Creatin für Ausdauersportler

01 Creatin: nur etwas für Kraftsportler?

Creatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen. Bisherige Beiträge zum Thema haben sich vorwiegend mit Kraftsportlern beschäftigt: Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Ausdauersportler fürchten oft einen übermäßigen und leistungshemmenden (Muskel-)Massezuwachs und stehen deshalb einer Creatin-Supplementierung kritisch bis ablehnend gegenüber. Dieser gefürchtete Effekt tritt bei Ausdauerathleten jedoch nicht ein: Durch die Supplementierung mit Creatin allein werden durchschnittlich nur 0,4 kg (bei Frauen) bzw. 1,4 kg (bei Männern) an Körpergewicht dazugewonnen. Für mehr wäre ein gezieltes Krafttraining nötig, mit höheren Gewichten und einer moderaten Wiederholungszahl von 6 bis 10.

02 Was Creatin im Muskel bewirkt

Die körpereigenen muskulären Creatinphosphatspeicher können durch eine Supplementierung von 120–130 mmol/kg auf 150–160 mmol/kg Muskeltrockengewicht angehoben werden. Damit steigt der osmotische Druck in den Zellen, und es wird zusätzlich eine erhebliche Menge Wasser eingelagert, der sogenannte Schwelleffekt. Dieser wird unter anderem im Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese diskutiert.

Der bekannteste leistungssteigernde Effekt des Creatins ist durch die Erweiterung des Creatinphosphatspeichers bedingt. Er bezieht sich auf submaximale Kurzzeitanstrengungen, also auf Belastungsdauern von 10 bis 40 Sekunden, in denen ein besonders großer Teil der Energiebereitstellung vom Creatinphosphat abgedeckt wird.

03 Was für Ausdauersportler diskutiert wird

Für den Ausdauerbereich sind weitere Effekte beschrieben worden, die über die zugelassene Aussage hinausgehen. Hier berichten wir den Stand der Diskussion, die Datenlage ist teilweise uneinheitlich.

• Muskelproteinsynthese und Regeneration: Die gesteigerte Muskelproteinsynthese wird auch für Ausdauersportler diskutiert, weil durch trainingsbedingte katabole Prozesse geschädigtes Muskelgewebe schneller repariert werden könnte. Zudem läuft durch den beschriebenen Schwelleffekt nicht nur die Proteinsynthese, sondern möglicherweise auch die Glycogen(re)synthese bereitwilliger ab. Im Zusammenwirken könnte so die Regeneration beeinflusst werden. Außerdem wird eine höhere maximal mögliche Glycogenbeladung berichtet.
• Laktatpufferung: Da intrazelluläres Creatinphosphat für die ATP-Bereitstellung H(+)-Ionen benötigt, wird ein Beitrag zur Laktatpufferung angenommen. Das könnte auch erklären, warum in verschiedenen Studien bei harten, auch wiederholten Belastungen im Minutenbereich eine Leistungsverbesserung beobachtet wurde, etwa beim Intervalltraining.
• Körperwasser: Die creatinbedingte Gewichtszunahme ist ganz überwiegend im höheren Wassergehalt der Muskelzellen begründet. In Langzeitausdauerwettkämpfen kann Dehydratation, je wärmer es wird, zu einem bedeutenden leistungslimitierenden Faktor werden. Das Mehr an Körperwasser durch Creatin wird deshalb nebenbei als Polster bei Flüssigkeitsverlusten diskutiert.

„Die creatinbedingte Gewichtszunahme ist ganz überwiegend im höheren Wassergehalt der Muskelzellen begründet.“

04 Allgemeine Zufuhrempfehlungen

Die Mengen unterscheiden sich nicht von denen, die im Kraftsport üblich sind. Von Aufsättigungsschemata mit hohen Anfangsmengen (z. B. 5-mal 20 g pro Tag an fünf aufeinanderfolgenden Tagen), wie sie noch in vielen älteren Studien zu finden sind, hat man sich weitgehend verabschiedet. Stattdessen ist man bei gleicher berichteter Wirksamkeit zur dauerhaften Einnahme einer geringen Menge übergegangen, womit auch Magen-Darm-Probleme kaum noch eine Rolle spielen.

Trotz des langjährigen und gut beforschten Gebrauchs wurden bei gesunden Anwendern bislang keine schädlichen Auswirkungen berichtet. Bei Vorerkrankungen solltest Du vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Welche Creatinform?

• Am häufigsten kommt das kostengünstige Creatin Monohydrat zum Einsatz, das sich frisch eingerührt zum Beispiel in einen Protein-Kohlenhydrat-Shake nach dem Training geben lässt. „Frisch eingerührt“ ist deshalb wichtig, weil sich Creatin Monohydrat in wässriger Lösung ansonsten schnell zu wirkungslosem Creatinin zersetzt. Alternativ gibt es All-in-one-Supplemente, in denen das Creatin in langzeitstabilerer Form enthalten ist und die zusätzlich Kohlenhydrate enthalten.
• Ca. 10–20 % der Anwender sind gegenüber Creatin Monohydrat sogenannte Nonresponder, reagieren also kaum oder gar nicht auf eine Supplementation. Bei ihnen werden andere Creatinformen diskutiert, etwa breit gestreute Mischungen verschiedener Creatinformen oder Creatin-α-Ketoglutarat (Creatin AKG), das als gut verfügbar gilt.