CBL - Der Traum vom fettfreien Muskelaufbau?

01 Was ist CBL?

CBL steht für Carb-Backloading, eine in Deutschland noch relativ unbekannte Ernährungsform aus der Feder eines gewissen John Kiefer. Er verspricht fettfreien Muskelaufbau für alle, die sich an sein Ernährungssystem halten.

Da John Kiefers CBL bis dato nur als englisches E-Book erhältlich war, ist die Idee hierzulande noch nicht sehr verbreitet. Die Autoren des Internetauftritts Aesir Sports haben sich glücklicherweise die Mühe gemacht, die wichtigsten Fakten zu übersetzen und zusammen mit eigenen Gedanken auf ihrer Homepage zur Verfügung zu stellen.

Hier werfe ich, wie schon bei der anabolen und der metabolen Diät, meinen kritischen Blick auf CBL und gebe eine neutrale, fundierte Bewertung dieser Ernährungsform aus meiner Sicht. Obwohl mir das E-Book von John Kiefer zur Verfügung gestellt wurde, stütze ich meine Bewertung ausschließlich auf die Ausarbeitungen der übersetzten Version, da sich der „normale“ deutsche Leser eher an diese Datenquelle halten wird. Auch wenn es einige Punkte zu kritisieren gibt, beinhaltet CBL diverse interessante Ansätze, die es zu verfolgen gilt.

02 CBL im kurzen Überblick

Bevor wir hinter die Kulissen blicken, ein ganz kurzer Umriss, worum es bei CBL geht bzw. wie man dabei vorgeht. Die CBL-Gebote:

• Frühstücke nicht.
• Ernähre Dich tagsüber „ketogen“ (unter 30 g Kohlenhydrate), fettmoderat und proteinreich.
• Trainiere zwischen 16.00 und 18.00 Uhr.
• Verzehre im Anschluss ans Training zuerst einen Shake mit kurzkettigen Kohlenhydraten und Proteinhydrolysaten.
• Verzehre danach bis zum Schlafengehen eine hohe Menge Kohlenhydrate sowie moderat Protein und gerne auch Fett.

Fazit: CBL lässt sich in fünf Stichpunkten kurz und bündig erklären – ganz so einfach ist es jedoch nicht.

03 Für wen ist CBL geeignet?

Diese Frage ist entscheidend, noch bevor wir in die Theorie von CBL einsteigen: Kann jeder von CBL profitieren, oder ist der Kreis derer, denen fettfreier Muskelaufbau versprochen wird, sehr begrenzt? Um es vorwegzunehmen: Der Begründer schließt offenbar bestimmte Personenkreise aus bestimmten Gründen aus. Welche das sind und wie diese Begründungen zu werten sind, zeigt der folgende Überblick.

Hardgainer

Für sogenannte Hardgainer ist CBL laut Kiefer dann ein Problem, wenn man Mühe hat, seinen Kalorienbedarf über einen kompletten Tag zu decken. Wer sich abendliche Kohlenhydrat-Gelage dennoch zutraut, sollte den Weg des CBL beschreiten.

Für eine 70 kg schwere Person sieht das System in einem der beiden Schemata zur Bestimmung des Kohlenhydratbedarfs eine tägliche Verzehrmenge von ca. 546 g vor, die ausschließlich nach dem Training am frühen Abend eingenommen wird.

Kritik: Die Aufnahme derart hoher Kohlenhydratmengen, verteilt auf wenige Stunden, wird für den Hardgainer, der möglicherweise mit einer Absorptionsstörung bei Kohlenhydraten zu kämpfen hat, in einem Fiasko aus Völlegefühl, Bauchkrämpfen und anderen Verdauungsproblemen enden. Die angesprochene zu frühe Sättigung kann mit Sicherheit ebenfalls zum Problem werden, auch wenn CBL eher eine ballaststoffarme Ernährungsform ist.

Fazit: CBL grenzt einen Großteil der Hardgainer zu Recht aus.

Schwangere

CBL und Schwangerschaft passen laut Kiefer nicht zusammen. Eine mögliche Antwort auf das Warum habe ich bereits in einem meiner Blogbeiträge zum Thema Schwangerschaft und Sport gegeben:

Je älter der Fetus, desto stärker steigt der Stoffwechsel werdender Mütter an und verlangt nach Glukose. Es kommt zu einem gesteigerten Glukosebedarf mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel bei Müttern eher niedriger ist als bei nicht schwangeren Frauen. Eine erhöhte Bereitstellung wird durch die Hormone Cortisol, Glucagon und Insulin beeinflusst. Cortisol ist dabei das Hormon, das die zelluläre Glukoseaufnahme und auch die Insulinsensibilität vermindert. Diese liegt in der Schwangerschaft nur bei etwa 80 %. Aus einer hohen Bedarfssituation resultiert eine erhöhte Produktion, die jedoch nur schwerer in die Zellen einwandern kann … derartige Zustände kennen wir in ähnlicher Weise von Diabetikern.

Kritik: Die Insulinresistenz ist bei schwangeren Frauen stärker ausgeprägt, da immer genug Glukose für das Ungeborene im Blut bereitstehen soll. Hohe Mengen zugeführter Kohlenhydrate wie am Abend bei CBL verbleiben also länger im Blut. Die Desensibilisierung betrifft in gewissem Maße auch die Muskelzellen nach einem intensiven Training – der CBL-Effekt ist somit dahin bzw. deutlich geringer ausgeprägt.

Tagsüber können die vielen Stunden ganz ohne Kohlenhydrate ebenfalls zum Problem werden. Wenngleich hypoglykämische Zustände in einer Schwangerschaft für gewöhnlich seltener auftreten, werden die Stresshormonspiegel drastisch ansteigen und sich möglicherweise auch auf den Fetus auswirken – CBL ist hier sogar potenziell gefährlich.

Fazit: CBL und Schwangerschaft schließen sich aus.

Frauen

Indem Kiefer den Einsatz von CBL für Frauen nur begrenzt in Erwägung zieht, lässt er mit seiner Methodik eine sehr große Zielgruppe weitestgehend links liegen. Schade, aber wahrscheinlich notwendig, da es im Stoffwechsel zwischen den Geschlechtern erhebliche Unterschiede gibt. Auch dazu habe ich in meinem Blogbeitrag zu Schwangerschaft und Sport schon tiefergehende Informationen gegeben:

Anders als bei Männern findet bei Frauen zum Belastungsende keine Verringerung des Blutzuckerspiegels statt. Dies lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass der Katecholaminspiegel bei Frauen deutlich höher ausfällt als bei Männern.

Der bei Frauen vorherrschende höhere Triglyceridspiegel und in der Regel auch höhere Körperfettanteil begünstigt, dass Frauen freie Fettsäuren eher als Energiequelle nutzen und somit Glukose sparen.

Kritik: Frauen verstoffwechseln im Vergleich zum Mann wesentlich länger Fettsäuren und greifen weitaus später auf Kohlenhydrate zu. Dennoch finden die für die Funktionalität so wichtigen Vorgänge wie GLUT-4-Aktivierung und GLUT-4-Mehrung nach dem Krafttraining auch bei der Frau statt (wenn auch nicht im selben Ausmaß wie beim Mann).

Mit der kohlenhydratarmen Phase tagsüber sollten Frauen sehr gut zurechtkommen. Man müsste also im Prinzip nur ein an den Stoffwechsel der Frau angepasstes CBL entwickeln und hätte eine neue Zielgruppe gewonnen. Die existierenden gewichtsbezogenen Vorgaben zur Kohlenhydrataufnahme sind für Frauen in jedem Fall als nicht übertragbar anzusehen, da Frauen für denselben Umfang muskulärer Arbeit weniger Energie verbrauchen und die Speicherkapazität für Glykogen ganz anders ausfällt. Auch die Variante, den Kohlenhydratbedarf über Glukose- und Wasserentzug zu errechnen, lässt sich bei Frauen nur begrenzt einsetzen. Hier müsste zusätzlich auf den weiblichen Zyklus und weitere Faktoren eingegangen werden.

Fazit: Bis dato ist CBL eigentlich Männern und sehr experimentierfreudigen Frauen vorbehalten, die sich hinsichtlich der benötigten Kohlenhydratmenge gut genug selbst kennen.

Ausdauersportler

Wenn für Frauen grundsätzlich noch keine richtige Vorgabe besteht, wird es die weibliche Ausdauerathletin noch schwerer haben, CBL erfolgreich anzuwenden. Erschwerend kommt bei Ausdauersportlern insgesamt hinzu, dass der Autor ihnen unterstellt, hinsichtlich der Trainingsintensität nicht für eine ausreichende GLUT-4-Aktivierung und damit nicht für eine ausreichende Anhebung der Insulinsensibilität der Muskulatur nach dem Training zu sorgen.

Kritik 1 – Insulinsensibilität und Ausdauersport: Dem ist nicht ganz so. Auch von Ausdauersport ist bekannt, dass er (regelmäßig ausgeführt) die Gen- und Proteinexpression im Skelettmuskel so verändern kann, dass die Insulinsensibilität der Skelettmuskeln steigt. Speziell für den GLUT-4-Transporter ergibt sich ein Anstieg der Messenger-RNA und eine vermehrte Proteinexpression. Über eine Anhebung der PI3-Kinaseaktivität kann das Insulinsignal nach dem Training zudem besser vom Rezeptor weitergegeben werden. Ursache der Veränderungen ist die Entstehung von zellulärem und oxidativem Stress und damit die Bildung von ROS (reaktiven Sauerstoffspezies). Sie bewirken die Aktivierung von AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase), einer Art metabolischem Hauptschalter. Gerade Ausdauersport aktiviert zudem MAPK p38, die Mitogen-aktivierte Proteinkinase-Signalkaskade, welche die Wirkung von AMPK noch unterstützt.

Kritik 2 – Ausdauersportler und ihr Training: Man darf sich nicht vorstellen, dass Ausdauersportler ausschließlich ausdauerorientiert trainieren. Wie für den Kraftsportler Ausdauertraining eine zusätzliche Komponente sein kann, ist Krafttraining für den Ausdauersportler ein mehr oder weniger großer Teil des gesamten Trainingsumfangs. Anaerobe Einheiten wie Intervalle oder HIIT schließt Kiefer selbst vom klassischen aeroben Ausdauertraining aus. Auch sie kommen in allen Trainingsplänen von Ausdauerathleten vor, und zwar in moderatem bis hohem Umfang je nach Trainingsstand und Wettkampfnähe.

Fazit: Wenn CBL für einen Kraftsportler eine gute Ernährungsweise darstellt, haben die genannten Ausschlussgründe für Ausdauerathleten keine Relevanz.

04 Was bleibt übrig?

Übrig bleibt der Rest der Männerwelt, der mit dem Muskelaufbau aufgrund seines Stoffwechseltyps keine Schwierigkeiten hat, sich aber schwertut, den Körperfettgehalt in Schach zu halten. Die Rede ist von mesomorphen und endomorphen Körpertypen. Obwohl es schade ist, dass CBL nur für einen so eingeschränkten Athletenkreis richtig zu funktionieren scheint, wäre es für die Betroffenen sicher eine Erleichterung, Muskeln ohne größere Zunahme von Fett (bzw. sogar bei gleichzeitigem Fettabbau) aufbauen zu können.

Resümee: CBL ist hauptsächlich Männern mit endomorphem und mesomorphem Körpertyp vorbehalten. Für sie wurde das System anscheinend konzipiert, wenngleich mit etwas Überlegung und Neukonzeption auch Frauen und Ausdauersportler integriert werden können.

„Kombiniere Training mit kurzkettigen Kohlenhydraten.“

05 CBL – ein Blick hinter die Kulissen: GLUT-4-Transporter

Die Theorie hinter CBL bezieht sich zu einem großen Teil auf eine Erhöhung der Anzahl und Aktivität von GLUT-4-Transportern in Muskelzellen bei gleichzeitig niedrigem Aufkommen in den Fettzellen. Das Ziel ist eine gesteuerte Verteilung der nach dem Training am frühen Abend in großer Menge verzehrten Kohlenhydrate. Die Theorie an sich ist äußerst interessant.

Was sind GLUT-4-Transporter?

GLUT-4-Transporter sind in Fett- und Muskelzellen vorkommende Moleküle, die den intrazellulären Glucosetransport steuern. Sie werden größtenteils insulinabhängig gebildet und aktiviert. Mit Hilfe einer Insulinantwort kann der Transport von Glucose in die Zellen um das 10- bis 40-Fache erhöht werden. Das Ziel der GLUT-4-Transporter ist eine bedarfsorientierte Glucoseversorgung.

Die Anwesenheit von Insulin erhöht also das Aufkommen an GLUT-4-Transportern. Daneben sorgen auch mechanische Reize, ausgelöst durch Kraft- wie durch Ausdauersport, für ein vermehrtes Aufkommen und eine höhere Aktivität von GLUT-4-Transportern.

Die Kombination aus körperlicher Aktivität und der Zufuhr kurzkettiger Kohlenhydrate führt zu einer Maximierung der GLUT-4-Transporter in den Muskelzellen. Die GLUT-4-Kapazität und -Aktivität der Fettzellen bleibt dagegen unverändert.

So weit, so gut: Kombiniere Training mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Aber ist das neu? Nein – genau das wird in der Bodybuilding-Szene schon seit vielen Jahren gepredigt.

Fazit: Eine Verbesserung der Insulinsensibilität in Verbindung mit einer Erhöhung des GLUT-4-Aufkommens und einer Verstärkung der GLUT-4-Aktivität erreicht jeder, der Krafttraining betreibt. Werden dazu kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt, kann es zu einer deutlich erhöhten Einlagerung von Glucose in die trainierten Muskelzellen kommen. Gleichzeitig bleiben bei den Fettzellen sowohl die Insulinsensibilität als auch das GLUT-4-Aufkommen unverändert, solange Kohlenhydrate auch in dieser Situation nicht im Übermass zugeführt werden.

06 Zusammenfassung

Bisher haben wir von CBL selbst noch nicht viel erfahren, außer dass es leider für einen gewichtigen Personenkreis nicht oder nur bedingt geeignet ist. Inwieweit Kiefer CBL inzwischen auf andere Zielgruppen ausgeweitet hat, ist mir nicht bekannt. Die übersetzten Unterlagen beschränken den Einsatz leider auf einen kleinen Teil der Bevölkerung.

Das Konzept klingt sehr revolutionär, besonders wegen der Gestaltung des Tages und der Verteilung der Nährstoffe. Eine Kohlenhydrataufnahme nach dem Training ist aufgrund der Aktivierung von GLUT-4-Transportern und einer verbesserten Insulinsensibilität sicher nichts Neues. Die Empfehlung, weitere Kohlenhydrate am Abend zu essen, lesen viele dagegen vermutlich zum ersten Mal.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.