5 Fehler, die Du in einer Diät nicht machen solltest

01 Abnehmen ist nur der erste Schritt

Übergewicht ist ein weltweites Problem, das sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Gesundheit auswirken kann. In Abhängigkeit von der Ausprägung kann Übergewicht mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtsterblichkeit sowie mit etlichen organischen und metabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Lebererkrankungen, Schlafapnoe oder Osteoarthritis in Verbindung stehen (1).

Daneben sorgt die Tatsache, „übergewichtig“ zu sein, häufig auch für psychische Belastungen wie Traurigkeit, Depressionen oder Motivationsverlust (2). Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis, bei dem solche schlechten Gefühle in einem zusätzlichen Gang zum Kühlschrank resultieren. Man bezeichnet dies als „Emotional Eating“ (3).

Zu allem Überdruss wird man in den sozialen Medien mit Postings unter Hashtags wie #cleaneating oder #fitspiration konfrontiert. Laut einer Studie (4) können sie dazu führen, dass schlechte Gefühle in Bezug auf sich selbst noch weiter zunehmen.

Hast Du es trotz aller Widrigkeiten geschafft, erfolgreich abzunehmen, wartet die eigentliche Hürde. Studien, die sich mit der Zeit nach einer Abnehm-Maßnahme befassen, zeigen, dass nur etwa 25 % aller Personen es schaffen, ihr Gewicht auch über längere Zeit zu halten (5, 6).

Für erfolgreiches und dauerhaftes Abnehmen braucht es neben einem festen Willen, einer klaren Zielsetzung und Durchhaltevermögen zudem eine gute Strategie. Das Internet ist voll von klugen Ratschlägen, und dennoch sehe ich in der Praxis, dass nach wie vor immer wieder dieselben Diätfehler gemacht werden.

Fünf dieser Fehler, die mir in meiner aktiven Praxis als Coach immer wieder auffallen, stelle ich Dir hier vor. Sei klüger und vermeide sie.

02 1. Vertraue nicht auf Dein Gefühl

Ein „Grundgesetz des Abnehmens“ findet sich im Modell der Kalorienbilanz. Zwar hat auch dieses Konzept große Schwachstellen (sicher kennst Du schlaue Sprüche wie „Kalorien sind alle gleich“ oder „solange Du im Defizit bist, nimmst Du auch ab“). Es gilt dennoch als unabdingbar, sich für erfolgreiches Abnehmen in ein Kaloriendefizit zu begeben, um dem Körper zu signalisieren, dass Fettdepots zum Erhalt der körperlichen und geistigen Performance freigesetzt werden müssen.

Um zu wissen, ob man wirklich im Kaloriendefizit steckt, ist es notwendig, sich Kenntnis über die beiden tragenden Komponenten der Kalorienbilanz zu verschaffen. Diese sind:

• Kalorienaufnahme
• Kalorienverbrauch

In der Praxis sehe ich häufig Menschen, die im Glauben an einen gesunden Lifestyle keine Ahnung davon haben, wie hoch ihr Kalorienverbrauch ausfällt und wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. Noch schwieriger gestaltet es sich, Menschen zu „bekehren“, die von sich behaupten, „es im Gefühl“ zu haben, wie viel sie essen und wie viele Kalorien sie im Gegenzug verbrauchen.

Mein Tipp: Vertraue nicht auf Dein Gefühl!

Es ist abwegig zu denken, man habe es im Gefühl, wann man im Kaloriendefizit angekommen ist. Underreporting bei der Aufnahme von Kalorien und Overreporting beim Verbrauch von Kalorien sind im Real-Life an der Tagesordnung, und das sogar bei Menschen, die bereits eine erfolgreiche Abnehmphase hinter sich haben (7).

Befasse Dich deshalb akribisch mit dem Thema Kalorien. Auch wenn es manchmal lästig erscheint, Kalorien zu tracken und den Verbrauch zu messen, wird sich die Arbeit lohnen. Die Alternative ist, das gesamte Thema rund um Kalorien sowie die Gestaltung von Ernährung und Training an eine fachkundige Person abzugeben, die genau das tagein, tagaus macht und auch noch Freude daran findet.

03 2. Setze nicht nur auf ein Pferd

Übergewichtig wird man meist nicht ohne Grund. Die einen haben es genetisch bedingt etwas schwerer, ihr Wunschgewicht zu halten, die anderen etwas leichter. Dennoch haben eine gute Figur und ein gesundes Körpergewicht immer etwas mit dem Lifestyle zu tun.

In der Praxis sehe ich häufig, dass Abnehmwillige sich entweder Mühe damit geben, weniger zu essen, oder damit beginnen, sich mehr zu bewegen. Die beste Strategie nutzt beide Hebel!

Zwar zeigen Studien wie die von Kreider (8), dass es sich beim Diät-Hebel Ernährung um das primäre Mittel zur Gewichtsreduzierung handelt. Bewegung kann jedoch als wirksames Additiv fungieren. Insbesondere Krafttraining wird der Effekt zugeschrieben, fettfreie Masse im Rahmen einer Abnehmphase zu fördern und den Ruheenergieumsatz zu erhalten. Bewegung mit geringer bis moderater Intensität wie beispielsweise Ausdauertraining hat dagegen zwar einen gesundheitlichen Nutzen, wirkt sich aber nur geringfügig auf die Gewichtsabnahme aus.

Mein Tipp: Ernährung und Training gibt es nur im Doppelpack

Eine Ernährungsanpassung funktioniert am besten, wenn sie durch die richtige Bewegung unterstützt wird. Wer erfolgreich und dauerhaft abnehmen will, kommt um regelmäßiges Krafttraining nicht herum. Auch Ausdauertraining hat eine gewisse Bedeutung und macht Sinn. Wenn Dein zeitliches Kontingent aber nur eine bestimmte Stundenzahl Sport pro Woche zulässt, gib dem Krafttraining den Vorrang.

„Die beste Strategie nutzt beide Hebel!“

04 3. Falle nicht in Extreme

Es gibt die Faulen und die Übermotivierten. Beides ist nicht gut, wobei mir die Faulen als Coach deutlich lieber sind. Wer sich zu wenig bewegt und/oder zu viel und falsch isst, kann mit genügend Eigenmotivation und der richtigen Taktik sehr schnell sehr viel erreichen. Immens schwieriger gestaltet sich die Vorgehensweise bei Menschen, die schon sehr wenig essen, sich sehr viel bewegen und dennoch ihr Wunschgewicht nicht erreichen.

Im zweitgenannten Fall werden die Gesetze der Kalorienbilanz scheinbar ausgehebelt. Im anhaltenden starken Kaloriendefizit reagiert unser Körper mit Kompensationsmaßnahmen, die allesamt dem Ziel dienen, Energie zu sparen und am evolutionären Energiereservoir, den Fettdepots, festzuhalten:

• Die Körpertemperatur senkt sich leicht.
• Muskelmasse wird bereitwillig in Energie (Glucose) umgewandelt.
• Ohne es zu bemerken, bewegen wir uns im Alltag einfach weniger. Man nennt diesen Kalorienumsatz NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis (9).

Auf der anderen Seite kann es zu einer Dysregulation der Hunger- und Appetitsteuerung kommen. Zwar konnte dieser Effekt von der Wissenschaft noch nicht ausreichend erklärt und standardisiert werden (10), in der Praxis tritt er aber definitiv auf.

Mein Tipp: Raus aus den Extremen

Je dicker Du wirst, desto schwieriger wird es für Dich, Deine Wunschfigur jemals zu erreichen. Auch die Strategie „sehr viel Bewegung gepaart mit sehr wenig Essen“ kann jedoch in die Hose gehen. Kommst Du damit nicht ans Ziel, ist die Lösung NICHT, noch weniger zu essen oder noch mehr zu trainieren!

05 4. Vernachlässige nicht den Faktor Schlaf

Welchen Stellenwert ausreichender und guter Schlaf für Deinen Diäterfolg hat, wurde in einer Studie (11) untersucht. 156 übergewichtige oder adipöse Probanden unterzogen sich einer 18-monatigen Gewichtsreduzierungsmaßnahme aus Diät und körperlicher Betätigung. Die Forscher erhoben das Körpergewicht, das Schlafverhalten (via SenseWear) und die Energieaufnahme (Protokolle) zu Beginn sowie jeweils nach 6, 12 und 18 Monaten.

Wie sich zeigte, waren eine geringere Schlafeffizienz, häufigeres Aufwachen in der Nacht sowie eine verlängerte Einschlafzeit mit einem signifikant geringeren Gewichtsverlust verbunden. Außerdem sank durch schlechteren Schlaf die Wahrscheinlichkeit der Probanden, auf die vorgeschriebene Zeit mit körperlicher Aktivität von 300 oder mehr Minuten pro Woche zu kommen.

Mein Tipp: Guter Schlaf ist die halbe Miete

Abnehmen funktioniert wesentlich besser und auch entspannter, wenn Du dem Faktor Schlaf ausreichend Bedeutung einräumst. Die Mechanismen, durch die schlechter oder zu wenig Schlaf Deine Diät beeinträchtigen kann, sind vielfältig. Sie reichen von Verschiebungen im Hormonhaushalt (Testosteron/Cortisol) und Veränderungen beim Hunger- und Sättigungsempfinden bis hin zur oben beschriebenen verringerten Bereitschaft zu körperlicher Aktivität.

06 5. Vernachlässige nicht den Faktor Stress

Zu guter Letzt kann auch Dein vorherrschendes Stresslevel den Erfolg Deiner Diät maßgeblich beeinflussen. Wie Übergewicht kann man auch Stress mit einer Vielzahl negativer Begleiterscheinungen für die Gesundheit in Verbindung bringen. Dazu zählen eine verschlechterte Regeneration nach körperlicher Betätigung (12), ein direkter Effekt auf das Essverhalten (13) und Störungen im Zuckerstoffwechsel (14). Alles Auswirkungen, die einem Abnehmvorhaben im Weg stehen können.

Mein Tipp: Finde die Balance

Es ist äußerst kontraproduktiv, zu viele Termine und Aufgaben in den Alltag zu integrieren oder sich zu vielen Stressoren auszusetzen. Auch ein energetisches Defizit stellt per se einen Stressor dar. Achte deshalb gerade in der Diät auf ein geregeltes Umfeld mit überschaubarem Stresslevel, um „in Ruhe“ abnehmen zu können.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

Quellen (14)

1. Nutrients 2022, 14(6), 1259 (MDPI)
2. Clinical Research in Cardiology (Springer), DOI 10.1007/s00059-006-2802-1
3. PMC-ID PMC2859040 (Emotional Eating)
4. ScienceDirect, PII S1740144522000821 (Studie zu Social-Media-Postings)
5. International Journal of Obesity (Nature), Artikel ijo201559
6. American Journal of Preventive Medicine, PII S0749-3797(13)00528-X
7. American Journal of Clinical Nutrition 114(1):257
8. Kreider et al.: Exercise and Nutritional Strategies to Promote Weight Loss – A Narrative Review
9. NCBI Bookshelf NBK279077 (NEAT)
10. ScienceDirect, PII S2451847620300336
11. International Journal of Obesity (Nature), DOI 10.1038/s41366-022-01141-z
12. PubMed-ID 24343323
13. Appetite, PII S0195666316300344
14. Karger, Artikel 522431