High-Carb vs. Low-Carb – Welche ist die bessere Ernährungsform?

01 Der Streit um Kohlenhydrate

Es brodelt in der Fitness-Szene. Früher gab es noch eindeutige Trends, die sich stetig abwechselten. Getrieben von einschlägigen Ereignissen wie einer neuen Ernährungsrichtlinie der DGE oder US-Institute oder einem neuen Werk eines Ernährungs-Gurus wie dem allseits bekannten Dr. Atkins ernährten sich Sportler entweder Low-Fat, Low-Carb oder ketogen, d. h. Zero-Carb.

Heute ist das anders. Wer etwas auf sich hält, schlägt sich auf eine bestimmte Seite und schwört entweder auf große Mengen an Kohlenhydraten oder meidet sie. Man könnte langsam meinen, dass uns Mutter Natur auf die Schippe genommen hat, als sie uns drei Makronährstoffe an die Hand gegeben hat, nach dem Motto: „Drei sind einer zu viel“.

Deshalb stelle ich hier die kritische Frage nach dem Warum. Muss man wirklich einem Makronährstoff den schwarzen Peter zuschieben und ihn meiden? Falls ja, welcher ist es? Wer macht das Rennen im Battle High-Carb vs. Low-Carb?

02 Low-Carb und Gesundheit: Was Studien berichten

Der erste wichtige Schritt zur Auflösung der Ausgangsfrage ist die Frage, welchen Zweck sie erfüllen soll. Oftmals führen Anhänger einer bestimmten Ernährungsform Studien an, die vermeintliche Vorteile für die Gesundheit aufzeigen. Das ist völlig in Ordnung, solange es tatsächlich um diese Zielsetzung und die betroffenen Zielgruppen geht.

Gewichtsreduzierung und kardiovaskuläre Marker

Geht es um eine Ernährung für übergewichtige oder adipöse Menschen mit dem Ziel, Gewicht zu reduzieren und kardiovaskuläre Marker zu verbessern, ist die Studienlage recht einheitlich. Im Quellenverzeichnis sind mehr als 20 Einzelverweise hinterlegt, deren Ergebnisse allesamt in die nun dargestellte Richtung deuten.

Einen guten Überblick liefert die Meta-Analyse von Hu et al. aus 2012 mit 23 Studien von 1966 bis 2011 und insgesamt 2788 Probanden. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Low-Carb-Diäten in Sachen Gewichtsreduzierung und Stoffwechselmarker mindestens so effektiv sind wie fettarme Diäten. Interessant ist auch die Studie von Foster et al., die über zwei Jahre mit 307 übergewichtigen Probanden arbeitete. Hinsichtlich der Gewichtsabnahme waren sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten erfolgreich, bei den Risikomarkern für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten kohlenhydratarme Diäten in der Langzeituntersuchung jedoch die Nase vorn.

Forscher von Johns Hopkins Medicine stellten zudem fest, dass hinsichtlich der Gefäßgesundheit keinerlei Probleme von einer Low-Carb-Diät ausgehen. Sie berichten außerdem, dass die Entzündungswerte während des Abnehmens mit einer proteinreichen und fettreichen Ernährung ähnlich zurückgingen wie mit einer fettarmen Ernährung.

Volek et al. zeigten 2004, dass man im Kurzzeittest mit Low-Carb-Diäten im Vergleich zu Low-Fat-Diäten einen signifikant stärkeren Fettabbau erreichen kann. Der Effekt wurde an übergewichtigen Probanden untersucht und war bei Männern deutlicher ausgeprägt als bei Frauen. Einen Vergleich Ketogen vs. High-Carb stellten Yancy und Kollegen 2004 an 120 Übergewichtigen mit erhöhten Blutfettwerten an. Im Ergebnis zeigten sich in der Very-Low-Carb-Gruppe ein deutlicherer Gewichtsverlust, niedrigere Serumtriglyceridspiegel sowie höhere HDL-Cholesterinwerte im Vergleich zur High-Carb-Gruppe.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Studie von Simone Jacobs et al. Sie verglich über 10 Jahre an 4221 Probanden die Ausbildung von Diabetes und kam zu dem Ergebnis, dass ein höherer Verzehr von Kohlenhydraten mit einer stärkeren Bildung von Palmitin- und Stearinsäure aus Kohlenhydraten in der Leber einherging. Die erhöhte Fettneubildung aus Kohlenhydraten in der Leber stellt laut den Autoren einen wichtigen Risikofaktor für Diabetes dar, weshalb sie dazu raten, eher bei Kohlenhydraten zu sparen als bei Fett.

Bereits bestehende Stoffwechselerkrankungen

Auch bei bereits bestehendem Diabetes oder Prädiabetes schnitten kohlenhydratarme Diäten in Studien besser ab. Anschaulich zusammengefasst haben dies Schwingshackl et al. in ihrer Meta-Analyse aus 2014 mit 14 Studien und 1753 Teilnehmern. In den Gruppen mit niedrigerer Kohlenhydrataufnahme traten signifikant bessere Werte bei Triglyceriden, diastolischem Blutdruck und HDL-Cholesterin auf. Wer eine Erkrankung wie Diabetes hat, sollte Ernährungsumstellungen immer mit dem behandelnden Arzt abstimmen.

Stimmung und kognitive Fähigkeiten

Cheatham et al. verglichen die Gabe von hochglykämischen und niedrigglykämischen Kohlenhydraten an 42 übergewichtigen Probanden in Hinblick auf Stimmungslage und kognitive Fähigkeiten. Eine Diät, die reich an hochglykämischen Kohlenhydraten ist, verbesserte oder verschlechterte die kognitiven Leistungen demnach nicht, wirkte sich aber negativ auf die sogenannte POMS-Skala aus, die das subjektive Wohlbefinden der Probanden wiedergibt.

Fazit: Wenn es um „gesunde“ Ernährung für Übergewichtige geht, weist die Studienlage deutlich in eine Richtung: hin zu einer Ernährungsform, die mit Kohlenhydraten sparsam umgeht, und zwar sowohl im Kurzzeit- als auch im Langzeittest. Ein Gewichtsverlust tritt mit beiden Ernährungsformen ein, in den Studien zeigten sich unter Low-Carb-Diäten aber bessere sonstige Gesundheitsparameter.

03 Low-Carb auch für Sportler die bessere Alternative?

Der Grundgedanke

Nachdem die erste Zielsetzung behandelt ist, ist damit auch ein Großteil aller zu diesem Thema durchgeführten Studien abgearbeitet. All die genannten Eigenschaften und Vorzüge sind vielversprechend, gehen bei der Wahl der richtigen Ernährungsform für Sportler aber am Thema vorbei. Zum einen sind wir nicht adipös, zum anderen verfolgen Sportler neben rein gewichtsorientierten Zielen meist auch Leistungsziele. Performance und in unserer Szene ganz besonders Muskelerhalt sind neue Zielsetzungen, für die wir mehrmals wöchentlich im Fitnessstudio, auf der Straße oder wo auch immer hart arbeiten.

Diese körperliche Aktivität ruft einen völlig anderen energetischen Bedarf auf den Plan. Genau an diesem Punkt stellt sich die Frage, wie man als Sportler dauerhaft auf Low-Carb als Ernährungsstrategie setzen kann und möchte. Reiner Kraftsport, CrossFit, Kontaktsportarten, Teamsportarten und auch Ausdauersportarten über kürzere Distanzen haben eines gemeinsam: Sie finden im dominant anaeroben Stoffwechsel statt.

Reine Ausdauersportarten über längere Distanzen verstoffwechseln anteilig mehr Kalorien aus Fett als aus Kohlenhydraten. Auch hier wird jedoch zwangsläufig mehr Glucose umgesetzt als bei Inaktiven oder wenig aktiven Nicht-Sportlern. Abhängig von der metabolischen Anforderung und dem individuellen Fettstoffwechsel (man kann diesen für glykogensparende Effekte gezielt trainieren) werden im Rahmen sportlicher Aktivität also so oder so mehr Kohlenhydrate umgesetzt.

Wer sich als Sportler an die typischen Vorgaben von Low-Carb hält, die (wie oben genannt) für eher unsportliche bis mäßig sportliche Adipöse gemacht wurden, ernährt sich damit aller Wahrscheinlichkeit nach außerhalb seines individuellen Bedarfs. Sehen wir uns deshalb genau an, was Studien zu diesem Thema sagen.

Performance

Schon 1997 befasste sich eine Studie von Langfort et al. mit den Auswirkungen einer Low-Carb-Diät (5 % der Tageskalorien aus Kohlenhydraten) im submaximalen Leistungstest und stellte fest, dass die anaerobe Arbeitskapazität dadurch deutlich schlechter ausfiel. Vermutet werden ein reduziertes Aufkommen an Muskelglykogen sowie eine reduzierte Glykolyserate, es wurde aber auch eine dauerhaft erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems (nach der Belastung und in Ruhe) festgestellt.

Im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Havemann et al. eine interessante Studie, die ebenfalls Low-Carb- und High-Carb-Diäten an Sportlern verglich. Die Besonderheit: Im Rahmen der Low-Carb-Diät wurde versucht, die Fettoxidation während 6 Tagen höher zu halten und den Fettstoffwechsel zu trainieren. Am Tag 7 fand dann ein Kohlenhydratladetag statt, der die muskulären Glykogenspeicher auffüllen und damit einen Leistungsabfall verhindern sollte.

Die Rechnung ging nur teilweise auf. In der Low-Carb-Gruppe war im Rahmen eines 100-Kilometer-Laufs mit mehreren 1-km-Sprints die Fettoxidation tatsächlich erhöht. Insgesamt war die High-Carb-Gruppe über 100 Kilometer nur (oder immerhin) 3 Minuten 44 Sekunden schneller als die Low-Carb-Gruppe. Grund dafür waren abfallende Leistungswerte der Low-Carb-Gruppe bei den besagten Sprints.

Auch die Food and Agriculture Organization der Vereinten Nationen spricht sich in ihrem Statement „The Role of Carbohydrates in Exercise and Physical Performance“ klar für Kohlenhydrate bei körperlicher Belastung aus. Brewer et al. gaben bereits 1988 an, dass eine Erhöhung der Nahrungskohlenhydrate (unabhängig von der glykämischen Ladung) die schnelle Wiederherstellung der Ausdauerleistungsfähigkeit nach einer Belastung bis zur Erschöpfung unterstützen kann.

Natürlich gibt es auch weniger eindeutige Arbeiten, etwa die Meta-Analyse von Erlenbusch aus 2005. Nach Sichtung von 20 Studien zum Thema Ernährungsform und Ausdauerleistungsfähigkeit konnte sie wegen der Heterogenität der Ergebnisse keinen abschließenden Sieger feststellen. Die Testprotokolle waren für ein einheitliches Urteil zu unterschiedlich.

Auch positive Gedanken zum Einsatz von fettreichen, kohlenhydratarmen Diäten für Ausdauersportler finden sich, beispielsweise in der Studie von Volek et al. aus 2015. Damit diese Strategie aufgeht, muss jedoch erst eine Reihe von Stoffwechseladaptionen stattfinden, die man gezielt über eine angepasste kohlenhydratarme Ernährung unter Belastungsbedingungen trainieren muss. Man nennt dies die sogenannte Keto-Anpassung.

Bereits 1983 beschrieben Phinney et al. einen derartigen Zusammenhang bei sogar ketogener Ernährung (unter 20 g Kohlenhydrate pro Tag): Über vier Wochen hatte diese für trainierte Ausdauersportler keinen leistungsmindernden Effekt. Rowlands et al. stellten 2002 fest, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Radsport im Vergleich zur High-Carb-Ernährung vor der Belastung zu einem geringeren Insulinaufkommen und während der Belastung zu mehr Plasmaglucose, vermehrter Lipolyse und erhöhter Fettoxidation führt. Diese könnten den Forschern zufolge im Ultra-Disziplinenbereich sogar Leistungswerte positiv beeinflussen.

Abschließend zeigt das Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise in Virginia gut belegt, wie es sich mit der Glykogendepletion bei Sprints oder Widerstandstraining verhält. Die Forscher zitieren mehrere Quellen, nach denen bei einem gewöhnlichen Widerstandstraining die muskulären Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur lediglich um 25 bis 40 % abgebaut werden. Wesentlich höher scheint der Umsatz bei Sprints: Hargreaves et al. zufolge werden für nur zwei 30-sekündige Einheiten Werte um 47 % Glykogendepletion angegeben.

Kein Wunder also, dass auch die Ergebnisse aus Untersuchungen zu den unterschiedlichen Disziplinen uneinheitlich ausfallen. Für glykogenintensive Belastungen wie Sprints scheint eine High-Carb-Diät von Vorteil zu sein, während sich diese Vorteile für Widerstandstraining nicht eindeutig herausstellen lassen. Ebenfalls finden sich in dieser Studie erste Hinweise darauf, dass eine „High-Carb-Diät“ im Vergleich zu einer Moderate-Carb-Diät keinen zusätzlichen Vorteil verspricht.

Fazit: Nach Sichtung etlicher Untersuchungen scheint es keine klare Antwort auf die Frage zu geben, ob sich Low-Carb auch für eine gute Performance eignet. Relativ eindeutig ist, dass sich der Stoffwechsel stark an die jeweilige Ernährungssituation anpasst und bei kohlenhydratarmer Ernährung sowohl Lipolyse als auch Fettoxidation hochreguliert. Das ist für die Körperzusammensetzung sicher von Vorteil, kommt für Performance-Werte aber, wenn überhaupt, nur dann zum Tragen, wenn eine ausreichende Adaption im Sinne der „Keto-Anpassung“ stattgefunden hat.

Hochintensive Sportarten werden mit etwas mehr Kohlenhydraten in der Ernährung bessere Leistungswerte abrufen können und möglicherweise auch schneller regenerieren. Krafttraining fällt NICHT in diese Kategorie, da der Einsatz an Muskelglykogen weit geringer ausfällt, als viele denken. Unter diesem Gesichtspunkt sind mit hohen Mengen an Kohlenhydraten hier auch keine größeren Verbesserungen der Performance zu erwarten. Letztlich scheint es naheliegend, die Kohlenhydratzufuhr hinsichtlich der Performance bedarfsoptimiert zu gestalten. Für Kraftsportler könnte ein Mittelweg aus Low-Carb und High-Carb die optimale Strategie darstellen, um die Performance einerseits zu maximieren und andererseits die Körperzusammensetzung zu optimieren.

Muskelerhalt

Der zweite für Sportler wichtige Aspekt dreht sich um den Erhalt dessen, was wir uns über Monate und Jahre mühselig antrainieren, nämlich stoffwechselaktive Muskelmasse. Natürlich wollen Bodybuilder ihren Körperfettgehalt minimieren. Geht das Ganze aber stark auf Kosten der Muskulatur, ist die eigentliche Zielsetzung verfehlt. Darum stellt sich die Frage, inwieweit Low-Carb im Rahmen einer Reduktionsdiät auch für Sportler geeignet ist, die neben dem Verlust an Körperfett auch am maximalen Erhalt von Muskelmasse interessiert sind.

Ein wichtiges Puzzleteil ist die Proteinaufnahme. Etliche Studien, etwa von Garthe et al., Mero et al., Mettler et al., Stiegler et al. oder Elia et al., berichten, dass eine höhere Proteinzufuhr im Rahmen eines Energiedefizits mit dem Erhalt von Magermasse einhergeht. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Hall et al. und Elia et al. zufolge besteht zudem ein Zusammenhang zwischen dem Proteinbedarf und dem Körperfettgehalt: Je weniger Körperfett, desto mehr Protein ist nötig, um Muskelmasse zu erhalten.

Mit Kohlenhydraten verhält es sich etwas diffuser. Phillips et al. zeigen beispielsweise, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung die Fettoxidation erhöht und mit dem Erhalt von Muskelmasse einhergeht. Um Leistungseinbußen und einen zu hohen Verlust an Magermasse zu vermeiden, eignet sich Garthe et al. und Mettler et al. zufolge dennoch eine zumindest protein- und kohlenhydratmoderate Diät. Letztlich zeigen Lambert et al., dass auch ein niedriges Insulinaufkommen mit einem Verlust an Magermasse korreliert, weshalb auch hier eine angemessene Menge Kohlenhydrate empfohlen wird.

Fazit: Für eine verbesserte Fettoxidation müssen die Kohlenhydrate gut getimt und reduziert aufgenommen werden. Geht es um Muskelerhalt, eignet sich Low-Carb jedoch immer weniger, je weiter der Körperfettgehalt absinkt. Eine Moderate-Carb-Diät, die situationsbedingt die richtige Menge an Kohlenhydraten liefert, scheint hier der beste Weg zu sein.

„Einen allgemein gültigen Sieger im Battle High-Carb vs. Low-Carb gibt es nicht.“

04 High-Carb vs. Low-Carb: Der Sieger heißt Moderate-Carb

Nach Betrachtung aller Gesichtspunkte lässt sich ein relativ eindeutiger Schluss ziehen: Einen allgemein gültigen Sieger im Battle High-Carb vs. Low-Carb gibt es nicht. Es läuft wieder einmal alles auf ein kleines Wort hinaus, das in etlichen Themen der Sporternährung die Überhand gewonnen hat und auch weiterhin dominieren wird: INDIVIDUALITÄT.

Wer unsportlich ist und abspecken möchte, hat in Summe keine bessere Option als eine klassische Low-Carb-Diät. Als Sportler kommt es zum einen darauf an, welches Ziel man verfolgt und wie kohlenhydratsträchtig die Sportart ist. Bedarf und Zielsetzung entscheiden über die notwendige Menge an Kohlenhydraten und somit über den Ernährungsansatz, der in den allerwenigsten Fällen Low-Carb sein wird.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man?

Zur Beantwortung der Frage nach der benötigten Menge an Kohlenhydraten kann man auf einige Ausführungen von Asker E. Jeukendrup zurückgreifen. Er untersuchte unterschiedliche Effekte zwischen High-Carb- und High-Fat-Diäten in Ausdauersportarten. Seinen Ausführungen zufolge bestimmen fünf Gegebenheiten den tatsächlichen Kohlenhydratbedarf:

1. Belastungsintensität
2. Belastungsdauer
3. Trainingsstatus des Fettstoffwechsels
4. Zusammensetzung der Diät
5. Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings

Abhängig von der Belastungsintensität verändert sich die Dominanz des jeweils verstoffwechselten Energiesubstrates. Ab etwa 65 % VO2max wechselt die Energiebereitstellung von einer dominant aeroben in eine dominant anaerobe Versorgung, also in eine stärkere Einbindung von Kohlenhydraten. Abhängig von der Belastungsdauer schaltet die Energiebereitstellung mit zunehmendem Zeitintervall auch mehr und mehr in den Fettstoffwechsel.

Abhängig vom Trainingsstatus ist es möglich, die Fettverbrennung längere Zeit dominant am Laufen zu halten und somit Glykogen zu sparen. Besonders im Ausdauersport kann man davon profitieren. Hinsichtlich der Diät haben wir gesehen, dass eine kohlenhydratarme Diät Lipolyse und Fettoxidation stärker beansprucht als den Kohlenhydratstoffwechsel. Coyle et al. zeigen in ihrer Studie von 2000, dass ein signifikanter Effekt diesbezüglich auch von der Mahlzeit vor dem Training abhängt.

Extreme haben Nachteile

Jeukendrup sieht in beiden Extremvarianten, also High-Fat und High-Carb, spezifische Probleme hinsichtlich der Gesundheit. Mensink und Katan gaben 1992 an, dass High-Carb-Diäten mit der Zeit die Gefahr bergen, dass Triglyceridspiegel ansteigen und HDL-Cholesterinwerte sinken. Hokanson und Austin sprechen sich 1996 für ein erhöhtes koronares Risiko bei High-Carb-Diäten aus, das laut Patsch et al. (1992) noch um ein erhöhtes Arterioskleroserisiko erweitert wird.

Von High-Fat-Diäten sind bislang keine wirklichen Ergebnisse zu Langzeitfolgen bekannt. Möglich wären erhöhte Triglyceridspiegel und eine damit einhergehende Insulinresistenz, die im Kurzzeitversuch bislang aber nicht belegt werden konnte.

Der Glykogenspeicher als Bezugsgröße

Unterm Strich ergibt sich für Performance, aber auch für eine möglichst gute Körperzusammensetzung eine Bezugsgröße, die bei der Kohlenhydrataufnahme zu berücksichtigen ist: der verfügbare Glykogenspeicher. Dieser setzt sich zusammen aus einem muskulären Anteil (250–400 g), einem hepatischen Anteil (100–115 g) und einem sehr kleinen Anteil im Blut.

Jeukendrup zufolge reicht es aus, diese Speicher gefüllt zu halten, um optimal leistungsfähig zu sein. Gut gefüllte Glykogenvorräte verzögern das Eintreten von Ermüdung, verlängern die Dauer einer Belastung im Gleichgewichtszustand und verbessern die Leistungsfähigkeit. Ein MEHR an Kohlenhydraten bringt keine zusätzlichen Vorteile, erhöht aber laut den zitierten Studien das kardiovaskuläre Risiko.

05 Resümee: Die Stunde der Moderate-Carb-Diät

Dieser Artikel untermauert relativ umfassend das, was ich seit mehr als einem Jahr allen Sportlerinnen und Sportlern in meinem Ernährungskonzept mit auf den Weg gebe. Die Frage nach High-Carb oder Low-Carb stellt sich für Sportler ebenso wenig wie die nach dem wahren Bösewicht unter den drei Makronährstoffen, denn ES GIBT IHN NICHT.

• Wir müssen aufhören, einen speziellen Makronährstoff für gesundheitliche Probleme verantwortlich zu machen.
• Wir müssen aufhören, uns mit inaktiven Personen zu vergleichen.
• Wir müssen aufhören, uns untereinander zu vergleichen.
• Wir müssen aufhören, Belastungsvarianten durcheinanderzuwürfeln.
• Kraftsportler müssen damit aufhören zu denken, dass sie immense Mengen an Kohlenhydraten verbrauchen – das tun sie nicht!
• Ausdauersportler müssen damit aufhören, ihren Fettstoffwechsel durch Mega-Mengen an Kohlenhydraten unter Trainingsbedingungen völlig zu vernachlässigen.

Letztlich kommt jeder am weitesten damit, sich als Individuum zu betrachten und seine Ernährung genau so einzustellen. Was dabei herauskommt, wird in den allermeisten Fällen weder High-Carb noch Low-Carb sein, wie wir es kennen, sondern eine Ernährung, die alle drei Makronährstoffe in einer mehr oder weniger ausgewogenen, in jedem Fall aber bedarfsoptimierten Verteilung enthält.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

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