Das ist die ketogene Diät – Ein Guide für Anfänger und Fortgeschrittene – Teil 1

01 Ketogene Diät: mehr als „irgendwas mit wenig Kohlenhydraten“

Gehört oder gelesen hat den Begriff „ketogen“ ganz sicher schon jeder, aber was genau steckt dahinter? „Irgendwas mit wenigen Kohlenhydraten“ – so weit reicht das Wissen der meisten Anhänger der Sportlerszene. Unglücklicherweise stürzen sich jedes Jahr etliche mit diesen Vorkenntnissen in einen drastischen Verzicht auf Kohlenhydrate und hoffen, dass dies allein ausreicht, um den gewünschten Diäterfolg zu erzielen. Das Resultat sind häufig klägliche Diätabbrüche, Rebounds und in der Folge schlechte Erfahrungsberichte von einer Diät, mit der man sich eigentlich gar nicht wirklich befasst hat.

Dieser Guide stellt die ketogene Diät mit allen Ecken und Kanten sowie allen Vor- und Nachteilen vor. Er gibt Dir das nötige Know-how mit auf den Weg, um selbst zu entscheiden, ob diese Ernährungsform für Dich in Frage kommt oder nicht.

02 Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät kennzeichnet sich durch die Aufnahme einer nur sehr geringen Menge an Kohlenhydraten bei gleichzeitig größeren Mengen an Fett. Ziel ist es, den Stoffwechsel auf den physiologischen Zustand der diätischen Ketose umzustellen. Dabei werden in der Leber große Mengen Fettsäuren in sogenannte Ketone (Ketonkörper) umgewandelt. Sie dienen als eine Art Ersatzenergiesubstrat für Kohlenhydrate (Glukose) und sollen so den körpereigenen Bedarf an Glukose weitestgehend abdecken, ohne dass diese täglich über die Nahrung verfügbar sein muss. Wenn Ersatzkohlenhydrate aus Fettsäuren hergestellt werden, bedeutet dies eine Ausschleusung von Fettsäuren aus den Fettdepots und damit eine Reduzierung des Körperfettgehalts – so die Theorie.

Im Laufe der Zeit haben sich mehrere Ausprägungsformen der ketogenen Diät entwickelt. Die normale ketogene Diät setzt sich aus folgenden Makronährstoffen zusammen (Freeman 2007):

• 75 % Fett
• 20 % Protein
• 5 % Kohlenhydrate

Bei der zyklischen ketogenen Diät wechseln sich ketogene Tage und Tage mit höherer Kohlenhydrataufnahme ab, während bei der zielorientierten ketogenen Diät Kohlenhydrate immer in Verbindung mit körperlicher Aktivität erlaubt sind. Wir kennen diese Formen der ketogenen Ernährung in Verbindung mit der sogenannten „anabolen Diät“, zu der es einen ausführlichen Review gibt.

Die High-Protein-Ketogenic-Diet sieht ein eher proteindominanteres Makronährstoffverhältnis vor:

• 60 % Fett
• 35 % Protein
• 5 % Kohlenhydrate

Wichtig zu wissen: Studien arbeiten beinahe ausschließlich mit den Vorgaben der normalen ketogenen Diät!

Fazit: Ketogene Diäten minimieren die Aufnahme von Kohlenhydraten mit dem Ziel, dass der Energiestoffwechsel in die Ketose eintritt. Im Laufe der Zeit haben sich mehrere Ausprägungsformen entwickelt.

03 Was passiert im Körper bei einer ketogenen Diät?

Durch den drastischen Entzug des Makronährstoffs Kohlenhydrate kommt es zu einer vermehrten Bildung sogenannter Ketone aus Fettsäuren, vornehmlich in der Leber. Diese Ketone stehen anstelle von Kohlenhydraten als Energieträger zur Verfügung, und auch das Gehirn kann teilweise über Ketone mit Energie versorgt werden (LaManna 2009).

Was nicht über Ketone abgedeckt werden kann, stammt aus der sogenannten Glukoneogenese. Ein ernährungsbedingter Mangel an Kohlenhydraten und Insulin ruft zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels eine hohe Menge Glukagon auf den Plan, was die Glukoneogenese fördert. Dabei kommt es zur verstärkten Umwandlung insbesondere von Aminosäuren zu Glukose. Man geht davon aus, dass für die Bildung von 1 g Glukose 1,6 g Aminosäuren notwendig sind.

Läge der essenzielle Kohlenhydratbedarf des Menschen (wie oft propagiert) bei täglich 100 bis 120 g (oder laut McDonald sogar bei 200 g für normale Gehirn- und Muskelfunktion), müssten dafür im Rahmen einer ketogenen Diät 160 bis 200 g (bzw. sogar 320 g) Protein abgebaut werden. Da Skelettmuskelmasse der größte Aminosäurespeicher unseres Körpers ist, entspräche dies einem enormen Muskelverlust, der in Studien jedoch so nicht gezeigt wird. Es muss also noch etwas anderes geben. Fündig wird man mitunter bei alternativen Energiesubstraten wie Laktat oder Pyruvat, die neben Aminosäuren ebenfalls zur Glukosebildung herangezogen werden können. Aber es geht noch weiter …

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten wirklich?

Auf die Frage, ob der menschliche Körper wirklich täglich die genannten Mengen an Kohlenhydraten einfordert und falls nein, wie viele es stattdessen sind, hat die Wissenschaft noch keine eindeutige Antwort. Was wir wissen: Unser Gehirn nimmt unter allen Verbrauchern 60 bis 70 % Energie aus dem normalen Glukosestoffwechsel in Anspruch.

In seinem Artikel „How Much Glucose Does Your Brain Really Need?“ zitiert Mark's Daily Apple das Buch „Endocrine“ von Dr. Brandt. Hier ist von einem Glukosebedarf des Gehirns in Höhe von 120 g pro Tag die Rede. Seinen Ausführungen zufolge kann das Gehirn bis zu 75 % dieses Bedarfs über Ketonkörper decken, was einen essenziellen Glukosebedarf des Gehirns von 30 g bedeuten würde. „Bis zu“ heißt weiter, dass der echte Bedarf irgendwo zwischen 30 und 120 g pro Tag liegt. Auch eine Studie aus 2011 spricht für die Möglichkeit, 70 % des Glukosebedarfs des Gehirns über Ketonkörper auszugleichen. In einem Bericht des US Institute of Medicine heißt es dagegen:

„The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.“

Fazit: Bei der ketogenen Diät sorgen Ketonkörper für einen Ausgleich des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten. Die Wissenschaft ist sich noch nicht gänzlich einig darüber, wie hoch dieser tatsächlich ausfällt. Fest steht jedoch, dass es sich bei Kohlenhydraten nicht um eine essenzielle Makronährstoffgruppe handelt und dass wir weit weniger davon benötigen, als oftmals behauptet wird.

04 Ketogene Diäten: Studienlage zu Körpergewicht und Stoffwechselwerten

Eine Vielzahl an Studien befasste sich in der Vergangenheit mit Unterschieden zwischen ketogenen Diäten und einer Low-Fat-Ernährung in Bezug auf wichtige Marker der Gesundheit. Zwangsläufig kommt es bei ketogenen Diäten zu einem stark reduzierten Blutzucker- und Insulinaufkommen bei gleichzeitig höheren Konzentrationen an Glukagon und Ketonkörpern. Diesem und weiteren Umständen werden diverse Vorteile für die Gesundheit unterstellt, und in der Tat lassen sich etliche dieser Annahmen auch wissenschaftlich begründen. Die Aussagen in diesem Abschnitt beziehen sich auf die jeweils zitierten Untersuchungen.

Gewichtsverlust

Beim Reduzieren von Körpergewicht haben ketogene Diäten in Studien die Nase vorn. Mit ihnen lässt sich schnell Gewicht verlieren, auch wenn mit einer Low-Fat-Ernährung weniger Kalorien aufgenommen werden. Erst einmal geht es dabei aber tatsächlich nur um das Gewicht! Begründen lässt sich dies mit der Ausspülung von überschüssigem Wasser aus dem Körper. Die drastische Absenkung des Insulinaufkommens veranlasst die Nieren, Natrium und mit ihm vermehrt Flüssigkeit auszuscheiden (Volek 2002, Tiwari 2007).

Natürlich sind Wasserverluste kein großartiger Erfolg im Sinne eines qualitativen Gewichtsverlusts, dennoch bewegt sich der Zeiger der Waage mit Eintritt in eine ketogene Diät sehr schnell. Studien wie die von Sondike, Volek oder Westman berichten von zwei- bis sogar dreifach höheren Gewichtsverlusten mit einer ketogenen Diät und (um es vorwegzunehmen) das Ganze sogar mit wesentlich weniger Hungergefühl, als es bei Low-Fat auftrat.

Bei allem Lob gilt es zu sagen, dass sich die Vorteile einer ketogenen Diät in Langzeituntersuchungen (über 6 Monate) gerne im Sand verlaufen (Foster 2003). Mit Beendigung der Diätmaßnahme und der Rückkehr in das alte Essensmuster stellt sich sehr schnell wieder ein Gewichtsanstieg ein. Was bleibt, wäre also ein dauerhafter Umstieg auf die ketogene Diät. Das ist in der Praxis aber leichter gesagt als getan, angesichts der nicht zu verkennenden Einseitigkeit bei der Nahrungsmittelauswahl.

Wenn Theorie und Praxis aufeinandertreffen, verliert die ketogene Diät leider sehr schnell an Attraktivität. Grund ist ein starker Einschnitt in die Lebensmittelauswahl, den nur wenige dauerhaft in Kauf nehmen können und wollen.

Hunger und Sättigung

Fressattacken, Heißhunger oder ein Ausbruch aus einer Ernährungsvorgabe haben schon unzählige Diäten scheitern lassen. Je niedriger die Kalorienzufuhr und je niedriger der Körperfettgehalt, desto mehr arbeitet unser Körper gegen das Vorhaben, Gewicht weiter zu reduzieren, und legt uns einen Stein nach dem anderen in den Weg, der uns verleiten soll, wieder mehr zu essen. Mehr zum Thema Sättigung findest Du hier.

Wie eben thematisiert, scheinen sich ketogene Diäten gut zur Appetitsteuerung zu eignen (McClernon 2008). Das Resultat: Unter Low Carb werden instinktiv weniger Kalorien aufgenommen als unter Low Fat (Krebs 2010). Untersuchungen berichten von ausbleibenden Ausbrüchen aus der Diät sowie anhaltender Sattheit mit ketogenen Diäten.

Viszerales Bauchfett

Eine bessere oder schlechtere Entwicklung beim Körpergewicht (wie oben beschrieben) sagt nicht wirklich viel darüber aus, was mit der Körperzusammensetzung geschieht. Darum sind Ergebnisse wie die von Volek et al. aus 2004 besonders interessant: Ihnen lässt sich entnehmen, dass bei ketogenen Diäten viszerales Bauchfett besonders stark abnahm.

Für alle, die mit diesem Begriff nichts anfangen können: Es handelt sich um zwischen den Organen befindliches Fett, das als besonders stoffwechselaktiv gilt. Es wird mit einem Großteil der von Fettzellen vermittelten Dysregulationen des Stoffwechsels in Verbindung gebracht, aber auch mit einem erhöhten Auftreten von Entzündungen (Bergman 2012).

Interessant: Björntorp zeigt 1996 in vitro einen direkt lipolysehemmenden Einfluss von Ketonkörpern. Manninen widerlegt 2004 die Aussage, Fett würde nur in der Flamme von Kohlenhydraten verbrennen. Seinen Ausführungen zufolge verbrennt es in der Flamme von Aminosäuren.

Blutfette und Cholesterin

Auch das Aufkommen von Cholesterin und Triglyceriden, das mit dem Blutdruck, der Gefäßgesundheit und weiter mit dem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht wird (Patrick 2007), wurde in Studien mit ketogenen Diäten untersucht. Bei Triglyceriden gelten neben Low-Fat-Diäten (Parks, Ginsberg) besonders Einfachzucker und Fructose als ungünstig (Parks, Stanhope). Unter einer gut eingestellten Low-Carb-Diät wurde dagegen vor allem ein Anstieg des HDL-Cholesterins (Foster, Brinkworth) und infolgedessen eine Veränderung des Triglycerid-HDL-Quotienten (Da Luz, Shishebor, Urbina) beobachtet. Beide Marker können das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems signifikant verändern (Toth, Gordon, Boden).

Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang der Einfluss ketogener Diätformen auf das LDL-Cholesterin. Eine Senkung gilt in vielen Fällen als Gewinn, da zu viel LDL mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkte in Verbindung steht (Howard, Wilson). Ketogene Diäten gehen zudem mit einem erhöhten Aufkommen großer LDL-Partikel einher, die neueren Studien zufolge wesentlich ungefährlicher sind als kleine LDL-Partikel (Wood, Campos, Lamarche, Packard).

Anfänglich bzw. vorübergehend kann es in Verbindung mit ketogenen Diäten zu erhöhten Triglycerid- und Cholesterinwerten kommen. Dies scheint sich mit der Zeit zu relativieren.

Diabetes

Für die geschätzten 300 Millionen Typ-2-Diabetiker weltweit sind Kohlenhydrate und deren Zufuhr ein zentrales Thema. In Untersuchungen ging eine Minimierung der Kohlenhydrate mit sinkenden Langzeitblutzucker- und Insulinkonzentrationen (Yancy, Noakes) sowie einer Verbesserung der Insulinsensibilität (DeFronzo) einher. In einer Studie mit Diabetikern (Westman 2008) war es 92,5 % der Probanden innerhalb der ersten 6 Monate nach einer Umstellung auf die ketogene Diät möglich, ihre Medikation zu verringern oder abzusetzen. Anpassungen der Medikation gehören dabei immer in ärztliche Hand.

Wichtig: Da bei Diabetikern vom Typ 1 aus einer diätischen Ketose schnell eine Ketoazidose werden kann, ist die ketogene Diät für Betroffene kontraindiziert.

Blutdruck

Ein hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, gilt als gefäßschädigend und wird nicht ohne Grund als Volkskrankheit gehandelt. Studien wie die von Daly und Gardner berichten bei Low-Carb-Diäten von niedrigeren Blutdruckwerten. Wer erhöhte Blutdruckwerte hat, sollte dies in jedem Fall ärztlich abklären lassen.

Metabolisches Syndrom

Wenn Übergewicht, hoher Blutdruck, erhöhter Nüchternblutzucker, erhöhte Triglyceridwerte und ein schlechtes Cholesterinverhältnis aufeinandertreffen, spricht man vom metabolischen Syndrom – dem „Worst Case“ in Sachen Stoffwechselgesundheit. Wie wir bereits erfahren haben, gingen ketogene Diäten in Studien mit Veränderungen bei etlichen der beschriebenen Marker einher. Studien wie die von Volek oder Feinman betrachten die ketogene Diät deshalb als interessanten Ansatz im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom. Eine Behandlung gehört auch hier in ärztliche Hand.

Gehirn

Wie bereits thematisiert, lässt sich ein Großteil des Glukosebedarfs des Gehirns über Ketonkörper und weiter im Rahmen der körpereigenen Glukoneogenese abdecken. Inwieweit dies auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll erscheint, wurde in den letzten Jahren ausgiebig untersucht.

Etliche Studien befassen sich mit ketogenen Diäten im Zusammenhang mit Epilepsie, besonders mit einer modifizierten Variante mit 4 bis 6 % Kohlenhydraten ohne gleichzeitige Beschränkung beim Protein. Auch bei der Verwendung von MCT (mittelkettigen Fettsäuren) wurde eine reduzierte Häufigkeit von Anfällen berichtet. Neuere Studien untersuchen ketogene Diäten außerdem im Zusammenhang mit Alzheimer, Parkinson und Migräne. Solche Ansätze gehören ausschließlich in ärztliche Begleitung.

Der Entzug von Kohlenhydraten ist nichts, was unser Gehirn nachhaltig schädigen würde.

Weitere Erkrankungen

In einzelnen Untersuchungen wurde der Einfluss ketogener Ernährung auch bei weiteren Erkrankungen wie Krebs betrachtet. Auch bei Akne wurden ein eingeschränkter Zuckerkonsum und ein niedrigeres Insulinaufkommen im Zusammenhang mit einer ketogenen Diät untersucht (Paoli 2012). Ob und wie eine Ernährungsumstellung bei Krankheiten sinnvoll ist, sollte immer mit ärztlichem Fachpersonal besprochen werden.

05 Ketogene Diät: Diese Risiken bestehen

Das allergrößte Problem, das die ketogene Diät für viele nur in der Theorie interessant macht, ist die starke Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl und in diesem Zusammenhang ein höheres Risiko für diverse Mangelerscheinungen. Darüber hinaus zeigen sich in Untersuchungen einige weitere mögliche Probleme, die hier nicht unerwähnt bleiben sollen.

• Wie bereits genannt, stehen ketogene Diäten zumindest vorübergehend in Zusammenhang mit erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegeln. Inwieweit dies auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems beeinflusst, ist noch nicht hinreichend untersucht. Studien wie die von Kapetanakis berichten von einem sich relativierenden Effekt binnen der ersten 24 Monate.
• Wibisono et al. stellen im 10-Jahres-Vergleich ein erhöhtes Risiko für Nierensteine mit ketogenen Diäten fest. Wer dazu neigt, sollte dies ärztlich abklären.
• Besonders in Untersuchungen mit Kindern kam es sehr häufig (65 % der Fälle) zu Verstopfungen, wahrscheinlich als Resultat einer stark verminderten Faseraufnahme. Auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sollte deshalb geachtet werden.

Fazit: Wo Einseitigkeit besteht, treten Probleme auf – so auch bei der ketogenen Diät. Darum gilt es, gezielt für einen Ausgleich zu sorgen.

„Wo Einseitigkeit besteht, treten Probleme auf – so auch bei der ketogenen Diät.“

06 Resümee

Dieser erste Teil diente der Vorstellung und Begriffsdefinition der ketogenen Diät. Wir wissen nun, worum es sich handelt, welche Ausprägungsformen es gibt und welches Potenzial, aber auch welche Tücken sich hinter ketogenen Diäten in Hinblick auf die Gesundheit verstecken.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

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