werte um die 90 für Fleisch und einige Milchprodukte ausreichen, um dem Qualitätsanspruch der Proteinversorgung gerecht zu werden.
Je ausgedehnter und ausreichender die Versorgung mit Protein ausfällt, desto mehr verliert die biologische Wertigkeit in der Praxis an Relevanz.
Fazit
Wheyprotein liefert zwar die höchste biologische Wertigkeit eines einzelnen Lebensmittels, Proteingemische versprechen jedoch hier noch bessere Werte. Wer sich generell proteinreich ernährt, der muss seine Lebensmittel nicht immer zwangsläufig nach dem Kriterium der höchsten biologischen Wertigkeit auswählen.
These 2: Wheyprotein beeinflusst GIP und GLP-1
Neben seiner Wirkung auf das Insulinaufkommen beeinflusst die Aufnahme von Wheyprotein auch das Aufkommen der beiden gastrointestinalen Hormone GIP und GLP-1. Hinweise deuten darauf hin, dass von ihnen eine schnelle, aber nicht lange anhaltende Sättigungswirkung ausgehen könnte.
GIP, das sog. „glukoseabhängiges insulinotropes Peptid“, ist ein gastrointestinales Peptidhormon, welches im Zwölffingerdarm gebildet wird und zwar immer dann, wenn das Aufkommen an Fett, Zucker oder Aminosäuren im Dünndarm eine bestimmte Konzentration erreicht hat. GLP löst die Produktion von Insulin aus und hemmt sowohl die Magensaftsekretion als auch die Magenmotorik.
Im Vergleich zu anderen Proteinträgern führt gerade Wheyprotein zu einem außerordentlich hohen Aufkommen an GIP.
Bei GLP-1 handelt es sich um das sog. „Glucagon-like-peptid-1“, ebenfalls ein Peptidhormon. Es wird im Darm produziert und bei Nahrungsaufnahme in den Blutkreislauf abgegeben. Auch GLP-1 erhöht die Produktion von Insulin, verzögert die Entleerung des Magens und vermittelt Sättigung.
Auch hier wird Wheyprotein und auch dem Proteinanteil aus Fisch eine starke Beeinflussung unterstellt.
Aus Untersuchungen weiß man, dass es sich bei Protein generell um den sättigendsten aller Nährstoffe handelt, gefolgt von Kohlenhydraten und letztlich Fettsäuren. Eine Ernährung reich an Protein sorgt unabhängig von der Proteinquelle für eine länger anhaltende Sättigung als eine „low-protein“ Ernährung
Fazit
Untersuchungen deuten auf ein erhöhtes Aufkommen an GIP und GLP-1 durch die Aufnahme von Wheyprotein hin. Wer durch die Aufnahme von Wheyprotein eine schnelle Sättigung erfährt, kann die Ursache hierfür neben dem starken Einfluss auf das Insulinaufkommen möglicherweise auch hierauf zurückführen.
These 3 – Wheyprotein beeinflusst Signalgeber der Proteinsynthese
Ich denke, jeder wird mir bei dieser These zustimmen:
mTor – Signalgeber der Proteinsynthese und Wheyprotein
Wenngleich D. Kalman et. al bereits 2007 gezeigt haben, dass von Wheyprotein im Vergleich zu Sojaprotein keine höhere Nettoausbeute an Muskelmasse zu erwarten ist, wurde dennoch ein stärkerer Einfluss auf die Proteinsynthese festgestellt. Dieser lässt sich zurückführen auf in hohen Mengen in Wheyprotein enthaltenen Leucin, eine Aminosäure, die sich besonders stark auf den sog. „mTOR“ Signalpfad auswirkt und damit die Proteinsynthese unmittelbar beeinflusst. Zu Gute kommt Wheyprotein besonders Post-Workout auch sein hoher Insulin-Index, da auch Insulin selbst einen anregenden Einfluss auf die Proteinsynthese ausübt.
Wheyprotein beeinflusst auf einzigartige Art und Weise den mTor-Signalpfad. Er initiiert die Proteinsynthese.
Einiges spricht auch für die Aufnahme von gemischtem Protein Post-Workout
2013 verglich eine Studie pures Whey Protein mit einer Mischung aus Soja- und Milchproteinen (25 % Soja, 25 % Whey, 50 % Casein), eingenommen nach einem intensiven Beintraining. Nach dem Workout wurde den Probanden über einen Zeitraum von 4 Stunden Blutproben und Muskelbiopsien entnommen. Im Ergebnis führte das reine Wheyprotein kurzfristig zu einem höheren Aminosäure-Peak im Blut. Das Mehrkomponentenprotein konnte die Hyperaminoazidämie zwar auf niedrigerem Niveau, dafür aber deutlich länger aufrechterhalten (je nach Aminosäure sogar bis zu 4 Stunden).
Das Resultat aus der längeren Hyperaminoazidose war auch eine länger anhaltende Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase.
Eine andere Betrachtungsweise geht davon aus, dass eine positive Proteinbilanz einmal über eine Steigerung der Proteinsynthese, andererseits aber auch über eine Senkung der Proteinabbaurate zu bewerkstelligen ist. Leicht verdauliche Proteine, wie Whey- und Sojaprotein, kurbeln die Proteinsynthese nach dem Training an, während langsam verdauliche Proteine, wie bspw. Casein, langfristig anti-katabol wirken. 2007 belegt eine Forschergruppe genau diesen überlegenen Effekt einer Kombination aus Wheyprotein und Casein und zwar in einer Studie an männlichen Kraftsportlern. Sie erhielten nach einem standardisierten Krafttraining entweder isoliertes Sojaprotein oder ein Gemisch aus Casein und Whey Protein. Im Ergebnis erhöhte das Mehrkomponenten Protein die Netto-Proteinbilanz nicht nur initial stärker, sondern hielt diese auch über etwa 180 Minuten auf einem positiven Level. Vom Sojaprotein-Isolat konnte dieser Effekt nicht einmal halb so lange beobachtet werden.
Fazit
Wheyprotein gehört in den Post-Workout Shake, hier stellt es die beste Wahl dar! Zusätzliche Vorteile ergeben sich durch die parallele Aufnahme von Casein. Durch seine Eigenschaft der langsameren Verdauung sorgt es nach dem Training, neben den gennanten Effekten des Wheyproteins, zusätzlich für eine länger anhaltende positive Netto-Proteinbilanz in der Regenerationsphase.
Zusammenfassung
Bereits Teil 1 relativiert einige bis dato fest verankerte Aussagen zu Wheyprotein. Aus der Praxis bekannt und auch in der Theorie erklärbar, ist ein vermeintlicher Effekt auf die Sättigung, der zumindest kurzfristig eintritt. Die biologische Wertigkeit des Molkenproteins sucht seinesgleichen, kann jedoch durch ein Proteingemisch noch überboten werden. Letztlich kann es auch Post-Workout von Vorteil, sich nicht einzig und allein auf Wheyprotein, sondern auf eine kombinierte Aufnahme mehrere Proteinträger zu verlassen.
In Teil 2 werde ich mich mit einem vermeintlich fettverbrennenden Effekt sowie den thermogenen Auswirkungen von Wheyprotein befassen.
Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen
Sportliche Grüße
EuerHolger Gugg
www.body-coaches.de
