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 Betreff des Beitrags: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Mi Aug 19, 2009 8:41 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
Hallo,

wollt mal fragen was ihr zu meinem Trainingsplan sagt. Vielleicht kurz ein paar Daten zu mir:

ALter: 27
Gr├Â├če: 189cm
Gewicht: 83kg
KFA: 16%

Seit Mitte Juni gehen ich 4 mal pro Woche ins Training. Zu erst nat├╝rlich Ganzk├Ârpertraining. Seit 2 Wochen trainiere ich nach einem 2er Split.

Montag ( Brust, Schulter, Trizeps, Bauch)

Schr├Ągbank 3 S├Ątze 12 Wh
Butterfly 3 S├Ątze 12 Wh
Flachbank 3 S├Ątze 12 Wh
Schulterpresse 4 S├Ątze 12 Wh
Seitheben 3 S├Ątze 12 Wh
2 Trizeps├╝bungen (immer eine andere ├ťbung) 3 S├Ątze 12 Wh
Bauch├╝bung

Danach noch 20 Minuten auf den Crosstrainer


Dienstag ( R├╝cken, Beine, Bizeps)

Latzug zur Brust 3 S├Ątze 12 Wh
Low Row 3 S├Ątze 12 Wh
Latzug zur Brust ( mit Griff vom Low Row) 3 S├Ątze 12 Wh
Reverse Butterfly 3 S├Ątze 12 Wh
Beinpresse 3 S├Ątze 12 Wh
2 Bizeps├╝bungen (immer eine andere ├ťbung) 3 S├Ątze 12 Wh

Danach noch 20 Minuten auf den Crosstrainer


Donnerstag ( Brust, Schulter, Trizeps, Bauch)

Fliegende im liegen am Seilzug 3 S├Ątze 12 Wh
Flachbank 3 S├Ątze 12 Wh
Butterfly 3 S├Ątze 12 Wh
Schulterpresse 4 S├Ątze 12 Wh
Seitheben 3 S├Ątze 12 Wh
2 Trizeps├╝bungen (immer eine andere ├ťbung) 3 S├Ątze 12 Wh
Bauch├╝bung

Danach noch 20 Minuten auf den Crosstrainer


Freitag

Low Row 3 S├Ątze 12 Wh
Latzug 3 S├Ątze 12 Wh
Low Row f├╝r obere R├╝ckenmuskulatur (wei├č nicht wie das Ger├Ąt genau hei├čt^^) 3 S├Ątze 12 Wh
Reverse ButterflyBeinpresse 3 S├Ątze 12 Wh
Beinpresse 3 S├Ątze 12 Wh
2 Bizeps├╝bungen (immer eine andere ├ťbung) 3 S├Ątze 12 Wh

Danach noch 20 Minuten auf den Crosstrainer

--------------------------------------------------------------------------------
Wie gesagt, bin erst seit 2 Monaten dabei und bisher klappt es ganz gut. Ich brauche f├╝r das Krafttraining ca 60 Minuten.
Was sagt ihr zu meinem trainingsplan? Fehlt irgendwas? Ist es zuviel?

Vielen Dank f├╝r eure Antworten


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Mi Aug 19, 2009 12:24 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
Hallo Vistamin,

vielen Dank f├╝r deine Antwort.

Kniebeugen ist ja haupts├Ąchlich f├╝r die Beinmuskulatur oder? Mit meinen Beinen bin ich ziemlich zufrieden, da ich regelm├Ą├čig lange Strecken Fahrradfahren gehe, die Beinpresse mache und nach jedem Training noch 20 Minuten auf den Crosstrainier geh.

F├╝r welche Muskeln ist denn Kreuzheben gut?

Klimz├╝ge und freies vorgebeugtes Rudern w├╝rde ich einbauen, aber was lass ich daf├╝r weg?

Ist das Brusttraining in ordnung oder w├╝rdest da auch was anderes amchen?

Gru├č


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Mi Aug 19, 2009 17:15 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Die ganze Aufteilung ist schlecht.
Beine und R├╝cken sind die mit Abstand gr├Â├čten Muskelgruppen, und du trainierst sie an einem Tag. Am anderen Tag dann nur vergleichsweise kleine Muskeln. Ich w├╝rde einen klassischen 2er Split empfehlen, also UK-OK, Push-Pull oder Torso-Extremit├Ąten (wobei erster Split mein pers├Ânlicher Favrit ist).
Das du mit deinen Beinen zufrieden bist mag sein, sie deshalb stiefm├╝tterlich zu behandeln ist jedoch nicht zu empfehlen. Radfahren und Crosstrainer k├Ânnen ein Krafttraining der Beine nicht ersetzen und die Beinpresse ist als Erg├Ąnzung ok, aber KB sollten schon ausgef├╝hrt werden (es sei denn, gesundheitliche Gr├╝nde sprechen dagegen). Prinzipiell solltest du mehr Grund├╝bungen und wesentlich weniger Isos machen, du brauchst z.B. weder 6 S├Ątze Fliegende noch 2 untersschiedlche Isos f├╝r Trizeps und Bizeps. Andere Muskeln fehlen komplett (z.B. Beinbizeps, Stichwort: Kreuzheben).
Insgesamt auch zu viel Volumen (z.B. Flachbank und Schr├Ągbank und Schulterpresse).


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Mi Aug 19, 2009 18:16 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
Danke f├╝r die weiteren Antworten :)

zu viel Volumen bedeutet?

gibt es hier in diesem Forum einen 2er Split den ihr als
gut beurteilen w├╝rdet? w├╝rde mich dann gerne an diesem orientieren.


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 9:42 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Wie gesagt, ich pers├Ânlich halte bei 4 TEs die Woche eine Unterk├Ârper-Oberk├Ârper-Aufteilung f├╝r sinnvoll. Da du deine Beine im Moment kaum trainierst, denke ich aber nicht, dass du bereit sein wirst, ihnen eine ganze TE zu "opfern" (wobei das sinnvoll w├Ąre).
Die Alternative ist ein Push-Pull-Plan. Ein m.M.n. sinnvoller Push-Pull-Split k├Ânnte so aussehen:

TE1
Kniebeugen 4-5
Beinpresse 2
Bankdr├╝cken 3-4
Military Press 2-3
Frenchpress 2

Wobei du hier eventuell auch die Beine ans Ende packen kannst, wenn du nach Kniebeugen nichts anderes mehr hin kriegst. Die Bankdr├╝ckvariante k├Ânntest du auch alternieren, also z.B. eine TE die Woche LH-FBD und die andere TE KH-SBD.

TE2
Kreuzheben 4-5
Klimmz├╝ge 4
Rudern 3
Curls 2

Hier gilt das Gleiche: du kannst nat├╝rlich eine TE enge und eine TE weite Klimmis machen oder unterschiedliche Rudervarianten.

Zus├Ątzliche Isos f├╝r Waden und Rotatoren kannst du einbauen, wo noch Platz ist, du k├Ânntest Waden (obwohl Push) auch in TE 2 machen. Genauso Bauch. 2-3 S├Ątze am Ende von TE2 d├╝rften v├Âllig reichen. Satzzahlen sind nur Anhaltspunkte. Im Zweifelsfall aber besser einen Satz mehr bei den G├ť und einen weniger bei den Isos.


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 11:49 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
hi,

nochmals danke f├╝r eure tips.
war grad wieder im training, deshalb konnte ich eure
antworten erst jetzt lesen. hab mal alles ein bi├čchen
anders gemacht und zwar:

TE1

Kniebeuge 3 S├Ątze
Flachbank 3 S├Ątze
Schr├Ągbank 3 S├Ątze
Dips 2 S├Ątze
Butterfly 3 S├Ątze
Seitheben 3 S├Ątze
Frenchpress 2 S├Ątze


Sind das zuviele Trainingseinheiten f├╝r die Brust? Soll ich anstatt dem Seitheben lieber Military Press einbauen?

TE2 ├╝bernehme ich gerne so wie ihr mir das vorschlgt. Ist das Rudern mit Handeln oder
kann ich das auch am Seilzug machen?

Danke f├╝r weitere Antworten


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 12:57 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Kraimi hat geschrieben:
nochmals danke f├╝r eure tips.
war grad wieder im training, deshalb konnte ich eure
antworten erst jetzt lesen. hab mal alles ein bi├čchen
anders gemacht und zwar:

TE1

Kniebeuge 3 S├Ątze
Flachbank 3 S├Ątze
Schr├Ągbank 3 S├Ątze
Dips 2 S├Ątze
Butterfly 3 S├Ątze
Seitheben 3 S├Ątze
Frenchpress 2 S├Ątze

Tja, was soll ich sagen. Du hast wieder unn├Âtige Isos drin und zweitens zu viel Volumen f├╝r die Brust. Warum 6 S├Ątze Bankdr├╝cken und danach noch mal 5 S├Ątze Brust? Das sind 11 S├Ątze. F├╝r die Beine machst du gerade mal 3 S├Ątze (!). Da stimmt das Verh├Ąltnis nicht.

Kraimi hat geschrieben:
Sind das zuviele Trainingseinheiten f├╝r die Brust? Soll ich anstatt dem Seitheben lieber Military Press einbauen?

Ja, ist m.M.n. zu viel. Ich w├╝rde 3-5 S├Ątze machen und dabei entweder FBD und SBD abwechseln oder kombinieren. Butterfly w├╝rde ich rauslassen. Dips sind ok.
Also z.B.
SBD 3 (n├Ąchste TE: FBD)
Dips 2

Seitheben statt Military Press finde ich sinnvoll, da die voderer Schulter meist schon stark durch das Brusttraining belastet wird.


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 13:15 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
ok, dann werde ich noch die beinpresse mit rein nehmen.
Warum 6 S├Ątze Bankdr├╝cken? Hab in einem Thread unter diesem von Manuel
Bauer gelesen:

"ich w├╝rde bankdr├╝cken oder kh dr├╝cken flach machen, dann schr├Ągbankdr├╝cken multipresse oder kh
und zum schlu├č eine isolations├╝bung"

Dacht mir das wird schon so passen :9 Was meinst du mit Schr├Ągbank und Flachbank kombinieren?

Zum Butterfly: ist dies nicht auch wichtig f├╝r den Muskelaufbau?


Und eine noch eine Frage die mich brennend interessiert :)
Bin mir nie sicher wie ich die S├Ątze gestalte. Mach ich mit einem Gewicht
jeweils 3 S├Ątze oder so :

Die Pyramide --> Muskelaufbau und Kraftaufbau

1. Satz ca. 12 WH x 100kg
2. Satz ca. 8 WH x 105kg
3. Satz ca. 4 WH x 110kg
4. Satz ca. 1-3 WH x 115kg

Die Abgestumpfte Pyramide:

1. Satz ca. 12 WH x 120kg
2. Satz ca. 10 WH x 115kg
3. Satz ca. 8 WH x 105kg
4. Satz ca. 6 WH x 100kg

Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide

1. Satz ca. 6 WH x 115kg
2. Satz ca. 8 WH x 110kg
3. Satz ca.10 WH x 105kg
4. Satz ca.12 WH x 100kg

Man h├Ârt leider von jedem was anderes.

Danke f├╝r Antworten


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 13:21 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Kraimi hat geschrieben:
Warum 6 S├Ątze Bankdr├╝cken? Hab in einem Thread unter diesem von Manuel
Bauer gelesen:

"ich w├╝rde bankdr├╝cken oder kh dr├╝cken flach machen, dann schr├Ągbankdr├╝cken multipresse oder kh
und zum schlu├č eine isolations├╝bung"

Das mag sein, nur trainiert Manuel Bauer sehr wahrscheinlich nicht nach einem 2er Split mit 4 TEs die Woche.
Au├čerdem wird ein Athelt vom Kaliber eines Manuel Bauer auch im 9. Satz Brust noch eine hohe Intenist├Ąt aufbringen k├Ânnen. Das trifft auf die meisten aber nicht zu, weshalb wenige, daf├╝r intensive S├Ątze besser sind als viele larifari-S├Ątze (und je mehr S├Ątze, desto weniger Intensit├Ąt, das l├Ąsst sich kaum vermeiden).


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 13:27 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
hatte den beitrag von manuel bauer in diesem thread gelesen, bei dm
es auch um einen 2er split ging:

viewtopic.php?f=6&t=9449

aber wirst recht haben. lieber ein bi├čchen weniger, das wird effektiver sein.

nochmal zur frage wegen dem butterfly. ist dieses ger├Ąt nicht notwendig zum
muskelaufbau?

und vielleicht noch ein kurzer tip zum pyramiden-system falls es deine zeit zu l├Ąsst :)

Dank dir f├╝r deine Beratung^^


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 16:22 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Kraimi hat geschrieben:
nochmal zur frage wegen dem butterfly. ist dieses ger├Ąt nicht notwendig zum
muskelaufbau?

und vielleicht noch ein kurzer tip zum pyramiden-system falls es deine zeit zu l├Ąsst

Keine einzige ├ťbung ist meiner Meinung nach wirklich notwendig. Es gibt sehr sinnvolle ├ťbungen, die ausgef├╝hrt werden sollten wenn nichts dagegen spricht (z.B. gesundheitliche Probleme). Und es gibt ├ťbungen, die sich von ersteren Grund├╝bungen ablenken. Zu denen geh├Ârt der Butterfly. Andererseits soll Training nat├╝rlich auch Spa├č machen. Wenn du also gerne am Butterfly trainierst, dann schieb hin und wieder einen oder auch zwei S├Ątze ein. Aber konzentriere dich besser auf die Grund├╝bungen, also BD-Varianten und Dips.
Zu den Pyramiden: da wird jeder andere Vorlieben haben und dir entsprechende Tipps geben. Vorteil der aufsteigenden Pyramide (z.B. 6-8-10) ist, das du beim schwersten Satz noch volle Power hast. Andererseits bist du bei der absteigenden Pyramide (z.B. 10-8-6) im schwersten Satz gut aufgew├Ąrmt und das Gewicht ist nicht ganz so hoch, was die Gelenke weniger mitnimmt. Kannst beides mal testen, oder auch mit konstanten WH-Zahlen trainieren (z.B. 10-10-10).


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Do Aug 20, 2009 16:29 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
gut, ich test es einfach mal aus.
bisher hab ich oft entweder gleichbleibendes gewicht gew├Ąhlt,
oder die standartpyramide ( 10kg12wh, 15kg8wh...) merk halt meistens
dass ich beim dritten satz nicht mehr allzuviel power habe.


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Fr Aug 21, 2009 8:17 

Registriert: Di Aug 18, 2009 16:22
Beitr├Ąge: 75
h├Ątte noch eine frage an die erfahrenen hier.
habe das gef├╝hl dass mir die kraft ausgeht bevor ich
meine muskel komplett beansprucht habe. besonders merk
ich dies beim bankdr├╝cken. von der haltung mach ich laut
fitnestrainer alles richtig. die bewegungen sind langsam ausgef├╝hrt.
muskelkater bleibt v├Âllig aus.

was k├Ânnte ich flasch machen?


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Fr Aug 21, 2009 13:16 

Registriert: Mo Okt 27, 2008 14:59
Beitr├Ąge: 101
Mehr aus der Brust dr├╝cken und weniger mit den Armen.
Meistens k├Ânnte man mit den gro├čen (starken) Muskeln noch weiter machen aber die Hilfsmuskeln machen schon vorher schlapp (in dem Fall der Trizeps).

Versuch mal Bankdr├╝cken mit Kurzhanteln (und konzentrier dich drauf aus der Brust heraus zu dr├╝cken) und mach zum Schluss f├╝r die gro├čen Muskeln immer noch ein paar S├Ątze (musst du absch├Ątzen) Isolations├╝bungen (f├╝r die Brust z.B.: Fliegende auf der Flachbank/Schr├Ągbank und/oder Cable Cross).


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split - ist der ok so?
BeitragVerfasst: Fr Aug 21, 2009 14:34 

Registriert: Di Apr 28, 2009 19:43
Beitr├Ąge: 408
Kraimi hat geschrieben:
h├Ątte noch eine frage an die erfahrenen hier.
habe das gef├╝hl dass mir die kraft ausgeht bevor ich
meine muskel komplett beansprucht habe. besonders merk
ich dies beim bankdr├╝cken. von der haltung mach ich laut
fitnestrainer alles richtig. die bewegungen sind langsam ausgef├╝hrt.
muskelkater bleibt v├Âllig aus.

Ich w├╝rde die Ausf├╝hrung dennoch mal checken. Oft wird zu sehr mit den Schultern gearbeitet. Ich stimme 1337 insofern zu, dass die Arbeit mit KH helfen kann ein Gef├╝hl f├╝r die Brust zu entwickeln. Von zu vielen Isos rate ich aber nach wie vor ab.


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