Gezielter Fettabbau - Ein Mythos?

01 Gezielter Fettabbau – gibt es das?

Es klingt zu schön, um wahr zu sein, und wird uns doch immer wieder schmackhaft gemacht: der „gezielte Fettabbau“, also die Möglichkeit, Körperfett gezielt an bestimmten Stellen zu verbrennen, genau da, wo es individuell am meisten stört.

Mit Bauch-Beine-Po-Kursen, Salben zur topischen Anwendung, Bauch-weg-Gürteln oder Ultraschall-Behandlungen wird in der Fitness-Branche viel Geld umgesetzt. Die Frage ist, was sein Geld wert ist und wovon man sich überhaupt eine Verbesserung beim gezielten Fettabbau erhoffen darf. Handelt es sich dabei um einen Mythos oder nicht? Das finden wir hier heraus.

02 Was ist Körperfett?

Um die Frage der gezielten Fettverbrennung richtig und verständlich zu beantworten, muss man zurück zur Basis, zur Quelle allen Übels: der Fettzelle.

Man unterscheidet prinzipiell zwischen weißen und braunen Fettzellen. Braune Fettzellen dienen hauptsächlich der Erzeugung von Wärme. Sie kommen nur an bestimmten Stellen des Körpers und auch dort nur in geringer Menge vor. Wenn von Fettzellen oder Fettgewebe die Rede ist, ist im Regelfall das weiße Fettgewebe gemeint. Es kann einzeln oder in Gruppen eigentlich überall im Körper vorkommen. Als manifestes Fettgewebe tritt es normalerweise vermehrt in bestimmten Körperregionen auf.

Interessant: Während 1 g Fett aus der Nahrung 9,3 kcal liefert, speichern wir in 1 g Depotfett etwa 7 kcal.

Das weiße Fettgewebe erfüllt hauptsächlich drei Funktionen:

• Speicherfunktion
• Isolierfunktion
• Mechanischer Schutz und Baufett

Fettgewebe ist ein Verbund aus mehreren Fettzellen (Adipozyten), die durch Bindegewebe zusammengefasst sind. Die Fettzelle selbst hat lediglich einen kleinen Zellkern und ist ansonsten vollständig mit einem Lipidtropfen ausgefüllt. Die Speicherform von Fett heißt Triglycerid, ein Verbund aus Fettsäuren und Glycerin.

Fazit: Die Wissenschaft geht nach wie vor davon aus, dass wir Fett relativ schnell aus den Adipozyten abbauen, der Abbau von Fettzellen bzw. Fettgewebe sich aber wesentlich schwieriger gestaltet.

03 Unterschiede bei der Körperfettverteilung

Bei Männern und Frauen sammelt sich Körperfett an unterschiedlichen Stellen. Bei Männern lagert sich ein Fettüberschuss gerne um den Bauch herum bzw. im Bauchraum ein. Man spricht hier von der androiden (viszeralen) Körperfettverteilung, auch Apfeltyp genannt. Bei Frauen dominiert die femorale (gynoide) Körperfettverteilung, auch Birnentyp genannt. Hier lagert sich Fett vermehrt im Bereich der Oberschenkel, der Hüften und des Pos ab.

Aus gesundheitlicher Sicht hat der Mann den Nachteil, dass die androide Körperfettverteilung aufgrund der verstärkten Stoffwechselaktivität viszeraler Fettdepots das Risiko für kardiovaskuläre und metabolische Krankheiten stärker erhöht als das vermehrte subkutane Fettgewebe bei Frauen. Bei der Fettverbrennung haben es Frauen gerade an den „Problemzonen“ mitunter aus diesem Grund schwer, Körperfett loszuwerden, da dort nur ein reduzierter Stoffwechsel stattfindet.

Fazit: Männer und Frauen unterscheiden sich beim Körperfett in der Verteilung und in der Gewichtung des Fettsäuretyps.

04 Wie baut der Körper Fett ab?

Wie wir gesehen haben, müssen wir bei Männern und Frauen von unterschiedlichen Gegebenheiten ausgehen. Fest steht, dass der Abbau von Körperfett immer nach einem bestimmten Schema abläuft. Bestimmender Faktor ist zum einen die Stoffwechselaktivität der jeweiligen Fettzellarten: Viszerale (im Bauchraum befindliche) Fettdepots sind aktiver als subkutane Fettdepots unter der Haut. Auch aus Untersuchungen weiß man, dass viszerales Fettgewebe empfindlicher auf Veränderungen bei Aktivität und Ernährung reagiert als subkutanes Fett.

Ein weiterer Faktor ist die Funktion, die bestimmte Fettdepots im Körper übernehmen. Isolierfunktion und mechanischer Schutz müssen im Körperkern eher aufrechterhalten werden als in der Peripherie, weshalb wir nach dieser Regel zuerst an den Extremitäten (Arme und Beine bei Männern) oder an der Brust (Frauen) Fett verlieren. Für die Frau und ihren natürlichen Auftrag, Kinder zu gebären, ist gerade das Fett um die Gebärmutter von großer Bedeutung. Alle Faktoren zusammen ergeben eine geschlechtsspezifische Rangfolge, die den Ablauf des Fettabbaus bestimmt. Darauf können wir nur sehr begrenzt Einfluss nehmen.

Für Männer bedeutet das, dass sich Körperfett am hartnäckigsten im Bereich des Rückens sowie seitlich und hinten an der Taille hält. Frauen haben bis zuletzt damit zu kämpfen, die Fettpolster an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß loszuwerden. Auch die hormonelle Situation ist mitunter dafür verantwortlich.

Fazit: Der Körper sieht eine bestimmte Rangfolge für den Fettabbau vor, in die wir nur schwer und in geringem Maße eingreifen können.

05 Was sagt die Wissenschaft?

Auch aus der Wissenschaft kommen ernüchternde Ergebnisse zum gezielten Fettabbau.

Studie 1

In einer Studie aus 2013 untersuchten chinesische und spanische Forscher an je einer Gruppe von 7 trainingsunerfahrenen jungen Männern und 4 trainingsunerfahrenen Frauen im Durchschnittsalter von 23 Jahren den Einfluss eines Krafttrainings auf die gezielte Fettverbrennung im trainierten Bereich. Das Training sah 3-mal pro Woche einen Satz an der Beinpresse mit 9600–1200 Wiederholungen vor (die Angabe stimmt laut Quelle). Die Untersuchung ging über 12 Wochen und wurde mit DEXA-Scans kontrolliert.

Im Ergebnis konnten weder bei Muskelmasse, Knochenmasse noch Körperfettanteil signifikante Veränderungen festgestellt werden. Die Fettmasse des Oberkörpers verringerte sich mit durchschnittlich 0,8 kg in 12 Wochen geringfügig, während der trainierte Bereich keine nennenswerte Veränderung beim Fettanteil aufwies.

Eine Studie mit ähnlichem Aufbau ließ 10 Männer über 30 Minuten einbeiniges Beinstrecken mit sehr leichtem Gewicht ausführen und stellte sowohl einen verstärkten Blutfluss als auch eine verstärkte Lipolyse in den subkutanen Fettzellen des trainierten Bereichs fest. Wie bedeutsam die Veränderung war, ist anhand der bestehenden Quellen nicht erkennbar, weshalb diese Studie nur der Vollständigkeit halber erwähnt wird.

Studie 2

Etwas praxisrelevanter untersuchte eine Studie aus 2006 die Auswirkungen eines 30-minütigen Bauch-Beine-Po-Kurses auf den tatsächlichen Fettverlust in den trainierten Bereichen und kam zu einer ernüchternden Erkenntnis:

„This corresponds to an extra breakdown of 0,6-2,1 mg of TG in 30 min/100 g of adipose tissue adjacent to contracting muscles“

Auf Deutsch: Durch die 30-minütige Trainingseinheit konnte im trainierten Bereich ein Fettverlust von maximal 0,1 g Fett herbeigeführt werden.

Studie 3

Die dritte Studie untersuchte den Einfluss eines 27-tägigen Sit-up-Programms mit unterschiedlicher Frequenz sowie wechselnden Pausen- und Wiederholungszahlen auf die Fettzellgröße der trainierten Bereiche. Dazu wurden Fettbiopsien aus dem Bauch, dem Unterschulterblattmuskel und dem Gesäß entnommen und jeweils vor und nach dem Versuch verglichen. Insgesamt wurden 5004 Sit-ups ausgeführt, theoretisch 185 pro Tag. Im Ergebnis zeigten sich signifikante Abnahmen der Zelldurchmesser in allen untersuchten Bereichen, jedoch keine Unterschiede zwischen den verschiedenen Körperstellen. Auch Körpergewicht und Gesamtkörperfettanteil veränderten sich nicht signifikant.

Fazit: Die Wissenschaft schließt bis dato gezielte Fettverbrennung in signifikantem Ausmaß aus.

„Gezielte Fettverbrennung bleibt nach wie vor ein Mythos.“

06 Die richtige Vorgehensweise

Sowohl aus theoretischer als auch aus wissenschaftlicher Sicht sollte man sich vom Ansatz des gezielten Fettabbaus verabschieden. Derzeit wird zwar der Einfluss des Botenstoffs Interleukin 15 untersucht, der verstärkt bei Krafttraining gebildet wird und die Fettverbrennung in den beanspruchten Muskeln steigern soll. Diesbezüglich steckt die Wissenschaft aber noch in den Kinderschuhen und kann zur tatsächlichen Bedeutung und zu Anwendungsmethoden noch keine genaueren Aussagen treffen.

Auch die topische Anwendung von „Fett-weg-Salben“ ist keine Alternative für gezielten Fettabbau, obwohl wir sie nicht separat behandelt haben. Erfahrungsberichte zu kostspieligen Ultraschall-Therapien fallen sehr durchwachsen aus, sodass man auch hier nicht vom Stein der Weisen ausgehen kann. Wer sich nicht unters Messer legen und Fett gezielt absaugen lassen möchte, muss sich den Vorgaben der Natur fügen und versuchen, das Beste daraus zu machen.

Fest steht, dass Form und Größe zum Beispiel der Gesäßbacken, aber auch anderer Körperpartien vom Trainingszustand der Muskulatur und von der Menge des eingelagerten Körperfetts abhängen und damit letztlich von zwei Faktoren bestimmt werden: dem Trainingszustand und dem Ernährungszustand.

Die nach wie vor beste Möglichkeit, sich in Richtung „Wunschfigur“ zu bewegen, ist eine gezielte Kombination aus Ernährung und Training, die zu einer Reduktion des Gesamtkörperfettanteils führt. Auf der Ernährungsseite braucht es dafür eine hypokalorische Ernährung unter dem Bedarf. Beim Training bietet sich eine geschickte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining an.

Mit Krafttraining sorgt man für Straffung und Formung des Körpers durch Veränderungen beim Muskeltonus und für einen höheren Kalorienumsatz durch einen Zuwachs an stoffwechselaktiver Masse. Dafür ist es notwendig, mit hoher Intensität zu trainieren, was in vielen der besagten Bauch-Beine-Po-Kurse leider gänzlich versäumt wird. Richtig getimtes Ausdauertraining in moderatem Umfang sorgt für den Erhalt des Metabolismus und einen höheren Kalorienumsatz und unterstützt die Fettverbrennung so ebenfalls.

Fazit: Körperlich aktiv zu sein und sich zielgerichtet zu ernähren, ist und bleibt die beste Taktik, um den Fettabbau zu beeinflussen. Vermeintliche Umwege enden meist in einer kostspieligen Sackgasse.

07 Resümee

Gezielte Fettverbrennung bleibt nach wie vor ein Mythos. Statt sich mit vermeintlichen Theorien und Angeboten zu beschäftigen, die sie versprechen, ist es besser, mit einem gesunden Mix aus Training und Ernährung an der Reduzierung des Gesamtkörperfettanteils zu arbeiten, bis Mutter Natur auch die Fettdepots freigibt, auf die Mann oder Frau es abgesehen hat.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

Quellen (10)

1. Stoffwechsel der Adipozyten – Springer Link
2. PEAK Blog: Fettabbau und Fettaufbau – Stoffwechsel der Adipozyten (Teil 1 und 2)
3. Wikipedia: Fettsäuren
4. liebems.net: Stichwort gesättigte Fette
5. Swissmilk: Fachinformation gesättigte Fette
6. chemieunterricht.de: Fette, Info 04
7. netdoktor.de: Fette und Fettsäuren
8. Universität Tübingen: Gesättigte Fette, Glukosetoleranz, Gehirnaktivität, Bewegungsverhalten
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Statement – Aktuelle Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten bestätigen DGE-Leitlinie zum Fettkonsum
10. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity