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 Betreff des Beitrags: 2er Split push/pull
BeitragVerfasst: Do Sep 17, 2009 22:19 

Registriert: Do Apr 24, 2008 21:54
Beiträge: 557
Wohnort: Wien
hallo allerseits.
da das studium naht und ich nicht mehr soviel zeit f√ľrs training haben werde,
habe ich beschlossen wieder auf einen 2er split umzusteigen (vorher 3er grob: brust/beine/r√ľcken)
+ einem Ausdauertag.
Mein Aufw√§rmen besteht aus etwa 5 minuten am fahrrrad + ein paar lockeren stretching√ľbungen wie rumpfkreisen, armkreisen etc. und nat√ľrlich ein spezifisches aufw√§rms√§tze.
Nach jedem Krafttraining gibt es noch 20 lockere Minuten Abwärmen am Laufband oder dem Fahrrad.
Mit hohem Volumen hab ich in der Vergangenheit nie viel erreicht. Daher ein HIT in dem alles gegeben wird :)
Ich lege viel wert auf eine langsame und saubere √úbungsausf√ľhrung.
Ich trinke nicht ich rauche nicht und ich ernähre mich die meiste Zeit ausgewogen und Gesund.
Als √ľbler Softgainer eher low carb orientiert :twisted:
Wäre ich mit meinen Kalorien etwas disziplinierter (was mir leider sehr schwer fällt)
w√ľrde ich mich nicht mit einem kfa von 17-20% (pers√∂nlich einsch√§tzung :oops: )
herumärgern. größe: 1,70 gew: ca 77 kg
aber nun zum plan

Samstag: Krafttraining

Kreuzheben: 2 aufwärmsätze mit ca 25% und ca 50% vom HIT Arbeitssatz
Klimmz√ľge: 2 aufw√§rms√§tze (am lat zug) mit ca 25% und ca 50% vom HIT Arbeitssatz
Vorgebeugtes Langhantelrudern: 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz
Rudern aufrecht SZ Stange: 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz
Reverse Butterfly: 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz
Bizepscurls Langhantel: 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz

Sonntag: Ausdauertraining direkt nach dem Aufstehen + Bauch + "Schwächentraining"
40 Minuten Jogging ~65-70% max.hf
Bauch: 2 Sätze Crunches, 2 Sätze Beinheben
2 Sätze Wadenheben,2 sätze Adduktoren
2 sätze Rotatorentraining (-->innere Schulterfasern)
30 Minuten entweder am Fahrradergometer oder spining-bike, locker

Mittwoch: Krafttraining

Kniebeugen: 2 aufwärmsätze mit ca 25% und ca 50% vom HIT Arbeitssatz
Beinpresse 45¬į : 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz
Bankdr√ľcken KH: 2 aufw√§rms√§tze mit ca 25% und ca 50% vom HIT Arbeitssatz
Schr√§gbankdr√ľcken LH :1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz
Schr√§gbankdr√ľcken Maschine (Nautillus): 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz
Pec Fly (Nautillus): 1 HIT Satz + 1 Reduktionssatz



Supplemente:

pre Workout: 20g AF + 15ml CitrullinMJ+ 4 ArgFusion + 2 Thermodyn
AF wird bald ersetzt durch BCAA TST

post Workout: 40g APF + 30g Gluco
bald ersetzt druch Createston

Ansonsten 3x EPA/DHA tägl
3x ZMA n√ľchtern am Abend vor dem Schlafen
Ultra A-Z 2 stk. tägl.
2 Thermodyn pre workout 3 stk pre cardio

nach dem Aufstehen 30g APF +20g gluco+ Citrullin (--> bald CT+Citrullin)
und ein weiterer apf shake zu einer Mahlzeit (gegen abends meist, oder als letzte "mahlzeit")

so,
feuer frei f√ľr vorschl√§ge kritik etc :D
mfg suxx


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split push/pull
BeitragVerfasst: Fr Sep 18, 2009 11:42 

Registriert: Do Apr 24, 2008 21:54
Beiträge: 557
Wohnort: Wien
Vistamin hat geschrieben:
Gef√§llt mir richtig gut. Die Aufteilung ist jedenfalls stimmig, da gibt¬īs gar nichts.

danke,
habe bzgl. Training und Ern√§hrung schon einige b√ľcher gelesen.
u.a. von Dr. Gießing zu HIT und das buch Synergistisches Training von Arndt.
Vistamin hat geschrieben:
Allgemein: Hast Du schon mal abseits von Reduktionssätzen Intensitätstechniken wie X-Reps und Rest-Pause-Sätze gemacht?

Mit Rest-Pause-Sätzen habe ich schon Erfahrung.
Ist eine gute Methode, mitunter wenn man mal ohne Trainingspartner trainieren muss.
Von X-Reps hab ich noch nie was gehört :!: :?:
Vistamin hat geschrieben:
Da Du noch die Energie hast f√ľr Abw√§rmen auf dem Laufband (prinzipiell sicher ¬īne gute Sache, ich habe sie meist nicht mehr, trinke lieber meinen Shake; danach bin ich dann sowieso zu voll): Versuche doch mal, jede Muskelgruppe noch mit einem 15-20WH-Okklusionssatz (konstante Spannung) nachzubelasten. Maschinen√ľbungen sind meist gut daf√ľr geeignet.

Das ist auf jeden Fall einen Versuch Wert!
Ich werde es in meinen nächsten Einheiten ausprobieren und dann berichten.
Auf ein lockeres Abwärmen von 10-15 min möchte ich aber nicht verzichten.
Mit hilft es ungemein bei der Regeneration. Auch wenn das vll eine Subjektive Einschätzung ist.
Vistamin hat geschrieben:
Ausserdem w√ľrde ich:
- Reverse Butterfly duch einarmiges KH-Rudern ersetzen, ggf. mit Reduktionssatz.
- aufrechtes Ruden mit KH machen und zwar richtig schwer (Hanteln brauchen nicht unbedingt bis zu den Ohrläppchen hochgezogen werden!). Kann man auch gut im Supersatz mit Seitheben kombinieren (Seitheben nach dem Rudern).
- heftigsten Pump in den Bizeps bringst Du mittels 21ern: leichtes Gewicht auf eine LH/SZ-Hantel, dann 7 volle, 7 in der oberen und zum Abschluss 7 in der unteren Bewegungshälfte.

-KH rudern ist sicher die bessere Wahl.... rev.BF war eher als "l√ľckenf√ľller" gedacht.
- Rudern aufrecht hat mir anfangs mit der LH nicht so gefallen. Mit der SZ hatte ich ein weitaus besseres Gef√ľhl in den Ellbogen und Handgelenken. Ob es mit den KH noch besser geht werde ich austesten. Die Idee mit dem Supersatz finde ich auch gut.
Vistamin hat geschrieben:
- Das Laufen w√ľrde ich Dir raten zugunsten einer h√∂heren Intensit√§t (-80% Hfmax) und ggf einer etwas l√§ngeren Dauer nicht n√ľchtern zu machen. Vielleicht kriegst Du noch ein L√§ufchen an einem anderen Tag unter? Ist auch ausgesprochen gut, um sich von geistiger Arbeit zu erholen und Gelerntes sacken zu lassen :wink: !

hmm. Ich denke mal, dass sich ein 2. Lauf unter der Woche noch unterbringen lässt :)
Ich pers√∂nlich habe kein problem ohne fr√ľhst√ľck. Wenn du kurz darauf eingehst warum du von n√ľchternem ausdauertraining nichts haltest √ľberleg ich esmir nochmal :wink:
Vistamin hat geschrieben:
- Da Du gut an Kniebeugen gewöhnt bist: Hast Du schon mal 20er SuperKniebeugen probiert.

Nein noch nicht. Klingt aber so als w√ľrde einem nachher schwarz voraugen werden weil das ganze Blut in den Beinen ist ^^
Vistamin hat geschrieben:
Ob es eine gute Idee ist, auf AF zu verzichten, m√∂chte ich bezweifeln. Ich w√ľrde Dir eher empfehlen, es mit Glucofast zu kombinieren. Auch PostWorkout sind es m.E. zu wenig KH, mit mehr ist der anabole Effekt sicher besser, dazu empfehle ich Fenuplast.

Wie gesagt, momentan fahre ich pre Workout sehr gut ohne Carbs.
AF+Citrullin+ArgFusion+Coffein zieht schon ganz gut.
Werde demnächst ein bisschen Austesten ob ich mit AF(20g) oder BCAA(20g) only
oder 50/50 Unterschiede bemerke.
Und ich lass mich jz mal √ľberreden und teste das ganze nochmal mit 25g Cellforce. :arrow: :!:
^^
post workout und morgens kommt dann CT. (bzw Build up wenn die kasse knapp ist)
Vistamin hat geschrieben:
Ich weiss ja, was Du als erkl√§rter Softgainer und angesichts Deines f√ľr Dich unbefriedeigenden KF-Anteils jetzt denkst, aber ich vermute, der Schl√ľssel liegt eher darin, Deine Alltagsern√§hrung zu optimieren, als mit KH rund um Dein wirklich gutes Training herum zu geizen!


ja, da hast du den nagel auf den kopf getroffen...
aber das ist nun mal eine sache die ich mit mir und meiner selbstdisziplin vereinbaren muss :?
nochmal danke f√ľr das feedback

mfg suxx


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split push/pull
BeitragVerfasst: So Sep 20, 2009 21:36 

Registriert: Do Apr 24, 2008 21:54
Beiträge: 557
Wohnort: Wien
hallo,
habe heute meinen ersten pull tag hinter mir.
meine r√ľckenstrecker sind nun matsch aber das geh√∂rt dazusag ich mal :mrgreen:

ja.
ich hab in meinen pre shake probeweise 20g glucofast dazugemischt.
geschadet hat es nun wirklich nicht. im gegenteil :!:
ich denke mal, wenn man als softi nicht gerade streng auf diät ist
hilft es mehr als es schadet.
die erfahrung hab ich nun gemacht :oops:
der schl√ľssel ist wie du schon gesagt hast schlicht und einfach die alltagsern√§hrung
bzw die kalorienzahl.

Das Training war im großen und ganzen sehr zufriedenstellend.
6 schöne wdh Kreuzheben mit 100kg
davor jew 10 wdh mit 30 und 50kg

Das aufrechte Rudern war mit den Kurzhanteln doch sehr ungewohnt.
Bei der SZ hab ich da momentan noch ein besseres Gef√ľhl.
KH-Rudern statt Rev.Butterfly hat sich gleich besser angef√ľhlt.
Der Bewegungsablauf ist f√ľr mich zwar noch neu aber ansonsten mochteich die √úbung.
Die 21er bizepscurls hab ich wohl unterschätzt. Heftiger pump und von den letzen 7 nur noch 3 geschafft ^^
Bin schon auf die 20er Kniebeugen gespannt. die werde ich das nächste mal ausprobieren :D
Vistamin hat geschrieben:
Es gibt immer noch BBler, die machen kein Ausdauertraining und insbesondere kein Laufen, weil sie eine katabole Wirkung f√ľrchten. Das ist sicher √ľberzogen. Aber N√ľchternl√§ufe, die w√ľrde ich eben deshalb meiden, da wird sicher nicht unerheblich Kortisol ausgesch√ľttet und das morgendliche anabole Fenster bleibt auch ungenutzt. Lieber was essen und richtig wach werden, daf√ľr kann dann wie gesagt etwas intensiver (aber immer noch im Grundlagenbereich) gelaufen werden.

Ich denke, dass ich deinen Standpunkt beherzigen werde.
Das klingt jetzt vielleicht komisch, aber ich dachte das Kortisol zumindest in der diätphase ein "freund" ist :arrow: Förderung der lipolytischen Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin
Ja, es wirkt katabol, aber di√§t ist sowieso die meiste zeit katabol also warum den morgentlichen hormonspiegel nicht f√ľr ein moderates ausdauertraining ausnutzen.
Allerdings resultiert ein intensiveres Training im sp√§teren Tagesverlauf in einem erh√∂hten Kalorienverbrauch, was mich dazu bewogen hat die n√ľchternen ausdauereinheiten bleiben zu lassen.

mit freundlichen gr√ľ√üen


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split push/pull
BeitragVerfasst: Sa Okt 03, 2009 21:45 

Registriert: Di Jun 23, 2009 14:10
Beiträge: 21
Ich weiß ich bin etwas spät dran mit meinem Kommentar. Hoffe mal es findet trotzdem noch Beachtung.
Vistamin hat geschrieben:
- aufrechtes Ruden mit KH machen und zwar richtig schwer (Hanteln brauchen nicht unbedingt bis zu den Ohrläppchen hochgezogen werden!). Kann man auch gut im Supersatz mit Seitheben kombinieren (Seitheben nach dem Rudern).

Aufrechtes Rudern w√ľrde ich auf keinen Fall mit KH ausf√ľhren da man die, vor allem bei hohem Gewicht, immer eng aneinander hochzieht und dann die Hauptbelastung auf den vorderen Deltak√∂pfen liegt. Die in der Regel eh durch Schr√§gbankdr√ľcken usw. stark genug sind.
Man sollte aufrechtes Rudern immer mit LH und weitem Griff ausf√ľhren, dann liegt die Hauptbelastung auf den mittleren Deltas. (Quelle: Jim Stoppani) Bei Schmerzen im Handgelenk w√ľrde ich Zughilfen probieren.


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split push/pull
BeitragVerfasst: So Okt 04, 2009 13:49 

Registriert: Di Jun 23, 2009 14:10
Beiträge: 21
Vistamin hat geschrieben:
Ob LH oder KH ist nicht entscheidend hierf√ľr, aber mit KH¬īs ist die Bewegungskurve nat√ľrlicher, nicht so aufgezwungen.


Bei aufrechtem Rudern mit LH und breitem Griff, merkt man sofort, dass das mehr auf die seitlichen Deltas geht. Bei schweren KH wird man automatisch in den leichtesten Weg nach oben gezwungen und der ist nun mal eng und geht nicht annähernd so stark auf die mittleren Deltas.
Ich bleib dabei, wenn dass die einzige richtige Schulter√ľbung ist, w√ľrde ich sie auf jeden Fall mit LH und breitem Griff ausf√ľhren. Ist f√ľr eine gute Schulterentwicklung einfach die bessere √úbung.


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 Betreff des Beitrags: Re: 2er Split push/pull
BeitragVerfasst: So Okt 04, 2009 14:32 

Registriert: Di Jun 23, 2009 14:10
Beiträge: 21
Hab mich wohl unklar ausgedr√ľckt. Ich meinte, wenn man nur eine wirkliche (richtige) Schulter√ľbung im Programm hat, was nach dem HIT-Plan von suxx ja der Fall ist, dann w√ľrde ich aufrechtes Rudern mit LH der KH-Version vorziehen. Hei√üt jedoch nicht, dass das die beste Schulter√ľbung ist. Ich bin da ganz deiner Meinung, dass man variieren muss und es nicht die perfekte Schulter√ľbung gibt. Aber wenn man nur eine Schulter√ľbung im Programm hat, w√ľrde ich immer die Ausf√ľhrung der jeweiligen √úbung w√§hlen, die die mittleren Deltas am st√§rksten beansprucht, da diese sonst einfach zu kurz kommen.


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