Magnesium und Sportler

01 Magnesium im Körper

Magnesium ist das am vierthäufigsten vorkommende Mineral in Deinem Körper. Es ist an über 600 Zellreaktionen beteiligt, von der Bildung der DNA bis zur Muskelkontraktion (1).

Während man in den USA davon ausgeht, dass bis zu 68 % der erwachsenen Amerikaner nicht die empfohlene Magnesiummenge zu sich nehmen (2), sieht die Nationale Verzehrsstudie II (3, 4) keine relevanten Unterversorgungen bei Magnesium in der deutschen Bevölkerung. Der Bedarf von Erwachsenen nach RDA liegt bei 420 mg (m) bzw. 320 mg (w), der Bedarf nach D-A-C-H bei 350 mg (m) und 300 mg (w).

„Magnesium ist an über 600 Zellreaktionen beteiligt, von der Bildung der DNA bis zur Muskelkontraktion.“

02 Funktionen von Magnesium

Magnesium und das Herz

Magnesium spielt im Herzmuskel eine wichtige Rolle. Es konkurriert auf natürliche Weise mit Calcium, das für die Erzeugung von Herzkontraktionen unerlässlich ist. Gelangt Calcium in die Herzmuskelzellen, regt es die Muskelfasern zur Kontraktion an. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und ist an der Entspannung der Zellen beteiligt (5, 6).

Bei niedrigem Magnesiumspiegel kann Calcium die Herzmuskelzellen stärker anregen. Als mögliches Symptom beschreibt die Literatur dann einen schnellen und/oder unregelmäßigen Herzschlag (7). Darüber hinaus benötigt die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das an der Erzeugung elektrischer Impulse beteiligt ist, Magnesium, um richtig zu funktionieren. Bei Herzrhythmusstörungen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.

Muskelkontraktion

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Genau wie im Herzen wirkt Magnesium im Skelettmuskel als natürlicher Gegenspieler von Calcium. In den Muskeln bindet Calcium an bestimmte Proteine (Troponin C und Myosin). Dieser Prozess verändert die Form dieser Proteine und initiiert so eine Kontraktion (8).

Magnesium konkurriert mit Calcium um dieselben Bindungsstellen und ist so an der Entspannung der Muskeln beteiligt. Fehlt es an Magnesium, kann dies dazu führen, dass die Muskeln sich zu stark zusammenziehen. In der Folge können Krämpfe oder Spasmen entstehen.

Aus diesem Grund wurde Magnesium häufig im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen diskutiert (9). Die Studienlage dazu ist allerdings uneinheitlich, es muss also noch weitere Ursachen für Muskelkrämpfe geben (10). Bei wiederkehrenden Krämpfen empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung.

Schlaf

Magnesium bindet an Rezeptoren für Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Der Botenstoff GABA dämpft die Aktivität von Nervenzellen und spielt damit eine Rolle für die Ruhephase des Nervensystems (11). Tierstudien zeigen zudem, dass Magnesium an der Regulation der Melatonin-Produktion beteiligt sein kann, eines Hormons, das maßgeblich den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers steuert (12).

Vor diesem Hintergrund wird diskutiert, ob eine Magnesiumzufuhr mit Schlafqualität und Entspannung zusammenhängt (13). In einer Studie mit 46 älteren Erwachsenen schliefen diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat einnahmen, schneller ein. Bei ihnen stellte man auch eine bessere Schlafqualität und weniger Anzeichen von Schlaflosigkeit fest (14).

Fazit: Magnesium beeinflusst elementare Körperfunktionen, die insbesondere für Sportler wichtig sind. Magnesium trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

03 Magnesium und sportliche Leistungsfähigkeit

Eine Vielzahl von Studien untersuchte bereits Magnesium bei Sportlern. Eine Auswahl:

• In einer Studie an Frauen, die sich magnesiumarm ernährten, nahmen bei gegebener Arbeitsbelastung im Radsport die Spitzen-Sauerstoffaufnahme, die gesamte und kumulative Netto-Sauerstoffverwertung und die Herzfrequenz während der Magnesiumrestriktion signifikant zu. Das Ausmaß des Anstiegs korrelierte direkt mit dem Ausmaß der Magnesiumverarmung: Magnesiummangel verringerte die metabolische Effizienz und erhöhte Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz, die für eine gegebene Arbeitsbelastung erforderlich waren (15).
• Eine Studie unter submaximaler Belastung beobachtete, dass unter Magnesiumzufuhr Herzfrequenz, Beatmungsrate, Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidproduktion bei einer gegebenen Arbeitsbelastung geringer ausfielen (15).
• In einer Studie mit männlichen Athleten, die über 25 Tage 390 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, zeigten sich eine höhere Spitzen-Sauerstoffaufnahme und Gesamtarbeitsleistung bei Belastungstests (16).
• Eine Studie an körperlich aktiven Studenten beobachtete unter einer Supplementierung mit 8 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht und Tag eine Zunahme der Ausdauerleistung und einen geringeren Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung (17).
• Eine Studie an untrainierten Probanden beschreibt Veränderungen bei Drehmoment, Körpergewicht und fettfreier Masse im Zusammenhang mit Krafttraining unter Magnesiumzufuhr (18).
• Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass die sportliche Leistung durch einen Magnesiummangel negativ beeinflusst werden kann. Sie berichtet zudem über Veränderungen von Leistungsparametern bei aeroben und anaeroben Übungen unter Magnesiumzufuhr (19).

Fazit: Der kleine Auszug aus den verfügbaren Studien zeigt den Stellenwert von Magnesium für den Energiestoffwechsel, die kardiorespiratorische Funktion und die Muskeltätigkeit. Die Datenlage zu einem Nutzen über eine ausreichende Versorgung hinaus ist jedoch nicht eindeutig.

04 Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Hierzu gibt es zwei Aspekte zu betrachten:

1. Bei anstrengender körperlicher Betätigung erhöht sich der Magnesiumverlust über Schweiß und Urin um 10 bis 20 Prozent (20). Es überrascht daher nicht, dass bei Sportlern vieler Sportarten (zum Beispiel Leichtathletik, Fußball oder Schwimmen) regelmäßig oder saisonal Mangelversorgungen mit Magnesium gemessen werden (21–23).
2. Athleten in Gewichtsklassen oder in Sportarten mit ästhetischem Schwerpunkt ernähren sich häufig unterhalb des optimalen Bedarfs, energetisch und damit auch bei den Nährstoffen. Sie sind daher besonders anfällig für eine unzureichende Magnesiumaufnahme. Studien an Sportlern zeigen, dass ein suboptimaler Magnesiumspiegel deutlich häufiger auftritt als in der Normalbevölkerung. In diesem Zusammenhang wird auch die Versorgung mit Vitamin D diskutiert (24).

05 Resümee

Magnesium übernimmt als Mineralstoff essenzielle Funktionen im Körper, unter anderem für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Diese zentrale Stellung macht es für Sportler zu einer wichtigen Größe. Studien zeigen, dass ein Magnesiumdefizit mit einer Leistungseinbuße einhergeht.

Aus diesem Grund lohnt es sich für Sportler, auf eine ausreichende Magnesiumversorgung zu achten. Es ist anzunehmen, dass der tatsächliche Bedarf von Sportlern etwas höher liegt, als RDA oder D-A-C-H für die Allgemeinbevölkerung vorgeben.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.