5 Ernährungsfehler, die Deine Diät scheitern lassen!

01 Fehler 1: Zu wenig Kalorien zuführen

Viele versuchen, Gewicht schnell loszuwerden, und möchten die überflüssigen Pfunde der kalten Jahreszeit (im Bodybuilding „Massephase“ genannt) in kurzer Zeit wieder abbauen. Damit die „Last-Minute-Diät“ nicht nach hinten losgeht, hier die fünf häufigsten Fehler, die zum Scheitern einer Diät führen können.

Auch wenn es im ersten Moment zielführend erscheint, die Kalorien für den Diäterfolg dramatisch zu senken, ist das ein Irrtum. Zu extreme Radikaldiäten sind weder gesund noch stehen sie für einen nachhaltigen Diäterfolg.

Im Gegenteil: Nachdem Du in der ersten Zeit gute Erfolge auf der Waage verzeichnest (hierbei handelt es sich jedoch zum großen Teil um Wasser und auch Muskulatur), stellt sich schnell ein Plateau ein. Der Grund ist, dass sich Dein Stoffwechsel schnell auf die drastisch gesenkte Nährstoffzufuhr einstellt. Verschlimmert wird das dadurch, dass der Körper bei Radikaldiäten stark die stoffwechselaktive (und damit kalorienverbrennende) Magermasse der Muskulatur angreift. Um weiter abzunehmen, müsstest Du die Kalorienzufuhr ins Bodenlose senken.

Wird die Kalorienzufuhr wieder normalisiert, sind die abgenommenen Pfunde schnell wieder drauf, und oft noch mehr (Jojo-Effekt), mit der traurigen Verschiebung von Muskelmasse hin zu mehr Fettmasse.

02 Fehler 2: Zu viele Kalorien zuführen

Ein ebenfalls sehr häufig gemachter Fehler ist quasi das Gegenteil von Punkt 1: zu viele Kalorien. Der Grund dafür liegt oft darin, dass sich Abnehmwillige hinter einer bestimmten Diätform oder hinter gesunden Lebensmitteln verstecken, aber trotzdem zu viel essen.

Im Klartext: Wenn Du eine bestimmte Diätform befolgst und/oder auf gesunde Lebensmittel setzt, ist das gut. Du darfst das aber auf keinen Fall als Freifahrtschein zum übermäßigen Sattessen sehen.

Der psychologische Hintergrund ist klar: Bei gesunden Lebensmitteln oder dem Befolgen einer Diätform wie zum Beispiel Low Carb wird mit „gutem Gewissen“ gegessen, während die Kalorienmenge häufig außer Acht gelassen wird. Eine Diät kann aber nur funktionieren, wenn die Energiebilanz negativ ist, also mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Das solltest Du Dir immer vor Augen führen.

„Eine Diät kann nur funktionieren, wenn die Energiebilanz negativ ist.“

03 Fehler 3: Protein vernachlässigen

Protein brauchst Du nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für Diäten, die langfristig funktionieren sollen. Wenn Du Protein vernachlässigst, hat das mehrere Konsequenzen:

1. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Zu wenig Protein in der Nahrung führt dazu, dass sich der Organismus Protein aus den Muskeln holt und diese abbaut, was auch mit einem deutlich geringeren Kalorienverbrauch einhergeht.
2. Protein gilt als besonders sättigend. Wer wenig Protein verzehrt, dem fällt es während der Diät oft schwer, satt und zufrieden zu sein, was das Durchhalten der Diät gefährden kann.
3. Für die Verdauung von Protein verbraucht der Körper mehr Energie als für Kohlenhydrate oder Fett.

In Diätphasen werden häufig 2–3 g Protein pro kg Körpergewicht genannt, vorrangig aus Lebensmitteln und bei Bedarf ergänzt durch Proteinshakes.

04 Fehler 4: Auf Kohlenhydrate setzen

Kohlenhydratreiches Obst, Kartoffeln und Ähnliches gelten als wahre Diätkost. Für Obst und Kartoffeln wie für kohlenhydratreiche Lebensmittel generell gilt jedoch: Sie sollten während der Diät nur eingeschränkt gegessen werden, da sie den Fettabbau bremsen und darüber hinaus den Appetit steigern können. Eine kohlenhydratlastige Ernährung ist daher kein kluger Versuch, schnell und nachhaltig überflüssige Pfunde zu verlieren.

Versuche, die Kohlenhydratzufuhr nach Möglichkeit auf den Morgen und die Zeit nach dem Training zu beschränken, und meide Kohlenhydrate insbesondere am späteren Abend.

05 Fehler 5: Der „Fett macht fett“-Irrtum

Viele machen immer noch den unter Punkt 4 beschriebenen Fehler: Sie setzen auf Kohlenhydrate und meiden während der Diät vor allem Fett. Klüger ist eine moderate Zufuhr an Fettsäuren, denn:

1. Fett verlangsamt die Verdauung und kann den Hunger zügeln. Mit zu wenig Fett in der Ernährung wird es schwer, einen länger anhaltenden Sättigungseffekt zu erzielen.
2. Bestimmte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wer zu wenige dieser wertvollen Nahrungsfette zu sich nimmt, versorgt den Körper nicht optimal; EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
3. Diskutiert wird auch, dass Fett die Hormonwerte, etwa das Testosteron beim Mann, während einer Diät beeinflusst. Mit zu wenig Fett könnte man demnach auch einen hormonellen Nachteil beim Abnehmen haben.