Die 10 wichtigsten Gründe zu frühstücken

01 Warum ein Frühstück sich lohnt

Jeden Tag frühstücken: Das hört sich trivial an, ist es aber nicht, und es ist leicht umzusetzen. Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das weiß auch Charles Poliquin, von dem die folgenden zehn Gründe stammen.

Die genannten Zusammenhänge stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass bestimmte Merkmale häufig gemeinsam auftreten, aber nicht zwingend, dass das Frühstück allein die Ursache ist.

„Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages.“

02 1. Frühstück und Körpergewicht

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben und häufiger adipös sind. Analysiert man die Nahrungszusammensetzung anhand von Ernährungstagebüchern, kommen Forscher zu dem Ergebnis, dass Menschen, die frühstücken, sich insgesamt besser ernähren und ein günstigeres Makronährstoff-Profil aufweisen.

Hinzu kommt, dass „Frühstücker“ über den Tag verteilt weniger Kalorien konsumieren als Menschen, die es auslassen. Bei Frühstücksverweigerern wird zudem vermutet, dass sie mehr Körperfett haben, weil sie später am Tag dazu neigen, zu viel zu essen, und weil eine reduzierte Insulinsensibilität eine Rolle spielen kann.

03 2. Frühstück und Insulinempfindlichkeit

Das Auslassen des Frühstücks und anderer Mahlzeiten wird damit in Verbindung gebracht, dass die Zellen des Körpers weniger sensibel auf Insulin reagieren. Insulin ist ein Hormon, das Zucker im Blut transportiert. Von dort aus kann dieser als Energie in Zellen genutzt oder in Fettdepots umgewandelt werden.

Werden Mahlzeiten ausgelassen und die Zellrezeptoren dadurch weniger sensibel gegenüber Insulin, bleibt mehr Zucker im Blutstrom. Der Körper versucht dann, mehr Insulin zu produzieren, um den Zucker in die Zellen zu bekommen. Das kann zu einem problematischen, zyklischen Muster mit Gewichtszunahme und gestörter Insulinsensibilität führen.

In einer Auswertung war die Quote an Übergewichtigen und Diabetikern bei Frühstükern um 50 % niedriger als bei Frühstücksverweigerern.

04 3. Mehr Vielfalt auf dem Teller

Frühstücker neigen dazu, über den Tag verteilt insgesamt eine bessere Wahl bei Lebensmitteln zu treffen. Das Auslassen des Frühstücks lädt dazu ein, später zu viel zu essen und zu snacken, oft in Form von ungesunden, hochkalorischen Lebensmitteln.

Gemessen an ihrer Gesamternährung essen Frühstücker mehr Gemüse und Milchprodukte sowie weniger Softdrinks und Junkfood wie Pommes frites.

05 4. Mehr Protein, Vitamine und Mineralstoffe

Frühstücker nehmen mit höherer Wahrscheinlichkeit genügend Mikronährstoffe wie Calcium, Zink, Eisen und Vitamine über die Ernährung auf. Auch ihr Proteinanteil ist tendenziell günstiger als bei Menschen, die das Frühstück überspringen. Der allgemein konsumierte Anteil von 10 bis 12 Prozent der Gesamtkalorien ist allerdings immer noch niedriger als optimal, besonders für Athleten oder für jeden, der schlank sein und gut aussehen möchte.

Außerdem nehmen Frühstücker mehr Ballaststoffe auf, ein Schlüsselelement für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Körperzusammensetzung. Man nimmt an, dass Ballaststoffe und Protein der eigentliche Grund dafür sind, dass „Frühstücker“ häufig eine bessere Körperzusammensetzung haben.

06 5. Konzentration und Gedächtnis

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Frühstück die Ergebnisse bei Tests zum freien Erinnern und Wiedererkennen verbessern kann. Es soll zudem helfen, das Erinnerungsvermögen für einige Stunden nach dem Essen aufrechtzuerhalten, indem es kurz- und langfristige metabolische Antworten anpasst.

Auch für die Schule gibt es Hinweise: Das Auslassen des Frühstücks wurde mit schlechteren Ergebnissen bei Tests wie dem SAT (Scholastic Assessment Test) in Verbindung gebracht. Unter Studierenden aller Altersklassen bekommen „Frühstücker“ tendenziell bessere Noten und haben eine höhere Aufnahmefähigkeit.

Eine Studie zum Effekt verschiedener Frühstücksarten auf die kognitive Leistungsfähigkeit verglich ein zuckerreiches Fertigmüsli mit einem nahrhafteren Haferfrühstück. Die Teilnehmer, die das Haferfrühstück aßen, erzielten bessere Testergebnisse beim logischen Schlussfolgern. Ein gutes Frühstück sollte allerdings aus mehr als nur Haferflocken bestehen und auch eine gute Portion Fett und Protein enthalten.

07 6. Gesundheitsverhalten und Lebenserwartung

Der Forschung zufolge ist es bei Menschen, die frühstücken, weniger wahrscheinlich, dass sie sich gesundheitsschädigendem Verhalten wie Rauchen, Trinken oder Bewegungsmangel hingeben.

Studien beschreiben außerdem einen Zusammenhang zwischen dem Frühstücken und einer niedrigeren Sterberate. Er wird hauptsächlich darauf zurückgeführt, dass Frühstücker seltener übergewichtig sind. Ein Beleg für Ursache und Wirkung ist das nicht.

08 7. Wohlbefinden und Sozialverhalten

Frühstücken wird mit einem besseren Sozialverhalten und einem insgesamt höheren Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Eine japanische Untersuchung fand bei jungen Frauen, die das Frühstück regelmäßig ausließen, außerdem häufiger Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus. Bei gesundheitlichen Fragen dazu gehört die Abklärung in ärztliche Hände.

09 8. Ein gesundes Essverhalten

Auch wenn das Auslassen des Frühstücks recht üblich ist, ist es dennoch ein ungünstiges Essmuster, da der Körper nach einer Nacht ohne Nahrung Brennstoff benötigt. Der Begriff „Breakfast“ bedeutet wortwörtlich „das Fasten brechen“. Das Frühstück versorgt das Gehirn mit Energie und bereitet den Körper auf die physischen Herausforderungen des Alltags vor.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, mit höherer Wahrscheinlichkeit ein auffälliges Essverhalten entwickeln. In einigen Fällen wird das Auslassen des Frühstücks zur Gewohnheit, mit dem Ziel, es als Strategie zur Gewichtskontrolle zu nutzen. Eine 13 Jahre dauernde australische Studie fand heraus, dass Frauen, die das Frühstück ausließen, häufiger unzufrieden mit ihrem Körper waren als Männer und außerdem schlechtere Nährstoffprofile und eine schlechtere allgemeine Gesundheit aufwiesen.

Wenn Du Dich in Deinem Essverhalten unwohl fühlst oder Dich stark damit beschäftigst, suche Dir bitte professionelle Unterstützung.

10 9. Auch für Kinder relevant

Kinder, deren Eltern frühstücken, frühstücken mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit ebenfalls. Dass die Eltern frühstückten, erhöhte außerdem die Qualität der Mahlzeiten ihrer Kinder, darunter die richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Protein und Fett. Diese Kinder waren seltener übergewichtig und hatten niedrigere BMIs als Kinder, deren Eltern das Frühstück ausließen.

Häufige gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie erhöhten zudem die Wahrscheinlichkeit, dass Kinder die richtige Wahl bei Lebensmitteln treffen und eine günstigere Körperzusammensetzung haben. Kinder, deren Eltern das Frühstück auslassen, haben im Alter von 16 Jahren dagegen tendenziell einen niedrigeren Bildungsstand, schlechtere Schulnoten und ein niedrigeres allgemeines Bildungsniveau. Sie neigen zudem zu mehr Verhaltensproblemen und einer niedrigeren Lebensqualität.

11 10. Stimmung und Lebensqualität

Menschen, die frühstücken, berichten über eine höhere Gesamtlebensqualität. Untersuchungen zufolge geht ein Frühstück außerdem mit einem besseren Stimmungsniveau und weniger Stimmungsschwankungen über den Tag verteilt einher.

Das ist nachvollziehbar: Wer sich satt, aufmerksam und ausgeglichen fühlt, startet in der Regel entspannter in den Tag.

Nimm Dir morgens die Zeit, um in Ruhe zu frühstücken!

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.