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 Betreff des Beitrags: 2er-Split & 4 mal Training pro Woche
BeitragVerfasst: Di Apr 11, 2006 22:35 

Registriert: Mo Mär 06, 2006 21:43
Beiträge: 11
Hallo zusammen,

ich trainiere seit geraumer Zeit folgendermassen (Wochenplan):

1. Tag: Brust (ca. 9 Sätze), Beine (ca. 6 Sätze), Bizeps (ca. 6 Sätze)
2. Tag: Schultern (6-9 S√§tze), R√ľcken (6-9 S√§tze), Trizeps (6 S√§tze)
3. Tag: -
4. Tag: gleich wie Tag 1
5. Tag: gleich wie Tag 2
6. Tag: -
7. Tag: -

Pro Satz mache ich 10 Wiederholungen, wenn ich die nicht mehr mag geh ich beim nächsten Satz mit dem Gewicht runter. Ich praktiziere also eine negative Pyramide.

Ich bef√ľrchte f√ľr gewisse Muskelpartien √úbertraining. So wird der Bizeps bspw. am Folgetag beim Seilzug (Lat ziehen od. Rudern -> R√ľcken) wiederum stark belastet. Wenn ich Bizeps und Trizeps jedoch tausche, dann ist z.B. der Trizeps nach dem Bankdr√ľcken vorerm√ľded und ich vermag nicht mehr die gleich hohen Gewichte zu bew√§ltigen.

Eine andere Idee die ich habe ist einen 2er-Split mit nur 3 Trainings die Woche zu fahren:

1. Tag: Split 1
2. Tag: -
3. Tag: Split 2
4. Tag: -
5. Tag: Split 1
6. Tag: -
7. Tag: -
1. Tag: Split 2
2. Tag: -
3. Tag: Split 1
usw.

Ich trainiere mit Unterbr√ľchen (Studium, Auslandaufenthalt, Wohnsitzwechsel u.m.) seit Jahren. 2001 habe ich in Amerika innerhalb von 6 Monaten das erste Mal f√ľr meine Verh√§ltnisse ziemlich Masse und Muskeln aufgebaut (von 60 auf 69 bei 175cm und schmalem K√∂rperbau). Kreatin und Protein habe ich damals eingenommen. Seither hatte ich Phasen wo ich nicht trainieren konnte bzw. nicht wirklich gut trainierte. Zwischendurch (2003/2004) habe ich dann wieder 1 Jahr hart trainiert, dann kamen wieder Abschlusspr√ľfungen, Jobsuche, Wohnsitzwechsel dazu und jetzt trainiere ich seit ca. 10 Monaten wieder regelm√§ssig und motiviert. √úber die 69kg, was auch seit kurzem und Createston massiv sei Dank mein jetztiges Gewicht ist, bin ich seither nie mehr gekommen. Bei "unmotiviertem" Training ohne Protein usw. falle ich wieder auf 65kg zur√ľck. Ich sch√§tze, dass ich wohl ein Hardgainer bin oder einfach zuwenig esse...
Wie kann ich mein Plateau √ľberwinden? Mein Ziel ist es, auf 75kg bei gleich bleibendem K√∂rperfettanteil (11%) zu kommen.

Wäre froh um professionelle Tips!
Vielen Dank!


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Fr Apr 14, 2006 18:19 

Registriert: Di Apr 11, 2006 11:07
Beiträge: 113
Wohnort: Nähe Stadthagen
Hallo,

Wenn du 4 Tage die Woche trainierst, dann kannst du auch nen 4er-Split machen, ist meiner Meinung nach deutlich effektiver als mehrere Male die Woche die selbe Muskelgruppe.

Z.B.:

Tag1: Brust, Biceps ;hier macht der Triceps bei Brust auch mit
Tag2: Beine, Bauch
Pause (1 oder 2 Tage)
Tag3: R√ľcken, Triceps ;hier macht der Biceps beim R√ľcken mit
Tag4: Schultern, Bauch ;und hier nochmal leicht der Triceps
Pause

Woche um...
Hale alle Trainingszeiten unter 60 min!
So hast du echt ne super Belastung
und halt vor und nnach dem Training richtig Kohlenhydrate und Proteine (beides schnelle), das d√ľrfte dich bei guter Grundern√§hrung deutlih weiterbringen, ach ja, du meintest du trainierst immer mit 10Wh.
mach mal ne Phase (4-7 Wochen) nen paar mehr(bis 12,15) und dann mal weniger mit nur 6-8, das schockt die Muskeln...


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Mo Apr 17, 2006 17:48 

Registriert: Fr Mär 03, 2006 13:59
Beiträge: 125
Wohnort: Castrop-Rauxel
hi
ma ne dumme frage was ist eigentlich split :oops:


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 Betreff des Beitrags:
BeitragVerfasst: Sa Mai 27, 2006 0:12 
Parsy hat geschrieben:
hi
ma ne dumme frage was ist eigentlich split :oops:


parsy ein split ist ein trainingstag wenn du z.B. 3 verschieden trainingstage hast z.B.1tag:brust,2tag:r√ľcken,3tag:beine dann h√§ttest du einen 3er split wenn du also einen 3er split hast dann hast du 3 verschiedene trainingstage


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