Schlaf – Der unterschätzte Wachstumsfaktor – Teil 3

01 Worum es in Teil 3 geht

In den ersten Teilen dieser Serie ging es um die Grundlagen: Warum schlafen wir, wie schlafen wir und welche Vorteile hat Schlaf? Auch Schlafstörungen waren bereits Thema. Die beiden vorherigen Teile findest Du hier: Schlaf – Der unterschätzte Wachstumsfaktor und Teil 2.

Im dritten und letzten Teil geht es um die Auswirkungen von Schlafmangel. Außerdem stelle ich einige Studien vor, die sich mit Schlaf in Verbindung mit der Lebenserwartung sowie mit Übergewicht und Blutzucker beschäftigt haben.

Ich beantworte auch die Fragen, was Schlaf für die sportliche Leistung bedeutet und wie sich Sport auf das Schlafverhalten auswirkt. Zum Schluss gebe ich einige nützliche Tipps, wie Du für ausreichend Schlaf sorgen kannst.

02 Was bei Schlafmangel geschieht

Symptome

Wenn wir nicht schlafen, schwindet quasi unser ganzes Dasein. Bereits nach 24 Stunden ohne Schlaf sinkt die Reizschwelle, das heißt, unser Organismus reagiert schneller wahrnehmbar auf äußere Reize. Nach 64 Stunden ohne Schlaf neigen wir zu Wahnvorstellungen. Dauerhafter, erzwungener Schlafentzug führt letztlich zum Tod.

• Die belegte maximale Zeitspanne ohne Schlaf beim Menschen liegt bei 264 Stunden.
• Schlafentzug ist auch als Foltermethode bekannt und führt im extremen Ausmaß sogar zum Tod.

Hormone

Cortisol: Langfristiger Schlafmangel stört das normale Sekretionsmuster von Cortisol. Eigentlich steigt Cortisol am frühen Morgen an und nimmt dann im Verlauf des Tages ab. Bei Schlafmangel versucht sich unser Körper über diese Zeit mit einem erhöhten Cortisolspiegel zu retten. Langfristiger Schlafmangel sorgt also für einen Cortisolüberschuss.

Testosteron und Wachstumshormon: Auch Testosteron und Wachstumshormon unterliegen dem zirkadianen Rhythmus (bekannt aus Teil 1). Schlaf liefert die besten Bedingungen für eine optimale Synthese, gerade REM-Schlaf und Testosteron stehen in enger Verbindung.

Schlafmangel schickt die Konzentrationen der muskelaufbauenden Hormone in den Keller. Das senkt das Potenzial für Muskelwachstum, dem besonders Kraftsportler nachstreben, und beeinträchtigt auch Sexualfunktion und Lust.

Nahrungsaufnahme

Schlafmangel führt dazu, dass wir während des Tages bis zu 22 % mehr essen. Bei einer Durchschnittsperson entspricht das etwa 550 kcal (Brondel et al. 2010).

Logisches Denken und Gefühle

Unter Schlafmangel handeln Menschen oft irrational, das haben amerikanische Forscher entdeckt. Wir schalten in diesem Zustand vom logischen auf ein eher emotionales Denken um. Weil unser Gefühlszentrum dominiert, können Gefühle oder mit Gefühlen verbundene Bilder nicht mehr richtig eingeordnet werden. Die Folge sind unkontrolliert überschießende Reaktionen.

In einer Studie mit 13 Freiwilligen nach 35 Stunden Schlafentzug wurden 100 Bilder mit unterschiedlichen Emotionsdarstellungen gezeigt, parallel dazu wurden die Hirnströme gemessen. Die Gruppe mit Schlafentzug reagierte in der Amygdala (Teil des Gefühlszentrums) 60 % stärker auf negative Emotionen als die ausgeschlafene Vergleichsgruppe.

Bei müden Probanden blieb zudem eine Kopplung zwischen Amygdala und präfrontalem Cortex aus. Diese Region ist für logisches Denken und das Bewerten von Gefühlen zuständig. Stattdessen kam es zu einer Kopplung mit dem Locus coeruleus, dem Teil des Gehirns, der für Fluchtreflexe bei Bedrohungen verantwortlich ist. Diese Verläufe werden unter anderem für Gefühlsausbrüche junger Mütter nach einer schlaflosen Nacht verantwortlich gemacht.

Schlaflosigkeit ist entscheidend an der psychischen Gesundheit beteiligt.

Lebenserwartung

An dieser Stelle möchte ich einen Artikel noch einmal aufgreifen, den ich bereits im PEAK Blog veröffentlicht hatte, da er perfekt zum Thema passt.

Vorgestellt wurde eine 13-jährige Studie der Universität Pittsburgh mit 185 gesunden Männern und Frauen im Alter von 58 bis 91 Jahren. Studienziel war es, Zusammenhänge zwischen Schlaf und Lebenserwartung herzustellen. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass schlechter Schlaf bzw. Schlafmangel die Lebenserwartung verkürzt. Hauptindikator war die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde.

Bei den meisten Probanden, die ihren 60. Geburtstag noch erlebten, lag die Einschlafdauer unter 30 Minuten. Sie schliefen insgesamt auch länger und verbrachten mehr Zeit in Tiefschlafphasen. Wer länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchte, hatte laut der Arbeit ein um den Faktor 2,14 erhöhtes Sterblichkeitsrisiko.

Schlafmangel und schlechter Schlaf können die Lebenserwartung negativ beeinflussen.

Auch Studien an Ratten zeigten unter Entzug des REM-Schlafs eine wesentlich kürzere Lebensdauer. Unter vollständigem Schlafentzug starben die Tiere nach 3 Wochen.

03 Schlaf, Übergewicht und Blutzucker

Chronischer Schlafmangel bleibt selten ohne Folgen für Körper und Psyche. Diskutiert wird zum Beispiel ein schnelleres Auftreten von Diabetes, da Schlafmangel unter anderem die zelluläre Aufnahme von Glukose verschlechtert.

Zudem besteht ein erhöhtes Risiko für Adipositas, weil Schlafmangel zu einer verminderten Ausschüttung von Leptin führt. Leptin ist der Signalgeber der Fettzellen, der dem Gehirn Sättigung oder Hunger meldet. Kommt kein Leptin im Gehirn an, werden Hungergefühle ausgelöst.

Studie: Einfluss kurzfristigen Schlafentzugs auf den Glukosestoffwechsel

In einer Arbeit der Medizinischen Klinik Lübeck wurde der Einfluss von kurzfristigem Schlafentzug auf den Glukosestoffwechsel untersucht. An 10 jungen männlichen Probanden wurden neuroendokrine Regulationsmechanismen des Blutzuckers morgens in Ruhe und während einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) untersucht, und zwar nach unterschiedlichen Schlafzeiten: 7 Stunden, 4,5 Stunden oder Schlafentzug.

Die Komponente der Hypoglykämie habe ich in meiner Beurteilung nicht berücksichtigt. Für mich war interessant, wie sich kurzfristiger Schlafentzug auf die morgendlichen Hormon- und Neurotransmitterwerte auswirkt. Bemerkenswert war lediglich, dass die Gegenregulation auf die Unterzuckerung durch den Schlafentzug nicht beeinflusst wurde.

Die Ergebnisse im Überblick:

• Die morgendlichen Glukagonspiegel waren nach Schlafentzug gesenkt.
• Bei den morgendlichen Blutzucker- und Insulinkonzentrationen vor dem Hypoglykämie-Test gab es keinen signifikanten Unterschied.
• ACTH und Cortisol waren morgens bei partiellem Schlafentzug vermindert. Vermutet wird, dass es sich lediglich um eine zeitliche Verschiebung der Stressantwort durch das frühe Wecken handelte. Bei andauerndem Schlafmangel wäre der Cortisolspiegel, wie wir gesehen haben, dauerhaft erhöht.
• Die Ruhewerte von Noradrenalin, Adrenalin und Wachstumshormon waren nach allen drei Schlafversuchen relativ gleich. Leicht erhöht waren Wachstumshormon und Noradrenalin unter komplettem Schlafentzug.

Schon kurzfristiger Schlafentzug verändert also die Produktion einiger Substanzen, die mit dem Glukosestoffwechsel in Verbindung stehen. Zusammenhänge zwischen chronisch verkürzter Schlafdauer bzw. gestörtem Schlafverhalten und Adipositas oder Diabetes werden dadurch immer wahrscheinlicher.

Studie: Schlaf und Gewichtsmanagement

Auf der 109. Konferenz der „American Thoracic Society“ wurde auf Zusammenhänge zwischen Quantität und Qualität des Schlafs und dem BMI hingewiesen. In einer Studie mit 14 Krankenschwestern wurden Schlaf, körperliche Aktivität, Stressaufkommen und Energieverbrauch untersucht. Die Probandinnen wurden grob in Kurzschläferinnen (weniger als 6 Stunden) und Langschläferinnen (mehr als 6 Stunden) eingeteilt.

Kurzschläferinnen wiesen tendenziell einen höheren BMI auf. Sie schliefen weniger effizient und hatten Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Überraschenderweise waren sie aktiver: Sie absolvierten im Durchschnitt 2700 Schritte pro Tag mehr als die Langschläferinnen und verbrauchten fast 1000 kcal mehr (durchschnittlich 3064 statt 2080 kcal).

Leider wurde die Kalorienaufnahme nicht parallel erfasst. Aus den Ergebnissen lässt sich daher nur mutmaßen, dass Schlafmangel zu hormonellen Veränderungen, etwa bei Leptin, und so zu einem erhöhten Bedürfnis nach Essen führt. Auch Stress kann zu unkontrollierter Nahrungsaufnahme führen.

Ausreichend Schlaf ist eine wichtige Grundlage für geregelte hormonelle Kreisläufe, die auch am Gewichtsmanagement beteiligt sind.

„Wir trainieren hart und essen gut. Wer es jetzt auch noch schafft, ausreichend zu schlafen, hat gegenüber schlaflosen Kontrahenten einen Vorteil.“

04 Schlaf und Sport

Mehr Bewegung am Tag, früher müde am Abend?

Ob diese These stimmt, wurde 2009 in einer groß angelegten Studie untersucht. Kinder erhielten einen Bewegungsmesser, gleichzeitig wurde ihr Einschlafverhalten überprüft.

Im Ergebnis verkürzte jede Stunde körperliche Aktivität die Einschlafzeit um 3 Minuten. Viel Bewegung führte auch dazu, dass die Kinder länger schliefen: 10 Minuten schnelleres Einschlafen entsprachen je einer Stunde längeren Schlafs. Auch bei Erwachsenen konnten derartige Ergebnisse bestätigt werden. Sport scheint also die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafdauer zu verlängern.

Ausdauersport und Schlaf

Ausdauertraining mit mittlerer bis hoher Intensität wird mit weniger Schlafproblemen sowie mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit tagsüber in Verbindung gebracht. Um davon zu profitieren, ist allerdings ein wöchentliches Pensum von 150 Minuten nötig. Eine Studie mit 2600 Männern und Frauen ergab ein verbessertes Schlafverhalten sowie eine höhere Konzentrationsfähigkeit über den Tag.

Die Art der Ausdauerbelastung spielte dabei keine Rolle. Allerdings brachte ein Training am Morgen bessere Resultate als eines gegen 13 Uhr oder erst am Abend gegen 19 Uhr.

Aber: Einer deutsch-amerikanischen Studie zufolge erleichtern auch abendliche sportliche Aktivitäten das Einschlafen, wozu auch Sex zählt. Die Arbeit widerspricht damit bisherigen Veröffentlichungen, die abendlichen Sport eher als kontraproduktiv ansahen. Was die beste Tageszeit für Sport angeht, herrscht also noch Unklarheit.

Mehr Schlaf, mehr Leistung

Eine Studie berichtet von höheren Trefferquoten bei Basketballern, wenn sie statt 7 ganze 10 Stunden pro Tag schlafen. Die Schlafforscherin Cheri Mah untersuchte die Auswirkungen von Schlaf auf Leistungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Wohlbefinden im Sport. Dazu begleitete sie 2 Jahre lang ein Basketball-Team.

In den ersten 4 Wochen durften die Sportler ihren gewohnten Schlafgewohnheiten nachgehen und schliefen durchschnittlich etwa 7 Stunden. Danach wurden 10 Stunden Schlaf verordnet, entweder am Stück oder in Verbindung mit einem Nickerchen am Tag. Koffein und Alkohol waren untersagt.

Nach einigen Wochen mit der längeren Schlafdauer verbesserte sich die Treffergenauigkeit beim Korbwurf um 9 %. Auch Sprintzeiten und Reaktionszeiten wurden besser, ebenso die Stimmung im Team.

Cheri Mah untersuchte auch Schwimmer. Über 8 Wochen wurden zunächst 2 Wochen lang die normalen Schlafgewohnheiten beibehalten, danach wurde auf 10 Stunden Schlaf aufgestockt. Die Leistung der Schwimmer stieg in der Phase mit viel Schlaf: Ein 15-Meter-Sprint konnte im Durchschnitt 0,51 Sekunden schneller absolviert werden, Wendezeiten und Anzahl der Beinschläge verbesserten sich, und auch Wohlbefinden und geistige Fitness wurden als angehoben bezeichnet. Andere Studien bei Schwimmern, im Tennis und im Football kamen in Verbindung mit mehr Schlaf zu ähnlichen Ergebnissen.

Cheri Mah sieht bei vielen Sportlern das Problem des ungenügenden Schlafs, das sich auf körperliche und geistige Marker auswirkt. Wird das Schlafdefizit ausgeglichen, verbessern sich folglich auch die sportlichen Leistungen.

Die Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistungsfähigkeit. Zudem scheinen Sportler von mehr als 7 Stunden Schlaf zu profitieren.

05 Strategien für erholsamen Schlaf

Schlaf braucht Priorität

Gib dem Schlaf eine der obersten Prioritäten Deines Tages. Wer klug ist, legt eine feste Schlafzeit bzw. einen bestimmten Schlafrhythmus fest und versucht, diesen einzuhalten.

Die Schlafumgebung

Guter Schlaf braucht eine schlaffreundliche Umgebung. Dein Schlafzimmer sollte dunkel, kühl (ideal sind 16 bis 18 Grad) und ruhig sein, ohne Lärm von der Straße. Es sollte kein Ort sein, an dem Du normalerweise arbeitest, und es sollte weder Ablenkung noch Lichtquellen geben. Schon die Beleuchtung eines Handys reicht aus, um die Melatoninwerte zu senken.

Wichtig sind auch eine gute Matratze und ein Bett, in dem Du Dich wohlfühlst. Eine Kaltschaummatratze ist ein gutes Beispiel: Sie stützt den Körper gut ab, fühlt sich aber trotzdem weich an, und durch ihre Atmungsaktivität schwitzt Du nachts weniger.

Atmen

Sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten bedeutet, den Sympathikus herunter- und den Parasympathikus hochzufahren. Durch ruhiges, gleichmäßiges Atmen kannst Du diesen Zustand rasch erreichen. Tiefe Atemzüge stimulieren das Dehnungszentrum der Lunge. Das Gehirn registriert diese Aktivität und sorgt dafür, dass wir uns entspannen.

Koffein

Koffein stimuliert das sympathische Nervensystem für bis zu 12 Stunden. Wer schlecht schläft, verzichtet daher ab der Mittagspause besser auf Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke.

Alkohol am Abend

Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber den REM-Schlaf. Alkohol am Abend trägt vielleicht zu etwas mehr Schlafquantität bei, die Qualität ist aber eingeschränkt. Schon ein halber Liter Bier oder 0,25 l Wein (oder 1 Promille pro 90 Minuten) mindern die Schlafqualität.

Milchsnack vor dem Schlafen

Milchprodukte liefern Protein mit der Aminosäure Tryptophan, einer Vorstufe des Botenstoffs Serotonin, sowie Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate erleichtern dem Tryptophan den Übertritt über die Blut-Hirn-Schranke.

Die Snackgröße sollte so gewählt sein, dass Du nachts nicht hungrig wirst, Du aber auch nicht überfüllt ins Bett gehst.

Flüssigkeit am Abend

Wer abends einen Großteil seiner täglichen Flüssigkeit aufnimmt, muss meist mindestens einmal nachts zur Toilette und unterbricht so den Schlaf. Besser ist es, den Flüssigkeitsbedarf schon im Laufe des Tages zu decken und abends nur noch zu „nippen“.

Mikronährstoffe im Blick

Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei, Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems und Vitamin B6 zu einer normalen psychischen Funktion. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit diesen Nährstoffen gehört daher zu einer ausgewogenen Ernährung.

Auch Glutamin ist Gegenstand der Diskussion: Es ist die Ursprungssubstanz für GABA, einen Botenstoff mit beruhigender Funktion im Gehirn. Ob sich daraus ein Effekt auf den Schlaf ableiten lässt, ist wissenschaftlich nicht geklärt.

Tee am Abend

Tees aus Melisse, Kamille, Herzspannkraut, Engelwurz, Hopfen, Hafer oder Passionsblume sind klassische Abendgetränke. Am Abend ist eine eher schwach dosierte Zubereitung üblich.

Musik

In Studien wurde ruhige Musik mit etwa 60 Taktschlägen pro Minute untersucht. Sie beeinflusst Herz, Nerven und Hormone und lässt uns so schneller einschlafen.

Mittagsschlaf

Ausgedehnte Mittagsschläfe solltest Du eher vermeiden, da sie das nächtliche Schlafbedürfnis reduzieren. Das sogenannte Power-Napping ist dagegen eine gute Möglichkeit, Kraft für die zweite Tageshälfte zu sammeln. Die Schlafphase wird dazu auf 20 bis 30 Minuten begrenzt. Da unser Blutdruck um die Mittagszeit etwas abfällt, kannst Du Dich mit anschließenden Atem-, Muskel- und Gelenkübungen wieder mobilisieren.

Rauchen

Rauchen stimuliert das sympathische Nervensystem und wirkt anregend. Das beißt sich mit dem abendlichen Wunsch, zur Ruhe zu kommen. Am Abend nicht zu rauchen ist daher ratsam. Statistisch klagen Personen, die mehr als 25 Zigaretten pro Tag rauchen, über mehr Schlafstörungen als Personen, die gar nicht oder weniger rauchen.

PC-Arbeit und Computerspiele

Beides regt den Geist stark an, sodass es schwerfällt, unmittelbar danach zur Ruhe zu kommen.

Abschalten

Nimm Probleme und Sorgen nicht mit ins Bett. Teilweise gelingt das durch positive Gedanken, auch Sex ist eine angenehme Strategie. Außerdem kannst Du Dich mit meditativen Praktiken befassen.

Wichtig: Statt schlaflos im Bett zu liegen, ist es besser, ein langweiliges Buch zu lesen oder zu versuchen, Dich mit meditativer Musik müde zu machen.

Heiß diskutiert wird nach wie vor, inwieweit Mondphasen einen Einfluss auf den Schlaf haben. Dazu gibt es unterschiedlichste Meinungen.

Umgang mit Schichtarbeit

Schichtarbeiter haben das Problem, dass sich keine Schlafroutine einstellen kann und der normale Schlaf-Wach-Rhythmus nicht eingehalten wird. Teilweise lässt sich das durch Vor- bzw. Nachschlafen kompensieren. Schichtfolgen im Uhrzeigersinn (Früh-, Spät-, Nachtschicht) werden besser vertragen, genau wie kurze Zyklen von jeweils 3 bis 4 aufeinanderfolgenden Tagen pro Schicht.

Auch mit kürzeren Schlafphasen zu gegebener Zeit kann man einen geregelten Schlafrhythmus nicht ersetzen, man betreibt jedoch eine Art Schadensbegrenzung.

Wer tagsüber schlecht einschläft, sorgt für einen ruhigen, dunklen, kühlen Schlafort. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, und wird in diesem Zusammenhang auch zur Anpassung der inneren Uhr diskutiert. Mehr dazu findest Du in unserem Artikel zum Thema Melatonin.

Übrigens: Schlaf in den Stunden vor Mitternacht ist nicht, wie oft behauptet, wichtiger als Schlaf zu jeder anderen Nachtstunde.

06 Zusammenfassung

Gut zu schlafen bedeutet nicht nur, ausgeschlafen zu sein. Schlaf nimmt entscheidenden Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit.

Für den Sportler ist von großer Bedeutung, dass im Schlaf anabole Hormone die Proteinsynthese anregen und die Muskeln dadurch wachsen können. Schlafentzug hat gegenteilige Auswirkungen, da dann eher katabole Hormone dominieren.

Auch für die gesamte Leistungsfähigkeit, ob im Sport oder im Alltag, ist ausreichender Schlaf von höchster Bedeutung. Was genau „ausreichend“ ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Die Tendenz geht aber dahin, dass das Schlafbedürfnis bei Sportlern etwas stärker ausgeprägt ist als bei nicht sportlichen Menschen.

Wir wenden Unmengen an Zeit und Geld auf, um uns sportlich immer weiter in Richtung Höchstleistung zu bewegen. Wir trainieren hart und essen gut. Wer es jetzt auch noch schafft, ausreichend zu schlafen, hat gegenüber schlaflosen Kontrahenten einen Vorteil. Bodybuilding ist ein Lebensstil, und zum Leben gehört auch das Schlafen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.

Quellen (5)

1. Brondel et al. 2010 (Einfluss von Schlafmangel auf die Nahrungsaufnahme)
2. Studie der Universität Pittsburgh zu Einschlafzeit und Lebenserwartung (13 Jahre, 185 Teilnehmer)
3. Medizinische Klinik Lübeck: Einfluss kurzfristigen Schlafentzugs auf den Glukosestoffwechsel
4. 109. Konferenz der American Thoracic Society: Schlaf und BMI (Studie mit 14 Krankenschwestern)
5. Cheri Mah: Studien zu Schlafverlängerung bei Basketballspielern und Schwimmern